අන්තර්ගතය
පුහුණුවීමට පෙර නිවැරදිව ආහාර ගැනීමට අමතක නොකරන්න: ශරීරයට අවශ්ය ශක්තිය ලැබෙන අතර ඉදිරියට එන බර සඳහා සූදානම් වීම ආහාර වලට ස්තුති වේ.
බර අඩු කරන්න, බර වැඩි කරන්න, හැඩය තබා ගන්න. මෙම සියලු ඉලක්ක ගෝලීය සංරචක දෙකකින් සමන්විත වේ: ක්රීඩා සහ නිසි පෝෂණය. ව්‍යායාමයේදී පෝෂණය පිළිබඳ සරල සහ තේරුම්ගත හැකි මාර්ගෝපදේශයක් ඔබ වෙනුවෙන් එක් කිරීමට අපි බොහෝ ද්‍රව්‍ය පෙරළා ඇත.
මෙම ලිපියෙන් අපි ශරීරයේ බලශක්ති පරිභෝජනයේ ලක්ෂණ, ප්රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්රේට සහ මේද අවශ්ය වන්නේ මන්දැයි අපි ඔබට පවසනු ඇත. අපි වහාම කියමු - මෙහි සූදානම් කළ මෙනුවක් නොමැත, නිෂ්පාදන තිබේ. ආහාර අතිරේක සහ ඖෂධ මෙහි ප්‍රචාරණය නොකරනු ඇත - සෑම දෙයක්ම ස්වභාවිකයි සහ මාත්‍රණයකින් තොරව.
අපි මූලික කරුණු වලින් පටන් ගනිමු - කැලරි.
ඡායාරූපයෙහි විල්බර් ඇට්වෝටර් හමුවන්න.
ඇමරිකානු විද්යාඥයෙක්. 1844-1907
බලශක්ති සංරක්ෂණය පිළිබඳ නීතිය මිනිස් සිරුරට සම්පූර්ණයෙන්ම යෙදිය හැකි බවට සාක්ෂි සැපයුවේ ඔහුය. 19 වන ශතවර්ෂයේ දී, මෙම නීතිය අදාළ වන්නේ නිශ්චිත විද්යාවන් සඳහා පමණක් බව විශ්වාස කෙරිණි. විල්බර් ඇට්වෝටර්ට ස්තූතියි, ආහාරවල ශක්ති අගය දැන් පැකේජවල ලියා ඇති අතර ප්රෝටීන, මේද සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ශරීරය සඳහා ශක්තියේ ප්රධාන සංරචක ලෙස සැලකේ.
සිත්ගන්නා කරුණක්. සංකල්ප දෙකක් ඇති බව පෙනේ - බලශක්ති අගය සහ පෝෂණ අගය. පළමුවැන්න කැලරි ගණන පමණක් පෙන්වයි. දෙවැන්න කැලරි අන්තර්ගතය, ප්රෝටීන, මේද, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ විටමින් ප්‍රමාණයයි.
බලශක්ති සංරක්ෂණය පිළිබඳ නීතියට අනුව, විවේකයේදී ශරීරය ජීවිත ක්රියාකාරකම් පවත්වා ගැනීමට සම්පත් වැය කරයි. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ දැනට මෙම ලිපිය කියවන්නේ, පැහැදිලිවම විවේකයෙන්. ඔබේ ශරීරය හෘද ස්පන්දනය, උෂ්ණත්වය, රුධිර ප්රවාහය, පරිවෘත්තීය, ඉන්ද්රිය ක්රියාකාරිත්වය සහ තවත් බොහෝ දේ සඳහා කැලරි වැය කරයි.
දෛනික කැලරි ප්රමාණය කොපමණද?
