නිසි පුහුණුව උණුසුම් කිරීමකින් ආරම්භ නොවේ, නමුත් රසවත් හා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර කොටසක් සමඟ. ඔබ දැනුමෙන් ශරීරය පුරවා ගන්නේ නම්, ක්රීඩා ජයග්රහණ දෙගුණයක් සතුටු වනු ඇත. කම්පන පුහුණුව අතරතුර නිසි ලෙස කන්නේ කෙසේද? අපේක්ෂිත ප්රතිඵල ඉක්මනින් ලබා ගැනීමට ඔබට උපකාර වන නිෂ්පාදන මොනවාද? ඵලදායී ආහාර වේලක් සාදා ගන්නේ කෙසේද? සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂණ වෙළඳ නාමයක් වන "Semushka" හි විශේෂඥයින් මේ ගැන සහ තවත් බොහෝ දේ ගැන කියයි.
මලල ක්රීඩකයාගේ ආහාර කූඩය
ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා ප්රෝටීන් වලට වඩා වැදගත් මූලද්‍රව්‍යයක් නොමැත. සියල්ලට පසු, එය මාංශ පේශි සඳහා අත්යවශ්ය ගොඩනැගිලි ද්රව්යයකි. නිතිපතා පුහුණුව සමඟ, 2-2 මත පදනම්ව දෛනික සම්මතය ගණනය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. බර කිලෝ ග්රෑම් 5 කට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 1 ක්. නිෂ්පාදනවල කැලරි වගු හෝ ස්මාර්ට්ෆෝන් සඳහා යෝග්යතා යෙදුම් භාවිතයෙන් අවශ්ය ගණනය කිරීම් සිදු කිරීම පහසුය. සියලුම ප්රධාන ආහාර වේලෙහි ප්‍රෝටීන තිබීම යෝග්ය වන අතර ඒවා විවිධ සම්භවයක් ඇත: සත්ව, එළවළු සහ කිරි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබට මස්, මාළු, බිත්තර, රනිල කුලයට අයත් බෝග, ධාන්ය වර්ග, ඇට වර්ග සහ පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන ඇතුළු සම්භාව්ය කට්ටලයක් අවශ්ය වනු ඇති බවයි.
ශක්තියේ ප්රධාන ප්‍රභවය වන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ය. වෘත්තිකයන් සඳහා සුදුසු වන්නේ එක් පුහුණු වර්ගයක් පමණි - මන්දගාමී, හෝ සංකීර්ණ, කාබෝහයිඩ්රේට. ඔවුන් දිගුකාලීන ශක්තියෙන් ශරීරය සංතෘප්ත කරන අතර මාංශ පේශි තානය පවත්වා ගනී. ඔබ සියලු වර්ගවල ධාන්ය වර්ග, ඔප නොදැමූ සහල්, රයි පාන්, දුරුම් තිරිඟු වලින් පැස්ටා, එළවළු, පැළෑටි කෙරෙහි නැඹුරු විය යුත්තේ එබැවිනි. නමුත් ප්රධාන වශයෙන් රසකැවිලි සහ පේස්ට්‍රි වලින් නියෝජනය වන වේගවත් කාබෝහයිඩ්‍රේට් එක් වරක් සහ සියල්ලටම අමතක කළ යුතුය. ඉතා මිහිරි නොවන පලතුරු සහ බෙරි සඳහා එකම ව්යතිරේකය කළ හැකිය.
ක්රීඩා මේද ආහාරයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කිරීම බරපතල වරදකි. ඇත්තෙන්ම මෙය ඵලදායි ව්යායාම ඇතුළුව තවත් වැදගත් ශක්ති ප්‍රභවයකි. අවශ්ය වන්නේ ඔවුන්ගේ තේරීමට නිවැරදිව ප්‍රවේශ වී අසංතෘප්ත මේද අම්ල කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම පමණි. එමනිසා, මෙනුවේ බොහෝ විට මුහුදු මාළු, මුහුදු ආහාර, රනිල කුලයට අයත් බෝග, ධාන්ය වර්ග, කොළ පැහැති එළවළු, අලිගැටපේර, ඇට සහ බීජ ඇතුළත් විය යුතුය. ඔලිව්, හණ බීජ, තල සහ සෝයා තෙල් විශේෂයෙන් වටිනා මේද වලින් පොහොසත් ය.
