අන්තර්ගතය
ඉහළ ශරීරය - ඉහළ පිටුපස, පපුව සහ අත් සඳහා පුහුණු පද්ධතිය. මෙම දිශාව aerobics සහ ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ අංගයන් ඒකාබද්ධ කරයි. ඉහළ ශරීරය ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට මෙන්ම සිහින් රූපයක් සහ ආත්ම විශ්වාසයක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
දුෂ්කරතා මට්ටම: ආරම්භකයින් සඳහා
ඉහළ ශරීරය - බල aerobics, ඉහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත: පපුව, බයිසෙප් සහ ට්‍රයිසෙප්, ඩෙල්ටා, ලැටිසිමස් ඩෝර්සි සහ ඇබ්ස්. පුහුණුව අතරතුර බර ප්රධාන වශයෙන් අත් සහ ඉහළ පිටුපසට වැටේ. මේ සඳහා ස්තූතියි, ඉහළ ශරීරය පිරිමින් අතර ඉතා ජනප්රියයි.
ඉහළ ශරීරය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම, ඉහළ පාදවල මෝටර් ක්‍රියාකාරිත්වය යථා තත්වයට පත් කිරීම සඳහා යොදා ගනී. පුහුණුවේ ඉහළ වේගයක් කැලරි වේගයෙන් දහනය කිරීමට දායක වේ. මෙයද කියවන්න: පහළ ශරීර ව්යායාම
මෙයින් අදහස් කරන්නේ පන්ති නිවැරදිව ගොඩනැගීමත් සමඟ ඔබට එකවර මාංශ පේශි පටක ගොඩනඟා ශරීරයේ මේදය ඉවත් කළ හැකි බවයි. ඉහළ ශරීරය ඔබට ශාරීරික ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම ලබා ගැනීමට උපකාර වනු ඇත.
ඉහළ සිරුරේ ව්යායාම ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද?
ඉහළ ශරීරයේ ශෛලිය තුළ පුහුණුව ආරම්භ වන්නේ උණුසුමකින් වන අතර ඉන් පසුව ප්රධාන බල බර පැමිණේ. ව්යායාමයේ කාලය විනාඩි 45-50 කි. පාඩම අවසන් වන්නේ උදරීය මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම සහ හුස්ම ගැනීම යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමෙනි.
පුහුණුව සඳහා, අතිරේක බරක් භාවිතා කරනු ලැබේ, එයින් ඇඟවෙන්නේ මලල ක්රීඩකයාට බර ඇති බවයි:
- ගොළුබෙල්ලා;
- දඬු:
- ගිහින් එන්නම්
පාඩම සඳහා ඔබට පියවර වේදිකාවක් සහ පැදුරක් ද අවශ්‍ය විය හැකිය. ඩම්බල් හෝ බොඩිබාර් බර තෝරාගැනීමේදී, ඔබ කුඩාම බරින් ආරම්භ කර මාංශ පේශි වර්ධනයට සමාන්තරව වැඩි කළ යුතුය. විශේෂයෙන්ම, මෙය ක්රීඩා පුහුණුවක් නොමැති අයට අදාළ වේ. මෙයද බලන්න: ශක්ති පුහුණුව
ඉහළ ශරීර ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට ප්රධාන හේතු
- කාර්යක්ෂමතාව - ව්යායාමයේ ඉහළ වේගය සහ තීව්‍රතාවය එය විශේෂයෙන් ඵලදායී කරයි. ඊට අමතරව, බර නියාමනය කිරීම සඳහා මලල ක්රීඩකයාට බරෙහි බර තෝරා ගත හැකිය.
- ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම - ශාරීරික ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම ඉහළ ශරීරයේ පුහුණු කිරීමේ ප්රධාන කාර්යයන් වේ. අත්, පිටුපස මාංශ පේශි සහ උදරයේ ශක්තිය වර්ධනය කිරීම ශරීරයේ සමස්ත ශක්තිමත් කිරීම සඳහා දායක වේ.
- අධික බරක් නැත - ව්යායාම ශාලාවේ මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම, ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් හැකි තරම් බර භාවිතා කිරීමට නැඹුරු වෙති. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, උළුක්කු හෝ වෙනත් තුවාල ඇතිවීමේ අවදානමක් පවතින අතර, හෘද වාහිනී පද්ධතියේ බර ද වැඩි වේ. ක්රියාකාරී වේගයකින් සැහැල්ලු බර සමඟ වැඩ කිරීම, පුහුණුවෙහි ඵලදායීතාවය අඩු නොකර ශරීරය මත ශාරීරික ආතතිය අඩු කර ගත හැකිය.
