අන්තර්ගතය
දිගු කිරීම සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ලබා දෙයි, නමුත් බාහිර පාලනයකින් තොරව, මෙම ආකාරයේ ව්‍යායාම බෙහෙවින් කම්පන සහගත වේ. එබැවින් පළපුරුදු පුහුණුකරුවෙකුගේ මඟ පෙන්වීම යටතේ කණ්ඩායමක් පුහුණු කිරීම වඩා හොඳය.
දුෂ්කරතා මට්ටම: ආරම්භකයින් සඳහා
Stretching යනු බන්ධනීයන්ට සහ මාංශ පේශී දිගු කිරීමට, නම්‍යශීලී බව වැඩි කිරීමට සිදු කරන චලන පද්ධතියකි. පුහුණුව සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරනවා පමණක් නොව, පුද්ගලයෙකුගේ ශාරීරික හැකියාවන් වැඩි කරයි, ඔහුගේ බාහිර ආකර්ෂණය වැඩි කරයි.
පාඩම සඳහා අවශ්ය වන්නේ කුමක්ද?
චලනය සීමා නොකරන ක්රීඩා ඇඳුම් ඔබට අවශ්ය වනු ඇත, වඩාත් සුදුසු "දිගු" ද්රව්ය වලින්. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබ පන්තියට ඉලාස්ටික් වෙළුම් පටි ද රැගෙන යා යුතුය.
වැදගත්: ට්වයින් මත වාඩි වී නම්‍යශීලී වෙනත් ආශ්චර්යයන් පෙන්වීමට වහාම උත්සාහ නොකරන්න. කුඩා තීව්රතාවයකින් සෙමින් ආරම්භ කරන්න. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා, උනුසුම් වීමෙන් පසුව පමණක් දිගු කරන්න. මෙයද බලන්න: aerobic අභ්යාස
දිගු කිරීම ආරම්භ කිරීමට ප්රධාන හේතු පහක්
දිගු කිරීමෙන් ඉරියව්ව වැඩිදියුණු කළ හැකිය. අපගෙන් බොහෝ දෙනෙක් අවම වශයෙන් දවසේ කොටසක් පරිගණකයක වාඩි වී හෝ අපගේ දුරකථනය හෝ ටැබ්ලටය දෙස බලා සිටිති. මෙම ක්‍රියාකාරකම්වල සාමාන්‍ය ඉරියව් (වටකුරු උරහිස් සහ හිස ඉදිරියට) දුර්වල ඉරියව්වට දායක වේ. ඔබේ පපුව සහ ඉහළ trapezius මාංශ පේශි, hamstrings ආදිය දිගු කිරීමෙන් ඔබට මෙය නිවැරදි කළ හැකිය.
දිගු කිරීම චලනය වන පරාසය වැඩි කරයි. අපි වයසට යන විට, අපගේ සන්ධිවල චලනය නැති වී යයි. නිතිපතා දිගු කිරීමෙන් අපට මෙය වළක්වා ගත හැකිය. සමහර සන්ධිවල චලනයේ පරාසය සීමිත වුවද, දිගු කිරීම එය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
දිගු කිරීම පිටුපස වේදනාව අඩු කරයි. “එය යම් දුරකට ඉරියව්ව සමඟ අත්වැල් බැඳගනී. අපට ඉහළ පිටුපස නරක ඉරියව්වක් තිබේ නම්, පහළ පිටුපස උල්ලංඝනය සඳහා වන්දි ලබා දෙයි, වේදනාව වර්ධනය විය හැක. ඊට අමතරව, අපට තද hamstrings තිබේ නම්, පහල පිටුපස මේ සඳහා වන්දි ලබා දෙන අතර බොහෝ විට රිදෙනවා. කකුල් වල මාංශ පේශී සහ ඉරියව්ව පවත්වා ගැනීමට අවශ්ය මාංශ පේශී දිගු කිරීම කොන්දේ වේදනාව සමනය කර ඉවත් කරයි.
දිගු කිරීම තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. - ඔබ මාංශ පේශි චලනය කළ හැකි පරාසය දිගු කර වැඩි කළහොත්, තුවාල වීමේ අවස්ථාව අඩු වේ. ව්‍යායාම කිරීමට පෙර දිගු කිරීම විශේෂයෙන් මාංශ පේශිවලට රුධිර ප්‍රවාහය සැපයීම, ඒවා උණුසුම් කිරීම සහ ඇතිවිය හැකි තද බව අඩු කිරීම මගින් තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
දිගු කිරීම මාංශ පේශි වේදනාව අඩු කරයි. - මෑත ව්‍යායාමයකින් ඔබට මාංශ පේශිවල හෝ මාංශ පේශි සමූහයක වේදනාවක් තිබේ නම්, දිගු කිරීම එම අපහසුව සමනය කරයි. බොහෝ විට, අපි තුවාල වූ විට, තුවාල වූ ප්රදේශය වටා ඇති පේශීන් ආරක්ෂක ප්රතික්රියාවක් ලෙස දැඩි වේ. මෙම ආතතියෙන් යුත් මාංශ පේශි දිගු කිරීමෙන් වේදනාව සහ වේදනාව සමනය කළ හැකිය.
