BOSU යනු විවිධාකාර ශේෂ වේදිකාවක් වන අතර එය ඕනෑම යෝග්‍යතා ව්‍යායාමයක් සඳහා tool ලදායී මෙවලමක් වනු ඇත. පෙනුමෙන්, වේදිකාව යෝග්‍ය බෝලයකට සමාන වන අතර එය “කැපූ” ස්වරූපයෙන් පමණි.
එය ව්යායාම පන්දුවට වඩා ආරක්ෂිත විකල්පයක් ලෙස විශේෂ David ඩේවිඩ් වෙකා විසින් 1999 දී සංවර්ධනය කරන ලදී. බොසු යන නම ව්‍යුත්පන්න වී ඇත්තේ දෙකම පැති යන යෙදුමෙනි, මෙහි අර්ථය “දෙපැත්තම භාවිතා කරන්න” යන්නයි.
මේවාත් බලන්න:
- යෝග්‍යතා ඉලාස්ටික් බෑන්ඩ් (මිනි-බෑන්ඩ්) නිවස සඳහා හොඳම උපකරණ
- නිවසේදී ස්වයං සම්බාහනය සඳහා සම්බාහන රෝලර් (ෆෝම් රෝලර්)
- යෝගා මැට් එකක් තෝරා ගන්නේ කෙසේද?
- ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා රබර් ඉඟි ගැන සියල්ලම
බොසු වේදිකාවේ
පුහුණුකරු බොසු යනු දෘඩ ප්ලාස්ටික් පදනම මත ස්ථාපනය කර ඇති රබර් අර්ධගෝලයකි. වේදිකා විෂ්කම්භය සෙන්ටිමීටර 65 ක් වන අතර අර්ධගෝලයේ උස - බොසු සමඟ සෙන්ටිමීටර 30 ක් පමණ සම්පූර්ණයි. ඔබට පොම්පයක් ලබා දෙන අතර එමඟින් ඔබට ගෝලාකාර කොටස තුළට වාතය පොම්ප කළ හැකිය. අර්ධගෝලය වැඩි වන තරමට එය ප්‍රත්‍යාස්ථ වන අතර ව්යායාම කිරීම දුෂ්කර වේ.
BOSU සමඟ පුහුණුවීම් කරන අතරතුර, පැතලි වේදිකාවක් මත පදනම්ව, අර්ධගෝලයේ ආධාරකයක් ලෙස ඔබට අභ්යාස කළ හැකිය. රීතියක් ලෙස, ගෝලාකාර පැත්ත වායුගෝලීය හා ශක්ති ව්යායාම සඳහා භාවිතා කරන අතර පන්දුව ප්‍රතිලෝමව ඇති විට එය සමබරතාවය හා සම්බන්ධීකරණය වර්ධනය කිරීමේ මෙවලමක් බවට පත්වේ. මෙම නව ක්‍රීඩා උපකරණ ලොව පුරා ජනප්‍රිය වීමට හේතුව මෙම බහුකාර්යතාවයි.
සමතුලිත වේදිකාව බොසු ඕනෑම යෝග්‍යතා වැඩසටහන් සඳහා භාවිතා කළ හැකිය: aerobics, බර පුහුණුව, Pilates, දිගු කිරීම. වෘත්තීය ක්‍රීඩා වලදී බොසු බහුලව භාවිතා වේ: පැසිපන්දු, පහල ස්කීං, හිමබෝල, ජිම්නාස්ටික්, ටෙනිස් සහ සටන් කලාවන්. ඔලිම්පික් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් මෙම බෝල භාවිතා කරන්නේ මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ සමබරතාවය වර්ධනය කිරීමට ය. එසේම, තුවාල වීමෙන් පසු සුවය ලබා ගැනීම සහ ඒවා වළක්වා ගැනීම සඳහා භෞත චිකිත්සාව සඳහා වේදිකාව ඉතා වැදගත් වේ.
බොසු හි පළමු වරට ව්යායාම කිරීම අසාමාන්‍ය හා දුෂ්කර යැයි පෙනේ. කණගාටු නොවන්න, මෙය පරිපූර්ණ සාමාන්‍ය දෙයකි, කාලයත් සමඟ ඔබට වඩා හොඳ හා වඩා හොඳ ව්යායාම කිරීමට හැකි වනු ඇත. ඉක්මන් නොවී කෙලින්ම සංකීර්ණ පන්තියට යන්න. ආරම්භ කිරීමට, නව පුහුණුකරුවකුට හුරු වීමට සරල චලිතයක් තෝරාගෙන හොඳ ශක්තිමත් පදනමක් සොයා ගන්න.
