අන්තර්ගතය
දින 7 කින් කිලෝග්‍රෑම් 14 ක් දක්වා බර අඩු වීම.
සාමාන්‍ය දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය 1050 Kcal වේ.
රුසියානු වෛද්‍ය විද්‍යා ඇකඩමියේ (RAMS) පෝෂණ ආයතනය වසර 90 කට ආසන්න කාලයක් පවතී. මෙම කාලය තුළ, එහි සේවකයින් විශාල පිරිසකට පෝෂණය ස්ථාපිත කිරීමට සහ බර අඩු කිරීමට උදව් කර ඇත.
ආයතනයේ විද්‍යා scientists යින් විසින් යෝජනා කරන ලද බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රමය පළපුරුදු විශේෂ ists යින්ගේ සහ නිවසේ ස්වාධීනව පුද්ගලයින්ගේ අධීක්ෂණය යටතේ ස්ථිතික තත්වයන් තුළ සාර්ථකව භාවිතා කරයි. පෝෂණ ආයතනයේ ආහාර වේලෙහි ඉලක්කය වන්නේ ක්‍රමයෙන් නිවැරදි බර අඩු කර ගැනීමයි. එය විද්‍යාත්මකව පදනම් වී ඇති අතර එයින් අදහස් කරන්නේ එය සෞඛ්‍යයට හැකි තරම් හානිකර නොවන බවයි.
රුසියානු වෛද්‍ය විද්‍යා ඇකඩමියේ පෝෂණ ආයතනයේ ආහාර අවශ්‍යතා
පෝෂණ ආයතනයේ ආහාර නීතිවලට ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණය දැඩි ලෙස සීමා කිරීම අවශ්ය නොවේ. බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය සඳහා, ක්‍රමයේ සංවර්ධකයින්ට මෙම අගය ක්‍රමයෙන් දිනකට කැලරි 1300-1800 දක්වා අඩු කරන ලෙස උපදෙස් දෙනු ලැබේ. බර මුලින් සැලකිය යුතු තරම් විශාල නම් සහ ඔබ මීට පෙර සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කළ බව ඔබ තේරුම් ගන්නේ නම්, ඔබ කැලරි ප්‍රමාණය ඊටත් වඩා සුමට ලෙස අඩු කළ යුතුය. මෙය ශරීරයේ ගැටළු ඇතිවීමේ අවදානම සහ ආහාර වේලට බාධා කිරීමේ හැකියාව අවම කරයි.
පෝෂණ ආයතනය අඩු මේද, සමබර ආහාර වේලක් ස්ථාපිත කිරීම ප්‍රවර්ධනය කරයි, එහි මූලික මූලධර්ම ඉතා දිගු කාලයක් (ජීවිත කාලය තුළ පවා) පිළිපැදිය හැකිය. මෙනුව සකස් කිරීමේදී පළමු ස්ථානයේ සෞඛ්ය සම්පන්න තන්තු වලින් පොහොසත් ආහාර, එනම් එළවළු සහ පළතුරු වේ. ඔවුන් ආමාශයික පත්රිකාවේ වැඩ සඳහා විශිෂ්ටයි, අඩු කැලරි සහ කුසගින්න තෘප්තිමත් කිරීමට හොඳයි. දෙවන ස්ථානය සත්ව සම්භවයක් ඇති ඉහළ ප්රෝටීන් අන්තර්ගතයක් සහිත නිෂ්පාදන - කෙට්ටු මාළු, කෙට්ටු මස්, විවිධ මුහුදු ආහාර. තුන්වන ස්ථානයේ අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර වේ - ධාන්ය වර්ග.
පෝෂණ ආයතනයේ ආහාර වේලෙහි පැහැදිලි මෙනුවක් අදහස් නොවේ. ඉහත නිර්දේශයන් සැලකිල්ලට ගනිමින්, ඔබේ පෞද්ගලික රස මනාපයන්, මූල්‍ය හැකියාවන් සහ ජීවන රටාව සැලකිල්ලට ගනිමින් ඔබට එය තනිවම රචනා කළ හැකිය.
