අන්තර්ගතය
ඔබ සොයන්නේ ගුණාත්මකභාවයයි උදරීය මාංශ පේශි සඳහා පුහුණු කිරීම? සුප්‍රසිද්ධ පුහුණුකරු කීත් ෆ්‍රෙඩ්රික් සමඟ STS Ab Circuits වැඩසටහන උත්සාහ කරන්න. උදරීය මාංශ පේශි පිළිබඳ මිනිත්තු විස්සක කෙටි පාඩමක් ඔබට පැතලි බඩක් සහ ලස්සන උදරයක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
කේට් ෆ්‍රෙඩ්රික් සමඟ උදරීය මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම පිළිබඳ විස්තරයක්
කේට් ෆ්‍රෙඩ්රික් සම්පූර්ණයෙන්ම නිකුත් කළේය නවෝත්පාදන වැඩසටහන. ඇය පරිපූර්ණ මුද්රණාලය නිර්මාණය කිරීමේ ගැටලුව හොඳින් පරීක්ෂා කර බැලූ අතර උදරීය මාංශ පේශි සඳහා ව්‍යායාම ගණනාවක් ඉදිරිපත් කරන යෝග්‍යතා පා course මාලාවක් සකස් කළාය. ඒවායින් එකක, කේට් පිලේට්ස්ගේ පදනම ගනී, අනෙක - යෝග, තෙවන - ෆිට්බෝල් සමඟ ව්‍යායාම, වෛද්‍ය බෝලයක් සමඟ ව්‍යායාම හතරක්. වැඩසටහනට සැසි හයක් ඇති අතර, ඒ සෑම එකක්ම අභ්යාස ඇතුළත් වේ උදරීය මාංශ පේශි සඳහා පමණි.
එබැවින්, වැඩසටහනට පහත පන්ති ඇතුළත් වේ:
1. පිලේට්ස් පදනම් Abs. පාඩම විනාඩි 18 ක් පවතී, අමතර දෘඩාංග අවශ්ය නොවේ. සියලුම අභ්යාස සිදු කරනු ලැබේ නැඹුරු ස්ථානයක සිට, Pilates හි මූලද්රව්ය මත පදනම් වේ.
2. යෝග පදනම් Abs. පුහුණුව විනාඩි 15 ක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇත, අමතර උපකරණ අවශ්ය නොවේ. යෝග වලින් ලබාගත් බොහෝ අංග. ඇතුළත් පාඩම් දෙවන භාගයේ දී ලෑලි ස්ථානයේ සිට අභ්යාස, පුවත්පත් සඳහා විශේෂයෙන් ඵලදායී වේ.
3. බර සහ තහඩු Abs. අභ්යාස සඳහා විනාඩි 18 ක කාලයක් සහිත පුහුණුව, ඔබට අවශ්ය වේ බිම හරහා පාද ලිස්සා යාමට කඩදාසි තහඩු. සහ, ඒ අනුව, ඕනෑම ලිස්සන තට්ටුවක්. ඔබ සතුව එය තොගයේ නොමැති නම්, ඔබට කළ හැක්කේ පළමු මිනිත්තු දහය පමණි. ඔවුන් ලුම්බිම් මාංශ පේශි සඳහා උදරය මත ප්රයෝජනවත් අභ්යාස ඇතුළත් වේ, අතිරේක ගුණාංග අවශ්ය නොවේ.
4. ස්ථාවරත්වය පන්දුව Abs. පුහුණුව විනාඩි 20 ක් සහ නිවැරදි ෆිට්බෝල් පුහුණු කිරීමට. ඔබට අවස්ථාවක් තිබේ නම්, මෙම ක්රීඩා ගුණාංගය මිලදී ගැනීමට වග බලා ගන්න. එය ඔබගේ ව්‍යායාමය වඩාත් විවිධාකාර කරයි.
5. නැත උපකරණ Abs. අමතර උපකරණ නොමැතිව පාඩම, විනාඩි 17 ක කාලය. ඒවා ගොඩක් තියෙනවා මුද්රණාලය මත හුරුපුරුදු අභ්යාස. වීඩියෝ වැඩසටහනේ දෙවන භාගයේදී ඔබ ලෑලි ස්ථානයේ සිට අභ්යාස සඳහා බලා සිටියි.
6. වෛද්‍ය පන්දුව Abs. වෛද්‍ය බෝලය සමඟ මිනිත්තු 19ක ව්‍යායාමයක්. බොහෝ අභ්යාස සිදු කරනු ලබන්නේ ස්ථාවර ස්ථානයක සිටය. පුහුණුව සඳහා ඔබට සහකරුවෙකු අවශ්යයි, යුගල වශයෙන් සිදු කරන ලද වැඩසටහනේ දෙවන භාගයේ අභ්යාස ලෙස.
