අන්තර්ගතය
රින්ග් ෆෝ පිලේට්ස් (සමස්ථානික වළල්ල) යනු ඔබ ව්යායාම කරන විට අමතර ප්‍රතිරෝධයක් ඇති කරන හසුරුවලින් යුත් මුද්දක යන්ත්‍රයකි. මුද්ද මාංශ පේශි තානය ඉහළ සහ පහළ ශරීරය සඳහා පිලේට්ස් සහ වෙනත් අයගේ අඩු බලපෑම් අභ්‍යාස වලදී භාවිතා කරයි.
පිලේට්ස් සඳහා භාවිතා කරන පටි පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක තොරතුරු මෙන්ම සමස්ථානික වළල්ල සහිත effective ලදායී ව්යායාම සහ වීඩියෝ තෝරා ගැනීමක් ඔබට සොයාගත හැකිය.
මේවාත් බලන්න:
- යෝග්‍යතා ඉලාස්ටික් බෑන්ඩ් (මිනි-බෑන්ඩ්) නිවස සඳහා හොඳම උපකරණ
- නිවසේදී ස්වයං සම්බාහනය සඳහා සම්බාහන රෝලර් (ෆෝම් රෝලර්)
- යෝගා මැට් එකක් තෝරා ගන්නේ කෙසේද?
- ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා රබර් ඉඟි ගැන සියල්ලම
පිලේට්ස් සඳහා වන මුද්ද කුමක්ද (සමස්ථානික වළල්ල)
පිලේට්ස් සඳහා මුද්ද ද හැඳින්වේ සමස්ථානික වළල්ල or යෝග්‍යතා මුද්දක් (ඉංග්‍රීසියෙන් එය Pilates Ring හෝ Magic Circle ලෙස හැඳින්වේ). මුද්ද ඔබේ මාංශ පේශි සඳහා අතිරේක ප්‍රතිරෝධයක් ඇති කරන අතර එමඟින් පුහුණුවේ effectiveness ලදායීතාවය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. මූලික වශයෙන්, මුද්ද පිලේට්ස් වල භාවිතා වන අතර මාංශ පේශි තානය ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ සඳහා ව්යායාම කරයි. සමස්ථානික වළල්ල, සංයුක්ත හා සැහැල්ලු බැවින් කාමරයේ වැඩි ඉඩක් නොගනී. එසේම, ඔබට සෑම විටම ගමනක් හෝ නිවාඩුවක් ගත කිරීම සඳහා එය රැගෙන යා හැකිය.
සමස්ථානික වළල්ල මඟින් ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන අතර ඒවායේ පරිමාව වැඩි වේ. මෙය පපුවේ මාංශ පේශි, ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි, හස්ත මාංශ පේශි, පිටුපස මාංශ පේශි සහ පිටත හා අභ්‍යන්තර කලවා වැනි ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ සඳහා විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් උපකරණ වේ. ඊට අමතරව, පිලේට්ස් ගැඹුරු ඇතුළුව උදරයේ මාංශ පේශි සක්‍රීයව සම්බන්ධ කරන අතර, එමඟින් ඔබේ අස්ථිය ශක්තිමත් කිරීමට පමණක් නොව ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමටද උපකාරී වේ.
Pilates: කාර්යක්ෂමතාව + ව්යායාම
පිලේට්ස් වලල්ල මාංශ පේශි තානයට පමණක් නොව නම්‍යශීලී බව, සංචලතාව, සමබරතාවය, චලනයේ පරාසය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ද ප්‍රයෝජනවත් වේ. ඉන්වෙන්ටරි භාවිතා කිරීම ඉතා පහසුය: ඔබට අවශ්‍ය වනු ඇත ගැඹුරු ඇතුළුව වැඩ කරන මාංශ පේශිවලට ප්‍රතිරෝධය සහ ඇතුළත් කිරීම සඳහා මුද්ද සම්පීඩනය කර විසංයෝජනය කරන්න. ඉහළ ශරීරය සඳහා වන ව්යායාම වලදී ඔබ අතින් මුද්ද සම්පීඩනය කරනු ඇත, පහළ ශරීර වළල්ල සඳහා ව්යායාම උකුල් සහ වළලුකර අතර සම්පීඩිත වේ.
පිලේට්ස් සඳහා මුද්ද සමඟ පුහුණුවීමේ වාසි:
- පිලේට්ස් සඳහා මුද්ද ඉතා ප්‍රයෝජනවත් මෙවලමක් වන අතර එමඟින් මාංශ පේශි තානයට ගෙන ඒමට සහ ශරීරයේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- දෑත්, පපුවේ මාංශ පේශි, ඇතුළත කලවා වැනි “දුෂ්කර” ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ ඉවත් කිරීම සඳහා සමස්ථානික වළල්ල effectively ලදායී වේ.