වඩාත් විස්තරාත්මකව, බොහෝ විට පරිභෝජනය සඳහා නිර්දේශිත ආහාර සහ ආහාර ලැයිස්තුවට ඇතුළත් වන්නේ:
- ඕනෑම එළවළු නැවුම්, ඉස්ටුවක්, තම්බා හෝ තැම්බූ ආකාරයෙන් මෙන්ම හිස් සලාද වල (නමුත් තාක්ෂණයේ කතුවරයා සුදු ගෝවා සහ වට්ටක්කා මෙන්ම අවම පිෂ්ඨය අඩංගු අනෙකුත් එළවළු නිෂ්පාදන කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ. );
- අඩු මේද හෝ අඩු මේද කෙෆීර්, ගෘහ චීස්, චිකන් පියයුරු, සම නැති තුර්කිය, කෙට්ටු හරක් මස්, කුකුල් බිත්තර, මාළු, බෙල්ලන්, දැල්ලන්, ඉස්සන්;
- විවිධ පැණිරස නොකළ බෙරි, ඇපල් (වඩාත් සුදුසු කොළ), කොමඩු සහ කරවිල.
සීමාව ඉක්මවා ආහාර ගැනීම වැදගත්ය. පරිපූර්ණ ආහාරය දිනකට ආහාර පහක් වේ. සෑම ආහාර වේලකම බර 200-250 ග්රෑම් නොඉක්මවිය යුතුය. සමහර විට, ආහාර වේලකට පසු ආහාර වේල ආරම්භයේදී ඔබට ටිකක් බඩගිනි දැනෙනු ඇත. එහෙත්, පළපුරුදු බර අඩු කර ගැනීම පවසන පරිදි, ඔබ ටිකක් ඉවසා සිටිය යුතු අතර, “පණුවා කුසගින්නේ සිටීමේ” ආශාව පහව යනු ඇති අතර ඉක්මනින් එවැනි ආහාර කාලසටහනක් ඔබට පහසු වනු ඇත. ලුණු ආහාරයට අවසර ඇත, නමුත් එය සීමිත ලෙස ලුණු පරිභෝජනය කිරීම වටී (දිනකට ග්රෑම් 5 කට වඩා වැඩි නොවේ). ජල තන්ත්‍රය නිරීක්ෂණය කිරීම සහ දිනකට පිරිසිදු ජලය ලීටර් 1,5-2 ක් පරිභෝජනය කිරීම ද වැදගත් ය.
බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය වේගවත් කිරීම සඳහා, හැකි තරම් ක්‍රියාශීලී වීමට උත්සාහ කරන්න. වැඩිපුර ඇවිදින්න, ව්‍යායාම් ශාලාවට යන්න, නැතහොත් නිවසේදී ව්‍යායාම කරන්න. මෙය ඔබට කරදරකාරී පවුම් ඉක්මනින් ඉවත් කිරීමට පමණක් නොව, ඔබේ ශරීරය ආකර්ශනීය හා සුදුසු බවට පත් කරයි.
පෝෂණ ආයතනයේ ආහාර වේල දින 14 සිට 21 දක්වා දැඩි අනුවාදයකින් අනුගමනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මෙම කාලය තුළ සැලකිය යුතු අතිරික්ත බරක් සහිතව, අතිරේක රාත්තල් 7-10 (සහ ඊටත් වඩා) ඔබෙන් “පලා යා හැකිය”. ඊට පසු, ඔබ ආහාරවල කැලරි ප්‍රමාණය තරමක් වැඩි කර ඔබේ බර නිරීක්ෂණය කළ යුතුය. ඔබ එයින් සෑහීමකට පත්වේ නම්, පරිමාණයේ ඊතලය අපේක්ෂිත මට්ටමින් ස්ථාවර වන තෙක් කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කරන්න. ඔබට තවදුරටත් බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, පසුව කැලරි කිහිපයක් ඉවත් කරන්න. බර වඩාත් සුමට ලෙස අඩු වනු ඇත, නමුත්, වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම්, බර අඩු කර ගැනීම ශරීරයට සෞඛ්ය සම්පන්න වේගයකින් යන අතර සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවනු ඇත.
ඔබ අපේක්ෂිත භෞතික හැඩයට ළඟා වූ පසු, ඔබට පොදුවේ, ඔබට අවශ්ය ඕනෑම දෙයක් පරිභෝජනය කළ හැකිය. නමුත් විවිධ රසකැවිලි, සුදු පාන්, මෘදු පිටිවලින් සාදන ලද පැස්ටා, පැණිරස සෝඩා, දුම් මස්, මේදය, ක්ෂණික ආහාර, මාගරින් සහ අනෙකුත් සූපශාස්ත්ර මේද ආහාර වේලෙහි සිටීම අවම කිරීම වඩා හොඳය. සියල්ලට පසු, ඔවුන් පැහැදිලිවම රූපය සහ ශරීරය යන දෙකටම ප්රතිලාභ ගෙන එන්නේ නැත.