- බර අඩු කිරීම - වේගවත් ව්‍යායාමයක් කැලරි දහනය කිරීමට උපකාරී වේ. බර අඩු කර ගැනීම වඩාත් ඵලදායී කිරීම සඳහා, පන්ති නිසි පෝෂණය සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ. ශරීරය සඳහා ආතතියකින් තොරව ප්රශස්ත බර අඩු වීම මසකට කිලෝ ග්රෑම් 1 සිට 3 දක්වා වේ.
ඉහළ සිරුරේ ශෛලිය තුල පුහුණුව වෘත්තීය සහ නවක ක්රීඩකයින් විසින් තෝරා ගනු ලැබේ. aerobics, cardio සහ strength training යන අංග ඒකාබද්ධ කරමින් ඔවුන්ට බොහෝ ප්‍රතිලාභ ඇත. මෙයද බලන්න: බාබෙල් ව්‍යායාමය
ඉහළ සිරුරේ මූලික අභ්යාස
කණ්ඩායමේ සාමාජිකයින්ගේ ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය, ශාරීරික යෝග්‍යතාවය සහ විඳදරාගැනීම මත පදනම්ව පුහුණුකරු විසින් ඉහළ ශරීර අභ්යාස තනි තනිව තෝරා ගනු ලැබේ. බොහෝ විට, පුහුණුව පහත සඳහන් මූලික අභ්යාස ඇතුළත් වේ:
- උඩින් බාබෙල් අදින්න - යුධ හමුදා බංකු මුද්‍රණාලය, හෝ ස්ථාවර ස්ථානයක සිට උඩින් තල්ලු කිරීම.
- පටිය අදින්න - ආරම්භක ස්ථානය: පාද උරහිස් පළල, ශරීරය ඉදිරියට ඇලවීම. බාබෙල්, බොඩිබාර් හෝ ඩම්බල් බිම සිට පහළ පිටුපස මට්ටම දක්වා ඉහළ නංවා ඇත.
- පුෂ් අප්ස් - කාන්තාවන් සඳහා, බංකුවකින් හෝ වේදිකාවකින් තල්ලු කිරීම් සිදු කළ හැකිය, පිරිමින් සඳහා - බිම සිට.
- සිටගෙන සිටින ස්ථානයේ සිට උරහිස් වලට බාබෙල් හෝ බොඩිබාර් ඇද ගැනීම - ආරම්භක ස්ථානය: සිටගෙන, අත් මුදා හැරීම. ප්‍රක්ෂේපණය ශරීරයට සමාන්තරව උරහිස් දක්වා ඉහළ නංවා, පසුව පහත් කරනු ලැබේ.
සෑම ව්යායාමයක්ම සම්පූර්ණ කිරීමට විනාඩි 1-2 ක් ගතවේ. උපරිම පුහුණු තීව්රතාව ලබා ගැනීම සඳහා විවේකය අවම මට්ටමක තබා ඇත. මෙයද කියවන්න: මූලික ව්යායාම
ඉහළ සිරුරේ ව්යායාම සඳහා නිර්දේශ
ව්‍යායාම් ශාලාවේ ව්යායාම කිරීමට විකල්පයක් සොයන අයට උඩුකය පරිපූර්ණයි. මෙම වැඩසටහන "රොකිං පුටුවේ" අධික බර සමඟ වැඩ කිරීම හා සමාන ප්රතිඵල ලබා දෙයි, නමුත් කණ්ඩායම් ආකාරයෙන් සහ පුහුණුකරුවෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ සිදු වේ.
ඉහළ සිරුරේ ව්‍යායාමවලට ප්‍රායෝගිකව ප්‍රතිවිරෝධතා නොමැත. ව්යතිරේකයක් වන්නේ ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් තහනම් කර ඇති පුද්ගලයින් ය. උදාහරණයක් ලෙස, හෘද වාහිනී හෝ ශ්වසන පද්ධතියේ රෝග ඉදිරියේ. මෙයද කියවන්න: සම්පූර්ණ ශරීර ව්යායාම
මෑතදී තුවාල ලබා ඇති ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා පුහුණුව කල් දැමීම වටී පිටුපස, බෙල්ල හෝ ඉහළ පාදවල තුවාල. එසේම, ගර්භණී සමයේදී සහ මව්කිරි දීමේදී ගැහැණු ළමයින් නිරත නොවිය යුතුය.