ශරීරය පවතින තත්ත්වයෙන් පවත්වා ගැනීමට අවශ්ය ශක්ති ප්රමාණය දෛනික කැලරි ප්රමාණය ලෙස හැඳින්වේ. ජීවිතයෙන් උදාහරණයක්. පුද්ගලයා බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්යයි. තියුණු. අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීමේ බලාපොරොත්තුවෙන් ආහාර වේල අඩු කරයි. ශරීරය එය වටහා ගන්නේ කෙසේද - ආතතිය, ඔබ ජීවත් විය යුතුය. පරිවෘත්තීය බාධා ඇති වේ, මොළය පෝෂණය සඳහා නිරන්තර සංඥා ලබා දෙයි, එවිට බිඳවැටීම් සිදු වේ. කැමැත්ත නොතකා. උත්සාහයන් නිෂ්ඵලයි.
මෙම පිළිවෙත සමඟ පුද්ගලයෙකු බර අඩු කර ගැනීමට සමත් වුවද, මාංශ පේශි සහ ජලය නැති වී යයි. නමුත් මහත නොවේ.
පිරිමින් සහ කාන්තාවන් සඳහා දෛනික කැලරි ප්රමාණය ගණනය කරන්නේ කෙසේද?
ගණනය කිරීම් සඳහා හොඳ සූත්ර දුසිම් කිහිපයක් තිබේ. ශරීරයේ තත්වය සහ බාහිර තත්වයන් පිළිබඳ යම් යම් අවස්ථා සඳහා ඒවායින් එක් එක් මුවහත් කර ඇත. වඩාත් පොදු ක්රමය වන්නේ Mifflin-Joer සූත්රයයි. විශේෂඥයන් පවසන පරිදි, ව්යාධිජනක රෝග නොමැති පුද්ගලයින් සඳහා සූත්රය වඩාත් නිවැරදි ප්රතිඵල පෙන්වයි.
සෑම මසකම මෙම සූත්ර නිවැරදි කිරීම අවශ්ය වේ. ඔබ විනාඩි 4 ක් සඳහා උදෑසන පළමු සති 15 සඳහා දිව ගියහොත්, දෙවන මාසය සඳහා ඔබ ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ චක්ර එකතු කිරීමට තීරණය කළා. එවිට කැලරි ප්රමාණය වෙනස් වනු ඇත.
- බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සිදු කරයි - අපි කැලරි සම්මතය සලකා, එය 15% කින් අඩු කර මෙම අගය අනුව ආහාර වේලක් ගොඩනඟමු.
- මහා ලාභය මත වැඩ කිරීම - ඊට පටහැනිව, අපි අනුපාතය 15% කින් වැඩි කර මෙම අගයෙන් ආහාර වේලක් ගොඩනඟමු.
- හැඩය තබා ගැනීමට වැඩ කිරීම - අපි දෛනික කැලරි ප්‍රමාණයට අනුකූල වන විට.
විවිධ උපක්‍රම, ජීවිත හැක්, ආහාර සහ මාංශ පේශි වර්ධන කට්ටල මෙම මූලධර්ම උපයෝගී කර ගනී. බලශක්ති සංරක්ෂණය පිළිබඳ නීතිය ගැන දැනටමත් දන්නේ ඔබ සහ මම පමණි. සෑම දෙයක්ම ඉතා පහසු නම්, අපි යෝග්‍යතා සමාජ නොව පුස්තකාල විවෘත කරමු. සමස්ත කාරණය වන්නේ ආහාර වේලෙහි, එනම් ප්රෝටීන, මේද සහ කාබෝහයිඩ්රේට බෙදා හැරීමයි. අපි ඔවුන් ගැන පමණක් කතා කරමු.
ප්රෝටීන, මේද සහ කාබෝහයිඩ්රේට
ප්රෝටීන, මේද සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ශක්තියේ පදනම බව අපි දැනටමත් ඉහතින් තේරුම් ගෙන ඇත්තෙමු. කුමක් සඳහා වගකිව යුතුද යන්න විද්‍යාත්මක කොන්දේසි නොමැතිව විශ්ලේෂණය කරමු.
- ප්රෝටීන් ශරීරයේ පටක (මාංශපේශී පටක ඇතුළුව) සාදයි සහ ප්‍රතිස්ථාපනය කරයි.
