අන්තර්ගතය
දින 4 කින් කිලෝග්‍රෑම් 7 ක් දක්වා බර අඩු වීම.
සාමාන්‍ය දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය 1030 Kcal වේ.
පෝෂණවේදීන් සියල්ලම පාහේ පවසන්නේ ඔබට දිගු කලක් බර අඩු කර ගැනීමට සහ සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇති නොකිරීමට නම් බර අඩු කර ගත යුතු බවයි. නිවැරදි හා ඉක්මන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් ජනප්‍රිය විකල්ප අද අපි ඔබේ අවධානයට යොමු කරමු - ක්‍රොඒට් ආහාරය, ජර්මානු ක්‍රමය සහ “මන්දගාමී ආහාර” ආහාරය.
මන්දගාමී ආහාර අවශ්‍යතා
Check ලදායී මන්දගාමී ආහාර වේලක් චෙක් ජනරජයේ පෝෂණවේදියෙකු විසින් වර්ධනය කරන ලදී ක්‍රොඒට් (එය බොහෝ විට “චෙක් ආහාරය"). ආහාර පා course මාලාවේ උපරිම කාලය සති 3 කි. මෙම කාලය තුළ අනවශ්‍ය කිලෝග්‍රෑම් 7-15 ක් ශරීරයෙන් ඉවත් වේ. බර අඩු වීම ආරම්භක අතිරික්ත ප්‍රමාණයට සමානුපාතික වේ. ආහාර වේල නිවැරදි, පෝෂ්‍යදායී නොවන සහ අඩු මේද ආහාර වලින් සමන්විත වේ. කෙට්ටු මාළු සහ මස්, කෙට්ටු හැම්, මේද හෝ අඩු මේද කිරි සහ ඇඹුල් කිරි, එළවළු සහ පළතුරු (අවම පිෂ්ඨය ප්‍රමාණයක් ඇති ඒවා තෝරන්න), බෙරි, පැළෑටි සමඟ හැකි සෑම විටම සන්නිවේදනය කරන ලෙස විශේෂඥයා උපදෙස් දෙයි. ඔබ දිනකට අවම වශයෙන් ජලය ලීටර් 1,5 ක් වත් පානය කළ යුතුයි. එයට යුෂ, කොම්පෝට්, තේ, කෝපි භාවිතා කිරීමට අවසර ඇත, නමුත් බීම වලට සීනි එකතු කළ නොහැක. සීනි ආදේශක භාවිතා කිරීමට ආහාරයේ කතුවරයාට කිසිවක් නැත. හෝර්වාත්ට අනුව හොඳම තේරීම සයිලිටෝල් ය. බොහෝ පෝෂණවේදීන් සහ වෛද්‍යවරුන් උපදෙස් දෙන්නේ එය රැගෙන යා යුතු නැති බවයි. රසකාරකයක් එකතු කළ යුතුද යන්න ඔබට භාරයි. ක්‍රොඒට් ක්‍රමයට අනුව ආහාර දිනකට පස් වතාවක් විය යුතුය. කුඩා ආහාර අනුභව කරන්න, රාත්රී විවේකයට පැය 2-3 කට පෙර ආහාර ගැන අමතක කරන්න.
ජර්මානු ආහාර වේලක් සති 7 ක් පවතී. අතිරික්ත බරක් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා එය නිර්දේශ කෙරේ. ආහාර කාල පරිච්ඡේදයක් සඳහා, ඔබට කිලෝග්‍රෑම් 18-20 දක්වා අහිමි විය හැකිය. මෙම මන්දගාමී ආහාරයේ කැපී පෙනෙන ලක්ෂණය නම් සෑම සතියකම ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණය අඩු වන අතර ආහාරයට ගැනීමට අවසර දෙන ආහාර ප්‍රමාණය අඩු වීමයි. සෑම දිනකම පාහේ මොනෝ-ආහාර වේලක් නියම කරනු ලැබේ - ආහාර එකක් හෝ කිහිපයක් භාවිතා කිරීම. ජර්මානු ක්‍රමයේ ආරම්භයේ දී, සමහර දිනවල සාමාන්‍ය ආහාර වේලක් පිළිපැදීමට ඉඩ දී ඇත, නමුත් අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සහ ආහාර උපද්‍රව වළක්වා ගැනීම වැදගත් ය.
