අන්තර්ගතය
දින 3 කින් කිලෝග්‍රෑම් 5 ක් දක්වා බර අඩු වීම.
සාමාන්ය දෛනික කැලරි ප්රමාණය 1000 Kcal වේ.
“කුඩා ආහාර” යන අසාමාන්‍ය නම සමඟ බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රමයට විකල්ප කිහිපයක් තිබේ. පුද්ගලයෙකු මෑතකදී අනුභව කළ කිලෝග්‍රෑම් කුඩා ප්රමාණයක් නැති කර ගැනීමටත්, බර අඩු කර ගැනීමටත් ඒවා ඔබට ඉඩ සලසයි. ඔබට ගැලපෙන අනවශ්‍ය බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රමය තෝරා ගැනීමට අපි ඔබට ආරාධනා කරන්නෙමු.
කුඩා ආහාර අවශ්‍යතා
පළමු විකල්පය කිලෝග්‍රෑම් 2-3 ක් ඉවත් කිරීමට කැමති පුද්ගලයින් සඳහා කුඩා ආහාර වේලක් නිර්දේශ කෙරේ. "නව" බර (මෑතකදී අනුභව කරන ලද) එය විශේෂයෙන් හොඳයි. තාක්‍ෂණය අවසානයේ ඔබ හානියට පත් නොවන්නේ නම්, ප්‍රති result ලය දිගු කාලයක් ඔබව සතුටු කරනු ඇත. කෙට්ටු මස්, අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන, පළතුරු සහ එළවළු මත මෙනුව මත පදනම්ව, ඔබ දිනකට හතර වතාවක් ආහාරයට ගත යුතුය. කුඩා ආහාර වේලක ඇති සියලුම බීම සීනි නොමැතිව පානය කළ යුතුය, නමුත්, අවශ්ය නම්, ඔබට සීනි ආදේශකයක් සමඟ ඒවා “සුදුසුකම්” කළ හැකිය. 19:00 න් පසු ආහාර ප්රතික්ෂේප කිරීම සහ අවම වශයෙන් ප්රාථමික ක්රීඩා සම්බන්ධ කිරීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ. සෑම උදෑසනකම, උදෑසන ආහාරයට පෙර විනාඩි 20-30 කට පෙර, ශරීරය අවදි කිරීමට සහ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් ආරම්භ කිරීමට ඔබට වතුර වීදුරුවක් පානය කළ යුතුය. ආහාර කාලසීමාව සඳහා ලුණු ප්රතික්ෂේප කිරීම හෝ කුඩා ප්‍රමාණවලින් සහ කෑමට පෙර වහාම පිඟන් වලට සැපයීම සුදුසුය, සකස් කිරීමේ ක්‍රියාවලියේදී නොවේ.
කුඩා ආහාර වේලක් ද ඇතුළත් වේ “පීරිසි” ආහාරය or “කුඩා තහඩුව”... පෝෂණවේදීන් විසින් සටහන් කර ඇති පරිදි, බොහෝ මිනිසුන්ගේ අතිරික්ත බරට හේතුව අධික ලෙස ආහාර ගැනීමයි. බොහෝ අය තමන්ට අවශ්ය ප්‍රමාණයට වඩා දෙගුණයකින් (තුන් ගුණයකින් පවා) ආහාර අනුභව කරති. ප්ලේටර් ආහාරය සරල නීති වලින් සමන්විත වේ. ඉතින්, ඔබ දිනකට හතර වතාවක් ආහාරයට ගත යුතුය, නමුත් එක් ආහාර වේලක් සඳහා ගණනය කරන ලද සියලුම නිෂ්පාදන, සාමාන්ය පීරිසියකට ගැලපේ. මෙම ආහාරය ඇතැම් ආහාර තහනම් නොකරයි. ඔබට අවශ්ය ඕනෑම දෙයක් කන්න පුළුවන්. ඔබට කේක් එකක් හෝ චොකලට් බාර් එකක් "ගෑමට" අවශ්‍යද? කිසිම ප්රශ්නයක් නැ. ප්රධාන දෙය නම් ආහාරය නිර්දේශිත උපකරණයට ගැලපේ. එහෙත්, ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර මත ප්රධාන ආහාරය ගොඩනැගීමට උත්සාහ කළ යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, එසේ නොමැති නම්, ඔබ සාමාන්ය කැලරි ප්රමාණය ඉක්මවා නොගියද, හානිකර ද්‍රව්‍ය අනුභව කිරීමෙන් බර අඩු කර ගත හැකි වුවද, ශරීරයට නිවැරදි ආහාර වලින් ලබා ගත යුතු පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල ප්‍රත්‍යක්ෂ හිඟයක් අත්විඳීමට පටන් ගත හැකිය. එබැවින් මෙනුවේ එළවළු, පලතුරු, කෙට්ටු මස්, මාළු, මුහුදු ආහාර, ධාන්ය වර්ග, අඩු මේද ඇඹුල් කිරි සහ කිරි සඳහා ස්ථානයක් ඇති බවට වග බලා ගන්න. මෙය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පමණක් නොව, ශරීරයේ සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වයට සහාය වනු ඇත.