විටමින්, ක්ෂුද්‍ර සහ සාර්ව පෝෂක ශරීරයේ විවිධ ක්‍රියාවලීන් අවුලුවන උත්ප්‍රේරකවල කාර්යභාරය ඉටු කරයි. විටමින් A නව සෛල ප්‍රජනනය කිරීමට උපකාරී වේ. බී විටමින් රක්තපාත පරිවෘත්තීය හා ක්‍රියාවලීන්ට සම්බන්ධ වේ. විටමින් C අස්ථි හා සම්බන්ධක පටක වල තත්වය වැඩි දියුණු කරයි. විටමින් ඊ හෘද වාහිනී හා ස්නායු පද්ධතිය මෙන්ම උත්තේජක හෝමෝන නිපදවීම උත්තේජනය කරයි. මෙම ප්‍රභේදය ලබා ගන්නේ කොහෙන්ද, පැහැදිලිවම - නැවුම් එළවළු, පලතුරු සහ බෙරි වලින්. ඔවුන්ගේ වියලන ලද සහ වියලන ලද සගයන් ගැන ද අමතක නොකරන්න.
පුහුණු කිරීමට ඇත
බොහෝ ආරම්භකයින් විසින් කරන ලද තවත් පොදු වැරැද්දක් වන්නේ හිස් බඩක් මත ව්යායාම කිරීමයි. පුහුණුවීමට පැයකට හෝ දෙකකට පෙර ආහාර ගැනීම අවශ්ය වේ. ප්රධාන දෙය නම් අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සහ ප්රෝටීන් සහ තන්තු වල ඉහළ අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාර තෝරා ගැනීම නොවේ. මේදය කිසිසේත් පරිභෝජනය නොකිරීම හොඳය. දුඹුරු සහල් සහිත තුර්කිය හෝ චිකන් ෆිලට්, නැවුම් එළවළු සහිත සලාද, බෝංචි සහ ටූනා, ධාන්ය පාන් සැන්ඩ්විච් සහ අඩු මේද චීස් පෙත්තක් සහ කොළ සලාදයක් පිළිගත හැකි විකල්ප කිහිපයක් පමණි.
සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් සඳහා ප්රමාණවත් කාලයක් නොමැති නම්, ඔබට සැහැල්ලු බලශක්ති සුලු කෑමක් පිළියෙල කළ හැකිය. කෙසෙල් ගෙඩියක්, ධාන්ය බාර් එකක් හෝ වියළි පලතුරු මේ සඳහා ඉතා යෝග්ය වේ. හොඳ ශාරීරික කම්පනයකට පෙර ශරීරයට අවශ්ය සෑම දෙයක්ම වියළි පලතුරු "Semushka" තුළ ඇත. එය විටමින් A, B, C, E, K, PP, මෙන්ම සෝඩියම්, පොටෑසියම්, මැග්නීසියම්, පොස්පරස්, සින්ක්, යකඩ, සෙලේනියම්, තඹ පොහොසත් මූලාශ්රයකි. වියළි පලතුරු ශරීරය ශක්තියෙන් සංතෘප්ත කර සියලු පද්ධති තානය කරයි. ඒ අතරම, ඔවුන් ආමාශයේ බර හැඟීමක් ඇති නොකරයි, ඔවුන් ඉක්මනින් හා ගැටළු නොමැතිව අවශෝෂණය කර ඇත.
"Semushka" රේඛාවෙන් සාම්ප්රදායික පලතුරු තෝරන්න - වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ, රාජකීය දිනයන්, කළු plums හෝ අත්තික්කා. සම්භාව්ය තාක්‍ෂණයට අනුව ඒවා ස්වාභාවික විශාල හා උසස් තත්ත්‍වයේ පලතුරු වලින් සාදා ඇති බැවින් ඒවා මුල් සුවඳ සහ දීප්තිමත් පොහොසත් රසය රඳවා තබාගෙන ඇත. එබැවින් පුහුණුවීමට පෙර ධනාත්මක ආකල්පයක් සහතික කෙරේ. පන්ති යාමට ටික වේලාවකට පෙර වියළි පලතුරු ග්රෑම් 30-40 අතර මධ්‍යස්ථ ප්‍රමාණයකට සීමා කරන්න. පහසු ඇසුරුම් වලට ස්තූතියි, ඔබට ඒවා ඔබ සමඟ රැගෙන ගොස් ව්‍යායාම් ශාලාවට යන මාර්ගයේ සුලු කෑමක් ගත හැකිය.
