අන්තර්ගතය
බර අඩු කර ගැනීමට පමණක් නොව, මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට අවශ්‍යද? අපි ඔබට පිරිනමමු නිවසේ ශක්තිය පුහුණු කිරීම ශරීරයේ භූමි ප්‍රදේශය වැඩිදියුණු කිරීමට ඔබට උපකාරී වන සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා. ඊට අමතරව, පුහුණුකරුවන් ජනප්‍රිය යූ ටියුබ් නාලිකාව සහ පිරිනැමීම මාංශ පේශි වර්ධනය හා ශක්තිමත් ශරීරයක් ගොඩනැගීම සඳහා දින 30 ක නීතිය ක්‍රියාත්මක කිරීමේ වැඩසටහන්.
දින 30 මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ වැඩසටහන: නිවසේදී බර පුහුණුව
HASfit පුහුණුකරුවන් (ජෝෂුවා කොසැක් සහ ඔහුගේ බිරිඳ ක්ලෝඩියා) දියුණු විය දින 30 ක සැලැස්මක් මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා නොමිලේ බර පුහුණුවක් නිවසේ දී. 30 දින මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ වැඩසටහන මේ ආකාරයේ පරිපූර්ණ වැඩසටහනක් වන අතර එය ඔබේ ශක්තිය වැඩි කිරීමට සහ ශරීර සංයුතිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. විවිධාකාර අභ්‍යාස වෙනස් කිරීම් සහ ක්‍රියාත්මක කිරීමේ ලිහිල් වේගයක් තුළින් අතරමැදි සිට උසස් මට්ටමේ පුහුණුවීම් සඳහා වැඩ කිරීමට මෙම සංකීර්ණය සුදුසු වේ.
වැඩසටහනට ඇතුළත් වේ විවිධ ව්යායාම 20 ක්, එබැවින් ඔබට කම්මැලි සහ ඒකාකාරී නොවන බවට සහතික වේ. උණුසුම් කිරීමේ සහ සිසිල් කිරීමේ සැසි බැහැර කිරීමෙන් ඔබට සතියකට එක් දින නිවාඩු සමඟ දිනපතා මිනිත්තු 30 ක් පමණ ගත වේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබේ අභිමතය පරිදි තවත් දිනක් (දින දර්ශනයේ නොවේ) රැඳී සිටින්න, කෙසේ වෙතත්, සතියකට අවම වශයෙන් 1 වතාවක්වත් එය අවශ්ය වේ. සමහර දිනවල ඔබට තෝරා ගැනීමට පුහුණුවක් ලබා දෙනු ඇත: පිළිස්සීම (හෘද බර) හෝ ෆ්ලෙක්ස් සාදන්න (සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා බලය පැටවීම) ඔබේ අරමුණු සහ අවශ්‍යතා මත පදනම්ව.
ඔබට දින 30 ක සැලැස්මක් ඔබට අවශ්ය වාර ගණනක් පුනරාවර්තනය කළ හැකිය. නමුත් සානුව සහ එකතැන පල්වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා එක් එක් ව්යායාම සඳහා භාවිතා කරන බර වැඩි කිරීමට පුහුණුකරුවන් උපදෙස් දෙයි. මෙම බල කට්ටලය ගැලපෙනු ඇත පිරිමින් සහ ගැහැණුන්. කෙසේ වෙතත්, ගැහැණු ළමයින් තම ශරීරය එවැනි පුහුණුවේ පරිමාවේ විශාල වැඩිවීමක් ගැන කරදර නොවිය යුතුය. ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් හෝමෝනය අඩු මට්ටමක පැවතීම නිසා මාංශ පේශිවල සැලකිය යුතු වැඩි වීම කාන්තාවන්ට බෙහෙවින් වෙහෙසකාරී වේ.
නිවසේදී මෙම වැඩසටහනේ ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා අවශ්ය අවම උපකරණ - ගොළු යුගල දෙකක් (එක් සැහැල්ලු යුගලයක් සහ වඩා බරයි). ඩම්බල් වල බර මුළුමනින්ම රඳා පවතින්නේ ඔබේ යෝග්‍යතා මට්ටම මත වන අතර එය වඩාත් ආනුභවිකව තීරණය වේ. ඔබ පහසු නොවිය යුතුය, අවසාන ප්රවේශය උපරිම වෝල්ටීයතාවයකින් සිදු කළ යුතුය, නමුත් ඔබ අභ්යාසවල නිවැරදි ස්වරූපය අනුගමනය කළ යුතුය.