- සන්ධි සඳහා ආරක්ෂිත වන බරෙහි අඩු බලපෑම උපකල්පනය කිරීම සඳහා පිලේට්ස් වළල්ල සමඟ ව්යායාම කරන්න.
- පිලේට්ස් සඳහා නිතිපතා ව්යායාම මුද්ද ඔබේ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීමට සහ පිටුපස වේදනාවෙන් මිදීමට උපකාරී වේ.
- Pilates සඳහා මුද්දට මාංශ පේශි ස්ථායීකාරකවල වැඩ ඇතුළත් වන අතර එය සම්භාව්‍ය ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී සෑම විටම ක්‍රියා නොකරයි.
- ස්තූතියි සමස්ථානික වළල්ල ඔබ පිලේට්ස්ගේ ව්යායාම විවිධාංගීකරණය කිරීමට සහ එහි කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීමට ඉතා හොඳය.
- එය ඉතා සංයුක්ත හා සැහැල්ලු යෝග්‍යතා උපකරණ වන අතර එය ඔබ සමඟ රැගෙන යාමට පහසුය.
- වැඩිහිටියන්ට සහ තුවාල වීමෙන් පසු පුනරුත්ථාපනය කිරීමේදී සුදුසුය.
- දරු ප්‍රසූතියෙන් පසු රූපය යථා තත්වයට පත් කිරීමට අවශ්‍ය තරුණ මව්වරුන්ට සමස්ථානික මුදු සුදුසුය.
- ඔබට වෙනත් යෝග්‍යතා උපකරණ සමඟ ඒකාබද්ධව පිලේට්ස් සඳහා මුද්ද භාවිතා කළ හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස ප්‍රත්‍යාස්ථතා පටිය සමඟ:
යෝග්‍යතා උපකරණ: සවිස්තරාත්මක සමාලෝචනය
පිලේට්ස් සඳහා මුද්දක් මිලදී ගන්නේ කොහෙන්ද?
පිලේට්ස් වලල්ල ඉලාස්ටික් තහඩුවකින් සාදා ඇති අතර එය ලිස්සා යාම අවම කිරීම සඳහා රබර් ආලේපිත ද්‍රව්‍යයකින් ආලේප කර ඇත. මුදු මෘදු, නමුත් තරමක් ප්‍රත්‍යාස්ථ වේ, එම නිසා එය සම්පීඩනය කිරීමේදී ඔබට බර දැනිය හැකිය. පහසුව සඳහා, වළල්ල හසුරුවන-රේඛා දෙකකින් සපයනු ලැබේ. වළල්ලේ විෂ්කම්භය සමස්ථානික 35-38 බලන්න
Pilates සඳහා දැරිය හැකි පිරිවැයක් දරන්න, එබැවින් ඔවුන්ගේ ව්යායාම විවිධාංගීකරණය කිරීමට කැමති සියල්ලන්ටම ඒවා ලබා ගත හැකිය. මිල හා ගුණාත්මක සමස්ථානික මුදු වල ප්‍රශස්ථ අනුපාතය විකුණනු ලැබේ Aliexpress. හොඳ ශ්‍රේණි සහ ධනාත්මක ප්‍රතිපෝෂණ සහිත පිලේට්ස් සඳහා මිල අඩු මුදු කිහිපයක් අපි තෝරාගෙන ඇත්තෙමු. Aliexpress හි සාප්පු යාමේ ප්‍රතිලාභ හොඳ තේරීමක්, දැරිය හැකි මිල ගණන් සහ නොමිලේ නැව්ගත කිරීම.
1. රූබල් 600 ක් සඳහා පිලේට්ස් සඳහා මුද්ද. විෂ්කම්භය 36 සෙ.මී. වර්ණ 4 කින් ලබාගත හැකිය.
2. රූබල් 600 ක් සඳහා පිලේට්ස් සඳහා මුද්ද. විෂ්කම්භය 36 සෙ.මී. වර්ණ 3 කින් ලබාගත හැකිය.
3. රූබල් 500 ක් සඳහා පිලේට්ස් සඳහා මුද්ද. වෙනත් සමාන මාදිලි මෙන් නොව, මුද්ද සපයනු ලබන්නේ ප්ලාස්ටික් නොවන අතර මෘදු නියෝප්‍රීන් ලයිනිං ය. විෂ්කම්භය 39 සෙ.මී. වර්ණ 4 කින් ලබාගත හැකිය. නිෂ්පාදිතය ගැන: 62 ඇණවුම, සාමාන්‍ය ශ්‍රේණිගත කිරීම 4.8.
