ශරීරය චලනය වේ, මනස ශක්තිමත් වේ: මානසික සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමේ මාර්ගයක් ලෙස ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්

The Run: How It Saved My Life හි කතුවරයා වන Bella Meki ඇගේ පාඨකයන් සමඟ බෙදාගත්තේ: “මම වරක් කාංසාව, උමතු සිතුවිලි සහ අංශභාග බියෙන් මුළුමනින්ම පාහේ ආධිපත්‍යය දැරූ ජීවිතයක් ගත කළෙමි. මම වසර ගණනාවක් මා නිදහස් කරන දෙයක් සොයමින්, අවසානයේ එය සොයා ගත්තෙමි - එය කිසිසේත්ම ඖෂධයක් හෝ ප්‍රතිකාරයක් නොවන බව පෙනී ගියේය (ඔවුන් මට උදව් කළද). එය ධාවනයක් විය. දිවීම මා අවට ලෝකය බලාපොරොත්තුවෙන් පිරී ඇති බවට හැඟීමක් ඇති කළේය; මා කලින් නොදැන සිටි ස්වාධීනත්වය සහ මා තුළ සැඟවුණු බලයන් දැනීමට ඔහු මට ඉඩ දුන්නේය. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මානසික සෞඛ්‍යයට උපකාර කිරීමේ ක්‍රමයක් ලෙස සැලකීමට බොහෝ හේතු තිබේ - එය මනෝභාවය සහ නින්ද වැඩි දියුණු කරයි, සහ ආතතිය දුරු කරයි. කාඩියෝ ව්‍යායාම මගින් ආතතිය නිසා ඇති වන ඇඩ්‍රිනලින් යම් ප්‍රමාණයක් භාවිතා කළ හැකි බව මමම දුටුවෙමි. මගේ භීතිකාව නතර විය, උමතු සිතුවිලි අඩු විය, විනාශය පිළිබඳ හැඟීමෙන් මිදීමට මට හැකි විය.

මෑත වසරවලදී මානසික රෝග හා සම්බන්ධ අපකීර්තිය පහව ගියද, රැකවරණය සැපයීම සඳහා පිහිටුවා ඇති සේවාවන් තවමත් අක්‍රිය හා අඩු අරමුදල් වේ. එමනිසා, සමහරුන්ට, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල සුව කිරීමේ බලය සැබෑ හෙළිදරව්වක් විය හැකිය - ව්‍යායාමයෙන් පමණක් මානසික සෞඛ්‍ය ගැටලු විසඳීමට හෝ බරපතල රෝගාබාධවලින් පෙළෙන අයට ජීවිතය පහසු කිරීමට නොහැකි බව තවමත් සලකා බැලිය යුතුය.

JAMA Psychiatry සඟරාවේ ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද නවතම අධ්‍යයනයක් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ඵලදායී මානසික අවපීඩනය වැළැක්වීමේ උපාය මාර්ගයක් බවට න්‍යායට සහාය විය. ("ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මානසික අවපීඩනයෙන් ආරක්ෂා විය හැකි අතර/හෝ මානසික අවපීඩනය ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් අඩුවීමට හේතු විය හැක" යනුවෙන්ද එය එකතු කරයි.)

ව්‍යායාම සහ මානසික සෞඛ්‍යය අතර සම්බන්ධය දිගු කලක් තිස්සේ තහවුරු වී ඇත. 1769දී, ස්කොට්ලන්ත ජාතික වෛද්‍යවරයකු වූ විලියම් බුචාන් ලිව්වේ “මිනිසෙකුගේ ජීවිතය කෙටි හා දුක්ඛිත තත්ත්වයට පත් කිරීමට පෙළඹෙන සියලුම හේතූන් අතරින් නිසි ව්‍යායාමයක් නොමැතිකමට වඩා වැඩි බලපෑමක් ඇති නොවන” බවයි. නමුත් දැන් තමයි මේ අදහස පැතිරිලා තියෙන්නේ.