ඔබට පෙනෙන පරිදි, විවිධත්වය නොමැතිකම ඔබට දැනෙනවා. සෑම සිසුවෙකුටම සුදුසු පුහුණුවක් සොයා ගැනීමට හැකි වනු ඇත. කේට් ෆ්‍රෙඩ්රිච් නිතරම උත්සාහ කරන්නේ මගේ ශාරීරික යෝග්‍යතා පාඨමාලා වෙත පිවිසීමටයි විශිෂ්ට පෞරුෂයක් ඇත. ඇයගේ උදරීය මාංශ පේශිවල ව්‍යායාමය සිදු කරයි නැත අපට පැවසිය හැකි අයගෙන්: අපි හැමෝම කොහේ හරි දැකලා තියෙනවා.
කෙසේ වෙතත්, මෙම වැඩසටහන අතිරේක බරක් ලෙස භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදුසුය. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ සමහර වීඩියෝ අනුපාතය මත ව්‍යායාම කරයි, නමුත් ඔබට උදරීය මාංශ පේශිවල ප්‍රමාණවත් ආතතියක් නොමැත. ඔබේ සතිපතා යෝග්‍යතා සැලැස්මට කේට් ෆ්‍රෙඩ්රිච් සමඟ පාඩම් 2ක් ඇතුළත් වන අතර ඔබේ ප්‍රතිඵල වැඩිදියුණු කිරීමට ඔබට සහතික වේ. මතක තබා ගන්න මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් පැද්දීමට පමණක් පැතලි බඩක් ප්‍රමාණවත් නොවන බව. ඔබ ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ යුතු අතර හෘද ව්‍යායාම කළ යුතුය.
වැඩසටහනේ වාසි සහ අවාසි
කිහිප දෙනකුගේ හොඳ:
1. පිරිනැමීම් සඳහා විවිධ විකල්ප 6 ක් පපුවේ මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම, එයින් ඔබට කැමති එකක් තෝරා ගත හැකිය හෝ ඒවා අතර විකල්ප කරන්න.
2. සෑම පැත්තකින්ම උදරීය මාංශ පේශි කාර්යක්ෂමව වැඩ කිරීම.
3. කේට් ෆ්‍රෙඩ්රික් භාවිතා කරන අභ්‍යාසවල පුළුල් අවි ගබඩාවට ස්තූතියි, ඔබ ලුම්බිම් මාංශ පේශි ද වැඩ කරයි.
4. ව්‍යායාම බෝලයක් සහිත යෝග සහ පිලේට්ස් ව්‍යායාමවල මූලද්රව්ය සම්මත උදර අභ්‍යාසවලට විවිධත්වයක් එක් කරයි.
5. කේට් ෆ්‍රෙඩ්රික් සමඟ උදරීය මාංශ පේශි පුහුණු කිරීමේ කාලය - 15-20 විනාඩි. ඔබේ යෝග්‍යතා සැලැස්මට ඒවා ඇතුළත් කර පැතලි බඩක් ලබා ගන්න.
අවාසි:
1. ඉදිරිපත් කරන ලද අභ්යාස හයෙන් තුනක් සඳහා අමතර උපකරණ අවශ්යයි (ෆිට්බෝල්, බෙහෙත් බෝල, කඩදාසි තහඩු).
2. එය රඳා පවතින වැඩසටහනකි, එය මුද්රණාලය මත අතිරේක බරක් ලෙස වඩාත් සුදුසු වේ.
3. ඔබ උදරීය මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම සඳහා පුළුල් ප්‍රවේශයක් සොයන්නේ නම්, උදාහරණයක් ලෙස, Jillian Michaels සමඟ Killer Abs වැඩසටහනක් බලන්න.
කේට් ෆ්‍රෙඩ්රික් සමඟ මුද්රණාලය සඳහා වූ වැඩසටහන සොයන අය සඳහා පරිපූර්ණයි උදරීය මාංශ පේශිවල අමතර ආතතිය. ව්‍යායාමයකින් පසු ඔබේ මුද්‍රණාලයේ වෝල්ටීයතාව වැඩි කිරීමට ඔබට අවශ්ය නම්, මෙම ව්‍යායාම සතියකට 2-3 වතාවක් පමණක් කරන්න, ප්‍රතිඵලය බලා නොසිටිනු ඇත.
මෙයද බලන්න: ශරීරයේ යම් කොටසක දේශීයව බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද?