ඔබ යම් යම් ආහාර අනුභව කළහොත් එය වර්ධනය විය හැකිද? ආහාර මත සම්පූර්ණයෙන්ම රඳා සිටීම වටී ද? වැඩිහිටි අවධියේ වර්ධනය වැඩි කිරීමට අතිරේකව උපකාර වන පියවර මොනවාද?
මානව වර්ධනයට ජාන, හෝමෝන, පෝෂණය, ක්රීඩා, හොඳ නින්ද සහ ඉරියව් වැනි සාධක බලපායි. කායික වර්ධන ක්රියාවලිය වයස අවුරුදු 20-25 දී අවසන් වේ. වැඩිහිටියෙකුට සෙන්ටිමීටර 20 කින් වර්ධනය වීමට නොහැකි වනු ඇත, නමුත් 5-7 කින් එය තරමක් යථාර්ථවාදී ය. කෙසේ වෙතත්, නිෂ්පාදන මත පමණක් රඳා නොසිටින්න.
ඔබ ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා නොගන්නේ නම්, පුහුණුව නොසලකා හරිමින් සීනි, දුම්පානය, මධ්‍යසාර, කැෆේන් වැනි දේවලට ඇබ්බැහි වුවහොත් ඔබට හොඳ ප්‍රතිඵලයක් ලබා ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත. මෙයද බලන්න: මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සහ වර්ධනය සඳහා ආහාර
ශරීරයේ වර්ධනය වැඩි කිරීමට ප්රයෝජනවත් ආහාර
වැඩිහිටියෙකු තුළ, අන්තර් කශේරුකා කාටිලේජයේ ඝණකම වැඩි කිරීම මගින් වර්ධනය නිවැරදි කිරීම කළ හැකිය. මෙය දිගු කිරීම පමණක් නොව, නිෂ්පාදන ගණනාවක් ද උපකාරී වේ. නව යොවුන් වියේ වැනි පෙර වයසේදී අස්ථි වර්ධනය ගැන සිතීම වඩා හොඳය.
වර්ධනය සඳහා හොඳ ආහාර මොනවාද:
- බෝංචි. ඒවායේ ඇටකටු සහ මාංශ පේශි වර්ධනයට අවශ්ය විටමින් බී සහ ප්‍රෝටීන අඩංගු වේ.
- බිත්තර. එය විටමින් D හි ප්‍රධාන ප්රභවයකි.
- හරක් මස්. සංයුතිය අස්ථි හා කාටිලේජ සඳහා අවශ්ය සින්ක්, යකඩ, ප්රෝටීන්, විටමින් E සහ B12 අඩංගු වේ. රතු මස් contraindicated නම්, චිකන් පියයුරු හොඳ ප්රෝටීන් ප්රභවයකි.
- ගෘහ චීස් සහ කිරි නිෂ්පාදන. විටමින් D නිෂ්පාදනය සඳහා අවශ්ය වන කැල්සියම් අන්තර්ගතය නිසා ඒවා ප්රයෝජනවත් වේ ගෘහ චීස් පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය නිසා විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ.
- පීල් සමග ඇපල්. බී විටමින්, මැග්නීසියම්, කැල්සියම්, පොටෑසියම් අඩංගු වේ.
- ඕට්. විටමින් K, E, A, B, මැග්නීසියම්, අයඩින්, යකඩ, ෆ්ලෝරීන් වලින් පොහොසත්. ඕට් මස් අස්ථි සහ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ.
- කෙසෙල්. පොටෑසියම් වලින් පොහොසත්. පැසුණු කිරි වැනි අනෙකුත් වර්ධන නිෂ්පාදන සමඟ ඒකාබද්ධව විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ.
- මැද. මැග්නීසියම් සහ කැල්සියම් අවශෝෂණය ප්රවර්ධනය කරන අතර හානිකර සුදු සීනි ප්‍රතිස්ථාපනය කරයි.
- ඇට වර්ග. වර්ධනය සඳහා ප්රයෝජනවත් ඇමයිනෝ අම්ල පොහොසත්. ඊට අමතරව, ආමන්ඩ් වල කැල්සියම් සහ ප්රෝටීන් අඩංගු වන අතර, walnuts නින්ද සාමාන්‍යකරණය කළ හැකි අතර, එම කාලය තුළ මෙලටොනින් නිපදවන අතර එය වර්ධන හෝමෝනය සංශ්ලේෂණයට සම්බන්ධ වේ.
- මුහුදු ආහාර සහ තෙල් සහිත මාළු. සැමන්, ටූනා, බෙල්ලන්, ඉස්සන්, කකුළුවන්. ඔමේගා, ප්රෝටීන් සහ විටමින් B12 වලින් පොහොසත්.
- කොමඩු, අන්නාසි. ප්රයෝජනවත් ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු වේ.