වේගවත් නොවන බර අඩු කර ගැනීමේ තවත් වර්ගයක් වන්නේ මන්දගාමී ආහාර වේ. බර වැඩිවීමට ඉතා පොදු හේතුවක් වන්නේ අප ඉක්මනින් ආහාර ගැනීමට පුරුදු වී සිටීමයි. එමඟින් අපගේ ආහාර සලාකයට වඩා පහසුවෙන් ගමන් කළ හැකිය. ඔබ දන්නා පරිදි, තෘප්තිය සිදුවන්නේ ආහාර වේලක් ආරම්භ වී මිනිත්තු 20 කට පසුවය. විවේක කාලයේදී හෝ ගමනේදී විනාඩි 5-10 කින් ඔබ වචනාර්ථයෙන් ආහාර විසි කළහොත් ඔබට ඇති තෘප්තිය ගැන කුමක් කිව හැකිද?
“මන්දගාමී ආහාර” ලබා දෙන්නේ කුමක්ද?
- සෑම ආහාරයක්ම හොඳින් හපන්න.
- ඔබ කන ආහාර රස විඳීමට වග බලා ගන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ ඔබේ ආහාර වේල සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ අඩු කැලරි සහිත ආහාර මත පදනම් කර ගත යුතුය, නමුත් ඒවා රසවත් හා රසවත් වීම වැදගත්ය.
- ප්‍රසන්න සංවාද පවත්වමින් සෙමින් හා හොඳ සමාගමක ආහාර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. සියලු කරදර සහ ගැටළු පසෙකට දැමිය යුතුය.
- නියමිත වේලාවට සම්පුර්ණ වීමේ අවස්ථාව වැඩි කර ගැනීම සඳහා ආහාර කෑලි කටවල් අතර විවේකයක් ගන්න.
ඔබ ඉතා ඉක්මණින් ආහාර ගැනීමට පුරුදු වී සිටින්නේ නම්, වහාම නිර්දේශිත මිනිත්තු 20-25 දක්වා ආහාර වේල වැඩි කිරීම දුෂ්කර විය හැකිය. එසේ නම් එය ක්‍රමයෙන් කරන්න. කාලය සටහන් කර විනාඩි 2-3 ක් එකතු කරන්න.
ඔබේ පරාමිතීන්ට ගැලපෙන පරිදි මෙනුවේ කැලරි අන්තර්ගතය වෙනස් කරමින් ඔබට අවශ්‍ය තාක් කල් මෙම තාක්ෂණයට ඇලී සිටින්න. බර අඩු කර ගැනීමේදී දිනකට බලශක්ති ඒකක 1500 කට වඩා ආහාරයට ගැනීම සුදුසුය. ඔබ අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලයට ළඟා වූ විට, ඔබ ශරීරය සමඟ සම්මුතියකට පැමිණෙන තෙක් කැලරි ටිකෙන් ටික එකතු කරන්න, සහ පරිමාණයේ ඊතලය කැටි වේ. භාගිකව හා ඒකාකාරව ආහාරයට ගැනීම වඩා හොඳය. මෙය ආමාශයට නියමිත වේලාවට යුෂ නිපදවීමට සහ උග්‍ර කුසගින්නෙන් මිදීමට උපකාරී වේ.
ශරීරයේ වඩාත් නිවැරදි ක්‍රියාකාරිත්වය සහතික කිරීම සඳහා, “මන්දගාමී ආහාර” ආහාර වේලක් නිරීක්ෂණය කිරීම සඳහා, අඩු මේද සහිත කිරි සහ ඇඹුල් කිරි, මාළු, කෙට්ටු මස්, පිෂ්ඨමය නොවන පලතුරු සහ එළවළු ප්‍රමාණවත් තරම් මෙනුවට ඇතුළත් කිරීමට අමතක නොකරන්න. ඖෂධ පැළෑටි, විවිධ බෙරි වර්ග, සම්පූර්ණ ධාන්ය. සහ රසකැවිලි, පිටි, අනෙකුත් ඉහළ කැලරි නිෂ්පාදන, ඇත්ත වශයෙන්ම, සීමා කළ යුතුය. සාමාන්‍ය ජලය ඕනෑ තරම් බොන්න සහ කෝපි, තේ සහ අනෙකුත් උණුසුම් බීම වලට සීනි එකතු කිරීමෙන් වළකින්න. ඇත්ත වශයෙන්ම, ආහාරයේ ප්රතිඵලය ක්රීඩා කිරීම, සහ සාමාන්යයෙන් ක්රියාශීලී ජීවන රටාවක් මගින් උත්තේජනය කරනු ඇත.
ක්‍රොඒෂියානු ආහාර සතිපතා
දින 1
උදෑසන ආහාරය: මෘදු තම්බා බිත්තරය; කළු තේ හෝ කෝපි; ක්‍රූටන්.
ස්නැක්: ඇපල් භාගයක්.
දිවා ආහාරය: තම්බා කෙට්ටු හරක් මස් (120-130 ග්රෑම්); තම්බා අර්තාපල් 100 ග්රෑම්; එළවළු නොවන පිෂ්ඨය නැති සලාද ග්රෑම් 200 දක්වා; කෝපි තේ.