පිලේට්ස් සඳහා ව්යායාම මුද්ද
අපි ඔබට පිරිනමනවා පිලේට්ස් සඳහා ව්යායාම මුද්ද 22 ක්එය ඉහළ සහ පහළ ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි සකස් කිරීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත. ඔබ පිලේට්ස් වෙතින් ව්යායාම කරන විට ඔබේ ශරීරය යෝග්‍ය විය යුතු අතර, උරහිස් පහත් කොට පසුපසට දමනු ලැබේ, පහළ පිටුපසට තෙරපීම, කකුල් මාංශ පේශි සහ කකුල් තදින් තද කර ඇති අතර, බඩ බොත්තම කොඳු ඇට පෙළට නැඹුරු වේ.
සමස්ථානික වළල්ල ඉගෙන ගැනීමට ඉතා පහසු වන අතර කාලයත් සමඟ ඔබට මෙම යන්ත්‍රය සමඟ නව අභ්‍යාස නිර්මාණය කිරීමට හැකි වනු ඇත. මේ සඳහා අපි නිර්දේශ කරන්නේ: සියලු ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ සඳහා පිලේට්ස් සිට සිෆ්කෝ දක්වා හොඳම ව්යායාම 60 ක්.
සෑම පැත්තකින්ම 10-15 පුනරාවර්තන සඳහා මෙම අභ්‍යාසය කරන්න. කාලය ඉඩ දෙන්නේ නම්, ඔබට එක් එක් ව්යායාම 2-3 කට්ටල නැවත කළ හැකිය. විවිධ දිනවල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් විසින් ව්යායාම බෙදන්න, නැතහොත් එක් දිනක් තුළ සියලු ව්යායාම කරන්න.
ආයුධ, පපුව, පිටුපසට පිලේට්ස් සඳහා ව්යායාම මුද්ද
1. පපුවේ මාංශ පේශි සඳහා මුද්ද තද කිරීම
2. හස්තයේ මාංශ පේශි සඳහා වළල්ල තද කිරීම (බයිසෙප්)
3. උරහිස් සඳහා හිසට ඉහළින් සම්පීඩන වළල්ල
4. පිටුපසට සහ ට්‍රයිසෙප් වලට අත් වෙන් කිරීම
5. ශරීරය පිටුපසට හා ඉණට හරවයි
6. පැති ලෑල්ලේ මුද්ද තද කිරීම
ආමාශය සහ පිටුපසට පිලේට්ස් සඳහා ව්යායාම මුද්ද
1. බයික්
2. වළල්ල සමඟ කකුල් දිගු කිරීම
3. මුද්ද ඇඹරීම
4. මුද්දක් සහිත කකුල ඔසවන්න
5. අබ සහ පපුව සඳහා පාලම
6. බෝට්ටුව
7. පිලේට්ස් සඳහා මුද්ද සමඟ රුසියානු ඇඹරීම
8. අධි රුධිර පීඩනය
කලවා සහ කකුල් සඳහා පිලේට්ස් සඳහා ව්යායාම මුද්ද
1. වළල්ල ඇතුළත ඔබේ පැත්තෙන් කකුල් සෝපානය
2. වළල්ලේ පිටත පැත්තෙන් කකුල ඔසවයි
3. පාලම වළල්ල තද කිරීම
4. ඔබේ බට් සඳහා කකුල් සෝපානය
5. පිලේට්ස් සඳහා මුද්ද සමඟ කකුල පැද්දීම
6. ඔබේ පැත්තට කකුල් සෝපානය ස්පන්දනය කිරීම
7. පිලේට්ස් සඳහා මුද්දක් සහිත ෂෙල්
8. බොරු කියද්දී කකුල් ඔසවන්න
ගිෆ්ස් යූ ටියුබ් නාලිකාවලට ස්තූතියි: ලින්ඩා වුල්ඩ්‍රිජ්, ලයිව් ෆිට් ගර්ල්, ජෙසිකා වලන්ට්, අමන්ඩා සයිඩ්ස්, රොබින් ලෝන්ග්.
Pilates මුද්ද සමඟ හොඳම වීඩියෝ 7
සමස්ථානික මුදු නාද මාංශ පේශි සහිත 7 ලදායී වීඩියෝ XNUMX ක් අපි ඔබට ලබා දෙන්නෙමු. පංති විවිධ කාල පරාසයන් පවතින බැවින් ඔබට වඩාත් ප්‍රශස්ත වැඩසටහන් කාලසීමාව තෝරා ගැනීමට හැකි වේ.
