අන්තර්ගතය
කේසි හෝ (කැසී හෝ) - යූ ටියුබ් හි වඩාත් ජනප්‍රිය පුහුණුකරුවෙකු වන අතර එය විශාල තේරීමක් ලබා දෙයි අඩු බලපෑමක් සහිත ව්යායාම මත පදනම් වූ පිලේට්ස්. ඇගේ වීඩියෝ නාලිකාව වන බ්ලොගිලේට්ස් මිලියන 3.5 කට අධික ග්‍රාහකයින් සංඛ්‍යාවක් සිටින අතර එය එක්සත් ජනපදයේ වඩාත්ම ජනප්‍රිය යෝග්‍යතා සම්පත් අතර වේ. මාංශ පේශි තද කර ගැනීමටත්, ඔබේ ඉණෙහි සහනය වැඩි දියුණු කිරීමටත්, කැක්කුම සහ ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලින් මිදීමටත් ඔබට උපකාර වන බ්ලොග්ලයිට්ස් වෙතින් කකුල් සඳහා අඩු බලපෑම් 10 ක් අපි ඔබට ලබා දෙන්නෙමු.
කේසි හෝ ප්‍රධාන වශයෙන් ඉදිරිපත් කරයි කෙටි පුහුණුව. ඔබට එය වීඩියෝ කිහිපයකින් සිදු කළ හැකිය, නැතහොත් වේලාව සහ හැකියාවන් අනුව සැසි කිහිපයක් ඒකාබද්ධ කරන්න. කකුල් වල මාංශ පේශි මත අමතර බරක් පැටවීම සඳහා ඔබේ යෝග්‍යතා සැලැස්මට ඔබේ පාදයේ ව්යායාම සඳහා මේවා එකතු කළ හැකිය. කකුල් සඳහා යෝජිත ව්යායාම වීඩියෝවලින් සතියකට අවම වශයෙන් 3 වතාවක් දිනකට මිනිත්තු 30 ක් ඉක්මන් ප්‍රති results ල ලබා ගැනීම.
ව්යායාම බ්ලොග්ලයිට්ස් සියළුම නිපුණතා මට්ටම් සඳහා ගැලපේ, නමුත් වැඩසටහනක පළපුරුදු වැඩ කිරීම පෙනේ අඩු ගතික. සියලුම පුහුණුව වෙනමම නිශ්චිතව දක්වා නොමැති නම් අතිරේක උපකරණ නොමැතිව සිදු වේ. පංති ඉදිරිපත් කරනුයේ උණුසුම් හා සිසිල් වීමක් නොවේ, කෙසේ වෙතත්, ඔබ ඒවා තවදුරටත් ඉදිරියට ගෙන යන ලෙස අපි නිර්දේශ කරමු, උදාහරණයක් ලෙස, බ්ලොග්ලයිට්ස් වෙතින් වීඩියෝ:
- උණුසුම් කිරීම: https://youtu.be/Dku5R496Ino
- හිච්: https://youtu.be/kKeBjBBUQyY
Blogilates වෙතින් කකුල් සඳහා 10 හි අඩු බලපෑම් ව්යායාම
සම්පූර්ණයෙන්ම බිම ඇති ව්යායාම
1. හොඳම කලවා සිහින් ව්යායාම 5 (විනාඩි 10)
සිහින් කකුල් සඳහා exercise ලදායී ව්යායාම 5 ක් මෙම ව්‍යායාමයට ඇතුළත් වේ: නම්‍යශීලී අභ්‍යන්තර කලවා (වමේ සහ දකුණේ), ක්‍රිස් හරස් කතුර කකුලේ කවය පහත් කරයි, සමනල කික්අවුට්. සියළුම ව්යායාම බිම වැතිර ඇති අතර එය සිහින් කකුල් වලට උපකාරී වේ. මෙම ව්යායාම සමඟ විශේෂයෙන් ක්‍රියාකාරී බ්ලොග්ලයිට් ඉවත් කර ඇත ගැටළු සහිත ප්රදේශ පිටත හා ඇතුළත කලවා මත.
2. පරිපූර්ණ කකුල් ව්යායාම (මිනිත්තු 10)
මෙම වැඩසටහනේදී ඔබ කලවා වල මාංශ පේශි පමණක් නොව මාංශ පේශි ද සක්‍රීයව සම්බන්ධ කරනු ඇත කකුල් සහ පොතු වල. කලවා වල පිටත පැත්තද අවධානයෙන් තොරව පවතින්නේ නැත. කේසි හෝ විසින් පහත දැක්වෙන අභ්‍යාස ඉදිරිපත් කරයි: අර්ධ ක්ලාම් එසවුම්කරු, අර්ධ ක්ලෑම් ස්පන්දනය, බ්ලූ ටැප්, බ්‍රොගර්, ක්‍රිස් හරස් කකුල්, කුඩා කකුලේ කවය, කකුලේ කවය.
