මිනිස් සිරුර සංකීර්ණ ජීව විද්යාත්මක සංකීර්ණයක් වන අතර එය තත්පරයකට එහි කාර්යය නතර නොකරයි. එවැනි පද්ධතියක් සෞඛ්ය සම්පන්නව පවත්වා ගැනීම සඳහා, පුද්ගලයෙකුට නිරන්තරයෙන් ක්‍රියාකාරී සංරචක අවශ්ය වේ: විටමින්, ඛනිජ, ඇමයිනෝ අම්ලs, මේද, කාබෝහයිඩ්රේට, ආදිය. ශරීරයට මෙම වැදගත් ද්රව්ය බොහොමයක් සංස්ලේෂණය කළ නොහැකි අතර, එම නිසා එය ආහාර වලින් ලබා ගනී.
අපගේ දුරස්ථ මුතුන් මිත්තන් අතිශයින්ම නිහතමානීව ආහාරයට ගත් අතර, ස්වභාවධර්මය ලබා දෙන දෙයින් පමණක් තෝරා ගත්හ: එළවළු, පලතුරු, ධාන්ය වර්ග, මී පැණි (සමහර මිනිසුන්ගේ මෙනුවේ මස් සහ මාළු තිබුණි), රස වැඩි දියුණු කරන්නන් සහ ආහාර ආකලන ගැන ද අදහසක් නොතිබුණි. මූලික වශයෙන්, නිෂ්පාදන අමු ලෙස පරිභෝජනය කරන ලද අතර ඉඳහිට ගින්නක් මත පිසිනු ලැබේ. ආහාරයේ දුප්පත්කම පෙනෙන්නට තිබුණත්, එවැනි ආහාර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සඳහා ශරීරයේ අවශ්‍යතා සම්පුර්ණයෙන්ම තෘප්තිමත් කරයි, සියලුම අවයවවල සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය සහතික කරයි, සහ බලශක්ති සංචිත නැවත පිරවීම. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර සූත්‍රයක් පෙනෙන්නේ මෙයයි: ස්වභාවධර්මයේ ත්යාග එහි ස්වභාවික ස්වරූපයෙන් හෝ මෘදු තාප පිරියම් කිරීමකින් භාවිතා කිරීම (තැම්බීම, ස්ටූ කිරීම). ශරීරයෙන් කොටස් ප්‍රමාණය සහ ආහාර ගැනීමේ වාර ගණන පිළිබඳ ප්‍රශ්නවලට පිළිතුරු ලබා දුන් අතර, කුසගින්න හෝ තෘප්තිය පිළිබඳව පුද්ගලයා දැනුවත් කරයි.
කාලයාගේ ඇවෑමෙන් සහ ආහාර කර්මාන්තයේ දියුණුවත් සමඟ, පෝෂණවේදීන්ගේ න්‍යායන් සහ ක්‍රමවල පසුබිමට එරෙහිව පෝෂණය පිළිබඳ සරල නීති වඩාත් සංකීර්ණ විය. පුද්ගලයෙකු තමා ගැන දන්නේ ඉතා අල්ප බව ද හඳුනා ගැනීම අවශ්ය වන අතර, එබැවින් දැනුමේ “නොපිරුණු නිකේතනය” “තාර්කික පෝෂණය පිළිබඳ ප්‍රවීණයන්” විසින් අත්පත් කරගෙන ඇති අතර, සුලු පත්රිකාව අත්හදා බැලීම් සඳහා පරීක්ෂණ භූමියක් බවට පත් කරයි. එවැනි විශේෂඥයින්ගේ සැහැල්ලු හස්තය සමඟ නව ප්රභේදයක් මතු විය - "ආහාර විද්යාත්මක රහස් පරීක්ෂක කථාව". එවැනි කතාවල ගොදුර සාමාන්යයෙන් පුද්ගලයාම වේ. සෞඛ්ය සම්පන්නව සිටීම සඳහා, ව්‍යාකූල වී වැරදි මාවතකට යාම ඉතා පහසුය, විශේෂයෙන් එවැනි මූලධර්ම ගෞරවනීය ප්‍රකාශනවල දක්වා තිබේ නම්.