- කැරට්. විටමින් A වලින් පොහොසත්, ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණයට සම්බන්ධ වේ. කැරට් වලට අමතරව, විටමින් වට්ටක්කා, මිදි, ඇප්රිකට් අඩංගු වේ.
- හතු. D3 වලින් පොහොසත්.
ප්රෝටීන්, තන්තු, කාබෝහයිඩ්රේට සමතුලිත සංයෝජනයක් සමඟ මානව පෝෂණය විවිධාකාර විය යුතුය. මේද විශාල ප්‍රමාණයේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය මන්දගාමී කරයි, එනම් වර්ධන හෝමෝනය නිපදවීමේ වේගය අඩු වේ. තඹ නොමැතිකම සමඟ ප්රෝටීන් පරිවෘත්තීය අඩු වන අතර එය වර්ධන ප්‍රමාදයට හේතු වේ. මෙයද බලන්න: මාංශ පේශි ලබා ගන්නේ කෙසේද?
ශරීර වර්ධන අතිරේක
පුද්ගලයෙකු විවිධාකාර ආහාර වේලක් ලබා ගන්නේ නම්, මල්ටිවිටමින් කට්ටල ගැනීමට අවශ්ය නොවේ. ආකලන තෝරාගැනීමේදී, සංයුතියේ විටමින් A, C, E, K, D, මෙන්ම පොටෑසියම්, පොස්පරස්, කැල්සියම්, යකඩ, සෙලේනියම්, පොස්පරස්, සින්ක්, මැග්නීසියම්, තඹ අඩංගු බව අවධානය යොමු කරන්න. වර්ධක හෝමෝන නිෂ්පාදනය ප්රවර්ධනය කිරීම - ලයිසීන්, ආර්ජිනින්, ග්ලූටමින්. ඇමයිනෝ අම්ල අතිරේකයක් තෝරාගැනීමේදී, මෙම සංරචක කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
ස්වභාවික මූලාශ්ර:
- ආර්ජිනින්: තල, ඇට වර්ග, ඌරු මස්, බිත්තර, කිරි නිෂ්පාදන;
- ලයිසීන්: රතු සහ කුකුළු මස්, සෝයා, චීස්, කිරි;
- Glutamine: බෝංචි, බීට්, මාළු, මස්, හරිතයන්.
වර්ධනය වේගවත් කිරීම සඳහා, ලිනොලෙයික් අම්ලය සහ ලියුසීන් ගැනීම ප්රයෝජනවත් වේ. කැල්සියම් සම්බන්ධයෙන්, එය මත විශාල බලාපොරොත්තු තැබිය යුතු නැත. අවුරුදු 3 දක්වා ළමුන් සඳහා ක්රියාකාරී වර්ධනයේ කාලය තුළ එය අවශ්ය වේ. අස්ථි සෞඛ්‍යය පවත්වා ගැනීම සඳහා වැඩිහිටියන්ට ද කැල්සියම් අවශ්ය වේ, නමුත් එහි අතිරික්තය හානිකර විය හැකිය. මෙයද කියවන්න: ව්‍යායාමයකින් පසු ඉක්මනින් සුවය ලබා ගන්නේ කෙසේද?
නිගමනය
නිෂ්පාදන වයස අවුරුදු 20-25 දක්වා ඇටසැකිල්ලට විශාලතම බලපෑමක් ඇති කරයි. වැඩිහිටි වියේදී උස වැඩි කිරීම සඳහා, අතිරේක පියවරයන් අවශ්ය වනු ඇත:
- දිගු කිරීම, යෝග, තිරස් තීරුව මත එල්ලීම, විස්තාරක සමඟ ව්යායාම කිරීම.
- කෝර්සෙට් සහ ව්යායාම සමඟ ඔබේ ඉරියව්ව නිවැරදි කරන්න.
- කොඳු ඇට පෙළේ පීඩනය අඩු කරන්න, මාස 4-5 සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම අත්හරින්න.
- HIIT, ඇමයිනෝ අම්ල, හොඳ නින්දක් ආධාරයෙන් සෝමාටොට්රොපින් වර්ධක හෝමෝන නිෂ්පාදනය වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- විටමින් D නිෂ්පාදනය සඳහා දිවා කාලයේ වැඩිපුර ඇවිදින්න.
සියලු නිර්දේශ අනුගමනය කිරීමෙන් එය වර්ධනය වීමට නොහැකි නම් කලබල වීම වටී ද? උස වීම කායික අවශ්‍යතාවයකට වඩා චිත්තවේගීය දෙයක්. උපාය මාර්ග ඔබට වර්ධනය වීමට උපකාරී නොවන්නේ නම්, ඒවා මහලු විය දක්වා නිරෝගීව සිටීමට උපකාරී වන අතර මෙය උසට වඩා වැදගත් වේ. මෙයද බලන්න: දිනපතා ආහාර සඳහා ක්රීඩා පෝෂණය