3. නාද වූ කකුල් සඳහා හොඳම කලවා ව්යායාම (මිනිත්තු 11)
මෙම වැඩසටහන ප්‍රධාන වශයෙන් සමන්විත වන්නේ ඔහුගේ පැත්තේ ඇති ස්ථානයක කකුල් සෝපාන වලිනි, එබැවින් පන්තියේදී, විශේෂයෙන් ක්රියාශීලීව වැඩ කිරීම පිටත කලවා. ඔබ පහත අභ්‍යාස සඳහා බලා සිටී: ත්රිකෝණාකාර කලවා, ක්ලැම්ෂෙල්ස් දිගු කරන ලද ක්ලැම්ෂෙල්ස්, පෙන්වා ඇති පැත්තක කතුර.
සිටගෙන සිටින ව්යායාම
4. බිකිනි බ්ලාස්ටර්: සරාගී කකුල් ව්යායාම (මිනිත්තු 12)
මෙම ව්යායාම සඳහා ඔබට සැහැල්ලු ඩම්බල් කිලෝග්‍රෑම් 1-2 ක් අවශ්‍ය වනු ඇත, නමුත් ඔබට ඒවා නොමැතිව කළ හැකිය. වීඩියෝව සිත්ගන්නා සුළුය දිවා ආහාරය සහ ස්කොට්ස් වෙනස් කිරීමඑය ඔබට කකුල් සහ කකුල් වල මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර ගැනීමට උපකාරී වේ. එසේම කේසි හෝ විසින් සමබරතාවය සහ සැහැල්ලු ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් සඳහා අභ්‍යාස ඉදිරිපත් කරයි. ව්යායාම: හරස් ලන්ජ් බට් කික්, තනි කකුල් සහිත ටී-ස්කොට්, ස්කොට් ජම්ප්, පටු ස්කොට්, සයිඩ් ලන්ජ්, ලන්ජ් කික්ස්.
5. කෙට්ටු කකුල් ව්‍යායාමයේදී කැටයම් කළ කකුල් (මිනිත්තු 14)
මෙය .ලදායී වේ පුටුවක් සමඟ මුද්‍රා නාට්‍ය පුහුණුව කකුල් සහ කකුල් වල ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවල effectively ලදායී ලෙස වැඩ කිරීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත. කේසි හෝ විසින් ව්යායාම කිහිපයක් ඉදිරිපත් කරයි, නමුත් බහු නියෝජිතයින් සහ ඔබේ මාංශ පේශිවල ස්පන්දන චලනයන් හේතුවෙන් වීඩියෝව පුරාම මට මතක් වේ. ඔබ ව්යායාම කරනු ඇත: දියමන්ති ස්කොට්ස්, චක්‍රලේඛ, බල්ගේරියානු දිවා ආහාරය, පාලම.
මිශ්‍ර ව්යායාම (සිටගෙන බිම)
6. ග්ලූටස් සහ කලවා කප්පාදු කිරීම
මෙම ව්‍යායාමයට කකුල් සහ කකුල් සඳහා සම්භාව්‍ය ව්යායාම ඇතුළත් වේ: ස්කොට්ස්, පාලම, කතුර සහ පටියේ සැහැල්ලු පැනීම. පාඩම කෙටි නමුත් තරමක් දැඩි ව්යායාම. ඔබට ලැබෙනු ඇත: ස්කොට්, පාලම, තනි කකුල් පාලම, තනි කකුල් කව, කතුර පැත්තකින්, නැටුම් සත්ව, ලෑලි කොස්.
7. කලවා සිහින් කිරීමේ අභියෝගය
ව්‍යායාමයේ පළමු භාගයේදී ඔබ දෙවන භාගයේදී ස්කොට්ස්, ලන්ජ් සහ පැද්දීම සිදු කරනු ඇත - බිම වැතිර සිටින කකුල් සෝපාන. විශේෂයෙන් ක්රියාශීලීව වැඩ කිරීම කකුල් සහ ඇතුළත කලවා. ඔබ පහත අභ්‍යාස සඳහා බලා සිටී: සයිඩ් දිවා ආහාරය, ප්ලී ස්කොට්ස්, කකුලක් පැද්දීම, ඇතුළත කලවසේය ස්පන්දන, සයිඩ් කකුල සෝපාන.
