අන්තර්ගතය
මුද්‍රණ යන්ත්‍රයේ වැඩකටයුතුවලට ඇතුළත් වන්නේ ගුද මාර්ගයේ උදරය සඳහා වන ව්යායාම පමණක් නොව, ඇසුරුම් 6 ක පෙනුමකි සමස්ත මාංශ පේශි පද්ධතිය සඳහා අභ්‍යාස. HASfit පුහුණුකරුවන් දින 30 ක සංකීර්ණ කෙටි පුහුණුවක් ලබා දෙන අතර එමඟින් ඔබේ බඩ සමතලා වන අතර කෝර්සෙට් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට කටයුතු කරයි.
ඔබ දින දර්ශනයේ කිරීමට අදහස් නොකළද, යෝජිත එකතු කිරීමේ සේවාවේ වෙනම වීඩියෝවක් ගැනීමට වග බලා ගන්න. මෙම පන්ති පරිපූර්ණයි ඕනෑම පුහුණුවක් සඳහා අතිරේකයක් ලෙස, එය පවතින්නේ මිනිත්තු 5-15 ක් පමණි. තවද, පුහුණු විකල්ප තිබේ:
- ආරම්භකයින් සඳහා
- බඩේ පහළ කොටස පමණි
- උදරීය මාංශ පේශි සඳහා පමණි
- ඔබේ පිටේ වැතිරීමට ඔබ contraindicated නම්, නැගී සිටින ව්යායාම කිහිපයක් සමඟ.
වැඩසටහන 30 දින අභියෝගය HASfit වෙතින් 30 දින
දිනකට මිනිත්තු 15 කට වඩා නොගෙන මූලික මාංශ පේශි පිළිබඳ පුළුල් වැඩක් ඔබට අවශ්‍ය නම්, වැඩසටහන උත්සාහ කරන්න 30 දින අභියෝගය HASfit වෙතින්. කැලැන්ඩරයට අද්විතීය ව්යායාම 18 ක් ඇතුළත් වේ, එබැවින් ඔබට කම්මැලි සහ ඒකාකාරී නොවන බවට සහතික වේ. බඩ සඳහා වීඩියෝව ඔබට මාංශ පේශි තානය වැඩි කිරීමට සහ ක්‍රියාකාරී ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. හොඳම ප්‍රති results ල සඳහා, සම්පූර්ණ ශරීරය සඳහා නිසි පෝෂණය සහ වෙනත් ව්යායාම සමඟ වැඩසටහන ඒකාබද්ධ කිරීමට පුහුණුකරුවන් යෝජනා කරයි.
ආරම්භකයින් සඳහා පැනීමකින් තොරව ෆිට්නස් බ්ලෙන්ඩර් වෙතින් 14 හි අඩු බලපෑම් සහිත හෘද ව්යායාම
යෝජිත පුහුණුව පාහේ පාහේ සුදුසු ය ඕනෑම මට්ටමේ පුහුණුවක් පුහුණුකරුවන්ට ලබා දුන් අභ්‍යාස වෙනස් කිරීම් කිහිපයක් හේතුවෙන්. මෙම සංකීර්ණය දින 30 ක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති අතර පුහුණුව අනුපිළිවෙලට ගමන් කරයි. ඔබට දිනකට මිනිත්තු 5-15 ක්, සතියකට 5 වතාවක් දින දෙකක නිවාඩු සමඟ කටයුතු කළ යුතුය. ඕනෑම තනි වීඩියෝ වැඩසටහනක් ටිකක් අපහසු නම්, ඔබට එය සමඟ රැඳී සිටිමින් ඉදිරියට යා හැක්කේ ඔබ එය සම්පූර්ණයෙන්ම ප්‍රගුණ කළ විට පමණි.
ව්යායාමය අබ් අභියෝගය මැට් හැර වෙනත් අමතර උපකරණ අවශ්‍ය නොවේ. කෙසේවෙතත්, සමහර ව්යායාම සඳහා ඔබට ඩම්බල් අවශ්‍ය වේඔබට උසස් අනුවාදය කිරීමට අවශ්‍ය නම්. ඩම්බල් වල බර තනි තනිව තීරණය වේ, සාමාන්‍යයෙන් එය කිලෝග්‍රෑම් 1 සිට 5 දක්වා බරයි. මෙම ව්යායාම කාන්තාවන් සහ පිරිමින් සඳහා සුදුසු වේ.