දින 1
උදෑසන ආහාරය: තම්බා කුකුල් මස් ග්රෑම් 100; 2 තේ හැදි. එල්. ග්රීන් පීස්; කළු තේ කෝප්පයක්.
දෙවන උදෑසන ආහාරය: මේද රහිත ගෘහ චීස් ග්රෑම් 50; කුරුඳු සමග පුලුස්සන ලද හරිත ඇපල්.
දිවා ආහාරය: එළවළු සුප් හොද්දෙන් පිසූ සුප් බඳුනක්; පිෂ් non ය නොවන එළවළු සලාද; තම්බා හෝ බේක් කරන ලද මාළු පෙත්තක්; පළතුරු කොම්පෝට් වීදුරුවක්.
දහවල් ආහාරය: රෝස්ෂිප් සුප් හොද්ද වීදුරුවක්.
රාත්‍රී ආහාරය: අඩු මේද ගෘහ චීස් (ග්රෑම් 180-200) සහ තේ කෝප්පයක්.
දින 2
උදෑසන ආහාරය: කුකුල් බිත්තර 2 සිට වාෂ්ප ඔම්ලට්; 2-3 st. එල්. සුදු ගෝවා, කැරට් සහ විවිධ හරිතයන් සලාද; තේ හෝ කෝපි (ඔබට පානයට මුදවපු කිරි එකතු කළ හැක).
දෙවන උදෑසන ආහාරය: අඩු මේද කිරි ග්රෑම් 100 ක් සහ පළතුරු යුෂ වීදුරුවක්.
දිවා ආහාරය: එළවළු ඉස්ම සුප් වලින් කොටසක්; පිෂ් non මය නොවන එළවළු සමඟ මාළු ඉස්ටුවක්; බෙරී යුෂ වීදුරුවක්.
දහවල් ආහාරය: අඩු මේද සහිත කිරි වීදුරුවක් සහ 2-3 පළාත් සභා. බිස්කට් හෝ වෙනත් අඩු කැලරි බිස්කට්.
රාත්‍රී ආහාරය: හතු සමග පැස්ටා; හරිත තේ කෝප්පයක්.
දින 3
උදෑසන ආහාරය: වියළි පෑන් එකක පිසින ලද හෝ බදින ලද ඕනෑම සිහින් මස් 100 ග්රෑම්; සලාද කොළ කොළ සහිත අතු පාන් පෙත්තක්; කළු තේ.
දෙවන උදෑසන ආහාරය: පළතුරු සලාද.
දිවා ආහාරය: කෙට්ටු මස් සුප් හොද්ද තුළ පිසූ ගෝවා සුප් බඳුනක්; පිසූ මස් ග්රෑම් 100 දක්වා; පිපිඤ්ඤා සහ ගෝවා සලාද; කොම්පෝට් වීදුරුවක්.
දහවල් ආහාරය: කළු තේ කෝප්පයක් සහ මාෂ්මෙලෝ.
රාත්‍රී ආහාරය: අඩු මේද චීස් සමග තිරිඟු ටෝස්ට් 2 ක්; තේ.
දින 4
උදෑසන ආහාරය: පැණිරස නොකළ මුස්ලි හෝ වතුරේ පිසින ලද ඕට් මස්; රයි පාන් ටෝස්ට් සහ අඩු මේද චීස් කෑල්ලක් හෝ කුඩා ගෘහ චීස්; තක්කාලි; තේ කෝප්පයක්.
දෙවන උදෑසන ආහාරය: ඇපල් (බේක් කළ හැකිය); චීස් සමග පාන්; තේ හෝ කෝපි කෝප්පයක්.
දිවා ආහාරය: මාළු සුප් සහ 2-3 තේ හැදි. l. එළවළු ඉස්ටුවක්.
දහවල් ආහාරය: pear සහ ඕනෑම පළතුරු යුෂ වීදුරුවක්.
රාත්‍රී ආහාරය: කුකුල් මස් පියයුරු ග්රෑම් 100 ක්, තම්බා හෝ බේක් කර ඇත; සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්; සලාද කොළ; තේ, කිරි එකතු කිරීමෙන් එය කළ හැකිය.
