අන්තර්ගතය
- පැය භාගයක් සඳහා හෘද ව්යායාම
- 1. ජිලියන් මයිකල්ස් සමඟ සතියක් ඉරා දැමූ වැඩසටහනේ හෘද ව්යායාම
- 2. ෂෝන් ටී සමඟ හිප්-හොප් ඇබ්ස් වැඩසටහනෙන් මේදය දහනය කිරීමේ හෘද
- 3. සින්ඩි විට්මාර්ෂ් සමඟ වැඩිපුර හෘදයාබාධ ඇතිවේ
- 4. සරත් සෘතුවේ කැලබ්‍රේස් සමඟ එක්ස්ට්‍රීම් වෙතින් හෘද ව්යායාම
- 5. අධික Сardio Сardio මේදය පිළිස්සීම සුසෑන් බොවන් සමඟ මේදය දහනය කිරීම
- 6. ෂෝන් ටී සමඟ ෆෝකස් ටී 25 හි හෘද ව්යායාම
- 7. ලෙස් මෝල් වලින් ග්‍රිට් කාඩියෝ සහ ග්‍රිට් ප්ලියෝ
- 8. ජිලියන් මයිකල්ස් සමඟ ඉරා දැමූ ශරීර හෘද
- 9. බිකිනි බූට්කැම්ප් වැඩසටහනේ හෘද ව්යායාම (“පැයකට මියයන්න”) ඇ ජැනට් ජෙන්කින්ස්
- 10. ෂෝන් ටී වෙතින් පිස්සු මැක්ස් 30 වෙතින් හෘද ව්යායාම
බර අඩු කර ගැනීම සහ මේදය දහනය කිරීම සඳහා මිනිත්තු 30 ක හෘද ව්යායාම තෝරා ගැනීමක් මෑතකදී අපි ඔබ වෙනුවෙන් සූදානම් කර ඇත්තෙමු. අද මේ වන විට effective ලදායී වැඩසටහන් ලැයිස්තුවක් ඉදිරියට ගෙන යාමට කාලය එළඹ ඇති අතර එමඟින් මේදය දහනය කිරීමට, පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමට සහ ඔබේ ශරීරයේ හැඩය වැඩි කිරීමට ඉඩ සලසයි.
ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, හෘද ව්‍යායාමවල යෙදීමට අමතක නොකරන්න අවම වශයෙන් සතියකට 2 වතාවක්. පුළුල් පරාසයක වායුගෝලීය වැඩසටහන් සෑම කෙනෙකුටම නිතිපතා ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා හොඳම විකල්පය තෝරා ගැනීමට ඉඩ සලසයි.
පැය භාගයක් සඳහා හෘද ව්යායාම
1. ජිලියන් මයිකල්ස් සමඟ සතියක් ඉරා දැමූ වැඩසටහනේ හෘද ව්යායාම
ගෘහස්ථ හෘද රෝග සඳහා වඩාත් effective ලදායී හා දැරිය හැකි විකල්පයන්ගෙන් එකක් වන්නේ ජිලියන් මයිකල්ස් වැඩසටහන් ය. ඇය දැඩි වායුගෝලීය හා මේදය දහනය පිළිබඳ කාරණා පිළිබඳ සැබෑ විශේෂ expert යෙකි. ඉරා දැමූ සතියක සිට හෘද ව්යායාම ජනප්‍රිය ව්යායාම වලින් සමන්විත වේ plyometric, kickboxing සහ aerobics. පාඩම පැය භාගයක් විවේකයක් නොමැතිව යයි, නමුත් ඒ ගැන කරදර නොවන්න. ගිලියන් මෙම වැඩසටහන එකට එකතු කර ගනිමින් දුෂ්කර ව්යායාම වඩාත් පහසු ලෙස වෙනස් කරයි, එවිට ඔබ ව්‍යායාමයේ වේගය නොනැසී පවතිනු ඇත.