දහවල් ආහාරය: පළතුරු (ග්රෑම් 100); තේ.
රාත්රී ආහාරය: අඩු මේද හැම් (ග්රෑම් 80), තම්බා හෝ පෑන් එකක බදින ලද; තම්බා බිත්තර; තක්කාලි හෝ පිපිmber්mberා; යුෂ වීදුරුවක්.
දින 2
උදෑසන ආහාරය: ක්රූටෝන සමඟ තේ.
සුලු කෑම: අමු හෝ තම්බා කැරට් ග්රෑම් 200 යි.
දිවා ආහාරය: ස්ටූ කර ගත් ගවමස් ෆිලට් ග්රෑම් 50; කොමඩු (ග්රෑම් 150 දක්වා); තම්බා හෝ බේක් කළ අර්තාපල් ග්රෑම් 100 යි.
දහවල් ආහාරය: අඩු මේද සහිත කිරි මිලි ලීටර් 100 ක් සහිත කෝපි / තේ.
රාත්රී ආහාරය: බේක් කළ මාළු ෆිලට් ග්රෑම් 150 ක් සහ නිවිති ප්‍රමාණය.
දින 3
උදෑසන ආහාරය: කෙට්ටු හැම් (ග්රෑම් 30); කුඩා ක්‍රූටෝනයක්; තේ.
ස්නැක්: 150 ග්රෑම් දක්වා බරැති මිදි.
දිවා ආහාරය: තම්බා හෝ බේක් කළ අර්තාපල් (ග්රෑම් 200); කැරට් සමඟ ස්ටූ කර ගත් කෙට්ටු මස් ග්රෑම් 150 ක්.
දහවල් ආහාරය: තක්කාලි යුෂ (මිලි ලීටර් 200-250).
රාත්රී ආහාරය: අර්තාපල් ග්රෑම් 100 ක් කිරි 50 ග්රෑම් සමඟ පුලුස්සනු ලැබේ.
දින 4
උදෑසන ආහාරය: චීස් පෙති කිහිපයක් සහිත රොටියක්; තේ කෝපි.
සුලු කෑම: මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ තැඹිලි.
දිවා ආහාරය: තම්බා චිකන් ෆිලට් ග්රෑම් 150 ක්; අර්තාපල් ග්රෑම් 100, බේක් කළ හෝ තම්බා; පිපි umbers ් umbers ා කිහිපයක් (bs ෂධ පැළෑටි සමඟ).
දහවල් ආහාරය: ඇපල්.
රාත්රී ආහාරය: තැළුණු බිත්තර (කුකුල් බිත්තර දෙකක්, කෙට්ටු හැම් හෝ කෙට්ටු මස් (ග්රෑම් 30) භාවිතා කරන්න); තක්කාලි; පළතුරු හෝ එළවළු (වීදුරු) වලින් නැවුම් මිරිකා.
දින 5
උදෑසන ආහාරය: කිරි ග්රෑම් 100; පාන් සහ තේ.
සුලු කෑම: බෙරි ග්රෑම් 100 ක් හෝ කුඩා පලතුරක්.
දිවා ආහාරය: තම්බා මස් (140-150 ග්රෑම්); අර්තාපල් ග්රෑම් 100 ක් (තෙල් නොමැතිව ඕනෑම ආකාරයකින් උයන්න); පළතුරු කොම්පෝට් වීදුරුවක්.
දහවල් ආහාරය: කෙෆීර් (මිලි ලීටර් 250).
රාත්රී ආහාරය: පිෂ් non ය නොවන එළවළු කිහිපයක සලාදයක්; යුෂ වීදුරුවක්.
දින 6
උදෑසන ආහාරය: කොමඩු පෙති කිහිපයක් හෝ ඇපල් ගෙඩියක්.
ස්නැක්: ග්රෑම් 200 ක් බරැති කැරට් සලාද.
දිවා ආහාරය: තම්බා හරක් මස් සහ අර්තාපල් ග්රෑම් 100; කැඩුණු සුදු ගෝවා (ග්රෑම් 50).
දහවල් ආහාරය: රාබු (ග්රෑම් 50).
රාත්රී ආහාරය: ඉස්ටුවක් හතු 100 ග්රෑම්; තම්බා බිත්තරය; පිපිඤ්ඤා.
දින 7
උදෑසන ආහාරය: ගෘහ චීස් සමග පැතිර ඇති ක්රූටෝන; තේ කෝපි.
ස්නැක්: කිරි වීදුරුවක්.
දිවා ආහාරය: g රු මස් ග්රෑම් 150 ක් (වියළි පෑන් එකක ෆ්රයි); 100 ග්රෑම් බේක් කළ අර්තාපල්; තක්කාලි හෝ පිපි umber ් umber ා.