පීත්ත පටිය නිම කිරීමෙන් පසු
පුහුණුවීම් වලදී ලබා ගත් ප්‍රතිඵලය අවසන් වූ වහාම තහවුරු කර ගැනීම කෙතරම් වැදගත්ද යන්න වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයින් දනී. කාරණය නම් මේ මොහොතේ පැයක් පමණ පරිවෘත්තීය වේගවත් වීමයි. මේ මොහොත අතපසු නොකිරීම සහ මාංශ පේශි පටක තවදුරටත් උත්තේජනය කිරීමට උපකාරී වන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ශරීරයට ලබා දීම වැදගත් වන අතර නිතිපතා ව්යායාම කිරීමෙන් එම රූපය වඩාත් සුදුසු හා සිහින් කර ගත හැකිය.
පළමුවෙන්ම, අපි කතා කරන්නේ ප්‍රෝටීන ගැන මිස සතුන් ගැන නොවේ. "සෙමුෂ්කා" හි ඇට වර්ග ඔබට අවශ්ය දේමයි.
ඒවායේ අඩංගු එළවළු ප්රෝටීන් මාංශ පේශි සක්‍රීයව පෝෂණය කරන අතර ව්යායාම කිරීමෙන් පසු වේගයෙන් යථා තත්ත්වයට පත් වීමට උපකාරී වේ. ඇට වර්ග ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරක වීම නිසා ශරීරයේ සෛල විනාශ කරන නිදහස් රැඩිකලුන්ට එරෙහිව සටන් කරයි. එපමණක් නොව, නව සෛල සෑදීමට ඒවා සක්‍රියව දායක වේ. තවද ඔවුන් මේද පරිවෘත්තීය ස්ථාපිත කිරීම, පටක වල ඇතිවන ගිනි අවුලුවන ක්‍රියාවලීන් මෘදු ලෙස ඉවත් කිරීම, රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීම, හෘදයට හා ස්නායු පද්ධතියට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි.
ආමන්ඩ්ස් වඩාත් ක්රීඩා වර්ග සහිත ඇට වර්ග ශ්‍රේණිගත කිරීමේ පළමු ස්ථානය ගනී. පුහුණුව අවසන් වූ වහාම ඔබට වියළි ආමන්ඩ් අතලොස්සක් සමඟ ඔබ ප්රබෝධමත් කළ හැකිය, නැතහොත් ඔහුගේ සහභාගීත්වය ඇතිව ඔබට ප්රතිෂ්ඨාපනය සුමට සූදානම් කළ හැකිය. ආමන්ඩ් "සෙමුෂ්කා" ග්රෑම් 30 ක් කුඩු කර, පෙති කපන ලද කෙසෙල් සහ නිවිති අතලොස්සක් සමඟ මිශ්‍ර කරන්න. ආමන්ඩ් කිරි මිලි ලීටර් 200 වත් කර සමජාතීය ස්කන්ධයකට ගසන්න. මෙම ස්මූතිය කාබනික අම්ල සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පිරී ඇති අතර, දැඩි ව්‍යායාමයකින් පසුව වෙහෙසට පත් ශරීරයකට අවශ්ය වේ.
ආධුනික ක්රීඩා පෝෂණයේදී ඔබට බරක් නොමැතිව කළ හැකිය. ප්රධාන දෙය නම් දෛනික ආහාර වේල තරමක් වෙනස් කිරීම සහ නිවැරදි ආහාර එයට ඇතුළත් කිරීමයි. වියළි පලතුරු සහ ඇට වර්ග “සේමුෂ්කා” ඔවුන්ට අයත් බවට සැකයක් නැත. නිතිපතා ශාරීරික වෙහෙස සමඟ සිරුරට අත්යවශ්ය වන වටිනා පෝෂක සංඝටක විශාල ප්‍රමාණයකින් ඒවායේ අඩංගු වේ. තෝරාගත් ඇට වර්ග සහ වියළි පලතුරු වල ස්වාභාවික රසය එහි පිරිසිදු ස්වරූපයෙන් භුක්ති විඳින්න, ඔබේ ප්‍රියතම යෝග්යතා කෑමට එකතු කරන්න, ප්‍රයෝජන සහ සතුටින් පුහුණු වන්න.