HASfit වෙතින් බඩ සඳහා කෙටි වීඩියෝ අභ්‍යාස 20 ක්
ආමාශය සහ පොතු සඳහා HASfit වෙතින් ඔබට ව්යායාම 20 ක් ලබා දෙන්න. ඔවුන්ගෙන් බොහෝ දෙනෙක් වැඩසටහනට ඇතුළු වූහ 30 දින අභියෝගය, නමුත් ඔබට තනි එකක් තෝරාගැනීමෙන් දින දර්ශනයකින් තොරව ඒවා තනිවම කළ හැකිය වඩාත්ම සිත්ගන්නා සුළුය වීඩියෝ ඔබ වෙනුවෙන්.
යූ ටියුබ් නාලිකාව වන HASfit වෙතින් මුළු ශරීරයටම ශක්තිමත් පුහුණුවක් 5 ක්
මිනිත්තු 5 ක් සඳහා බඩ සහ පොතු සඳහා ව්යායාම කරන්න
1. ආරම්භකයින් සඳහා මිනිත්තු 5 ක පහසු ව්‍යායාමයක්
උපකරණ නොමැතිව ආරම්භකයින් සඳහා මගේ බඩ ව්යායාම:
- දණහිසට පිටුපසට හරවන්න
- උකුල් ඉහළට
- ක්‍රන්ච් වෙත ළඟා වන්න (කකුල් ඉහළට)
- එක් දණහිසක් ඔසවන්න + ක්‍රන්ච් කොම්බෝ
- වැලමිට සිට දණහිසට ඇලවීම
2. මිනිත්තු 5 ක් නිවසේදී ව්යායාම කිරීම උපකරණ නොමැත
උපකරණ නොමැතිව ආමාශය සඳහා ව්යායාම:
- වලස් ලෑල්ල දණහිසට / ළඟා වන්න
- අයිසෝ කකුල ඔසවන්න + කතුර අත / දණහිස් නැමී
- බොරු කකුල රූපය 8 ගේ / දණහිස් නැමී
- ඉහළ ලෑලි කික් කරකවන්න + දණහිස සිට භ්‍රමණය
- බයිසිකල් හැපීම් / කකුල් පසුපසට
- දණහිසෙන් ලෑලි
3. මිනිත්තු 5 අඩු පහළ වැඩ
උපකරණ නොමැතිව පහළ උදරය සඳහා ව්යායාම:
- කකුල ඔසවන්න + ආපසු හරවන්න / දණහිස ඔසවන්න + ආපසු හැරවීම
- හරස් ක්ලෑම් / ක්ලෑම්
- ස්ප්‍රින්ටර් වාඩි වීම / නවීකරණය කරන ලද ස්ප්‍රින්ටර්
- රූපය 8 / නැමුණු දණහිස සමඟ
- කකුල් හරස්කඩ වැතිරීම / නැමුණු දණහිස සමඟ
4. මිනිත්තු 5 අඩු පහළ වැඩ 2
උපකරණ නොමැතිව පහළ උදරය සඳහා ව්යායාම:
- ඉහළ ලෑලි දණහිසට සහ දණහිසට / සිට
- වී ක්‍රන්ච් / එක් කකුලක් ක්‍රන්ච්
- හිස් සිරුර / දණහිස් නැමී
- කඳු නගින්න
බඩ සහ කබොල සඳහා මිනිත්තු 7-8 ක් ව්යායාම කරන්න
5. මිනිත්තු 7 පැතලි බඩ වැඩ
උපකරණ නොමැතිව මිනිත්තු 7 ක් බඩ සඳහා ව්යායාම කරන්න:
- ජැක් පිහි / වෙනස් කරන ලදි
- උස් ලෑල්ල - පැති ලෑල්ල - වැලමිට සිට දණහිස දක්වා / වැලමිට සිට දණහිස දක්වා
- වී-අප් / එක් කකුල වී උඩු
- ඉහළ ලෑලි බූරුවා කික් + දණහිසට වැලමිටට / දණහිසට පපුවට
- ඇබ් බයිසිකල් / නවීකරණය කරන ලද කකුල් බිම සිට
- වේග කතුර කකුල ඔසවයි / දණහිස ඔසවයි
- වසන්ත උඩුකුරු / ක්‍රන්ච් ළඟා වේ
6. මිනිත්තු 7 ස්ථාවර වැඩ
සිටගෙන සිටින අභ්‍යාස කිහිපයක්:
- ස්ථාවර පයික්
- දණහිස
- Split වෙතින් Twist Jump Twist
- ආනත ක්‍රන්ච් (දණහිසට වැලමිටෙන් පිටතට)
- නෝර්ඩික් පීලි
- බෙදීම් ස්ථාවරය
- උරහිස් උඩින්
7. මිනිත්තු 8 ඇබ්ස් සික්ස් පැක් ව්යායාම