දහවල් ආහාරය: කෝපි හෝ තේ (ඔබට කිරි මිලි ලීටර් 100 ක් එකතු කළ හැකිය); බෝංචි 200 ග්රෑම්, ඉස්ටුවක් හෝ පිසින ලද.
රාත්රී ආහාරය: කෙෆීර් වීදුරුවක් සහ කෙට්ටු කුකීස් කිහිපයක්.
සති 1 ක් සඳහා ජර්මානු ආහාර අංක 7 හි ආහාර වේල
සතිය 1
පළමු දිනය: නිශ්චල ජලය පානය කරන්න (ලීටර් 1 ක් පමණ).
දින 2-7: සම්මත රහිත ආහාර වේල්.
සතිය 2
පළමු දිනය: නිශ්චල ජලය පානය කරන්න (ලීටර් 1 ක් පමණ).
2 වන දිනය: මිදි හෝ දොඩම් හෝ ටැංජරීන් කිලෝග්‍රෑම් 2 යි.
දින 3-7: සම්මත රහිත ආහාර වේල්.
සතිය 3
පළමු දිනය: නිශ්චල ජලය පානය කරන්න (ලීටර් 1 ක් පමණ).
2 වන දිනය: මිදි හෝ දොඩම් හෝ ටැංජරීන් කිලෝග්‍රෑම් 2 යි.
3 වන දිනය: ඇපල් (කිලෝග්‍රෑම් 2 දක්වා).
4 වන දිනය: පිෂ් non ය නොවන පලතුරු හා එළවළු වලින් නැවුම් මිරිකා.
දින 5-7: සම්මත රහිත ආහාර වේල්.
4-5 සති
පළමු දිනය: නිශ්චල ජලය පානය කරන්න (ලීටර් 1 ක් පමණ).
2 වන දිනය: මිදි හෝ දොඩම් හෝ ටැංජරීන් කිලෝග්‍රෑම් 2 යි.
3 වන දිනය: ඇපල් (කිලෝග්‍රෑම් 2 දක්වා).
4 වන දිනය: පිෂ් non ය නොවන පලතුරු හා එළවළු වලින් නැවුම් මිරිකා.
5 වන දිනය: අඩු මේද හෝ 1% කෙෆීර් (ඔබට බඩගිනි දැනෙන විට පානය කරන්න).
දින 6-7: සම්මත රහිත ආහාර වේල්.
සතිය 6
පළමු දිනය: නිශ්චල ජලය පානය කරන්න (ලීටර් 1 ක් පමණ).
2 වන දිනය: මිදි හෝ දොඩම් හෝ ටැංජරීන් කිලෝග්‍රෑම් 2 යි.
3 වන දිනය: ඇපල් (කිලෝග්‍රෑම් 2 දක්වා).
4 වන දිනය: පිෂ් non ය නොවන පලතුරු හා එළවළු වලින් නැවුම් මිරිකා.
5 වන දිනය: අඩු මේද හෝ 1% කෙෆීර් (ඔබට බඩගිනි දැනෙන විට පානය කරන්න).
6 වන දිනය: 1 kg නැවුම් හෝ තම්බා අන්නාසි (zucchini සමඟ ආදේශ කළ හැකිය).
7 වන දිනය: සම්මත රහිත ආහාර වේල්.
සතිය 7
පළමු දිනය: නිශ්චල ජලය පානය කරන්න (ලීටර් 1 ක් පමණ).
2 වන දිනය: මිදි හෝ දොඩම් හෝ ටැංජරීන් කිලෝග්‍රෑම් 2 යි.
3 වන දිනය: ඇපල් (කිලෝග්‍රෑම් 2 දක්වා).
4 වන දිනය: පිෂ් non ය නොවන පලතුරු හා එළවළු වලින් නැවුම් මිරිකා.
5 වන දිනය: අඩු මේද හෝ 1% කෙෆීර් (ඔබට බඩගිනි දැනෙන විට පානය කරන්න).
6 වන දිනය: 1 kg නැවුම් හෝ තම්බා අන්නාසි (zucchini සමඟ ආදේශ කළ හැකිය).
7 වන දිනය: සාමාන්‍ය ජලය පමණි.
ජර්මානු ආහාර අංක 2 හි සතිපතා සලාකය
දින 1
උදෑසන ආහාරය: කෝපි / තේ; රොටිය.
දිවා ආහාරය: බිත්තර 2 ක්, තෙල් නොමැතිව සාස්පාන් තුළ තම්බා හෝ බදින ලද; නිවිති ග්රෑම් 80 ක් පමණ (ඔබට එය එළවළු තෙල් සමඟ සැහැල්ලුවෙන් ආලේප කළ හැකිය); තක්කාලි.