As අතිරේක උපකරණ ඔබට අවශ්ය විය හැකිය: බංකුවක්, ව්යායාම බෝලයක්, බාබෙල්, බාර්, කෙට්ල්බෙල්, පසාරක, නමුත් ඒවා අවශ්ය නොවේ. කෙසේ වෙතත්, අභ්‍යාස සිදු කිරීම සඳහා ඕනෑම මතුපිටක් සුදුසුය. ඔබට මළපහ කිහිපයක් භාවිතා කළ හැකිය, එය බංකුවක් හෝ ෆිට්බෝල් සඳහා තරමක් ආදේශකයක් වේ. කෙසේ වෙතත්, මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා මෙම සංකීර්ණ ශක්තිය පුහුණුව භාවිතා කරයි අවම වෙනත් සමාන වැඩසටහන් මෙන් නොව උපකරණ:
- ටෝනි හෝර්ටන් සමඟ P90X: ඔබේ නිවස සඳහා බල වැඩසටහන
- උත්තරීතර 90 දින ව්යායාම: පුළුල් බල වැඩසටහනක්
- ශරීර මෘගයා: මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා සංකීර්ණ ශක්තිය පුහුණු කිරීම
HASFit වෙතින් මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා බර පුහුණුවක් තෝරා ගැනීම
ඔබට බලශක්ති සංකීර්ණයක නිරත වීමට අවශ්ය නැතිනම්, ඔබට ඔබේ ශරීර යෝග්‍යතා සැලැස්මට තනි වීඩියෝ ඇතුළත් කළ හැකිය. පහත අපි නිවසේ සිට ශක්තිමත් පුහුණුවක් ලබා දෙන්නෙමු මාංශ පේශි ඉහළ සහ පහළ ශරීරය. මෙම එකතුවෙහි පොත්ත පුහුණු කිරීම ලොග් වී නොමැත. ඒවා වෙනම ලිපියකින් එකතු කරනු ඇත, මන්ද නාලිකාව උදරීය මාංශ පේශි සඳහා විවිධ වීඩියෝ විශාල ප්‍රමාණයක් ඉදිරිපත් කරයි.
පහත දැක්වෙන සෑම අභ්‍යාසයක්ම සලකුණු කර ඇත මාංශ පේශි ගොඩනැගීම (මාංශ පේශි ගොඩනැගීම) සහ ඒවා සියල්ලම පුළුල් වැඩසටහනකට ඇතුළත් කර ඇත නිවසේ දින 30 මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ වැඩසටහන. අපි මීට පෙර ඔබට HASfit වෙතින් ශක්තිමත් පුහුණුවක් ලබා දී ඇති අතර ඒවා බර පුහුණුව ලෙස ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ. කෙසේ වෙතත්, මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා විශේෂයෙන් නිර්මාණය කර ඇති නව මාලාවක වීඩියෝව.
සෑම වීඩියෝවක්ම ව්‍යායාමයට ඇතුළත් කර ඇති අභ්‍යාස ලැයිස්තුගත කරයි. ලිපියට අනුව අභ්‍යාස එක් කණ්ඩායමකට ඒකාබද්ධ කරන්නේ නම් (උදා: A1 සහ A2), එබැවින් මෙම අභ්‍යාස විකල්ප වේ. සංඛ්‍යාලේඛන මඟින් පුනරාවර්තන ගණන පෙන්නුම් කරයි. සදහා සෑම ව්යායාම, ඔබට ගොළුබෙල්ලා අවශ්‍යයි. වෙනත් උපකරණ අත්‍යවශ්‍ය නොවේ. බොහෝ විට ක්ලෝඩියා ඩම්බල් සහිත ප්‍රභේදයක් පෙන්වන අතර යෝෂුවා තිරස් තීරුව, සැරයටිය, ප්‍රසාරකය භාවිතා කරයි. නිවසේදී මෙම බර පුහුණුව පිරිමි සහ ගැහැණු යන දෙකටම සුදුසුය.
කකුල් සහ කකුල් සඳහා නිවසේදී ශක්තිමත් පුහුණුව
1. නිවසේ ව්යායාම වලදී මිනිත්තු 30 ක කාය වර්ධන කකුල් ව්යායාම කිරීම.
මෙම ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ අභ්‍යාස කිහිපයක් සඳහා ඔබට පුටුවක් / බංකුවක් / වේදිකාවක් අවශ්ය වේ.
- A1: ඩම්බල් සුමෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් 3-0-3 ටෙම්පෝ 4 × 8
- B1: 1 ¼ ඩම්බල් ඉදිරිපස ස්කොට් x12 x10 x8
- B2: ඩම්බල් බල්ගේරියානු හිප් හින්ජ් x12 x10 x8
- C1: ඩම්බල් හැක් ස්කොට්ස් / උස් විලුඹ x12 x10 x8
- C2: ඩම්බල් තද කකුලේ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් / ඇඟිලි උස් වූ x12 x10 x8
- D1: ඩම්බල් පියවර 3 × 8
- D2: DB Side Lunge / Elevated Side Lunge 3 × 8
- E1: ඩම්බල් ස්කොට්ස් + වසුපැටියා x 4 ටබාටා වට 20 තත්පර වැඩ / තත්පර 10 විවේකය
2. මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා මිනිත්තු 30 ක කාය වර්ධන පාදයේ ව්යායාම
කෙට්ල්බෙල්, බාබෙල්, ව්යායාම බෝල / බංකුව - විකල්ප.