ප්‍රායෝගිකව, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් පිළිබඳ උපකල්පන අතිශයින්ම සරල ය. ඒවා කොතරම් සරලද යත්, විශේෂ කර්තෘ ක්රම සහ යෝජනා ක්රම සංවර්ධනය කිරීම අවශ්ය නොවේ. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර පළමුව ස්වභාවික නිෂ්පාදන වේ. ස්වභාවධර්මයේ ස්වභාවික ස්වරූපයෙන් සිදුවන සෑම දෙයක්ම පුද්ගලයෙකුට ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. ගස්වල කේක් හෝ චිප්ස් වැඩෙනවා ඔබ දැක තිබේද? මෙය මිනිසා ස්වභාවධර්මයෙන් ඈත් කරමින් ආහාර කර්මාන්තයේ "පලතුරු" මිස අන් කිසිවක් නොවේ. ශරීරය සඳහා ආක්රමණශීලී ද්රව්ය අඩංගු වේ - ඩයි වර්ග, රස වැඩි දියුණු කරන්නන්, කිසිදු ජීව විද්යාත්මක ප්රතිලාභයක් නොලැබෙන රසකාරක. ට්‍රාන්ස් මේද, මෙයොනීස්, සෝස්, ක්ෂණික ආහාර සහිත චොකලට් බාර් ද ගබඩා රාක්කවල තැබීම වඩා හොඳය: සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම සමඟ ඒවාට කිසිදු සම්බන්ධයක් නැත.
සමබර ආහාර වේලක් යනු ගොජි බෙරි, තිරිඟු තණකොළ හෝ චියා බීජ නොවේ. එය සෑම කෙනෙකුටම ලබා ගත හැකි අතර එය සුඛෝපභෝගී භාණ්ඩයක් නොවේ. විවිධ මූල්‍ය හැකියාවන් ඇති ඕනෑම රටක ජීවත් වන පුද්ගලයෙකුට සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ලබා ගත හැකිය, මන්ද ඔහුගේ කලාපයේ “ඔවුන්ගේම” එළවළු සහ පලතුරු නිසැකවම පවතිනු ඇත, ඉහත සඳහන් කළ විදේශීය ප්‍රණීත ආහාරවලට වඩා නරක නැත.
සෝවියට් වසරවලදී, තරුණ මව්වරුන් පැයෙන් දරුවා පෝෂණය කිරීමට දැඩි ලෙස නිර්දේශ කරන ලදී. පහසුව සඳහා, විශේෂ වගු පවා සංවර්ධනය කරන ලද අතර, එය උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය හෝ රාත්රී ආහාරය සමඟ දරුවා සතුටු කළ යුත්තේ කුමන වේලාවටද යන්න පෙන්නුම් කරයි. මෙම ආහාර ගැනීමේ ක්‍රමය අද දක්වාම පවතින අතර එය ජනප්‍රියයි. තාර්කික පෝෂණය පිළිබඳ දෘෂ්ටි කෝණයෙන්, නිරෝගී පුද්ගලයෙකු “ප්‍රබෝධමත්” වීමට කාලය පැමිණි විට තමාටම තීරණය කරයි. ආහාර රුචිය පැවතීම මගින් ගන්නා ලද ආහාර හැකිතාක් අවශෝෂණය කර ගැනීම සහතික කිරීම සඳහා ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවේ සූදානම පෙන්නුම් කරයි. සේවයේ ප්‍රමාණය ශරීරයට ද කියනු ඇත. ආහාර ගැනීමේදී, ඉක්මන් නොවීම වැදගත් වේ, එවිට ඔබට අනිවාර්යයෙන්ම ශරීරයේ සංතෘප්තියේ සංඥාව මග හැරෙන්නේ නැත. රූපවාහිනිය නැරඹීම, පරිගණකයක වැඩ කිරීම, සඟරා කියවීම ආහාර සමඟ ඒකාබද්ධ නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න. හොඳ මනෝභාවයකින් ආහාර ගැනීමට පුරුදු වන්න. නිෂේධාත්මක හැඟීම්වල බලය කොතරම් විශාලද යත්, එය වඩාත් ප්රයෝජනවත් ආහාර පවා විෂ බවට පත් කළ හැකිය. නරක මනෝභාවයකින් විෂ සහිත ආහාර කිසිදු ප්රතිලාභයක් ගෙන එන්නේ නැත, නමුත් හානියක් - ඔබ කැමති තරම්.
රුසියානු හිතෝපදේශයක පවසන්නේ “ඔබ මන්දගාමී වන තරමට ඔබ ඉදිරියට යනු ඇත. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම සඳහා ද එය අදාළ වේ. නිතර ආහාර ගැනීම වඩා ප්රයෝජනවත් වේ, නමුත් කුඩා කොටස් වලින්, අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සහ අඩුවෙන් ආහාර ගැනීම ශරීරයට එක හා සමානව හානිකර වේ. කුඩා කොටස් වඩා හොඳින් අවශෝෂණය කර, ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාව අධික ලෙස පටවන්න එපා සහ ස්ථාවර රුධිර සීනි මට්ටම පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. භාගික පෝෂණය යනු දිනකට හතර පස් වතාවක් ඔබට ඔබේ මාර්ගයට එන සෑම දෙයක්ම අවශෝෂණය කර ගත හැකි බව නොවේ. ආහාරයේ ශක්ති අගය දෛනික අවශ්‍යතාවයේ මට්ටමේ පැවතිය යුතුය. කුඩා කොටස්වල ආහාරයට ගැනීමෙන් විවිධ ආහාර කාණ්ඩවලට දිවා කාලයේදී ඔවුන්ගේ නිකේතනය සොයා ගැනීමට හැකි වනු ඇත, ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය සමඟ ශරීරය පිරවීම.
