ප්රෝටීන් ඇයි?
- ආහාරයේ ප්රෝටීන් අඩු නම් ප්‍රතිශක්තිය අඩු වේ. දෛනික මාත්‍රාවෙන් සියයට 25 ක හිඟයක් පමණක් ආසාදන වලට ශරීරයේ ප්‍රතිරෝධය අඩු කරයි. අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ ප්රෝටීන් හිඟකම නිසා ශරීරය ආසාදනවලින් ආරක්ෂා කරන ප්‍රතිදේහ අඩු ප්‍රමාණයක් නිපදවන අතර ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට සක්‍රීයව සම්බන්ධ වන වෙනත් සෛල අඩු බවයි.
- ප්රෝටීන් යනු ශරීරයේ ගොඩනැඟිලි කොටසයි. සෛල පටල, සනාල බිත්ති, බන්ධන, කාටිලේජ හා කණ්ඩරාවන්, සම, හිසකෙස් සහ නියපොතු සෑදීමට ප්රෝටීන් භාවිතා කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, තමන්ගේම ප්‍රෝටීන - එන්සයිම ද ඇතුළුව.
- ප්රෝටීන් නොමැතිකම සමඟ, ඇතැම් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අවශෝෂණය නරක අතට හැරේ. සෞඛ්‍යයට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයේ පොස්පරස් සහ යකඩ ලබා ගත හැක්කේ ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන වලින් පමණක් වන අතර, යකඩ - සතුන්ගෙන් පමණි.
- ප්රෝටීන් නොමැතිකම සමඟ සමේ තත්වය නරක අතට හැරේ - විශේෂයෙන් වයසේදී
වඩාත් effective ලදායී හා අඩු කැලරි සහිත ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන්
| නිෂ්පාදන | ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය (දෛනික අවශ්‍යතාවයෙන්) | කැලරි වටිනාකම | |
හාවා | 43% | 194kcal | |
හරක් මස් | 43% | 219 kcal | |
එළු මස් | 36% | 245kcal | |
38% | 373kcal | ||
කළුකුමා | 33% | 153kcal | |
| 187kcal | |||
| හැලිබට් | 34% | 122kcal | |
| කෝඩ් | 31% | 85kcal | |
ටූනා ටින් вම යුෂ | 38% | 96kcal | |
37% | 218kcal | ||
| බිත්තර සුදු | 19% | 48kcal | |
| කිරි 5% | 35% | 145kcal | |
| රටකජු | 43% | 567kcal | |
25% | 654kcal | ||
| පීස් | 18% | 130kcal | |
| බෝංචි | 16% | 139kcal | |
6% | 131kcal | ||
22% | 307kcal | ||
| වයනයෙහි සෝයා නිෂ්පාදනය ("මම මස්") | 70 - 80% | 290kcal |
මෙම කරුණු ඔබේ තේරීම සහ ආහාර වේලක් සැලසුම් කිරීමට උපකාරී වේ:
- කුකුල් බිත්තරයක්, අනෙකුත් නිෂ්පාදන හා සසඳන විට, ශරීරයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ අවශෝෂණය වන වඩාත්ම සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් අඩංගු වේ.
- අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් ලබා ගත හැකි වඩාත්ම දැරිය හැකි ප්‍රභවය මස් වේ.
- මාළු ප්‍රෝටීන 93 - 98% කින් ද මස් ප්‍රෝටීන 87 - 89% කින් ද උකහා ගනී.
- එළවළු නිෂ්පාදන, සෝයා හැර, "එක් බෑගයක" සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් සංයුතියක් නොමැත. ශාක ආහාර වලින් සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ එය නිරන්තරයෙන් විවිධාංගීකරණය කළ යුතුය: එනම්, සෑම දිනකම ධාන්ය වර්ග, රනිල කුලයට අයත් ඇට වර්ග අනුභව කරන්න (ඉතා මැනවින්, කිරි නිෂ්පාදන හෝ බිත්තරයක් සමඟ ඒකාබද්ධව).
- හරක් මස්, kරු මස්, බැටළු මස් වල මේද මෙන් නොව මාළු තෙල් අත්‍යවශ්‍ය ඔමේගා -3 මේද අම්ල ප්‍රභවයක් වන බැවින් එය “ඉතිරි කිරීම” වටින්නේ නැත.
ගුණාත්මකභාවය ගැන කුමක් කිව හැකිද?
නමුත් ආහාර වේලක් නිසි ලෙස සකස් කර ගැනීම සඳහා ඔබ ප්‍රෝටීන ගැන දැනගත යුතු වන්නේ එපමණකි. පළමුව, ප්‍රෝටීන වෙනස් සංයුතියක් ඇත. දෙවනුව, ඒවා සියල්ලම විවිධාකාරයෙන් උකහා ගෙන ඇත.
ප්‍රෝටීන සෑදී ඇත්තේ ඇමයිනෝ අම්ල වලින් වන අතර අත්‍යවශ්‍ය යැයි හඳුන්වන ඇමයිනෝ අම්ල ගැන අපි උනන්දු වෙමු. අනෙක් අයට අපට සංස්ලේෂණය කළ හැකි අතර මේවා ලැබෙන්නේ ආහාර සමඟ පමණි. එක් එක් නිෂ්පාදනයේ ප්රෝටීන් ප්‍රයෝජනය තක්සේරු කිරීම සඳහා (එනම් අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල එහි කෙතරම් හොඳින් හා සමතුලිතව ඉදිරිපත් කර ඇත්ද යන්න) ඊනියා ප්රෝටීන් උපයෝගිතා සාධකය (CPB) භාවිතා කරයි. ඇමයිනෝ අම්ල සංයුතියට අමතරව දෙවන සාධකය ද සංගුණකය සැලකිල්ලට ගනී - කිසියම් නිෂ්පාදිතයක ප්‍රෝටීන ශරීරය තුළ කෙතරම් හොඳින් අවශෝෂණය වේ ද යන්න. නිෂ්පාදන ගුණාත්මකභාවය තක්සේරු කිරීම සඳහා 1993 සිට ලෝක සෞඛ්ය සංවිධානය සහ එක්සත් ජාතීන්ගේ ආහාර හා කෘෂිකර්ම සංවිධානය විසින් ප්රෝටීන් උපයෝගිතා සාධකය භාවිතා කර ඇත.
බොහෝ කාර්යක්ෂම ප්රෝටීන් ප්‍රභවයන්
| නිෂ්පාදන | CPB | |
| බිත්තර | 1,00 | |
| කිරි | 1,00 | |
| කිරි | 1,00 | |
| සෝයා ප්රෝටීන් කුඩු | 0,94 - 1,00 | |
| කළුකුමා | 0,97 | |
| සැමන් පවුලේ මාළු | 0,96 | |
| හරක් මස් | 0,92 | |
| කුකුල් මස් | 0,92 | |
| කිරි සමඟ සහල් / ඕට් මස් | 0,92 | |
| බෝංචි | 0,68 | |
| අම්බෙලිෆර් | 0,66 | |
| රටකජු | 0,52 | |
| ඉරිඟු | 0,42 |