BOSU වේදිකාවේ අභ්‍යාසවල වාසි
- බොසු වඩාත් බහුකාර්ය ව්යායාම යන්ත්‍රවලින් එකකි. දිගු කිරීම, පිලේට්ස්, සමබරතාවය සඳහා ව්යායාම, පුනරුත්ථාපන අභ්යාස සහ වායුගෝලීය, ප්ලයිමෙට්‍රික් සහ ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා ඔබට එය භාවිතා කළ හැකිය.
- සාම්ප්‍රදායික ව්යායාම සංකීර්ණ කිරීමට සහ ඒවායේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීමට මෙය හොඳ ක්‍රමයකි. පුෂ්අප්, ලන්ජ්, ස්කොට්ස්, ලෑලි - මෙම සියලු අභ්යාස බොසු වේදිකාවේ ක්‍රියාත්මක වන අතර එය වඩාත් අපහසු වේ, එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ වැඩි කැලරි දහනය කර ඔබේ ශරීරය වඩාත් වේගයෙන් දියුණු කරනු ඇති බවයි.
- ඔබේ ශරීරය ස්ථාවර කර ගැනීම සඳහා පන්දුවෙහි සමබරතාවය පවත්වා ගෙන යන අතරම මුළු කාලය තුළම ක්‍රියාකාරී මාංශ පේශි ක්රියා කරයි. මෙමඟින් ශරීරයේ අනෙකුත් කොටස් ඉලක්ක කරගත් ව්යායාම ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී පවා ආමාශයේ සහ පිටුපස මාංශ පේශි මත බර පැටවීම සහතික කෙරේ.
- ව්යායාම බෝලයකට වඩා ආරක්ෂිත උපකරණ වර්ගයක් දරන්න. ෆිට්බෝල් ඔබට සමබර වේදිකාවක් භාවිතා කරන විට පන්දුව වැටීමට හෝ ලිස්සා ගොස් තුවාල වීමට අවදානමක් තිබේ නම් එය මුලුමනින්ම පාහේ තුරන් වේ. පළමුව, එය BOSU තිරසාර පදනමක් ලෙස උපකල්පනය කෙරේ. දෙවනුව, අර්ධගෝලයේ උස ෆිට්බෝල් එකට වඩා දෙගුණයක් අඩුය.
- වෙස්ටිබුලර් උපකරණවල ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට, සමබරතාවය හා සම්බන්ධීකරණය වර්ධනය කිරීමට BOSU වේදිකාව ඔබට උපකාරී වනු ඇත. සැබෑ ජීවිතයේ දී සහ වෙනත් ක්‍රීඩා වල දී එය ඔබට ප්‍රයෝජනවත් වේ. තවද සංකීර්ණ ව්යායාම සිදු කිරීම අවශ්‍ය නොවේ. පන්දුව මත සිටගෙන පවා සමබරතාවය හා සමබරතාවය වර්ධනය කිරීම.
- වේදිකාවේ සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා, ගැඹුරු ස්ථායීකරණ මාංශ පේශි භාවිතා කිරීමට ඔබට බල කෙරෙයි. සාමාන්‍ය ව්‍යායාමයේදී ගැඹුරු උදරීය මාංශ පේශි කාර්යයට සම්බන්ධ නොවන අතර මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවය සහ පිටුපස වේදනාව ඇති වන්නේ එබැවිනි. BOSU සමඟ නිතිපතා පුහුණුවීමෙන් මෙය වළක්වා ගත හැකිය.
- බොසු හැඳින්විය හැක්කේ, සමාන ෆිට්බෝල් වලට වඩා බොහෝ විවිධාකාර ක්‍රීඩා උපකරණ ලෙසිනි. ඔබට අර්ධගෝලයේ වාඩි වී සිටීම පමණක් නොව ඇගේ දෙපා හෝ දණහිස් මත සිටගෙන සිටීමටද හැකිය. මුළු ශරීරය සඳහා ඊටත් වඩා ප්‍රයෝජනවත් ව්යායාම කිරීමට ඔබට අවස්ථාව ලැබේ!
- තුලනය කිරීමේ වේදිකාව භාවිතා කිරීම ඉතා පහසුය. ෆිට්බෝල් සමඟ ව්යායාම කිරීම සඳහා, රීතියක් ලෙස, ඔබ විශේෂ අභ්‍යාසයක් සොයා ගත යුතුය. ලොක්කා සුපුරුදු ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා ඔබේ සහායක මෙවලම වනු ඇත, නමුත් ආonලීසා කාර්යක්ෂමතාව.