- එක් සතියකින් ඉරා දැමූ හෘද: මිනිත්තු 33 යි
2. ෂෝන් ටී සමඟ හිප්-හොප් ඇබ්ස් වැඩසටහනෙන් මේදය දහනය කිරීමේ හෘද
ඔබට කැලරි දහනය කිරීමට පමණක් නොව, පුහුණුවීම් කිරීමටද අවශ්‍ය නම් ධනාත්මක සහ ගිනි යතුරකින්, පසුව ෂෝන් ටී සමඟ හෘද නටන්න - ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ මෙයයි. පැය භාගයක් නොනවත්වා ගමන් කර හිප-හොප් හි රිද්මයානුකූල නර්තන විද්‍යාව සමඟ විනෝද වන්න. ඔබ මේදය දහනය කිරීමේ හෘද වැඩසටහන සමඟ නැටුම්වලින් far ත්ව සිටියද ඔබට අපහසුතාවයකින් තොරව කටයුතු කළ හැකිය. සියලුම චලනයන් සරල කර ඇති අතර සාම්ප්‍රදායික aerobics වලට සමාන වේ. විශේෂයෙන් අවධාරණය කරනුයේ උදරීය මාංශ පේශි සඳහා ෂෝන් කිරීම, ඔබ ඒවා පන්ති පුරාම භාවිතා කරනු ඇත.
- මේදය දහනය කිරීමේ හෘද: විනාඩි 30 යි
3. සින්ඩි විට්මාර්ෂ් සමඟ වැඩිපුර හෘදයාබාධ ඇතිවේ
සින්ඩි විට්මාර්ෂ් සෑම විටම ඔහුගේ සුප්‍රසිද්ධ සගයන්ගේ සෙවණෙහි සිටියි, නමුත් ඇය සෑම රසයක් සඳහාම හොඳ වැඩසටහන් රාශියක් ඇත. නිදසුනක් ලෙස, අඩුවෙන් වැඩිපුර හෘද - පැය භාගයක හෘද ව්‍යායාමයක්, එය ඔබගේ යෝග්‍යතා සැලැස්මට සෑම කෙනෙකුටම පාහේ ඇතුළත් කළ හැකිය. වැඩසටහන ගොඩනගා ඇත වේගයෙන් චලනය වන චලනයන්එය නැවත නැවතත් ඉහළ යයි. සින්ඩි හුරුපුරුදු ව්යායාම භාවිතා කරයි, නමුත් පුහුණුවේ ව්‍යුහය නිසා ඔබේ උපරිම වේගය භාවිතා කරයි.
- අඩුවෙන් වැඩිපුර හෘද: විනාඩි 30 යි
4. සරත් සෘතුවේ කැලබ්‍රේස් සමඟ එක්ස්ට්‍රීම් වෙතින් හෘද ව්යායාම
ෆික්ස් එක්ස්ට්‍රීම් යනු ජනප්‍රිය වැඩසටහනේ 21 දින ෆික්ස් හි අනුප්‍රාප්තිකය, නමුත් වඩාත් සංකීර්ණ පුහුණු මාලාවක් සමඟ ය. සරත් සෘතුවේ කැලබ්‍රෙස් සැබවින්ම සාදන ලදී වේගවත් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අධික ව්යායාම සහ ශරීර මූර්ති. ඔබට aerobics පැටවීමේ මාත්‍රාවක් ලබා ගැනීමට සහ වේගය සහ විඳදරාගැනීම සඳහා වැඩ කිරීමට අවශ්‍ය නම්, Cardio Fix Extreme උත්සාහ කරන්න. නමුත් පහළ ශරීරයේ පරිපූර්ණත්වය සඳහා ඔබ පැනීම් සහ ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් වලට කැමති නම්, එවිට ඔබ වැඩසටහන භුක්ති විඳිනු ඇත, ප්ලෙයෝ ෆික්ස් එක්ස්ට්‍රීම්.
- හෘද සවි කිරීම් අන්ත: විනාඩි 32 යි
- ප්ලයෝ ෆික්ස් අන්ත: විනාඩි 31 යි
5. අධික Сardio Сardio මේදය පිළිස්සීම සුසෑන් බොවන් සමඟ මේදය දහනය කිරීම
ඔබ කම්පනයකින් contraindicated නම්, විකල්පයක් ලෙස ඔබට බැලට් හෘද අත්හදා බැලිය හැකිය. සුසෑන් බොවන් නිර්මාණය පිළිබඳ පුළුල් අත්දැකීම් ඇත අඩු බලපෑම් සහිත ව්‍යායාමඑය ඔබගේ සන්ධි සඳහා ආරක්ෂිත වේ. සුසෑන් ව්‍යායාමය සමඟ එක්ස්ට්‍රීම් ඕඩියෝ ෆැට් බර්න් යනු ගැහැණු ළමයින් දෙදෙනෙකි, එබැවින් සියලු ව්යායාම සිදු කරනු ලබන්නේ සංකීර්ණතාවයේ ප්‍රභේද තුනකිනි. පාඩම සෑම කෙනෙකුටම පහසුවෙන් අනුවර්තනය කළ හැකි අතර එබැවින් ඕනෑම මට්ටමක පුහුණුවක් සඳහා සුදුසු වේ. සැහැල්ලු පැනීමේ ජැක්, වාඩි යූපීඑස්, කකුල් සෝපාන, පටි වැඩසටහනේ ව්යායාම වේගයෙන් හා කාර්යක්ෂමව සිදුවනු ඇත.
