අන්තර්ගතය
ආතතිය... වැඩි වැඩියෙන් අපට යතුරු තැබූ ස්ථානය අමතක වේ, වැඩ කරන ස්ථානයේ වාර්තාවක් සැකසීමට අපට මුහුණ දිය නොහැක, අපට කිසිවක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ නොහැක. ශරීරය අපගේ අවධානය ආකර්ෂණය කර ගැනීමේ උත්සාහයන් ප්‍රතික්ෂේප කර “බලශක්ති ඉතිරිකිරීමේ මාදිලිය” සක්‍රීය කර ඇත. "මම විවේක ගන්නෙමි, සියල්ල සමත් වනු ඇත" - ක්රියා නොකරයි. කාර්යක්ෂමතාව සහ ශක්තිය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරවත් වන්නේ කුමක්ද?
හුස්ම ගැනීම සහ ආතතිය
නිදන්ගත ආතතිය ඇති වන්නේ නොවිසඳුණු චිත්තවේගයන් හෝ බාහිර උත්තේජක නිසා යැයි සිතීමට අපි පුරුදු වී සිටිමු: රැකියාවේදී, මූල්‍යමය වශයෙන්, සබඳතාවලදී හෝ දරුවන් සමඟ ගැටලු. බොහෝ විට එය සිදු වේ. කෙසේ වෙතත්, මෙම සාධක එකම අයගෙන් බොහෝ දුරස් වන අතර සමහර විට වඩාත්ම වැදගත් ඒවා නොවේ. මනෝවිද්යාඥයෙකු වෙත යාමෙන් සුවය ලැබීමට ප්රමාණවත් නොවන බව පෙනී යා හැකිය.
"ස්නායු පද්ධතිය බොහෝ දුරට අපගේ සෞඛ්යය තීරණය කරයි" යනුවෙන් ක්රියාකාරී ස්නායු විද්යාව පිළිබඳ පුහුණුකරු යුලියා රුඩකෝවා පවසයි. - අපගේ ශාරීරික හා සදාචාරාත්මක යහපැවැත්ම රඳා පවතින්නේ ඇයගේ කොන්දේසිය මත ය - අප උදේ අවදි වන මනෝභාවය, දිවා කාලයේ අපට හැඟෙන දේ, අප නිදාගන්නා ආකාරය, අපගේ ආහාර ගැනීමේ හැසිරීම ක්‍රියාත්මක වන ආකාරය. මේ සියල්ල මොළයේ භෞතික තත්ත්වය අනුව යම් දුරකට තීරණය වේ. මේ අනුව, ආතතිය cortisol නිපදවන විට, මතකය සහ සංජානන චින්තනය සඳහා වගකිව යුතු එහි සෛල වලට හානි කරයි. නමුත් ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වයට සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති කරන තවත් දෙයක් තිබේ. එය හුස්මකි."
නිවැරදිව හුස්ම ගන්නේ කෙසේද
නියුරෝනය යනු ස්නායු පද්ධතියේ ප්රධාන සෛලයයි. එය නිසි ලෙස ක්රියා කළ හැකි අතර ක්රියාකාරී විය හැක්කේ එයට ප්රමාණවත් ඉන්ධන - ඔක්සිජන් ලැබෙන්නේ නම් පමණි. එය හුස්ම ගැනීම හරහා ශරීරයට ඇතුළු වන අතර එය ස්වයංක්රීය දෙයක් ලෙස අපට පෙනේ. එබැවින් එය ස්වයංක්රීය ක්රියාවන් පමණක් සෑම විටම නිවැරදිව ක්රියා නොකරයි.
“කොයිතරම් අමුතු ශබ්දයක් තිබුණත්, පෘථිවියේ මිනිසුන්ගෙන් 90% ක් නිවැරදිව හුස්ම ගන්නේ කෙසේදැයි නොදනී. යුලියා රුඩකෝවා සටහන් කරයි. ඔබ ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමට අවශ්ය බව අපි පටන් ගනිමු. වෛද්‍යවරයකු හමුවීමේදී අප බොහෝ විට කරන ආකාරයට නොවේ: අපි උරහිස් ඉහළට ඔසවමින් පපුවේ ඉහළ කොටස සමඟ හයියෙන් ආශ්වාස කරන්නෙමු. ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම ප්රාචීරය ක්රියා කරන විට, උරහිස් එහි ස්ථානයේ පවතී.
හුස්ම ගැනීමේ මාර්ගය ප්රාචීරය සිට මතුපිටින් - පපුව දක්වා වෙනස් කරන්නේ ආතතියයි. මෙම රටාව ඉක්මනින් මුල් බැස පුරුද්දක් බවට පත්වේ.
"ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම ඇසීම හෝ නොපෙනීම" යනුවෙන් යුලියා රුඩකෝවා පවසයි. "Lao Tzu ද මෙසේ පැවසීය: "පරිපූර්ණ පුද්ගලයෙකුට ඔහු කිසිසේත් හුස්ම නොගත්තක් වැනි හුස්මක් ඇත."
එහෙත් ප්රවේසම් වන්න. ප්රාචීර ආශ්වාස කිරීම බොහෝ විට උදර ආශ්වාසය ලෙස විස්තර කෙරේ. පපුවේ සම්පූර්ණ පරිධිය වටා ප්රාචීරය සවි කර ඇති නිසා මෙය සම්පූර්ණයෙන්ම සත්ය නොවේ. අපි නිවැරදිව හුස්ම ගන්නා විට, එය ඇතුළත බැලූනයක් පිම්බෙනවා වගේ: ඉදිරියට, දෙපැත්තට සහ පිටුපසට.
අපි පහළ ඉළ ඇට මත අත් තැබුවොත්, ඒවා සෑම දිශාවකටම පුළුල් වන ආකාරය අපට දැනිය යුතුය.
“තවත් වැරදි මතයක් තිබේ,” යුලියා රුඩකෝවා එකතු කරයි. - එය අපට පෙනේ: අපි බොහෝ විට හුස්ම ගන්නෙමු, ඔක්සිජන් වැඩි වේ, නමුත් සෑම දෙයක්ම හරියටම ප්රතිවිරුද්ධයයි. ඔක්සිජන් මොළයේ සෛල වෙත ළඟා වීමට නම්, ශරීරයේ කාබන් ඩයොක්සයිඩ් ප්රමාණවත් තරම් ප්රමාණයක් තිබිය යුතුය. අප නිතර හුස්ම ගන්නා විට එහි ප්‍රමාණය අඩු වේ. මෙම නඩුවේ ඔක්සිජන් සෛල තුළට ගමන් කළ නොහැකි අතර, පුද්ගලයා අධි වාතාශ්රය තත්වයක සිටින අතර, ස්නායු පද්ධතිය දුක් විඳිනවා. එමනිසා, හුස්ම ගැනීම මන්දගාමී වීම සහ හුස්ම ගැනීම ආශ්වාසයට වඩා දිගු වීම ඉතා වැදගත් වේ.
ස්වයංක්රීය ස්නායු පද්ධතිය සානුකම්පිත හා පැරසිම්පතටික් ලෙස බෙදා ඇත. සානුකම්පිතයා පැවැත්ම සඳහා වගකිව යුතු අතර අප අනතුරට පත් වූ විට සක්රිය වේ. අපි වේගයෙන් හුස්ම ගන්නවා, රුධිර පීඩනය වැඩි වෙනවා, ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවෙන් රුධිරය ගලා බසිනවා, අත් පා වලට යනවා, කෝටිසෝල් සහ අනෙකුත් ආතති හෝමෝන නිපදවයි.
පළපුරුදු චිත්තවේගයන්ගෙන් පසුව, ශරීරයේ ක්ෂය වූ සියලු සම්පත් නැවත ලබා ගත හැකි වන පරිදි parasympathetic ස්නායු පද්ධතිය වැඩ කිරීමට පටන් ගත යුතුය. නමුත් අපි නිසි ලෙස හුස්ම ගන්නේ කෙසේදැයි නොදන්නේ නම්, අපි සානුකම්පිත ස්නායු පද්ධතියට සහ මුළු ශරීරයටම වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමට බල කර විෂම චක්‍රයකට වැටේ. අප නිතර හුස්ම ගන්නා තරමට, සංවේදනය වඩාත් ක්‍රියාශීලී වන තරමට, සංවේදනය වඩාත් ක්‍රියාශීලී වන තරමට, අපි බොහෝ විට හුස්ම ගනිමු. මෙම තත්වය තුළ ශරීරය දිගු කලක් නිරෝගීව සිටිය නොහැක.
ප්රමාණවත් කාබන් ඩයොක්සයිඩ් මට්ටමකින් අපගේ ශරීරය කොපමණ ප්රමාණයක් කිරි වැරූවාද යන්න අපට ස්වාධීනව පරීක්ෂා කළ හැකිය.
මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ කෙළින්ම පිටුපසින් වාඩි වී ඔබේ නාසය හරහා සන්සුන් හුස්මක් ගත යුතුය. ඔබේ උරහිස් ඔසවන්න එපා, ඔබේ ප්රාචීරය සමඟ හුස්ම ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
හුස්ම ගැනීමෙන් පසු, ඔබේ නාසය ඔබේ අතින් අල්ලාගෙන නැවතුම් ඔරලෝසුව සක්රිය කරන්න.
ආශ්වාස කිරීමට පළමු ස්පර්ශ්‍ය ආශාව එනතෙක් ඔබ බලා සිටිය යුතු අතර, ප්‍රාචීරයේ ඇඹරීමක් දැනිය හැකි අතර, පසුව නැවතුම් ඔරලෝසුව ක්රියා විරහිත කර ප්‍රති result ලය බලන්න.
තත්පර 40ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් හොඳ යැයි සැලකේ. 20 ට අඩුවෙන් පැවතුනේද? ඔබේ ශරීරය ආතතියට ලක්ව ඇති අතර ඔබ බොහෝ විට අධි වාතාශ්රය ඇති වේ.
"අපි හුස්ම අල්ලාගෙන සිටින විට කාබන් ඩයොක්සයිඩ් ඉහළ යාමට පටන් ගනී" කියා යුලියා රුඩකෝවා පවසයි. “රුධිරයේ ඇති ඔක්සිජන් අපට විනාඩියක් පමණ හුස්ම නොගැනීමට ප්රමාණවත් වේ, නමුත් අපගේ ස්නායු පද්ධතිය සාමාන්ය කාබන් ඩයොක්සයිඩ් මට්ටමට හුරුවී නොමැති නම්, එය එහි වර්ධනය විශාල අනතුරක් ලෙස වටහාගෙන මෙසේ කියයි: ඔබ කුමක්ද, අපි හුස්ම ගනිමු. ඉක්මනින්ම, අපි දැන් හුස්ම හිරවෙනවා!" නමුත් අපි කලබල විය යුතු නැහැ. ඕනෑම කෙනෙකුට හුස්ම ගැනීමට ඉගෙන ගත හැකිය.
භාවිතයේ කාරණය
ඔබේ ශරීරයට ප්රමාණවත් ඔක්සිජන් ලැබේදැයි පරීක්ෂා කිරීමට තවත් ක්‍රමයක් නම් ඔබ විනාඩියකට හුස්ම කොපමණ ප්රමාණයක් ගන්නවාද යන්න ගණනය කිරීමයි. "වෛද්ය මූලාශ්රවලදී, 16-22 හුස්ම ගැනීම සාමාන්ය දෙයක් බව ඔබට තොරතුරු සොයාගත හැකිය," යුලියා රුඩකෝවා පවසයි. “නමුත් මෑත වසරවලදී, විද්‍යාත්මක පර්යේෂණ සහ දත්ත රාශියක් පෙනී ගොස් ඇත්තේ එය මන්දගාමී හුස්ම ගැනීම ශරීරයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරන බවයි: එය වේදනාව සහ ආතතිය අඩු කරයි, සංජානන හැකියාවන් වැඩි දියුණු කරයි, සහ ශ්වසන, හෘද වාහිනී සහ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි. ස්නායු පද්ධති. එමනිසා, විවේකයේදී, හුස්ම ගැනීමේ චක්‍ර 8-12 ප්‍රශස්ත වේ.
බොහෝ දෙනෙකුට, මන්දගාමී හුස්ම ගැනීම ඉතා අපහසු විය හැකිය, නමුත් කාලයත් සමඟම, අපහසුතාවයන් පහව යාමට පටන් ගනී, ප්රධාන දෙය වන්නේ පුහුණු කිරීමයි.
මන්දගාමී හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම
තත්පර 4 ක් ආශ්වාස කර 6 ක් හුස්ම ගන්න.
ඔබට කළමනාකරණය කළ නොහැකි නම්, ආශ්වාස කිරීම සහ පිට කිරීම යන දෙකටම තත්පර 3 කින් ආරම්භ කරන්න.
කාලයත් සමඟ ඔබේ පිටකිරීම දිගු කිරීමට වග බලා ගන්න.
මිනිත්තු 2 ක් සඳහා දිනකට 10 වතාවක් ව්යායාම කරන්න.
"මෙවැනි හුස්ම ගැනීම vagus ස්නායුව සක්රිය කරයි," ක්රියාකාරී ස්නායු විද්යා පුහුණුකරු පැහැදිලි කරයි. - මෙය ප්රධාන parasympathetic නාලිකාව, එය නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සහ ලිහිල් කිරීම සඳහා වගකිව යුතු autonomic ස්නායු පද්ධතියේ දෙපාර්තමේන්තුව ඇතුළත් වේ.