- BOSU ඔබේ ව්යායාම සඳහා විවිධත්වයක් එක් කරයි. පාඩමේ සිට පාඩම දක්වා පුනරාවර්තනය වන සාමාන්‍ය ව්යායාම, ඉහළ කාර්යක්ෂමතාවයක් ගෙන නොයන අතර යෝග්‍යතාවය අධෛර්යමත් කළ හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී ආධාර අතිරේක ක්‍රීඩා උපකරණ (උදා: ෆිට්බෝල්, බෙහෙත් බෝල, ඉලාස්ටික් බෑන්ඩ්) පැමිණෙනු ඇති අතර එමඟින් ඔබේ අවි ගබඩාව ව්යායාම සහ ව්යායාම වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
අවාසි BOSU
- BOSU අර්ධගෝලයේ ප්‍රධාන අවාසියක් නම් මිලයි. එවැනි සිමියුලේටරයක සාමාන්‍ය පිරිවැය රූබල් 5,000-6,000 කි. එකම ව්යායාම පන්දුව හා සැසඳීමේදී, වෙනස සැලකිය යුතු වන අතර එය ලොක්කාට පක්ෂව නොවේ.
- තුලනය කිරීමේ වේදිකාව තවමත් පුළුල් ජනප්‍රියත්වයක් ලබා නැත. උදාහරණයක් ලෙස, යෝග බෝලයක් හෝ යෝග්‍යතා සංගීත කණ්ඩායමක් සමඟ සසඳන විට පවා ඔබට බොසු වෙතින් විවිධාකාර වීඩියෝ ව්යායාම සොයාගත හැකිය.
- BOSU හි ව්යායාම මගින් ඔබේ පහළ කකුල් මත බරක් පැටවේ. උණ වළලුකර යනු අර්ධගෝලය නිතිපතා ගන්නා අයගේ පොදු තුවාලයකි. දණහිස් නැමී තබා ගනිමින් අර්ධගෝලයේ මධ්‍යයේ පාද එකිනෙකට සමාන්තරව තැබීම ඉතා වැදගත් වේ. නමුත් නිවසේ ව්යායාම වලදී සෑම කෙනෙකුම නිසි තාක්‍ෂණය කෙරෙහි අවධානය යොමු නොකරයි.
- ඔබට සමබරතාවය හා සම්බන්ධීකරණය පිළිබඳ ගැටළු තිබේ නම්, එය ඔබ පන්දුව මත ව්යායාම කරයි. මෙම අවස්ථාවේ දී BOSU මිලදී ගැනීමට ඉක්මන් නොවී සිටීම හොඳය, සහ තමන්ගේම බරින් යුත් සම්මත අභ්යාස තුළින් සමබරතාවය වර්ධනය කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. නිරන්තර කරකැවිල්ල හා තියුණු පීඩන සහිත හිස් මිනිසුන් භාවිතා කිරීම ද නිර්දේශ නොකරයි.
- බොසු වේදිකාව සමතුලිත කිරීමේ නිරත වීම බරපතල බර ඩම්බල් භාවිතා කිරීම පාහේ කළ නොහැක්කකි. පළමුව, එය අනාරක්ෂිත වන්නේ ඔබට ශේෂය තබා ගත යුතු බැවිනි. දෙවනුව, බැලූනයට බර සීමා කිරීමක් ඇත (කිලෝග්‍රෑම් 150 ක් පමණ, ඇසුරුම්කරණයේ නිශ්චිත අගයන් සොයාගත හැකිය). මෙයින් අදහස් කරන්නේ BOSU ව්යායාම සමඟ බරපතල ශක්තිය පුහුණු කිරීම ක්රියා නොකරන බවයි.
BOSU සමඟ effective ලදායී අභ්යාස 15 ක්
බර අඩු කර ගැනීමට, ශරීරය තද කිරීමට, කැලරි දහනය කිරීමට සහ ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලින් මිදීමට BOSU සමඟ effective ලදායී ව්යායාම 15 ක් ලබා ගන්න.