- අධික මේදය පිළිස්සීම Сardio: විනාඩි 25 යි
6. ෂෝන් ටී සමඟ ෆෝකස් ටී 25 හි හෘද ව්යායාම
ෆෝකස් ටී 25 යනු උසස් තත්ත්වයේ කෙටි පුහුණුවේ ගබඩාවකි. හෘදයේ පංකා මෙම සංකීර්ණයේ අවධානය යොමු කළ යුතු දෙයක් තිබේ. උදාහරණයක් ලෙස, ඇල්ෆා හෘද සහ මූලික හෘද. මෙම වැඩසටහන් දෙක ඔබේ ශරීරය පරිවර්තනය කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. පංතිය පුරා මේදය දහනය වන කලාපයේ හෘද ස්පන්දන වේගය පවත්වා ගනිමින් ඔබ ඉහළ සහ පහළ ශරීරය සඳහා exercise ලදායී ව්යායාම සිදු කරනු ඇත. දහඩිය දැමීමට සූදානම් වන්න, නමුත් වටිනා ප්‍රති .ලයක් ලබා ගැනීමට. ඔබ ආරම්භකයකු නම්, ඇල්ෆා නම් හෘද වැඩසටහනක් උත්සාහ කරන්න, නමුත් දියුණු වූ වහාම කෝර් හෘදයට ආරම්භ කළ හැකිය.
- හෘද ඇල්ෆා (ඇල්ෆා): විනාඩි 28 යි
- මූලික හෘද (බීටා): විනාඩි 28 යි
7. ලෙස් මෝල් වලින් ග්‍රිට් කාඩියෝ සහ ග්‍රිට් ප්ලියෝ
ඔබට විනාඩි 30 කින් උපරිම කැලරි දහනය කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ලෙස් මෝල් වලින් ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් පුහුණුවකට උත්සාහ කරන්න. නවසීලන්ත පුහුණුකරුවන්ගේ කණ්ඩායම විශේෂයෙන් HIIT වැඩසටහන් මාලාවක් නිෂ්පාදනය කළහ ක්‍රීඩා නාද සහිත ශරීරයක් ගොඩනැගීමට. පැය භාගයක දැඩි ව්‍යායාමයක්, නමුත් ප්‍රති result ලය බලා නොසිටිනු ඇත. ග්‍රිට් කාඩියෝ යනු පිරිසිදු හෘද ව්‍යායාමයක් වන අතර එහිදී ඔබට කෙටි කාල පරාසයන් සහ මිනිත්තු විවේකයක් ලැබෙනු ඇත. ග්‍රිට් ප්ලෙයෝ යනු තීව්‍ර ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් වන අතර එය පහළ ශරීරයට විශේෂයෙන් effective ලදායී වේ. මිල්සි අනුවාද කිහිපයක් නිකුත් කළ බැවින් ඔබට අවාසි නොවනු ඇත.
- ග්‍රිට් හෘද: විනාඩි 30 යි
- ග්‍රිට් ප්ලියෝ: විනාඩි 30 යි
8. ජිලියන් මයිකල්ස් සමඟ ඉරා දැමූ ශරීර හෘද
බොඩි ෂ්‍රෙඩ් යනු මාස දෙකක ජිලියන් මයිකල්ස් නැවුම් සංකීර්ණ වැඩසටහනකි. එයට හෘද ව්යායාම දෙකක් (දුෂ්කරතා මට්ටම් දෙකක්) ඇතුළත් වේ නිතිපතා පුහුණුවීම් සඳහා සුදුසු ය. පළමු මට්ටම බර පැටවීම සඳහා මෘදුයි, බලශක්ති-දැඩි ව්යායාම සරල ලෙස විකල්ප වේ, එබැවින් රැකියාව ඉතා පහසුවෙන් මාරු කරනු ලැබේ. දෙවන මට්ටම වඩාත් සංකීර්ණ ය: ජිලියන් වඩාත් දියුණු හෘද අභ්‍යාස ඇතුළත් කර ඇත. පුහුණු දෙකම වට 3 කින් සිදු වන අතර, සෑම වටයක්ම කට්ටල 9 කින් සිදුකරන අභ්‍යාස 10-2 කින් සමන්විත වේ.