රාත්රී ආහාරය: කෙට්ටු මස් කට්ලට්; ග්රෑම් 150 ක් පමණ බරැති තක්කාලි සහ කොළ ලූනු සලාද (එළවළු තෙල් බින්දු කිහිපයක් සමඟ පිඟාන කුළුබඩුවක් කිරීමට ඉඩ දෙනු ලැබේ).
දින 2
උදෑසන ආහාරය: තේ / කෝපි; ක්‍රූටන්.
දිවා ආහාරය: සලාද ග්රෑම් 200 ක් වන අතර එහි අමුද්‍රව්‍ය තක්කාලි සහ ගෝවා; තැඹිලි (ටැංජරීන් හෝ පිසිනු ලබන්නේ ආදේශ කළ හැකිය).
රාත්රී ආහාරය: තම්බා බිත්තර (2 පළාත් සභා.); පිසූ මස් ග්රෑම් 200 ක්; පිෂ් non ය නොවන එළවළු සලාද (ග්රෑම් 80-100).
දින 3
උදෑසන ආහාරය: කෝපි / තේ.
දිවා ආහාරය: තද බිත්තරය; තම්බා කැරට් ග්රෑම් 200 ක් (බටර් සමග); අඩු මේද චීස් හෝ ගෘහ චීස් (ග්රෑම් 100).
රාත්රී ආහාරය: සලාද 250 ග්රෑම් (ටැංජරීන්, කෙසෙල්, ඇපල් හා පෙයාර්ස්).
දින 4
උදෑසන ආහාරය: නැවුම් මිරිකා ඇපල් යුෂ (වීදුරු).
දිවා ආහාරය: වියළි පෑන් එකක තම්බා හෝ බැදපු මාළු කැබැල්ලක් (ග්රෑම් 250 දක්වා); තක්කාලි; ඇපල්.
රාත්රී ආහාරය: කෙට්ටු මස් කට්ලට්; හරිත එළවළු සලාද ග්රෑම් 150 ක් (එළවළු තෙල් හෝ නැවුම් මිරිකා ලෙමන් යුෂ සමග එය කුළුබඩුවක් කිරීමට අවසර ඇත).
දින 5
උදෑසන ආහාරය: කැරට් යුෂ වීදුරුවක්.
දිවා ආහාරය: බැදපු හෝ තම්බා කුකුල් මස් (ග්රෑම් 200); හරිත එළවළු සලාද (ග්රෑම් 100).
රාත්රී ආහාරය: තම්බා කුකුල් බිත්තර 2; ගාන ලද කැරට්, අමු හෝ තම්බා.
දින 6
උදෑසන ආහාරය: තේ සහ පාන් කෝප්පයක්.
දිවා ආහාරය: කෙට්ටු මස් ග්රෑම් 200 ක් (තෙල් නොමැතිව උයන්න); ලෙමන් යුෂ සමග සුදු ගෝවා (ග්රෑම් 150).
රාත්රී ආහාරය: ගාන ලද කැරට් (ග්රෑම් 100), එළවළු තෙල් ඉසිය; ගෘහ චීස් (ග්රෑම් 150 ක් පමණ).
දින 7
උදෑසන ආහාරය: තේ සහ පාන් කෝප්පයක්.
දිවා ආහාරය: වියළි පෑන් (200 ග්රෑම්) තම්බා හෝ බදින ලද චිකන් ෆිලට්.
රාත්රී ආහාරය: පළතුරු ග්රෑම් 300 යි.
මන්දගාමී ආහාර වේලෙහි සතිපතා ආහාර වේලකට උදාහරණය
සඳුදා
උදෑසන ආහාරය: නැවුම් හෝ ශීත කළ බෙරි (ග්රෑම් 200) සමඟ අඩු මේද සහිත කිරි (ග්රෑම් 50) පිසින ලද ඕට් මස්; තේ කෝපි.
ස්නැක්: මධ්‍යම කැරට් දෙකක්.
දිවා ආහාරය: අම්බෙලිෆර් ග්රෑම් 100; 2 තේ හැදි. l. පිෂ් non ය නොවන එළවළු සලාද, එළවළු (වඩාත් සුදුසු ඔලිව්) තෙල් සමග පදම් කර ඇත.
දහවල් ආහාරය: පෙයාර්ස් හෝ ඇපල්.
රාත්රී ආහාරය: තම්බා කුකුල් මස් කුඩා පෙත්තක්; එළවළු සලාද (පිපි umbers ් umbers ා සහ සුදු ගෝවා) එළවළු තෙල් ස්වල්පයක් සමඟ.
අඟහරුවාදා
උදෑසන ආහාරය: අඩු මේද ගෘහ චීස් ග්රෑම් 200 ක් දක්වා; කෙසෙල් භාගයක්; කෝපි / තේ (ඔබට පානයට කිරි ටිකක් එකතු කළ හැකිය).