ඔබට නිදාගැනීමේ අපහසුතාවයක් ඇත්නම්, නින්දට පෙර මෙම ව්යායාම කිරීම ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. ඔබේ නාසය හරහා හුස්ම ගැනීමට මතක තබා ගන්න! සැහැල්ලු ජෝගුවක් හෝ වෙනත් ඉතා ශක්තිමත් නොවන බරක් සහිත ක්රීඩා වලදී පවා. මොළය සහ අනෙකුත් අවයව වැඩි ඔක්සිජන් වලින් සංතෘප්ත කිරීමට මෙය ඔබට ඉඩ සලසයි.
පුරාණ මොළය සහ සන්ත්රාසය ප්රහාර
ජීවිතයේ විශේෂයෙන් දුෂ්කර අවස්ථාවන්හිදී, අපගේ ශරීරයට චිත්තවේගීය තීව්රතාවයට මුහුණ දීමට නොහැකි විය හැකිය. ඒ සමගම ඔහු අධි වාතාශ්රය තත්වයක සිටී නම්, සන්ත්රාසය ප්රහාරයේ සම්භාවිතාව වැඩි වේ. නමුත් එසේ වුවද, ස්නායු පද්ධතියේ වැඩ කිරීමෙන් ඔබට ක්ෂණිකව ඔබටම උදව් කර අනාගතයේදී ප්රහාර පුනරාවර්තනය වීම අඩු කළ හැකිය.
"අපගේ මොළය නව සහ පැරණි ලෙස කොන්දේසි සහිතව බෙදී ඇත" යනුවෙන් ක්රියාකාරී ස්නායු විද්යා පුහුණුකරු පවසයි. “උසස් ස්නායු ක්රියාකාරිත්වය නව මොළයේ ජීවත් වේ - මිනිසුන් සතුන්ගෙන් වෙන්කර හඳුනා ගන්නේ කුමක් ද: විඥානය, සැලසුම් කිරීම, හැඟීම් පාලනය කිරීම.
ඉපැරණි මොළය යනු වල් නොකැඩූ අශ්වයෙකු වන අතර, අනතුරුදායක අවස්ථාවන්හිදී, පාලනයෙන් මිදී, පඩිපෙළට වේගයෙන් දිව යන අතර සිදුවන්නේ කුමක්ද යන්න තේරුම් නොගනී. එහි අසරුවා මෙන් නොව - නව මොළය - පුරාණ හදිසි අවස්ථා වලදී අකුණු වේගයෙන් ප්‍රතික්‍රියා කරයි, නමුත් එය සන්සුන් කිරීම ඉතා අපහසුය. එබැවින් ඔහුට බොහෝ මෝඩ දේවල් කළ හැකිය.
ආතතිය ඇති කාලවලදී, අපගේ නව මොළය ක්රියා විරහිත වන අතර, අපට ජීවත් වීමට හැකි වන පරිදි පැරණි එක ඒ මොහොතේ පාලනය භාර ගනී.
ඉතිරිය ඔහුට කරදර කරන්නේ නැත. කෙසේ වෙතත්, පැරණි මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය යටපත් කිරීම සඳහා අපට ස්වාධීනව නව මොළය සක්රිය කළ හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, තාර්කික ක්රියාවන්ගේ උපකාරයෙන්.
“නූතන යථාර්ථයන් තුළ, මෙය වඩාත් පහසු වී ඇත. දුරකථනයේ විශේෂ ක්රීඩා තිබේ, ”යුලියා රුඩකෝවා බෙදා ගනී. - ඔවුන්ගෙන් එක් කෙනෙක් ක්රීඩාව «ස්ට්රෝප් ආචරණය», ඉදිරිපස කොටස හැරවීමට උපකාරී වේ. මිනිත්තු කිහිපයක් සඳහා එය වාදනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න, එවිට භීතිකාව පහව ගිය බවක් ඔබට දැනේවි.» මෙම ක්රීඩාව ප්රයෝජනවත් වන්නේ සන්ත්‍රාසයට ගොදුරු වන පුද්ගලයින්ට පමණක් නොව, එය ඕනෑම පුද්ගලයෙකුගේ පසුබිම් කාංසාව මනාව සමනය කරයි. එය දිනකට විනාඩි 10 ක් සෙල්ලම් කිරීමට ප්රමාණවත් වේ. අපි දුරකථනයෙන් සිටින්නේ නම්, ප්‍රයෝජනයක් ඇත.
පෙළ: Alisa Poplavskaya