- හෘද 1: විනාඩි 32 යි
- හෘද 2: විනාඩි 34 යි
9. බිකිනි බූට්කැම්ප් වැඩසටහනේ හෘද ව්යායාම (“පැයකට මියයන්න”) ඇ ජැනට් ජෙන්කින්ස්
ජැනට් ජෙන්කින්ස් ඔබව උසස් කරන්නේ කෙසේදැයි හොඳින් දනී. ගිම්හාන විලාසිතාවේ ඇගේ වැඩසටහන වන බිකිනි බූට්කැම්ප් උසස් තත්ත්වයේ හෘද ව්යායාම සඳහා කදිම විකල්පයකි. ධනාත්මක මේදය දහනය කිරීමේ වැඩසටහනක් විශේෂයෙන් වේ උණුසුම් යෝග්‍යතාවයේ රසිකයන්ට ගැලපේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට දහඩිය දැමීමට සිදුවනු ඇත, මන්ද පුහුණුව නතර නොකර ධාවනය වේ. කෙසේ වෙතත්, ලස්සන අවස්ථා තිබේ. තෝරාගත් ජැනට් අභ්‍යාස සියල්ලම පාහේ සිරස් තලය තුළ පවත්වනු ලබන අතර, එය පැය භාගයක දැඩි හෘද රෝගයකට ඔරොත්තු දීමට උපකාරී වේ. කික් බොක්සිං වල අංගයන් වැඩසටහනේ විවිධත්වයට හා .ලදායීතාවයට එක් කරයි.
- බිකිනි බූට්කැම්ප් වෙතින් හෘද: විනාඩි 32 යි
10. ෂෝන් ටී වෙතින් පිස්සු මැක්ස් 30 වෙතින් හෘද ව්යායාම
මැක්ස් 30 පුහුණුව හෘද රෝග සම්බන්ධයෙන් දැනටමත් දියුණු වීම ආරම්භ කිරීමයි. පංති ෂෝන් උපකල්පනය නොකරයි අහිමි වීමට ඕනෑම තත්පරයක්, ඔබ සුපිරි ක්‍රියාකාරීත්වයේ යෙදෙන පළමු ව්‍යායාමයේ සිටම. සංකීර්ණ මැක්ස් 30 සම්පුර්ණයෙන්ම පැය භාගයක හෘද රෝගයකින් සමන්විත වන නමුත් ආරම්භකයින් සඳහා ඔබට පළමු මාසයේ සිට සැහැල්ලු වීඩියෝවක් නැවැත්විය හැකිය: හෘද අභියෝගය සහ මිහිරි අන්තරයන්. මෙම වැඩසටහන් මිනිත්තු 6 ක වට 5 කින් සමන්විත වන අතර වට අතර කෙටි විවේකයක් ඇත. ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය උපරිම මට්ටම දක්වා ඉහළ නංවන සහ ශරීරය පුරා මේදය දහනය කරන ඉතා තීව්‍ර වායුගෝලීය, ශක්තිය සහ ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්යායාම ඔබට හමුවනු ඇත.
- හෘද අභියෝගය: විනාඩි 33 යි
- මිහිරි විරාම: විනාඩි 32 යි
මෙම හෘද රෝග තේරීම වඩාත් මවාපෑමේ රසය පවා තෘප්තිමත් කරනු ඇත. බිය නොවන්න විවිධ වැඩසටහන් උත්සාහ කිරීමට, බැලූ බැල්මට ඔබ සිතන්නේ එම වීඩියෝව ඔබ සඳහා නොවන බවයි. ඔබටම හොඳම දේ තෝරා ගැනීමට ඇති එකම ක්‍රමය රැකියාවයි.