මූලික දිගු කිරීමේ අභ්යාස
ඔබේ දණින් වැටී ඔබේ අත් අතර එක් කකුලක් දිගු කරන්න. ශරීරය මත බර තබා ගනිමින් ඔබේ පිටුපසට කෙළින් කරන්න. ඔබේ හුස්ම ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් තත්පර 30 ක් මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න. ඉන්පසු අනෙක් කකුලට මාරු කර තත්පර 30 ක් තබා ගන්න.
බිම එක් පාදයක් සහිත ලුන්ජියකින් ආරම්භ කරන්න. ඊළඟට, ඔබ ශ්රෝණිය තද කර පපුව ඉහළට ඔසවා තැබිය යුතුය. ඉදිරියට හේත්තු වන්න, ඔබේ උකුල් සන්ධිය දිගු වන බව ඔබට දැනෙනු ඇත. තත්පර 30 ක් තබාගෙන අනෙක් කකුල සමඟ නැවත නැවත කරන්න.
ඉහත ඉරියව්වෙන්ම පටන්ගෙන, ඔබේ දෑත් බිම තබා පිටුපස කකුල බිමෙන් ඔසවන්න. ඔබේ ඉහළ සිරුර දකුණු පැත්තට කරකවන්න. භ්රමණය අතරතුර ශරීරය සම්බන්ධ කරන්න. තත්පර 30 ක් තබාගෙන අනෙක් පැත්තෙන් නැවත කරන්න.
ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න. අංශක 90 ක කෝණයකින් ඔබේ කකුල් වාතයට ඔසවන්න. එක් දණහිසක් පිටතට නැමෙන්න. කෙළින් වූ දණහිස පිටුපස ඔබේ දෑත් තබා එය ඔබට සමීප කරන්න. තත්පර 30 ක් සඳහා ඉරියව්ව තබාගෙන පසුව කකුල් මාරු කරන්න.
බිම වාඩි වී, ඔබේ කකුල් දෙකට විහිදුවන්න. ඔබේ දකුණු අතෙන් ඔබේ වම් පාදයට දිගු කර ළඟා වන්න, තත්පර 30 ක් තබා ගන්න. තත්පර 30 ක් සඳහා අනෙක් පැත්තෙන් නැවත නැවත කරන්න.
දිගු කිරීම සඳහා නිර්දේශ සහ ප්රතිවිරෝධතා
සාමාන්යයෙන් දිගු කිරීම ශරීරයට ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. ගැටළු ගණනාවක් ඉවත් කිරීමට අවශ්ය වන විට ප්රාන්ත තිබේ. නමුත් දිගු කිරීම දැඩි ශාරීරික ක්රියාකාරකම් නිසා, contraindications සමඟ ප්රවේශම් වන්න.
ඇඟවීම් වන්නේ:
මාංශ පේශිවල දුර්වලතාවය, විශේෂයෙන් අසමතුලිතතාවය හේතුවෙන් ඔවුන්ගේ කෙටි වීම.
මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් පද්ධතියේ තුවාල වැළැක්වීම.
ස්වාභාවික චලනය මත වේදනාව.
ඉරියව් දෝෂ.
ප්රතිවිරෝධතා:
අසම්පූර්ණ අස්ථි එකමුතුව සමඟ මෑත කාලීන අස්ථි බිඳීමක්.
උග්ර ප්රදාහය හෝ ආසාදනය, මුල් පටක සුව කිරීම සමඟ මෑත ශල්යකර්ම.
- හේමාටෝමා හෝ පටක තුවාලයේ වෙනත් සලකුණ.
සාමාන්යයෙන් දිගු කිරීම ශරීරයට ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. ගැටළු ගණනාවක් ඉවත් කිරීමට අවශ්ය වන විට ප්රාන්ත තිබේ. නමුත් දිගු කිරීම දැඩි ශාරීරික ක්රියාකාරකම් නිසා, contraindications සමඟ ප්රවේශම් වන්න. මෙයද කියවන්න: Air Stretch Workouts