අන්තර්ගතය
- 1. ලුණු සහ ලුණු සහිත ආහාර අඩු කරන්න
- 2. සත්ව ප්රෝටීන් ප්රමාණය අඩු කිරීම
- 3. ආහාර ප්රමාණය අඩු කිරීම
- 4. දවස පුරා නිතර ආහාර ගන්න
- 5. නින්දට පෙර වහාම කන්න එපා
- 6. සීනි අත්හැරීම
- 7. මධ්‍යස්ථ නමුත් නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම අවශ්ය වේ
- 8. ඔබේ ස්වාභාවික සම්පූර්ණ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට වැඩි කරන්න
- 9. ඔබේ හැඟීම් යටපත් නොකරන්න
- 10. "මනෝවිද්යාත්මක ප්‍රකෝප කරන්නන්ට" එරෙහිව අවදියෙන් සිටීම
මෙම ලිපියේ සාකච්ඡා කර ඇති සීනි ආශාවන් සඳහා තනි හෝ සාමූහික හේතු තිබේ. එක් එක් අයිතමය හරහා ගොස් තොරතුරු ඔබේ ආහාර වේලට හෝ ජීවන රටාවට අදාළ දැයි බලන්න. සීනි තෘෂ්ණාව අඩු කිරීම සඳහා දැඩි උත්සාහයක් හෝ විශාල කැමැත්තක් අවශ්ය නොවේ. සීනි තෘෂ්ණාව ඇති කරන කායික විද්‍යාත්මක සහ වෙනත් සාධක පිළිබඳව දැනුවත්ව සිටීම ඔබට එම තෘෂ්ණාව අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
1. ලුණු සහ ලුණු සහිත ආහාර අඩු කරන්න
ස්වාභාවික ප්‍රභවයන්ගෙන් ආහාර ලුණු අවශ්යතාවය (අපි කතා කරන්නේ අව්වේ වියළන ලද මුහුදු ලුණු ගැන) සාධක කිහිපයක් මත රඳා පවතී: ලුණු නොමැතිකම තෙහෙට්ටුවට හේතු විය හැක, අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සහ සත්ව ප්‍රෝටීන සඳහා ඇති ආශාව උත්තේජනය කරයි. කෙසේ වෙතත්, ගුණාත්මක මුහුදු ලුණු, මිසෝ පේස්ට්, තමරි සෝයා සෝස් සහ ස්වාභාවික අච්චාරු තිබීම නිසා සාධාරණ මාත්‍රාවක් ඉක්මවා යාම පහසුය. රසකැවිලි සඳහා පිපාසය සහ ආශාව ආහාරයේ අතිරික්ත ලුණු පිළිබඳ වඩාත් පැහැදිලි දර්ශක වේ.
2. සත්ව ප්රෝටීන් ප්රමාණය අඩු කිරීම
ඇමරිකානු මහජනතාව දිගු කලක් තිස්සේ “ප්‍රධාන ආහාර ද්‍රව්‍ය හතර” පිළිබඳ අදහස සහ සත්ව ප්රෝටීන් ආහාරයේ ප්‍රධාන ආහාරය විය යුතුය යන මිථ්‍යාව සමඟ පෙලඹී ඇත. අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කරන පරිදි අර්තාපල් සහ මස් ප්‍රධාන ආහාර ලෙස පිළිබඳ දර්ශනය නැවත සලකා බැලිය යුතුය අතිරික්ත සත්ව ප්රෝටීන් මහා බඩවැලේ සහ පුරස්ථි ග්‍රන්ථියේ පිළිකා ඇති කළ හැක. අර්තාපල් සහ මස් ඔබේ ආහාර වේලෙහි ප්‍රධාන ආහාර වේ නම්, ඔබට කොටස් ප්රමාණය (අවුන්ස 2-4 දක්වා) අඩු කිරීමට අවශ්ය විය හැකි අතර දිනපතා නොව සතියකට තුන් හතර වතාවක් (උපරිම) මෙම ආහාර අනුභව කරන්න.
3. ආහාර ප්රමාණය අඩු කිරීම
අධික ලෙස ආහාර ගැනීම තෙහෙට්ටුව සහ උදාසීනත්වයට හේතු වේ. මෙම තත්වය තුළ කෝපි සහ සීනි වැනි උත්තේජක වඩාත් ආකර්ෂණීය වේ. වැඩිපුර ආහාර ගැනීම අවම උත්සාහයකින් අධික කෑමට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වේ.
4. දවස පුරා නිතර ආහාර ගන්න
ආහාර වේල් අතර දිගු කාල පරතරයන් සීනි තෘෂ්ණාවට වඩාත් පොදු හේතුවයි, විශේෂයෙන් සවස් වරුවේ සීනි අනුභව කිරීමට ඇති ආශාව. අවිධිමත් ලෙස ආහාර ගැනීම, ඔබ ග්ලූකෝස් සමඟ රුධිරය සංතෘප්ත කිරීම නතර කරයි. ඔබේ රුධිරයේ සීනි අඩු වන අතර, ඔබ අවසානයේ ආහාර ගැනීම ආරම්භ කරන විට, ඔබට සීනි සඳහා දැඩි ආශාවක් ඇති වේ. අක්‍රමවත් ආහාර ගැනීමෙන් අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සහ සීනි ආදේශකයක් ලෙස මේදය අවශ්ය වේ. ආහාර අතර පරතරය පැය 3,5-4 නොඉක්මවිය යුතුය.