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, දැනටමත් අමතර දින පවුම් ප්රමාණයක් සමඟ, දැනටමත් පළමු දින හත තුළ, ඔබට ඒවායින් පහක් දක්වා විසි කළ හැකිය. දෙවන සතියේ දී, නීතියක් ලෙස, බරෙන් අඩක් පහව යයි. තවද, ශරීරය තව ටිකක් සෙමින් “දිය” විය හැකි අතර මෙය සාමාන්ය දෙයකි. ඔබට හොඳක් දැනෙනවා නම්, ඔබේ රූපය ගැන සෑහීමකට පත්වන තුරු ඔබට මෙම ආහාරය අනුගමනය කළ හැකිය. මෙම වර්ගයේ කුඩා ආහාර වේලෙහි effectiveness ලදායීතාවයට හේතු වී ඇත්තේ අනවශ්‍ය ආහාර කපා හැරීමෙන් ඔබේ ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණයද අඩු වීමයි.
ආහාර පරිමාව අධික ලෙස අඩු කිරීම ආමාශයට ආතතියක් විය හැකි බව සඳහන් කිරීම වටී. ඔබ මීට පෙර සැලකිය යුතු ලෙස ආහාරයට ගත්තා නම්, ආහාරයේ ප්රමාණය වඩාත් සුමට ලෙස කපන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, සුපුරුදු පීරිසි තුන වෙනුවට (ඔබ වරකට මෙතරම් ප්රමාණයක් කෑවා නම්), පළමු ආහාර දින දෙක සඳහා, එක් ආහාර වේලක ආහාර පීරිසි 2 ක් පරිභෝජනය කරන්න. තවත් දින 2-3 ක් සඳහා, වරකට ආහාර පීරි එකහමාරක් අනුභව කරන්න, ඉන්පසු පමණක් ආහාර නීති රීති පූර්ණ ලෙස හඳුන්වා දෙන්න. සමහර විට, මේ අවස්ථාවේ දී, බර අඩු කර ගැනීම අකුණු වේගයෙන් දැනෙන්නේ නැත, නමුත් එය භෞතික හා මානසික අපහසුතාවයකින් තොරව සිදුවනු ඇත.
"පීරිසිය" ආහාරයෙන් ගැලවීමේ නිවැරදි ක්‍රමය මඟින් ඇඟවෙන්නේ සුපුරුදු ආහාර ප්රමාණය සුළු වශයෙන් වැඩි කිරීම පමණක් වන අතර කැලරි එකතු කිරීමෙනි. බර අඩු වන තුරු කැලරි ටිකෙන් ටික එකතු කරන්න. පිඟන් කෝප්ප වලට බර එකතු කිරීම ද ප්‍රයෝජනවත් ආකාරයකින් නිර්දේශ කෙරේ, මෙය විශේෂයෙන් වැදගත් වන්නේ ආහාර ගැනීමෙන් පසු සිදු වූ පළමු අවස්ථාවේදී ය. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට හිස් එළවළු සලාදයක් ආහාරයට ගත හැකි නමුත් එළවළු තෙල් සමඟ පදම් කළ කැඳකට බටර් ස්වල්පයක් හෝ ඇඹුල් ක්රීම් ස්වල්පයක් එක් කළ හැකිය, ඇපල් හෝ මුතු ඇටයක් වෙනුවට ඔබට පෝෂ්‍යදායී කෙසෙල් ගෙඩියක් ආහාරයට ගත හැකිය. .
ඔබ දන්නා පරිදි, බොහෝ ප්‍රසිද්ධ පුද්ගලයින් ආහාරයට ගන්නේ “පීරිසි” ක්‍රමයට අනුව ය (නටාලියා කොරොලේවා, ඇන්ජලිකා වරුම්, ක්සෙනියා සොබ්චක්, ආදිය).
කුඩා ආහාර වේලක විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සංකීර්ණයක් ගැනීම හානියක් නොවන අතර එමඟින් වැදගත් සං of ටකවල lack නතාවයකින් තොරව ශරීරයට පූර්ණ ලෙස ක්‍රියා කිරීමට උපකාරී වේ.