- A1: DB / බාබෙල් ස්කොට් x15 x12 x10 x8
- B1: DB බල්ගේරියානු ස්කොට් x15 x12 x8
- බී 2: ඩීබී සුමෝ ඩීඑල් / බාබෙල් x15 x12 x8
- C1: DB පැති දිවා ආහාරය x12 x10 x8
- C2: DB පශ්චාත් පැද්දීම / කෙට්ල්බෙල් x12 x10 x8
- C3: ඩීබී බෙදීම් ස්කොට් / බාබෙල් x12 x10 x8
- D1: බාබෙල් හිප් තෙරස්ටර් / 131 ටෙම්පෝ හිප් අප්ස් 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
- E1: වසු පැටවා ඇඟිලි ඉදිරියට x 30 තත්පර
- E2: වසුපැටියා ඇඟිලි තුඩු x x තත්පර 30 යි
- E3: වසුපැටියාගේ ඇඟිලි x 30 තත්පර
තනි මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා නිවසේදී ශක්තිය පුහුණු කිරීම
3. මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා මිනිත්තු 30 ක් සහ බයිසෙප් ව්යායාම
ඔබට තුවායක් ද අවශ්ය වනු ඇත. රොඩ් - විකල්ප.
- A1 ඩෙඩ්ලිෆ්ට් / ඩීබී ඩෙඩ්ලිෆ්ට් x15 x12 x10 x8
- B1 නැමුණු පේළිය / DB x15 x12 x10 x8
- බී 2 සොට්මන් කර්ල්ස් x15 x12 x10 x8
- C1 ප්‍රතිලෝම පියාසර x12 x10 x8
- සී 2 එක් අත් පේළිය + කරකැවීම x12 x10 x8
- C3 නිශ්චල කකුල DL + Shrug / RDL + Shrug x12 x10 x8
- ඩී 1 303 ටෙම්පෝ හැම්මර් කර්ල් 3 × 8
- ඩී 2 තුවා ස්කයිඩයිවර්ස් 303 ටෙම්පෝ 3 × 8
- ඊ 1 ඩම්බල් ස්නැච් x 60 තත්
- E2 Alt Curl Burnout x 60 තත්
4. මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා මිනිත්තු 30 පපුව සහ ට්‍රයිසෙප් ව්යායාම
ෆිට්බෝල් හෝ බංකුවක් තිබීම යෝග්‍ය වේ.
- A1: DB චෙස්ට් ප්‍රෙස් x15 x12 x10 x8
- B1: ඩම්බල් පුල්ලෝවර් x15 x12 x8
- B2: ඩීබී ප්‍රොනේට් කික්බැක් x15 x12 x8
- C1: ඩීබී ෆ්ලයි x12 x10 x8
- C2: x12 x10 x8 භ්‍රමණය සමඟ DB ඔබන්න
- C3: ඩීබී වැලමිට අවුට් එක්ස්ට් x12 x10 x8
- D1: බෙන්ච් ඩිප්ස් / පුටු ඩිප්ස් 303 ටෙම්පෝ 3 × 8
- D2: ස්වෙන්ඩ් ප්‍රෙස් සහ 303 ටෙම්පෝ 3 × 8
- E1: උස් වූ පුෂ්අප් / මහල / දණ x තත්පර 60 යි
- E2: DB Triceps Ext x 60 තත්
5. ඩම්බල්ස් සමඟ මිනිත්තු 20 උරහිස් ව්යායාම
අවශ්ය වන්නේ ගොළුබෙල්ලෙකු පමණි.
- A1: කියුබානු මුද්‍රණාලය x12, x10, x8, x6
- B1: ඩම්බල් ඕවර් සහ බැක් 3 × 8 ඔබන්න
- B2: Y 3 × 12 වැඩි කරන්න
- B3: පසුපස ඩෙල්ට් කෙළින් පේළිය 3 × 12
- C1: ඩම්බල් ඉදිරිපස ඔසවන්න x12, x10, x8
- C2: ඕවර්හැන්ඩ් රිවර්ස් ෆ්ලයි x12, x10, x8
- D1: පැති ඔසවන්න 3 × 8 + 3 × 5 තත්පර ස්පන්දනය
6. මිනිත්තු 20 ඩම්බල් පපුවේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ව්යායාම
ෆිට්බෝල් හෝ බංකුවක් තිබීම යෝග්‍ය වේ.