5. නින්දට පෙර වහාම කන්න එපා
ඔබේ ශරීරය විවේක ගැනීමට අවශ්ය වේලාවක ආහාර දිරවන්නේ නම්, ඔබට වැඩි නින්දක්, වැඩි සිහින අවශ්ය වනු ඇති අතර, අවදියෙන් හා නැවුම්ව අවදි වීම වඩාත් අපහසු වනු ඇත. හොඳ ගැඹුරු නින්ද දිවා කාලයේ අවදි වීමේ පදනමයි. නින්දට පෙර ආහාර ගැනීමෙන් අවදි වීමට අපහසු වන අතර උදෑසන සීනි හෝ කැෆේන් උත්තේජනය අවශ්ය වේ. රාත්රී ආහාරය, නින්දට පෙර පැය 2,5 - 3, සැහැල්ලු විය යුතුය.
6. සීනි අත්හැරීම
මෙම අදහස පැහැදිලිව පෙනෙන්නට ඇත, කෙසේ වෙතත්, ඔබ දිගටම සීනි පරිභෝජනය කරන විට, ඔබේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම පහත වැටේ, එය වැඩි සීනි සඳහා අවශ්යතාවය උත්තේජනය කරයි, එබැවින් චක්රය දිගටම පවතී. පලතුරු වල සරල සීනි අඩංගු වුවද, සීනි වෙනුවට පලතුරු වලට මාරුවීම හොඳ පළමු පියවරකි. තන්තු රුධිරයේ සීනි වැඩිවීම මන්දගාමී වන බැවින් ඔබ පලතුරු වල සමද අනුභව කළ යුතුය.
7. මධ්‍යස්ථ නමුත් නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම අවශ්ය වේ
දිනපතා aerobic ව්‍යායාම මගින් රුධිර සංසරණය වැඩි කරන අතර අධිෂ්ඨාන ශක්තිය වර්ධනය වේ. වේගවත් ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම, පැනීම සහ වෙනත් ව්‍යායාම ස්වභාවිකවම සීනිවල බලපෑමට සංවේදීතාව වැඩි කරයි. අවම වශයෙන් සතියකට 5 වතාවක්, විනෝදජනක ව්‍යායාම සඳහා විනාඩි 20 සිට 30 දක්වා වෙන් කරන්න. ඒවා භුක්ති විඳින්න. ඒවා වෙහෙසකර කාර්යයක් විය යුතු නැත.
8. ඔබේ ස්වාභාවික සම්පූර්ණ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට වැඩි කරන්න
ඔබේ දෛනික ආහාර වේලට සම්පූර්ණ ධාන්‍ය (දුඹුරු සහල්, ඕට්ස්, මෙනේරි, ආදිය), එළවළු (මුල්, කොළ පැහැති සහ වට්ටක්කා, ගෝවා වැනි රවුම් එළවළු) ශරීරයට ප්‍රධාන ඉන්ධන ප්‍රභවය ලෙස ඇතුළත් නම්, එවිට සීනි සඳහා ඇති ආශාව ස්වයංක්රීයව අඩු වනු ඇත. කැරට්, තැම්බූ ළූණු, ඉරිඟු, ගෝවා, parsnips, වට්ටක්කා වැනි පැණිරස එළවළු ඔබේ ආහාර වේලෙහි ස්වභාවික සීනි ප්‍රභවයක් විය හැකිය. ඔබේ ආහාර වේලට මුහුදු එළවළු (මුහුදු පැලෑටි) ඇතුළත් කරන්නමේ නිසා රුධිරය ඛනිජ වලින් පොහොසත් වේ.
9. ඔබේ හැඟීම් යටපත් නොකරන්න
මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ තුළ ඇති වන සියලුම හැඟීම් ඔබ පෙන්විය යුතු බව නොවේ - වඩාත්ම වැදගත් ඒවා පමණක් සහ ඔබට බොහෝ දේ අදහස් කරන පුද්ගලයින්ට පමණි. ආහාර රුචිය, විශේෂයෙන් රසකැවිලි, හැඟීම් යටපත් කිරීමට පහසු ක්රමයකිවේදනා නාශක වර්ගයක්. සීනි මානසික ප්‍රශ්න සහ ආතතියෙන් තාවකාලික සහනයක් ලබා දෙමින් කාමුක තෘප්තියේ ප්‍රභවයක් විය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, රසකැවිලි මගින් ශක්ති මට්ටම් අඩු කර මානසික පැහැදිලිකමට බාධා කළ හැකි අතර, අවසානයේ චිත්තවේගීය ගැටලු සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමේ හැකියාව පිරිහී යයි.
10. "මනෝවිද්යාත්මක ප්‍රකෝප කරන්නන්ට" එරෙහිව අවදියෙන් සිටීම
ආහාර සමඟ සම්බන්ධ බොහෝ බලවත් මනෝවිද්යාත්මක සංගම් ඇත. නෑදෑයන්, චිත්‍රපට නැරඹීමට චාරිත්‍රානුකූල චාරිකා, හුරුපුරුදු අවන්හල්, ළමා පුරුදු ආදිය සම්බන්ධයෙන් විමසිලිමත් වන්න.