දින 5-8 අතර පවතින කුඩා ආහාර වේලක්
උදෑසන ආහාරය: අවම මේද ප්රමාණයක් අඩංගු ෆෙටා චීස් පෙත්තක් හෝ වෙනත් චීස් සහිත සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් ටෝස්ට්; ඉවත් කළ කිරි වීදුරුවක් (ඔබට එය කෙෆීර් හෝ හිස් යෝගට් සමඟ ආදේශ කළ හැකිය); තැඹිලි හෝ ඇපල්; තේ / කෝපි කෝප්පයක්.
දිවා ආහාරය: කුකුළු මස් (පියයුරු වඩා හොඳ) ග්රෑම් 150 ක් පමණ හෝ කෙට්ටු මාළු ප්‍රමාණයම; දෙහි යුෂ ඉස පිෂ්ඨය නැති එලවළු සලාදයක කොටසක්; කළු පාන් පෙත්තක්; කීවි; තේ කෝපි.
දහවල් ආහාරය: අඩු මේද සහිත කෙෆීර් හෝ කිරි වීදුරුවක්.
රාත්රී ආහාරය: තම්බා මාළු / මස් (ග්රෑම් 100 දක්වා) හෝ තම්බා කුකුල් බිත්තර 2; ඉස්ටුවක් හෝ අමු එළවළු ග්රෑම් 200 ක්; ඕනෑම නැවුම් මිරිකා යුෂ වීදුරුවක්; තේ කෝපි.
“පීරිසිය” ආහාර වේලකට උදාහරණයක්
සඳුදා
උදෑසන ආහාරය: චීස් හා තක්කාලි පෙත්තක් සමඟ ටෝස්ට්; තේ හෝ කෝපි හෝ යුෂ.
දිවා ආහාරය: පිසින ලද එළවළු ග්රෑම් 150 ක්, අඩු මේද ඇඹුල් ක්රීම් සමඟ පදම් කර ඇත.
ආරක්ෂිත, ඇපල් ගෙඩියක්.
රාත්රී ආහාරය: තම්බා බෝංචි මේස හැඳි කිහිපයක් සමඟ බේක් කළ මාළු ග්රෑම් 100 ක්.
අඟහරුවාදා
උදෑසන ආහාරය: තම්බා බිත්තරයක් සහ ස්වාභාවික යෝගට් වීදුරුවක්; කෝපි.
දිවා ආහාරය: තක්කාලි සහ තම්බා kරු මස් පෙත්තක්.
දහවල් ආහාරය: බනිස් භාගයක් සහ කෙෆීර් / යෝගට් වීදුරුවක්.
රාත්රී ආහාරය: එළවළු ඉස්ටුවක් ග්රෑම් 150 ක් දක්වා.
බදාදා
උදෑසන ආහාරය: 4-5 ශා. l. මුස්ලි යෝගට් සමග පළපුරුදු; තේ හෝ කෝපි.
දිවා ආහාරය: අඩු මේද එළවළු සුප් බඳුන; සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්.
දහවල් ආහාරය: ස්ට්‍රෝබෙරි සහ කෙසෙල් ස්මූති කෝප්ප භාගයක් සහ මිහිරි දතක් ඇති අයට අඳුරු චොකලට් පෙත්තක් ද අවසර දෙනු ලැබේ.
රාත්රී ආහාරය: ටූනා, පිපිmber්mberා පෙති සහ සලාද කොළ සහිත සැන්ඩ්විච්; තේ.
බ්රහස්පතින්දා
උදෑසන ආහාරය: චිකන් බිත්තර 2 ක්, තක්කාලි සමඟ බැදපු හා නිවිති අතලොස්සක්.
දිවා ආහාරය: පිපිmbers්mbersා සහ තක්කාලි සලාද; හැම් හෝ මස් පෙත්තක්.
දහවල් ආහාරය: පළතුරු කෑලි සහිත ග්රෑම් 100 අඩු මේද ගෘහ චීස්.
රාත්රී ආහාරය: ඇට සහ කැරට් සමඟ තුර්කිය ඉස්ටුවක්.
සිකුරාදා
උදෑසන ආහාරය: වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ ඕට් මස් කොටසක්, 1 ෆොස්ෆේට් සමඟ කුළුබඩුවක් කළ හැකිය. ස්වාභාවික මී පැණි.
දිවා ආහාරය: බිම්මල් ඉස්ම සුප්.
දහවල් ආහාරය: එකතු කළ පලතුරු සමඟ මිල්ක්ෂේක්.
රාත්රී ආහාරය: තැම්බූ සැමන් පෙත්තක් සහ තක්කාලි ගෙඩියක්.