1. රුසියානු භාෂාවෙන් මුද්ද සහිත පිලේට්ස් (මිනිත්තු 55)
2. වළල්ලක් සහිත (මිනිත්තු 35) ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලින් ව්යායාම කරන්න
3. සමස්ථානික වළලු පාදය (විනාඩි 8) සමඟ පුහුණුව
4. සමස්ථානික වළලු පාදය (විනාඩි 14) සමඟ පුහුණුව
5. සමස්ථානික වළලු පාදය (විනාඩි 40) සමඟ පුහුණුව
6. සමස්ථානික වළල්ල සමඟ පුහුණුව (විනාඩි 15)
7. කකුල් සහ උදරය සඳහා පුහුණු වළල්ල (මිනිත්තු 12)
පිලේට්ස් සඳහා මුද්ද සඳහා සමාලෝචන
මාගරිටා:
සමස්ථානිකය මාස දෙකකට පෙර මුද්ද මිලදී ගත්තා, සතුටට පත්වේ! අවුරුදු 2 ක් නිවසේදී පිලේට්ස් කිරීම (කිලෝග්‍රෑම් 12 ක් බිහි කිරීමෙන් පසු ඔහුව අහිමි විය), සහ අවංකව කිවහොත් ආරම්භය ඒකාකාරී බවින් ටිකක් වෙහෙසට පත්වන අතර මාංශ පේශි භාවිතා කරයි. පළමු පන්තියේ වළල්ලට පසු කකුල්, පිටුපසට, කකුල්වල මාංශ පේශිවල ඉතා හොඳ බරක් දැනුනි. මම ඉලාස්ටික් ටේප් සමඟ පිලේට්ස් කිරීමට උත්සාහ කළ නමුත් එය එතරම් සාර්ථක වූයේ නැත. ක්‍රීඩා සාප්පුවක සමස්ථානික වළල්ලක මා දුටු අහම්බෙන්, මිලදී ගැනීම ගැන පසුතැවෙන්න එපා.
එලේනා:
අම්මාට තෑග්ගක් ලෙස පිලේට්ස් වෙනුවෙන් මුද්ද මිලදී ගත්තා, ඇය නිවසේ සිටින අතර ඇය ප්‍රයෝජනවත් වේ යැයි සිතුවාය. දැන් මාසයක් ගත කිරීම ඉතා සතුටුයි. අභ්‍යන්තර කලවා වල මාංශ පේශිවල හොඳ ආතතියක් දැනෙන්නේ මුද්දක් පමණක් බව පවසයි.
ජූලියා:
තුවාල හේතුවෙන් හෘද ව්යායාම කිරීමට නොහැකි වන තෙක් මාස කිහිපයක් තිස්සේ පිලේට්ස් සඳහා මුද්ද භාවිතා කළේය. ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන්, හොඳ බරක්, මම සතුටු විය. දැන් නැවත දැඩි පුහුණුවක් ලබා ඇති අතර මුද්ද විසි කර ඇත, නමුත් අවම වශයෙන් සතියකට වරක්වත් පිලේට්ස් වෙත යාමට අවශ්‍ය නම් මම එයට කැමතියි.
ඇනා:
විශිෂ්ට ඉන්වෙන්ටරි, ඔබට අත් සහ පාදවල මාංශ පේශි මත වැඩ කිරීමට අවශ්‍ය නම් නිර්දේශ කරනු ඇත. උදරය, මාර්ගය වන විට, සාමාන්‍ය පිලේට්ස් සමඟ සහ මුද්දක් නොමැතිව පරිපූර්ණ ලෙස ශක්තිමත් විය. නමුත් මට පාදවල උච්චාරණ ආතතියක් අවශ්‍ය වූ නිසා මුද්ද මිලදී ගත්තා. මාර්ගය, පිලේට්ස් සඳහා පන්දුව භාවිතා කළ ඉතා දිගු කාලයක් මුදු මිලදී ගැනීම සඳහා, විවිධාකාර ව්යායාම ක්ලෙන්චින්-ක්ලැම්පින් කිරීම ද කළ හැකිය.
පිලේට්ස් සඳහා මුද්ද (සමස්ථානික වළල්ල) ගෘහස්ථ තත්වයන් තුළ මාංශ පේශි නාද කිරීම සහ පිලේට්ස් වෙතින් සම්භාව්‍ය ව්‍යායාමවල සංකූලතා සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ. එය විවිධාකාර කම්පන බරකින් තොරව ශරීරය ඇද ගැනීමට සහ ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලින් මිදීමට ඉඩ සලසන බහුකාර්ය හා කාර්යක්ෂම මෙවලමකි.
ව්‍යායාමයේ අඩු බලපෑම