- A1: 2: 1 සිට සෘණ මාධ්‍යයට පියාසර කරන්න x15 x12 x10 x8
- B1: යටි පපුව x15 x12 x10 x8 ඔබන්න
- B2: ඩම්බල් ලෝ ෆ්ලයිස් / බෑන්ඩ් x15 x12 x10 x8
- සී 1: ඩම්බල් ෆ්ලයි 4 × 8
- සී 2: ඩම්බල් චෙස්ට් ප්‍රෙස් 4 × 15
- D1: 1 Kn දණහිස සිට තත්පර 3 x 30 දක්වා තල්ලු කරන්න
- E1: හෝවර් පුෂුප් x 60 තත්පර
7. අවම මාංශ පේශි ගොඩනැගීම ඩම්බල් පසුපසට වැඩ කිරීම
තීරුව, සැරයටිය, ප්රත්යාස්ථ පටිය - විකල්ප.
- A1: ඩීබී නැමී පේළිය / අදින්න 5 × 5
- B1: ඩම්බල් සුමෝ තද කකුල ඩෙඩ්ලිෆ්ට් / බාබෙල් x15 x12 x10 x8
- B2: ඩම්බල් හයි අදින්න / එල්ලන්න පිරිසිදු බාබෙල් x15 x12 x10 x8
- C1: ඩම්බල් කෙළින් පේළිය / බාබෙල් x12 x10 x8
- C2: x10 x12 x8 හැරුණු විට ඩම්බල් ප්‍රතිලෝම පියාසර / බෑන්ඩ් අදින්න
- D1: T x 30 තත්
- D2: I x 30 තත්
- D3: Y x 30 තත්
- E1: දණහිසෙන් ලෑලි ස්කැප්ලා පුෂ්අප් / අඩි x 60 තත්පර
8. අවම මාංශ පේශි ගොඩනැගීම ඩම්බල් බයිසෙප් ව්යායාම
අවශ්ය වන්නේ ගොළුබෙල්ලෙකු පමණි.
- A1: මකුළු කරල් 4 × 8 ට නැමී
- B1: පුළුල් ග්‍රිප් කරල් x12 x10 x8
- B2: ප්‍රතිලෝම කර්ල් + මැණික් කටුව x12 x10 x8
- C1: forearm Bicep Twists x12 x10 x8
- C2: දණහිස් මිටියක් කරල් x12 x10 x8
- D1: සොට්මන් කර්ල්ස් x පිළිස්සීම
9. ඩම්බල්ස් සමඟ මිනිත්තු 17 ක ට්‍රයිසෙප් ව්යායාම
විනිසුරු ම ch ුල්ල - අත්‍යවශ්‍ය නොවේ.
- A1: දණහිස් 4 × 8 සිට දියමන්ති තල්ලු කිරීම
- B1: ඩම්බල් දිගුව 3: 1 ටෙම්පෝ / බෙන්ච් x12 x10 x8 වෙතින්
- B2: x12 x10 x8 බංකුවකින් ඩම්බල් පටු මුද්‍රණ යන්ත්‍රය
- C1: වාඩි වී සිටින ට්‍රයිසෙප් කික්බැක් x12 x10 x8
- C2: ඩම්බල් එල්බෝ අවුට් එක්ස්ට් / බෙන්ච් x12 x10 x8 වෙතින්
- D1: ටබාටා ට්‍රයිසෙප් පොප්අප් / දණහිස් සිට තත්පර 4 x 20 වැඩ / තත්පර 10 විවේකය
ව්යායාම ඒකාබද්ධ
10. ඩම්බල්ස් සමඟ මිනිත්තු 45 පපුව සහ පසුපස ව්යායාම
# 6 + පුහුණුව # 7 ව්යායාම කරන්න (විස්තරය ඉහත බලන්න).
11. අවම මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ආයුධ ව්යායාම (බයිසෙප් සහ ට්‍රයිසෙප්)
# 8 + ව්යායාම # 9 ව්යායාම කරන්න (ඉහත බලන්න)
12. ඩම්බල්ස් සමඟ නිවසේ විනාඩි 60 ඉහළ ශරීර ව්යායාම
ව්යායාම # 3 + ව්යායාම # 4 (ඉහත බලන්න).
නිවසේ පරිසරය සඳහා සංකීර්ණ ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී ඉහත වීඩියෝවලට අමතරව දින 30 මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ වැඩසටහන සමහර පන්ති ඇතුළත් වේ. වීඩියෝ සඳහා link ජු සම්බන්ධතා ඇති දින දර්ශනය නිල වෙබ් අඩවිය වන HASfit වෙතින් සොයාගත හැකිය.
මෙයද බලන්න: ව්යායාම 9 ක් FitnessBlender වෙතින් මුළු ශරීරයම.
තානය සහ මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා, ගොළුබෙල්ලන්, බර පුහුණුව