එක් න්‍යායකට අනුව, ව්‍යායාම මගින් චිත්තවේගයන් ගොඩනැගීමේ යාන්ත්‍රණයට සම්බන්ධ මොළයේ කොටසක් වන හිපොකැම්පස් කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. NHS භෞත චිකිත්සක සහ මානසික සෞඛ්‍ය විශේෂඥ වෛද්‍ය බ්‍රැන්ඩන් ස්ටබ්ස් පවසන පරිදි, "විෂාදය, බයිපෝල අක්‍රමිකතා, භින්නෝන්මාදය, මෘදු සංජානන දුර්වලතා සහ ඩිමෙන්ශියාව වැනි මානසික රෝග වලදී හිපොකැම්පස් හැකිලී යයි." මිනිත්තු 10 ක සැහැල්ලු ව්‍යායාමයක් හිපොකැම්පස් වලට කෙටි කාලීන ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරන බව සොයා ගන්නා ලදී, සති 12 ක් නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම දිගු කාලීන ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.

කෙසේ වෙතත්, පුද්ගලයන් හතර දෙනෙකුගෙන් එක් අයෙකුට මානසික රෝග වැළඳීමේ අවදානමක් පවතින බවට නිතර සඳහන් වන සංඛ්‍යාලේඛන තිබියදීත්, ව්‍යායාම මගින් මෙය වළක්වා ගත හැකි බව දැන සිටියත්, බොහෝ අය ක්‍රියාශීලී වීමට ඉක්මන් වන්නේ නැත. NHS England 2018 දත්ත පෙන්වා දෙන පරිදි, සතියකට පැය 66 ක මධ්‍යස්ථ ව්‍යායාම හෝ මිනිත්තු 58 ක දැඩි ව්‍යායාමවල නිර්දේශය අනුගමනය කළේ වයස අවුරුදු 19 සහ ඊට වැඩි පිරිමින්ගෙන් 2,5% ක් සහ කාන්තාවන් 75% ක් පමණක් බවයි.

බොහෝ අය තවමත් ව්‍යායාම කම්මැලි බව මෙයින් ඇඟවෙනු ඇත. ව්‍යායාම පිළිබඳ අපගේ සංජානනය ළමා වියේදී හැඩගැසී තිබුණද, 2017 වසරේ මහජන සෞඛ්‍ය එංගලන්ත සංඛ්‍යාලේඛන පෙන්නුම් කළේ ප්‍රාථමික පාසලේ අවසන් වසර වන විට ළමුන්ගෙන් 17% ක් පමණක් නිර්දේශිත දෛනික ව්‍යායාම ප්‍රමාණය සම්පූර්ණ කරන බවයි.

වැඩිහිටි වියේදී, මිනිසුන් බොහෝ විට ව්‍යායාම කැප කරයි, කාලය හෝ මුදල් නොමැතිකම සමඟ තමන්ව සාධාරණීකරණය කරයි, සමහර විට සරලව ප්‍රකාශ කරයි: “මෙය මට නොවේ.” අද ලෝකයේ අපේ අවධානය වෙනතකට යොමු වෙනවා.

උපදේශක මනෝ වෛද්‍යවරියක් සහ ලේඛිකාවක් වන වෛද්‍ය සාරා වෝරාට අනුව, ඇයගේ බොහෝ සේවාදායකයින්ට පොදු ප්‍රවණතාවක් ඇත. බොහෝ යෞවනයන් තුළ කාංසාව සහ මෘදු මානසික අවපීඩනයේ සින්ඩ්‍රෝම් නිරීක්ෂණය වන අතර, ඔවුන් බොහෝ විට කාර්යබහුල වන්නේ කුමක් දැයි ඔබ ඇසුවොත්, පිළිතුර සැමවිටම කෙටි ය: නැවුම් වාතය තුළ ඇවිදීම වෙනුවට, ඔවුන් තිරය පිටුපස කාලය ගත කරන අතර ඔවුන්ගේ සැබෑ සබඳතා අථත්ය ඒවා මගින් ප්රතිස්ථාපනය වේ.

මිනිසුන් සැබෑ ජීවිතය වෙනුවට අන්තර්ජාලය තුළ වැඩි වැඩියෙන් කාලය ගත කිරීම ශරීරයෙන් දික්කසාද වූ වියුක්ත වස්තුවක් ලෙස මොළය වටහා ගැනීමට දායක විය හැකිය. ඩේමන් යන්ග්, ව්‍යායාම ගැන සිතන්නේ කෙසේද යන ඔහුගේ පොතේ ලියා ඇත්තේ අප බොහෝ විට ශාරීරික හා මානසික ආතතිය ගැටුම්කාරී ලෙස දකින බවයි. අපට කාලය හෝ ශක්තිය අඩු නිසා නොව අපගේ පැවැත්ම කොටස් දෙකකට බෙදී ඇති බැවිනි. කෙසේ වෙතත්, ව්යායාම මගින් ශරීරය සහ මනස යන දෙකම එකවර පුහුණු කිරීමට අපට අවස්ථාව ලබා දෙයි.