ස්නැක්: ඔලිව් තෙල් සමග කැරට් දෙකක සලාද; තැඹිලි හෝ වෙනත් පැඟිරි.
දිවා ආහාරය: සහල් කැඳ 100 ග්රෑම්; තැම්බූ හෝ තැම්බූ සැමන් පෙත්තක්; 300 ෆොස්ෆේට් සමඟ තම්බා එළවළු ග්රෑම් 1 ක් (බ්‍රොකොලි, කැරට්, වට්ටක්කා). එළවලු තෙල්.
දහවල් ආහාරය: රයි පාන් පෙත්තක් (ග්රෑම් 30) අඩු මේද කිරි ග්රෑම් 50 ක්, තක්කාලි පෙත්තක් සහ රසයට කුළුබඩු.
රාත්රී ආහාරය: බිත්තර දෙකක ඔම්ලට් එකක් (වඩාත් සුදුසු වියළි කබලෙන් ලිපට හෝ තැම්බූ); ඔලිව් තෙල් සමග එළවළු සලාද ග්රෑම් 200 ක්.
බදාදා
උදෑසන ආහාරය: ඕට් මස් ග්රෑම් 200 ක්, කුඩා ඇපල් හා කුරුඳු ඇටයක් සමඟ හීන හෝ අඩු මේද සහිත කිරි වලින් පිසීමට හැකිය.
සුලු කෑම: මිදි භාගයක් සහ walnuts ග්රෑම් 20-30.
දිවා ආහාරය: අඩු මේද මස් හෝ මාළු සුප් හොද්දෙන් පිසින ලද එළවළු සුප් බඳුනක්.
දහවල් ආහාරය: බෙරී ස්මූති (එය සකස් කිරීම සඳහා ඔබට ඕනෑම බෙරි ග්රෑම් 100 ක්, අඩු මේද කිරි ප්‍රමාණයක්, අඩු මේද කිරි වීදුරුවක් අඩක් අවශ්‍ය වේ).
රාත්රී ආහාරය: කුරුඳු සමග ගෘහ චීස් ග්රෑම් 200 ක් (මේද ප්‍රමාණය 0-0,5%); අඩු මේද සහිත කෙෆීර් හෝ නැවුම් මිරිකා පළතුරු යුෂ වීදුරුවක්.
බ්රහස්පතින්දා
උදෑසන ආහාරය: බෙරි හෝ පලතුරු එකතු කිරීම සමඟ මියුස්ලි හෝ ඕට් මස් ග්රෑම් 200 ක් (කිරි ස්වල්පයක් සමඟ සකස් කළ හැකිය); තේ කෝපි.
ස්නැක්: කැරට් යුවළක සලාදයක්, නැවුම් හෝ ඔලිව් තෙල් සමග තම්බා.
දිවා ආහාරය: එළවළු සුප් බඳුනක් (ෆ්රයි නොකරන්න).
දහවල් ආහාරය: අඩු මේද සහිත ගෘහ චීස්, bs ෂධ පැළෑටි, නැවුම් තක්කාලි පෙති කිහිපයක් සහිත බෝරෝඩිනෝ පාන් පෙත්තක් (ඔබට ගම්මිරිස් සමග ලුණු හා ඉසිය හැක).
රාත්රී ආහාරය: තම්බා හෝ බේක් කළ චිකන් ෆිලට් (70-80 ග්රෑම්); ඔලිව් තෙල් වලින් සැරසූ ඉස්ටුවක් සහිත එළවළු ග්රෑම් 300 ක් (ටර්නිප්ස්, parsnips, ළූණු, කැරට්); අඩු මේද සහිත කිරි හෝ කෙෆීර් වීදුරුවක්.
සිකුරාදා
උදෑසන ආහාරය: කළු හෝ රයි පාන් පෙත්තක්; තම්බා කුකුල් බිත්තර; පිපි umber ් umber ා, තක්කාලි, සලාද කොළ, බෙල් පෙපර් සලාද; තේ හෝ කෝපි.
ස්නැක්: කැරට් කිහිපයක්.
දිවා ආහාරය: එළවළු සුප්; තේ කෝපි.
දහවල් ආහාරය: නැවුම් මිරිකා තැඹිලි යුෂ (වීදුරු); කළු පෙති 2 ක් (අවම වශයෙන් 70% කොකෝවා) චොකලට්.
රාත්රී ආහාරය: තම්බා කුකුල් මස් හෝ තුර්කිය පෙත්තක්; පිපි umber ් umber ා සහ සුදු ගෝවා සලාද ඔලිව් තෙල් සහ නැවුම් මිරිකා ලෙමන් යුෂ සමග.