සෙනසුරාදා
උදෑසන ආහාරය: චීස් හා සලාද කොළ සහිත සැන්ඩ්විච්; තේ හෝ කෝපි.
දිවා ආහාරය: ඉස්ටුවක් සහිත අක්මාව ග්රෑම් 100 ක් සහ පිපිmber් .ා.
දහවල් ආහාරය: පළතුරු පයි පෙත්තක් හෝ වෙනත් ප්‍රියතම රසකැවිලි; කෙෆීර් හෝ ස්වාභාවික යෝගට් වීදුරුවක් භාගයක්.
රාත්රී ආහාරය: එළවළු තෙල් හා ලෙමන් යුෂ බින්දුවක් සමඟ බීට් සහ චීස් සලාද.
ඉරිදා
උදෑසන ආහාරය: චීස් සමග බැදපු කුකුල් මස් බිත්තර; ටෝස්ට්; තේ හෝ කෝපි.
දිවා ආහාරය: මස් හා පරිප්පු වලින් සාදන ලද සුප්, අඩු මේද ඇඹුල් ක්රීම් කුඩා ප්රමාණයක් පුරවා ගැනීමට ඉඩ දෙනු ලැබේ.
දහවල් ආහාරය: බෙරී පිරවීම සමඟ පෑන්කේක්.
රාත්රී ආහාරය: පිපි umber ් umber ා සහ තක්කාලි සලාද.
කුඩා ආහාර වේලක් සඳහා contraindications
- ගර්භණීභාවය හා මවි කිරි කාලය තුළ කුඩා දරුවන්ට හා නව යොවුන් වියේ දරුවන්ට මෙන්ම ආමාශ ආන්ත්රයික රෝග වලද කුඩා ආහාර වේලක් පිළිපැදිය නොහැකිය. එමඟින් පරිභෝජනය කරන ආහාර ප්රමාණය සීමා කිරීමට ඉඩ නොදේ.
- ආහාර වේලක් ආරම්භ කිරීමට පෙර වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම සුදුසුය.
කුඩා ආහාර වේලක ගුණාංග
- පළමු අනුවාදයේ ඇති කුඩා ආහාර වේලක ඇති ප්රධාන වාසිය නම්, කෙටි කාලයක් තුළ ඔබට කුසගින්න පිළිබඳ උග්‍ර හැඟීමක් අත්විඳීමෙන් හා තරමක් වෙනස් ලෙස ආහාර ගැනීමෙන් තොරව කිලෝග්‍රෑම් කිහිපයක් අහිමි විය හැකිය.
- ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට "ප්ලැටරය" වෙත හැරීමෙන් ඊටත් වඩා විවිධාකාර පෝෂණය ගැන කතා කළ හැකිය. මෙහිදී ඔබට කිසිදු ආහාර නිෂ්පාදනයක් සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැරීමට අවශ්ය නොවන අතර ඔබට අවශ්ය පැණි රස අනුභව කිරීමට නොහැකි වීමේ වේදනාවෙන් තොරව බර අඩු කර ගත හැකිය.
- තාක්ෂණයේ ශේෂය ඔබට දිගු කාලයක් එයට ඇලී සිටීමට සහ අමතර පවුම් ප්රමාණයක් අහිමි කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි.
- ඔබේ රස මනාපයන් මත පදනම්ව ඔබට මෙනුවක් සෑදිය හැකිය. ඔබ අකමැති රසවත් ආහාර අනුභව කිරීමට ඔබට අවශ්ය නැත.
- ආහාර වේල ආමාශය හැකිලීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් සිහින් රූපයක් දිගු කාලයක් පවත්වා ගැනීමේ අවස්ථාව වැඩි කරයි.
කුඩා ආහාර වේලක අවාසි
- බඩේ අමාරුවක් ඇති පුද්ගලයින්ට කුඩා ආහාර අනුභව කිරීමට පුහුණු වීමට අපහසු වේ.
- පළමු ආහාර වේලෙහි, කුසගින්න දැනිය හැකිය, ඔබ කුඩා කොටස් වලට පුරුදු විය යුතුය.
කුඩා ආහාර වේලක් නැවත නැවත කිරීම
දින 5-8 ක් පවතින කුඩා ආහාර වේලක පළමු අනුවාදය නැවත කරන්න, අවශ්ය නම් ඔබට සති 2-2,5 කට පසුව කළ හැකිය.
“පීරිසි” ආහාරය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඔබට සාමාන්ය යැයි හැඟේ නම් සහ තවත් පවුම් අහිමි වීමට අවශ්ය නම්, ඔබට අවශ්ය විටෙක එය වෙත හැරිය හැකිය.