මනෝචිකිත්සක කිම්බර්ලි විල්සන් සඳහන් කළ පරිදි, ශරීරයට සහ මනසට වෙන වෙනම ප්‍රතිකාර කිරීමට නැඹුරු වන සමහර විශේෂඥයින් ද සිටිති. ඔහුට අනුව, මානසික සෞඛ්‍ය වෘත්තීන් මූලික වශයෙන් ක්‍රියාත්මක වන්නේ අවධානය යොමු කළ යුතු එකම දෙය පුද්ගලයෙකුගේ හිසෙහි සිදුවන්නේ කුමක්ද යන මූලධර්මය මත ය. අපි මොළය පරමාදර්ශී කළ අතර ශරීරය අභ්‍යවකාශයේ මොළය චලනය කරන දෙයක් ලෙස වටහා ගැනීමට පටන් ගත්තේය. අපගේ ශරීරය සහ මොළය තනි ජීවියෙකු ලෙස අප සිතන්නේ හෝ අගයන්නේ නැත. නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ එකක් ගැන පමණක් සැලකිලිමත් වන අතර අනෙක සැලකිල්ලට නොගන්නේ නම්, සෞඛ්යය පිළිබඳ ප්රශ්නයක් තිබිය නොහැකිය.

Footnotes: How Running Makes Us Us හි කතුවරයා වන Wybarr Cregan-Reid ට අනුව, පුද්ගලයෙකුගේ මානසික සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට ව්‍යායාම සැබවින්ම ඵලදායී ක්‍රමයක් බව මිනිසුන්ට ඒත්තු ගැන්වීමට බොහෝ කාලයක් ගතවනු ඇත. ඔහුට අනුව, දිගු කලක් තිස්සේ, මානසික සංරචකයට ශාරීරික ව්‍යායාමවල ධනාත්මක බලපෑමේ විශාල හැකියාවන් පිළිබඳ නොදැනුවත්කම මිනිසුන් අතර පැවතුනි. මානසික සෞඛ්‍යයට ඇතැම් ආකාරයේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල ඇති සම්බන්ධය පිළිබඳ නව දත්ත හෝ නව පර්යේෂණ ප්‍රකාශයට පත් නොකර සතියක් වැනි කෙටි කාලයක් ගත වන බැවින්, දැන් මහජනතාව ක්‍රමයෙන් වඩාත් දැනුවත් වෙමින් සිටිති. එහෙත් බිත්ති හතරෙන් මිදී නැවුම් වාතයට යාම නූතන රෝග රැසකට අපූරු බෙහෙතක් බව සමාජයට ඒත්තු ගැන්වීමට තව ටික කලක් ගතවනු ඇත.

ඉතින් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ඇත්ත වශයෙන්ම මනෝභාවයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කළ හැකි බව ඔබ මිනිසුන්ට ඒත්තු ගන්වන්නේ කෙසේද? වෘත්තිකයන්ට භාවිතා කළ හැකි එක් උපක්‍රමයක් නම් ඖෂධ සහ ප්‍රතිකාර සඳහා අතිරේකයක් ලෙස වට්ටම් සහිත ව්‍යායාම් ශාලාවේ සාමාජිකත්වය ලබා දීමයි. මිනිසුන් නිතර ඇවිදීමට පෙළඹවීම - දිවා කාලයේ එළිමහනට යාම, වෙනත් පුද්ගලයින්, ගස් හා සොබාදහම අවට සිටීම - විකල්පයක් වේ, නමුත් ඔබ ඒ ගැන නැවත නැවතත් කතා කරන්නේ නම් එය සාර්ථක විය හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, බොහෝ විට, පළමු දින සිට වඩා හොඳ හැඟීමක් නොමැති නම්, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා කාලය ගත කිරීමට මිනිසුන්ට අවශ්ය නොවනු ඇත.