සෙනසුරාදා
උදෑසන ආහාරය: අඩු මේද සහිත කිරි වල ඕට් මස් ග්රෑම් 200 ක් කුඩා ඇපල් ගෙඩියක් සහ කුරුඳු ආකාරයෙන්; තේ කෝපි.
සුලු කෑම: මිලි ලීටර් 150 හිස් යෝගට්.
දිවා ආහාරය: හිස් අම්බෙලිෆර් කැඳ ග්රෑම් 100; හරක් මස් ෆිලට් 100 ග්රෑම් (තෙල් නොමැතිව උයන්න); සලාද කොළ ග්රෑම් 200 ක් (තක්කාලි, zucchini, සලාද කොළ) 1 තේ හැදි සමඟ. l. ඔලිව් තෙල්.
දහවල් ආහාරය: අඩු මේද ගෘහ චීස් හා ඕනෑම බෙරි 100 ග්රෑම් වලින් සාදන ලද සුමටනය; අඩු මේද හෝ අඩු මේද සහිත කිරි වීදුරුවක් භාගයක්.
රාත්රී ආහාරය: තම්බා ගත් පර්චස් කෑල්ලක් හෝ තම්බා ගත් එළවළු සහිත වෙනත් මාළු; තක්කාලි යුෂ වීදුරුවක්; රයි පාන්, මේදය රහිත ගෘහ චීස් සමඟ ආලේප කර පැළෑටි සමඟ ඉසිය යුතු ය.
ඉරිදා
උදෑසන ආහාරය: අඩු මේද සහිත කිරි සමග පදම් කළ බෙරි හෝ පලතුරු කුඩා ප්‍රමාණයක් එකතු කිරීම සමඟ මුස්ලි ග්රෑම් 200; තේ කෝපි.
සුලු කෑම: මිදි හෝ තැඹිලි භාගයක්; ඇට වර්ග 20 ග්රෑම්.
දිවා ආහාරය: තම්බා සහල් ග්රෑම් 100 ක් (වඩාත් සුදුසු දුඹුරු); තැම්බූ සැමන් පෙත්තක්; 300 ෆොස්ෆේට් සමග තම්බා එළවළු ග්රෑම් 1 ක් (අර්තාපල් හැර). එළවලු තෙල්.
දහවල් ආහාරය: 100% ට නොඅඩු මේද අන්තර්ගතයක් සහිත කැටිති ගෘහ චීස් ග්රෑම් 4; XNUMX / XNUMX කෝප්ප කැඩුණු පිෂ් non ය නොවන පළතුරු
රාත්රී භෝජනය: තම්බා කුකුල් බිත්තර 2 ක් හෝ ඒවායේ වාෂ්ප ඔම්ලට්; එළවළු තෙල් බින්දු කිහිපයක් සමඟ එළවළු සලාද ග්රෑම් 200 ක්.
මන්දගාමී ආහාර වේලකට contraindications
- ගර්භණී හා කිරි දෙන මව්වරුන්, දරුවන් සහ නව යොවුන් වියේ සහ මහලු අය මන්දගාමී ආහාර වේලක් අනුගමනය නොකළ යුතුය.
- නිදන්ගත රෝග උග්‍රවන කාලවලදී සහ ශරීරයේ ඇතිවිය හැකි රෝගාබාධ සමඟ ආහාර පාලනය කිරීම ද ඇඟවෙන්නේ නැත.
- මන්දගාමී ආහාර වේලක් ආරම්භ කිරීමට පෙර (ඕනෑම විචලනයකින්) එවැනි ආහාර ඔබේ සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන බවට වග බලා ගැනීම සඳහා වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සුදුසුය.
- ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ කවදා හෝ අසාත්මිකතා ඇති වී ඇත්නම් හෝ එය පරිභෝජනය කිරීමෙන් පසු නරක යැයි හැඟී ඇත්නම් ඔබ ආහාරයේ ඉදිරිපත් කරන කිසිදු නිෂ්පාදනයක් අනුභව නොකළ යුතුය.
මන්දගාමී ආහාර වේලක ගුණාංග
- කවදා ද "මන්දගාමී ආහාර»ආහාර වඩා හොඳින් අවශෝෂණය වේ. අපි තරයේ හපන විට අපගේ ආහාර ජීර්ණය හොඳ වේ. එමනිසා, එවැනි පෝෂණය මගින් ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවේ ක්රියාකාරිත්වයේ ගැටළු ඇතිවීම අවම කරයි.
- මන්දගාමී ආහාර ගැනීම සහ අජීර්ණය ආරක්ෂා කරයි, මන්දයත් අජීර්ණ බොහෝ විට සිදුවන්නේ කඩිමුඩියේ ආහාර ගැනීම ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට අතිරික්ත වාතය ගලා ඒමට හේතු වන බැවිනි.