පෝෂණය පිළිබඳ කාරණාවලදී, ආහාර පිළියෙල කිරීම මගින් විශේෂ ස්ථානයක් හිමි වේ. එක් එක් පුද්ගලයාගේ "සිල්ලර බඩු කූඩය" සම්පූර්ණයෙන්ම රඳා පවතින්නේ ඔහුගේ පෞද්ගලික විශ්වාසයන් මත ය: නිර්මාංශත්වය, නිර්මාංශත්වය, පලතුරු අනුභවය, අමු ආහාරවාදය, ආදිය. කෙසේ වෙතත්, පුද්ගලයෙකු කුමන මතවාදයක් අනුගමනය කළත්, ඔහුගේ දවස ආරම්භ වන්නේ උදෑසන ආහාරයෙනි.
වැඩ කරන දිනය ආරම්භ වන්නේ කුමන වේලාවකද සහ ඇරෝමැටික කෝපි කෝප්පයක් ඔබට ආරාධනා කළත්, සම්පූර්ණ උදෑසන ආහාරය මුළු ජීවියාගේ නිවැරදි ආරම්භය සඳහා යතුරයි. උදෑසන ආහාරය ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාව "ආරම්භ කරයි", පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන්, අවශ්ය ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය සමඟ අවයව සංතෘප්ත කිරීම, මුළු දවසම ශක්තිය ලබා දෙයි. ස්වභාවික සංවේදනය උදෑසන ආහාර රුචිය විය යුතුය. උදෑසන ආහාරය සඳහා ප්රශස්ත කාලය විනාඩි 30 සිට පැය 2 දක්වා පිබිදීමෙන් පසුව වේ. උදෑසන ආහාර වේලක් සඳහා කෑමක් තෝරාගැනීම වැඩ කාලසටහන, ශාරීරික ක්රියාකාරකම්, කුසගින්න සහ පෞද්ගලික කැමැත්ත මත රඳා පවතී. ඔබට සාම්ප්‍රදායික රුසියානු කෑමක් සමඟ නව දිනයක් ආරම්භ කළ හැකිය - ධාන්ය වර්ග, ඔබේ ප්රියතම පලතුරු, බෙරි හෝ වියළි පලතුරු එයට එකතු කිරීම. එය ඉතා තෘප්තිමත්, සෞඛ්ය සම්පන්න සහ රසවත් හැරෙනු ඇත. විකල්පයක් පහසු වනු ඇත පලතුරු සලාදය or එළවළු, යෝගට්, ගෘහ චීස්, තැම්බූ ඔම්ලට්.
දිවා කාලයේදී ශරීරයට උපරිම ශක්තියක් ලබා දෙන ආහාර අවශ්ය වේ. ක්රූටෝන සමග සුප්, පළතුරු casserole, පැස්ටා or එළවළු සමග සහල් කෑම මේසය මත සුදුසු ස්ථානයක් ගත හැකිය. බඳුනක පිසූ සුප්, කබලෙන් තොරව, හරිතයන් ගොඩක් සමඟ ඉහළම වටිනාකමක් ලැබෙනු ඇත. මාර්ගය වන විට, රුසියානු උදුන යුගයේ දී, පළමු කෑම වර්ග හරියටම මේ ආකාරයෙන් සකස් කරන ලදී. උඳුන තුල වෙහෙසට පත්වීමට ස්තූතියි, පිඟානේ රසය අසමසම විය. අතුරුපස යනු ආහාර වේලක පරිපූර්ණ අවසානයයි. උදාහරණයක් ලෙස, සම්පූර්ණ ධාන්ය ධාන්ය බාර්, පළතුරු sorbet, ගෘහ චීස් රෝල්, ඕනෑම වීගන් පයි විකල්පයන් කාර්යය ඉටු කරනු ඇත.