1. අර්ධගෝලය මත පදනම් වූ පුෂ්අප්:
2. ස්කොට්ස්:
3. පහරදීම්:
4. ශරීරයේ භ්‍රමණය සහිත ස්කොට්ස්:
5. බාර් එකේ දණහිස ඉහළට:
6. ලෑලි අංක 2 හි දණහිස්:
7. කකුල් සෝපානය සහිත පැති ලෑල්ල:
8. පාලම:
9. හතර වටේ කකුල් සෝපානය:
10. ඇඹරීම:
11. ඇඹරීමේ බයිසිකලය:
12. වී-ක්‍රන්ච්:
13. සුපර්මෑන්:
14. වේදිකාවේ පටිය මතට පැනීම:
ආයුධ සහ උරහිස් සඳහා ඩම්බල් සමඟ වැඩ කිරීම, ඇලවීම, ශරීරය හැරවීම, කකුල් සෝපානය ඇතුළුව බොසු අර්ධගෝලයේ ඕනෑම ස්ථාවර ව්‍යායාමයක්:
ඡායාරූප සඳහා යූ ටියුබ් නාලිකාවලට ස්තූතියි: ලයිව් ෆිට් ගර්ල්, මාෂා සමඟ කෙටිමං, බොඩිෆිට් බයි ඇමී, බෙකාෆිට්.
බොසු පුහුණු කිරීම සඳහා උපදෙස්:
- සෑම විටම ස්නීකර්වල පමණක් නිරත වන්න. බන්ධන වලට ආරක්ෂාව සැපයීම සඳහා ස්ලිප් නොවන තනිකරම සහිත ආකෘතියක් තෝරන්න.
- පළමු වතාවට ගොළුබෙල්ලා භාවිතා නොකරන්න, ගෝලාකාර අර්ධගෝලයක් මත සිටගෙන, සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට ඔබට විශ්වාසයි.
- BOSU උඩු යටිකුරු කිරීම සඳහා (ප්ලාස්ටික් වේදිකාවක් මත) නිර්දේශ නොකරයි.
- අඩු ප්‍රත්‍යාස්ථතා පන්දුව, ව්යායාම කිරීම පහසුය. එබැවින් භාවිතයේ පළමු සතිය තුළ එය උපරිම ලෙස වැඩි නොකරන්න.
- ඔබ ට්‍රෙඩ්මිල්හි ගෝලාකාර පැත්තේ සිටගෙන සිටින විට, පාද තැබීම ප්‍රවේශමෙන් අනුගමනය කරන්න. පාදයේ පිහිටීම මධ්‍යයට සමීපව එකිනෙකට සමාන්තර විය යුතුය. ඔබේ දණහිස් නැමී තබා ගන්න.
- ඔබේ පාඩම උණුසුම් කිරීමකින් ආරම්භ කරන්න, දිගු කිරීමෙන් අවසන් කරන්න.
BOSU සමඟ රාක්ක වීඩියෝ පුහුණුව 4 ක්
සූදානම් පුහුණුවක් ලබා ගැනීමට ඔබ කැමති නම්, BOSU වේදිකාව සමඟ ඊළඟ වීඩියෝව උත්සාහ කිරීමට අපි ඔබට නිර්දේශ කරමු:
1. BOSU සමඟ මුළු ශරීරයම පුහුණු කිරීම (විනාඩි 25)
2. BOSU සමඟ මුළු ශරීරයම පුහුණු කිරීම (විනාඩි 20)
3. BOSU සමඟ ආමාශය + කකුල් + හෘද (විනාඩි 20)
4. බොසු සමඟ පිලේට්ස් (මිනිත්තු 20)
බොසු වේදිකාව පුහුණුවීම්වල වැඩි වැඩියෙන් ජනප්‍රිය මෙවලමක් බවට පත්වෙමින් තිබේ. නිවසේ භාවිතය සඳහා ඔබට සිමියුලේටරයක් මිලදී ගත හැකි අතර, ඔහු සමඟ ශාලාවේ වැඩ කළ හැකිය. ඔබේ ශරීරය වැඩි දියුණු කිරීම ආරම්භ කරන්න, මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ balance ලදායී ශේෂ පුහුණුකරුවෙකු වන BOSU සංවර්ධනය කිරීම.
මේවාත් බලන්න:
- යූ ටියුබ් හි හොඳම පුහුණුකරුවන් 50 දෙනා: හොඳම ව්යායාම තෝරා ගැනීම
- FitnessBlende වෙතින් කැලරි 10 ක් මත වැඩමුළු 1000 ක්
- රුසියානු භාෂාවෙන් ඉහළම ටබාටා පුහුණුව ඇනලී ස්ක්‍රිප්නික් වෙතින්