8. කකුල් මත ගින්න (මිනිත්තු 10)
මෙම ව්‍යායාමයට ප්‍රමාණවත් තරම් ඇතුළත් වේ මුල් අභ්‍යාස. ඔබ යූ ටියුබ් චැනල් බ්ලොගිලේට්ස් සඳහා කර ඇත්නම් සහ ඔබ පුදුමයට පත් කිරීමට කිසිවක් නැතැයි මම සිතන්නේ නම්, ඔබට මෙම වීඩියෝව උත්සාහ කළ හැකිය. නිසැකවම, කේසි ඔබට අලුත් දෙයක් ඉදිරිපත් කිරීමට හැකි වනු ඇත. මෙම වැඩසටහනේ අභ්‍යාස පහත දැක්වේ: දිවා ආහාරය සහ ස්කොට්ස්, වසු පැටවුන්, නගුල සහ ස්කොට්, දියමන්ති පාලම් සෑදල බෑග් රැවුල බෑම.
9. පොප් පිලේට්ස්: පර්කි බට් සහ දිගු කෙට්ටු කකුල්
Blogilates වෙතින් මෙම වැඩසටහන දළ වශයෙන් විය හැකිය කොටස් 3 කට බෙදා ඇත: පළමු කොටසේදී ඔබ ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින ව්යායාම සිදු කරනු ඇත, දෙවන කොටසේ - තුන්වන කොටසේ ඔහුගේ දණහිස් මත පුහුණුකරු මුද්‍රා නාට්‍ය සෑදුවේය. මෙම වීඩියෝව තුළ, ඔබේ කකුල්, කලවා සහ වසුපැටියා සහ අර්ධ වශයෙන් ආමාශයේ මාංශ පේශි සමානව effectively ලදායී ලෙස වැඩ කරන්න.
10. කලවා ටිම්මර් සහ බට් ලිෆ්ටර් ව්යායාම
මෙම Blogilates ව්‍යායාමයේ ලක්ෂණය වන්නේ ව්යායාම යෝග්‍යතා කණ්ඩායම සමඟ සිදු කිරීමයි. මෙම කෙටි වීඩියෝවෙන් කේසි කකුල් සහ පපුව සඳහා ඉතා හොඳ ව්යායාම කිහිපයක් ඉදිරිපත් කරයි, එය පුළුල් කරන්නාගේ ප්‍රතිරෝධය සමඟ වඩාත් සංකීර්ණ වේ. ව්යායාම: පැද්දීමේ දොර, ස්කොට් ඇවිදීම, තල්ලු කිරීම, පසුපසට තල්ලු කිරීම, තල්ලු කිරීම, රඳවා තබා ගැනීම, ඇකෝනියන් කලවා, කලවා වයිපර්.
පාරිතෝෂිකය: මට ස්කොට් 1000 ක් (විනාඩි 45) කළ හැකිද?
මෙම අභ්‍යාසය ඔබට ඇප්රිකේට් කිරීමට උපකාරී වේ ස්ථිර බට් විනාඩි 45 ක්. ඔබ සියලු ආකාරයේ වෙනස් කිරීම් සඳහා බලා සිටී: සම්භාව්‍ය, කකුල් සෝපාන, ප්ලයි-ස්කොට්ස්, බූරුවන් ඔසවන ස්කොට්ස්, එක් කකුලක් මත ස්කොට්ස් සහ මැට් මත පෙරළීම. මිනිත්තු 1000 කින් ස්කොට් 45 ක් විහිළුවක් නොවේ. ඔබේ මාංශ පේශි දැවී යනු ඇත.
කකුල්වල බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අපි නැවත වරක් අවධාරණය කරමු නිතිපතා ව්යායාම කිරීමට ප්‍රමාණවත් නොවේ. මේදය අඩු කිරීම සාක්ෂාත් කරගනු ලබන්නේ දෛනික කැලරි .නතාවයකින් පමණි. ලිපියේ මේ ගැන වැඩිදුර කියවන්න: කැලරි ගණන් කිරීම: ජනප්‍රිය ප්‍රශ්න සහ පිළිතුරු
මෙයද බලන්න: අභ්‍යන්තර කලවා සඳහා හොඳම 25 හොඳම වීඩියෝව.
තානය සහ මාංශ පේශි වර්ධන වේගය අඩු කිරීම සඳහා, කකුල් සහ ග්ලූටස්