සවස් වන විට, ශරීරය නින්දට සූදානම් වීමට පටන් ගනී, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් මන්දගාමී වේ. ජන ප්රඥාව පවසන පරිදි "සතුරාට රාත්රී ආහාරය ලබා දීම" කිසිසේත් නොකළ යුතුය. හිස් බඩක් ඔබට හොඳ නින්දක් ලබා දීමට අපහසුය, නමුත් එය 22.00 න් පසු ශීතකරණයක් වැටලීමට හේතු විය හැක. රාත්රී ආහාර කාලය තනිකරම තනි පුද්ගලයෙකු වන අතර පුද්ගලයෙකු නින්දට යන වේලාව මත රඳා පවතී. රීතිය පහත පරිදි වේ: නින්දට පැය 3-4 කට පෙර රාත්රී ආහාරය ගැනීම යෝග්ය වේ. රාත්රියේදී ශරීරය විවේක ගැනීම පමණක් නොව, යථා තත්ත්වයට පත් වීම නිසා, රාත්රී ආහාරයේ ප්රධාන කාර්යය වන්නේ ඇමයිනෝ අම්ලවල අභ්යන්තර සංචිත නැවත පිරවීමයි. සැහැල්ලු ප්රෝටීන් ආහාර සහ කොළ එළවළු මෙය වඩාත් හොඳින් සිදු කරනු ඇත. ප්රෝටීන් ලෙස, ඔබට තෝරා ගත හැකිය ගෘහ චීස්, සුදු චීස්, බිත්තර, බෝංචි, පරිප්පු, හතු. බල්ගේරියානු ගම්මිරිස්, හරිත සලාද, වට්ටක්කා, තක්කාලි, බ්රොකොලි, වට්ටක්කා, පිපිඤ්ඤා, zucchini, zucchini ප්රෝටීන් ආහාර සමගියෙන් අනුපූරකය. එළවළු අමු, උඳුන තුල පුලුස්සන ලද, තැම්බූ, ග්රිල් කරන ලද, එළවළු තෙල් සමග පදම් කළ හැක. විශේෂයෙන් සවස් වරුවේ බැදපු ආහාර පරිභෝජනය අවම වශයෙන් අඩු කිරීම හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැර දැමීම සුදුසුය. එවැනි ආහාර අග්න්යාශය, අක්මාව සහ ගාලු මුත්රාශය සඳහා අපහසු වේ. පිටි නිෂ්පාදන ද බර ආහාර ලෙස සැලකේ: ඩම්ප්ලිං, පැස්ටා, පේස්ට්රි.
රාත්රී ආහාරයෙන් ටික වේලාවකට පසු ඔබේ ආහාර රුචිය ඔබව අත් නොහරින්නේ නම්, අඩු මේද කෙෆීර් හෝ යෝගට් වීදුරුවක් තත්වය නිවැරදි කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබට සීනි නොමැතිව රෝස්ෂිප් සුප් හොද්ද හෝ උස්වර් පානය කළ හැකිය.
ප්රධාන ආහාර වේල් අතරතුර, වියළි පලතුරු, ඇට වර්ග, පාන් හෝ ටෝස්ට් සමඟ එළවළු කොට්ටයක්, පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන, පලතුරු, ස්මූතිස්, තේ කෝප්පයක් හෝ පළතුරු යුෂ වීදුරුවක් සමඟ කුසගින්න පිළිබඳ මඳ හැඟීමක් නිවා දැමිය හැකිය.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක වැදගත්ම රීතිය වන්නේ එයයි පෞද්ගලිකත්වය. ගැබිනි කාන්තාවකට සහ සිසුවෙකුට එකම ආකාරයකින් කන්න බැහැ. ආහාර වේල සමතුලිත විය යුතුය, විශේෂිත පුද්ගලයෙකුට සුදුසු විය යුතුය, බලශක්ති පිරිවැය, වයස, ජීවන රටාව සහ යහ පැවැත්මට අනුරූප වන අතර, සාමාන්යයෙන් වසර පුරා වෙනස් වේ. ආහාරය නිවැරදිව තෝරාගෙන ඇති හොඳම දර්ශකය වන්නේ චිත්තවේගීය හා ශාරීරික තත්වය, රෝගාබාධවල සංඛ්යාතය සහ පෞද්ගලික හැඟීම්. ඔබේ සිරුරේ නිහඬ හඬට සවන් දෙන්න, එය නිසැකවම එහි පෝෂණ අවශ්‍යතා ගැන ඔබට කියනු ඇත.
නිසි පෝෂණය නිසැකවම ප්රීතිය හා සතුට ගෙන දෙයි. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කිරීමෙන් පසු ඇති වන හැඟීම් සැහැල්ලුබව, ප්‍රීතිමත් බව සහ විශේෂ බලශක්ති ආරෝපණයකින් කැපී පෙනේ. ආහාර සංස්කෘතියක් බවට පත් නොකර සෞඛ්ය ප්රභවයක් ලෙස සලකන්න. එවැනි චින්තනය ජීවිතයේ ගුණාත්මකභාවය සහ ඒ සඳහා ආකල්පය සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් කරයි.