- කාබෝහයිඩ්රේට ප්රධාන බලශක්ති ප්රභවය වේ.
- මේදය ශරීරය තාප අලාභයෙන් ආරක්ෂා කරන අතර අභ්යන්තර අවයව ආරක්ෂා කරයි.
කලින් අපි විස්තර කළා ආහාරයේ ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් නිසි ලෙස කළමනාකරණය නොකිරීමට හේතුව කුමක්ද?. එබැවින්, පුහුණුවේ අරමුණු අනුව, පෝෂණය තුළ BJU බෙදා හැරීම ද ගොඩනගා ඇත.
ව්‍යායාමයට පෙර පෝෂණය සඳහා සුදුසු ආහාර මොනවාද?
අපි ලැයිස්තුගත කරන්නේ ප්රයෝජනවත් නිෂ්පාදන පමණි:
- ප්රෝටීන් - ගෘහ චීස්, මස්, බිත්තර, මාළු සහ මුහුදු ආහාර.
- FATS - ඔලිව්, ඔලිව්, walnuts, තිරිඟු විෂබීජ, අලිගැටපේර, තල ඇට, රටකජු.
- කාබෝහයිඩ්රේට් - පාන්, දුරු පැස්ටා, එළවළු, ධාන්ය වර්ග, පළතුරු, කිරි.
ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලදී පෝෂණය සහ ආහාර පිළිබඳ නීති
- අපි බර අඩු කර ගන්නේ නම්: 50% ප්රෝටීන්, 30% මේද, 20% කාබෝහයිඩ්රේට්.
- අපි ස්කන්ධය ලබා ගන්නේ නම්: 30% ප්රෝටීන්, 40% මේද, 30% කාබෝහයිඩ්රේට්.
- අපි පෝරමයට සහය දක්වන්නේ නම්: 30% ප්රෝටීන්, 45% මේද, 25% කාබෝහයිඩ්රේට්.
ගණනය කිරීම දෛනික කැලරි ප්රමාණය මත පදනම් වේ. එවැනි සමානුපාතිකයන්ට අනුව, ශාරීරික වෙහෙස අතරතුර ආහාර වේලක් ගොඩනගා ඇත. අපි ක්රීඩා කරන අතර නිවැරදිව ආහාර ගැනීමට අවශ්ය බැවින්, පුහුණුවීමට පෙර පෝෂණය පිළිබඳ නීති ද ඉගෙන ගනිමු.
- ආරම්භයට පැය 2 කට පෙර පුහුණුවීමට පෙර ආහාර ගැනීම, ශරීරයට සෑම දෙයක්ම ජීර්ණය කිරීමට කාලය තිබේ. ආහාර නොලැබීම ක්ලාන්ත වීමට පවා හේතු විය හැක.
- පුහුණුව aerobic නම් - වැඩි කාබෝහයිඩ්රේට, ශක්තිමත් පුහුණුවක් නම් - වැඩි ප්රෝටීන්.
- ව්‍යායාමයකින් පසු ආහාර ගැනීම - පැය 2 කට පසු, ශරීරය තමන්ගේම මේදය ශක්තිය බවට පත් කරයි.
- ව්‍යායාමයකින් පසු, ප්රෝටීන් බහුල ආහාරයක්.
- සැසිය පුරාම සහ ඉන් පසුව, ශරීරයේ සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා හැකි තරම් ජලය පානය කරන්න.
ලස්සන ශරීරයක් ලබා ගැනීමේ මාවත ආරම්භ වන්නේ මුළුතැන්ගෙයි මේසයෙන්. සතියක් තුළ ඔබ අනුභව කරන සෑම දෙයක්ම විශ්ලේෂණය කරන්න. දෛනික කැලරි ප්රමාණය ගණනය කිරීම, ඉලක්කයක් සැකසීම සහ පුහුණු වැඩසටහනක් තෝරන්න.
වැදගත්ම දෙය නම් ඔබම වැඩ කිරීමේදී ඉක්මන් ප්රතිඵල නොමැති වීමයි. ඉක්මන් නොවන්න.