පෝෂණ ආයතනය ආහාර ප්‍රතිවිරෝධතා
- ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන්, මෙම තාක්ෂණය සෑම කෙනෙකුටම පාහේ භාවිතා කළ හැකිය. දැඩි ආහාර වේලක් සමඟ සන්නිවේදනය නොකළ යුතු එකම කාණ්ඩය වන්නේ ගර්භනී කාන්තාවන් සහ කිරි දෙන මව්වරුන් ය.
- එසේම, ඔන්කොලොජිකල් රෝග වලදී හෘදයේ, වකුගඩු, රුධිර නාල, අක්මාව හෝ වෙනත් වැදගත් අවයවවල පවතින බරපතල ව්‍යාධි වලදී (අවම වශයෙන් විශේෂ ist යෙකුගෙන් උපදෙස් නොගෙන) ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම අවශ්ය නොවේ.
ආහාර ප්රතිලාභ
- පෝෂණ ආයතන ආහාර වේලට බොහෝ වාසි ඇත. බර අඩු කර ගැනීමේ වෙනත් ක්‍රම මෙන් නොව, ඔබේ ප්‍රියතම ආහාර විශාල ප්‍රමාණයක් ආහාරයේ තබා ගැනීමටත්, ආහාර වේලක් ගන්නා විට තරමක් නිදහස්ව සිටීමටත් එය ඉඩ දෙයි. කිසියම් මෙනුවක් තදින් අනුගමනය කිරීමට අවශ්ය නැත, එයින් බැහැර වීමට බිය වේ.
- පෝෂණ ආයතනයේ ආහාර වේල මඟින් ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් නිසි ලෙස නැවත ගොඩනඟා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. එමඟින් අතිරික්ත මේදය දහනය කිරීමේ ස්වාභාවික යාන්ත්‍රණය අවුලුවන.
- කුසගින්න පිළිබඳ උග්‍ර හැඟීමකින් තොරව, ශරීරයට ප්‍රයෝජනවත් සං components ටක ආහාරයට ගැනීමෙන් හා එහි මූලික අවශ්‍යතාවන්ට අගතියකින් තොරව බර අඩු කර ගත හැකිය.
- මෙම ආහාරය අපට නිවැරදිව ආහාර ගැනීමට උගන්වන අතර එය බර අඩු වීමෙන් පසු රූපයක් ඉතිරි කිරීමේ සම්භාවිතාව වැඩි කරයි.
- රීතියක් ලෙස, ආයතනය විසින් යෝජනා කරන ලද සූත්‍රයට අනුව ආහාර ගැනීම රූපය පරිවර්තනය කිරීමට පමණක් නොව, සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට මෙන්ම, නිදන්ගත රෝග ඇති වුවහොත් අඩු අවධානයට ලක්විය හැකිය.
- එවැනි පෝෂණය වඩා හොඳ සෞඛ්‍යයක් සහ යහපත් ආත්මයක් සොයා ගැනීමට උපකාරී වේ.
පෝෂණ ආයතනයේ ආහාරයේ අවාසි
- බර අඩු කර ගන්නා බොහෝ දෙනා ආහාරයේ මූලික අවාසිය ලෙස හඳුන්වන්නේ කැලරි ප්‍රමාණය පාලනය කිරීමේ අවශ්‍යතාවයයි. මන්ද එවැනි ගණනය කිරීම් බොහෝමයක් බරක් ලෙස පෙනේ.
- ජීවිතයේ කාලසටහන නිසා සෑම කෙනෙකුටම භාගිකව ආහාරයට ගත නොහැක.
- බර අඩු කර ගැනීමේ වේගය සාපේක්ෂව කුඩා බැවින් හැකි ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන අයට මෙම ආහාරය සුදුසු නොවනු ඇත. නමුත් වේගවත් බර අඩු කර ගැනීම වෛද්‍යවරුන් විසින් නිර්දේශ නොකරන බව සිහිපත් කිරීම වටී. මෙන්න තේරීම ඔබේ ය.
නැවත ආහාර ගැනීම
බරෙහි ඊතලය පිළිබඳ අපේක්ෂිත දර්ශකයට ඔබ තවමත් ළඟා වී නොමැති නම්, පෝෂණ ආයතනයේ ආහාර වේල අවසන් වී මසකට පසු ඔබට එය පිළිපැදිය හැකිය.