අනෙක් අතට, අතිශය දුෂ්කර මානසික තත්වයක සිටින පුද්ගලයින්ට, පිටතට ගොස් ඇවිදින්න යන යෝජනාව අවම වශයෙන් විහිළුවක් විය හැකිය. කාංසාව හෝ මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ට තනිවම හෝ නාඳුනන පුද්ගලයින් කණ්ඩායමක් සමඟ ව්‍යායාම් ශාලාවට යාමට අපහසු විය හැකිය. එවැනි තත්වයක් තුළ, ජෝගිං හෝ බයිසිකල් පැදීම වැනි මිතුරන් සමඟ ඒකාබද්ධ ක්රියාකාරකම් උපකාර විය හැක.

හැකි විසඳුමක් වන්නේ Parkrun ව්යාපාරයයි. එය පෝල් සින්ටන්-හෙවිට් විසින් සොයා ගන්නා ලද නොමිලේ යෝජනා ක්‍රමයකි, මිනිසුන් සෑම සතියකම කිලෝමීටර 5ක් ධාවනය කරයි - නොමිලේ, තමන්ටම, වේගයෙන් දුවන්නේ කවුද සහ කුමන ආකාරයේ සපත්තු තිබේද යන්න පිළිබඳව අවධානය යොමු නොකර. 2018 දී Glasgow Caledonian විශ්ව විද්‍යාලය පුද්ගලයන් 8000කට වැඩි පිරිසකගේ අධ්‍යයනයක් සිදු කරන ලද අතර ඔවුන්ගෙන් 89%ක් පවසා ඇත්තේ Parkrun ඔවුන්ගේ මනෝභාවයට සහ මානසික සෞඛ්‍යයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරන බවයි.

සමාජයේ වඩාත්ම අවදානමට ලක්විය හැකි සාමාජිකයින්ට උපකාර කිරීම අරමුණු කරගත් තවත් යෝජනා ක්රමයක් තිබේ. 2012 දී, Running Charity එක්සත් රාජධානියේ ස්ථාපිත කරන ලද්දේ නිවාස නොමැති හෝ අවාසි සහගත, මානසික සෞඛ්‍ය ගැටලු සමඟ පොරබදමින් සිටින තරුණයින්ට උපකාර කිරීම සඳහා ය. මෙම සංවිධානයේ සම-නිර්මාතෘ ඇලෙක්ස් ඊගල් මෙසේ පවසයි: “අපේ බොහෝ යෞවනයන් ජීවත් වන්නේ සැබවින්ම අවුල් සහගත පරිසරයක වන අතර බොහෝ විට සම්පූර්ණයෙන්ම බල රහිත බවක් දැනේ. රැකියාවක් හෝ ජීවත් වීමට ස්ථානයක් සොයා ගැනීමට ඔවුන් බොහෝ උත්සාහයක් දැරූ නමුත් ඔවුන්ගේ උත්සාහය තවමත් නිෂ්ඵල ය. එමෙන්ම දිවීම හෝ ව්‍යායාම කිරීම මගින් ඔවුන් නැවත හැඩයට පත්වන බවක් දැනෙන්නට පුළුවන. නිවාස නොමැති අයට සමාජීය වශයෙන් බොහෝ විට ප්‍රතික්ෂේප කරන ආකාරයේ යුක්තිය සහ නිදහස තිබේ. අපගේ ව්‍යාපාරයේ සාමාජිකයින් කළ නොහැක්කක් යැයි සිතූ දේ මුලින්ම සාක්ෂාත් කර ගත් විට-සමහර අය පළමු වරට 5K ධාවනය කරන විට, තවත් සමහරු සම්පූර්ණ අල්ට්‍රාමැරතන් තරඟයක් විඳදරාගනිති-ඔවුන්ගේ ලෝක දැක්ම අසාමාන්‍ය ආකාරයකින් වෙනස් වේ. ඔබේ අභ්‍යන්තර කටහඬ කළ නොහැකි යැයි සිතූ දෙයක් ඔබ සාක්ෂාත් කර ගත් විට, එය ඔබ ඔබම දකින ආකාරය වෙනස් කරයි.

“මම සපත්තු ලේස් ගලවා දුවන්න යන මොහොතේ මගේ කනස්සල්ල පහව යන්නේ මන්දැයි මට තවමත් සිතාගත නොහැක, නමුත් දිවීම මගේ ජීවිතය බේරා ගත් බව පැවසීම අතිශයෝක්තියක් නොවේ යැයි මම සිතමි. සියල්ලටම වඩා, මම මෙය පුදුමයට පත් කළෙමි, ”බෙලා මේකි නිගමනය කළේය.

ඔබමයි