- මීට අමතරව, විද්‍යාත්මක අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ මන්දගාමී ආහාර ගැනීමෙන් මානසික ආතතිය අඩු කර ගත හැකි බවයි. ඔබ සෙමින් ආහාර ගන්නා විට එය භාවනා කිරීමක් වැනිය. මෙම සුවිශේෂී මොහොතේ සිදුවන දේ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, ආහාර රස බලන්න, ඊළඟට කුමක් කළ යුතුද යන්න ගැන නොසිතන්න.
- විවේකී ආහාර වේලක් රුධිර පීඩනය සාමාන්‍ය තත්වයට පත් කිරීමට සහ ශරීරයේ තත්වය වැඩිදියුණු කිරීමට හේතු වේ.
- කුසලතා අතර ජර්මානු ආහාර වේලක් පහත සඳහන් කරුණු සැලකිල්ලට ගන්න.
- ක්‍රමයෙන්. ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණය සුමට ලෙස අඩු වන අතර මෙය ශරීරයට ආතතිය අඩු කරයි.
- ලබාගත් ප්‍රති .ලය ස්ථාවර කිරීම. බොහෝ සමාලෝචන පවසන පරිදි, ඔබ නිවැරදිව ආහාරයෙන් ඉවත් වුවහොත්, අත්පත් කරගත් සමගිය දිගු කාලයක් පවතී.
- ආමාශයේ ප්‍රමාණය අඩු කිරීම. පුද්ගලයෙකු අධික කෑමෙන් වැළකී සිටීමට ඉගෙන ගන්නා අතර මේ සමඟ ආමාශය පටු වේ.
- පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම. විශේෂයෙන්, ආහාර වේලෙහි නිර්දේශිත බහුල පානයට ස්තූතිවන්ත වන අතර, පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් සාමාන්‍යකරණය වන අතර ශරීරයට අවශ්‍ය නොවන විෂ, විෂ හා වෙනත් හානිකර ද්‍රව්‍ය ඉවත් කරයි.
- ක්‍රොඒෂියානු ආහාර වේලක් පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කරයි, ආහාර ජීර්ණය සාමාන්‍යකරණය කරයි, නිසි ලෙස ආහාර ගැනීමට මිනිසුන්ට උගන්වයි. බර සුමටව අඩු වේ. එය සම මත ද ඉතා හොඳින් ක්‍රියා කරයි. ඇය ඉක්මන් බර අඩු කර ගැනීමක් සහිත දැඩි තාක්‍ෂණයක් පිළිපැදීම මෙන් වියැකී යන්නේ නැත, නමුත් ඇය ඉහළට ඔසවා ගැනීමට සමත් වේ. මෙම වර්ගයේ මන්දගාමී තාක්‍ෂණය නිරීක්ෂණය කරන අතරම, බඩවැල් පිරිසිදු කරනු ලැබේ, ශරීරයට හානිකර ලවණ හා අතිරික්ත තරල ඉවත් වේ. සාපේක්ෂව අඩු කැලරි අන්තර්ගතයක් තිබියදීත්, ක්‍රොඒට්ගේ ආහාරයට බඩගිනි දැනෙන්නේ නැත.
මන්දගාමී ආහාර වේලක අවාසි
- සියළුම වර්ගවල මන්දගාමී ආහාර, ඔවුන්ගේ නමට අනුව, ක්ෂණිකව ක්‍රියා නොකරන්න.
- තවද, බොහෝ ආහාර වේදීන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සුමට ක්‍රමවලට සහාය දෙන අතර, බර අඩු කර ගන්නා බොහෝ අය මෙතරම් කාලයක් ආහාර නීති රීති වලට ඇලී සිටීමට සූදානම් නැති අතර ඔවුන්ගේ උත්සාහයේ ප්‍රති result ල ඉක්මනින් ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය වේ.
- එසේම, කාර්යබහුල වීම නිසා සෑම කෙනෙකුටම පාලන තන්ත්‍රය අනුගමනය කර නිර්දේශිත භාගික ආහාර මත හිඳ ගත නොහැක.
මන්දගාමී ආහාර නැවත යෙදීම
මන්දගාමී ආහාර වේල ඔබට අවශ්‍ය විටෙක නැවත බැලීමට හෝ වඩා හොඳට - එහි මූලික නීති රීති අනුව ජීවත් වීමට හැකි වේ.
ඔබ කැමති නම්, ක්‍රොඒෂියානු ක්‍රමවේදය හෝ ජර්මානු ආහාර වේලෙහි වාඩි වී සිටීම වඩා හොඳය, අවම වශයෙන් එය අවසන් වී මාසයක් ගතවීමෙන් පසුව, ඔබේ සෞඛ්‍යය සැලකිලිමත් වීමට හේතුවක් නොවේ නම්.