කිසිදු උපකරණයක් නොමැතිව මිනිත්තු 8 ක් බඩ සඳහා ව්යායාම කරන්න:
- තෙවන මට්ටමේ තත්වයන් / ක්‍රන්ච්
- දණහිසෙන් සුපර්මෑන් ප්ලාන්ක්
- උස් දණහිස ටක් / බොරු දණහිස
- වසන්ත සමය / ක්‍රන්ච්
- අඩ බෝට්ටු ඇඹරීම / නවීකරණය කරන ලද w / පාද පහළට
- නළල ලෑලි ඇඹරීම / දණහිස සිට
මිනිත්තු 10 ක් සඳහා බඩ සහ පොතු සඳහා ව්යායාම කරන්න
8. ආරම්භකයින් සඳහා මිනිත්තු 10 පහසු ඇබ්ස් ව්යායාම
උපකරණ නොමැතිව ආරම්භකයින් සඳහා මගේ බඩ ව්යායාම:
- දණහිසට පිටුපසට හරවන්න
- උකුල් ඉහළට
- ක්‍රන්ච් වෙත ළඟා වන්න (කකුල් ඉහළට)
- එක් දණහිසක් ඔසවන්න + ක්‍රන්ච් කොම්බෝ
- දණහිස් ඇඹරීම
- අඩක් නැගිටීම (සෑම පැත්තකින් තත්පර 40)
- බොරු දණහිස ඔසවන්න
- වක්‍ර භ්‍රමණයන්
- දණහිස් කැබලි (සෑම පැත්තකට තත්පර 40)
9. ආරම්භකයින් සඳහා මිනිත්තු 10 ක ව්‍යායාමයක්
උපකරණ නොමැතිව ආරම්භකයින් සඳහා තවත් ආමාශ ව්‍යායාමයක්:
- දණහිස / පාද වලින් උරහිස් ස්පර්ශය
- හිප් අප්
- ආපසු හැරවීම
- දණහිසෙන් / පාද වලින් ලෑල්ල
- වාඩි වී සිටින දණහිස එක් කකුලක් / කකුල් දෙකක්
- කුරුළු බල්ලා / + වැලමිටට දණ ගසන්න
- පැති ලෑල්ල දණහිස සිට / පාද සිට
- දණහිස නැමුණු / කකුල් සහිත හිස් සිරුර කෙළින්ම
10. මිනිත්තු 10 ක ව්යායාම
ඉන්වෙන්ටරි නොමැතිව විනාඩි 10 ක් මගේ බඩ ව්යායාම:
- අඩු ලෑලි ඇවිදින්න / දණහිස් වලින්
- 1: 3 ටෙම්පෝ කකුල ඔසවන්න / දණහිස ඔසවන්න
- ප්‍රතිලෝම ලෑලි කික් / නවීකරණය කරන ලද ප්‍රතිලෝම ලෑලි කික්
- බෙයාර් ප්ලාන්ක් උරහිස් ස්පර්ශ / දණහිසෙන් උරහිස් ස්පර්ශ
- හිස් සිරුරක් හෝ හිස් සිරුරක් w / නැමුණු දණහිස්
- ක්ලෑම් / ක්ලෑම් ක්‍රන්ච් හි වාඩි වන්න
- කකුල් ඇඹරීම / දණහිස වැතිරීම
- ඉහළ ලෑලි දණහිසට සහ දණහිසට / සිට
- වාඩි වී ඇඟිලි ස්පර්ශ කරන්න / ක්‍රන්ච් වෙත ළඟා වන්න
- දණහිසෙන් ලෑලි
11. මිනිත්තු 10 Abs ව්යායාම 2
උපකරණ නොමැතිව මිනිත්තු 10 ක් සඳහා තවත් විකල්පයක්:
- දණහිසෙන් ඉහළ ලෑලි උකුල් ස්පර්ශ
- කකුල ඔසවන්න + ආපසු හරවන්න / දණහිස ඔසවන්න + ආපසු හැරවීම
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- සයිඩ් ප්ලාන්ක් වැලමිට සිට දණහිසට දණහිස දක්වා
- V ටක්ස් එක් කකුලක්
- වලස් ලෑල්ල දණහිසට / ළඟා වන්න
- අයිසෝ කකුල ඔසවන්න + කතුර අත / දණහිස් නැමී
- බොරු කකුල රූපය 8 ගේ / දණහිස් නැමී
- ඉහළ ලෑලි කික් කරකවන්න + දණහිස සිට භ්‍රමණය
- බයිසිකල් හැපීම් / කකුල් පසුපසට
- දණහිසෙන් ලෑලි
12. මිනිත්තු 10 අබ්ස් සහ ඇබ්ලිකස් ව්යායාම
උපකරණ නොමැතිව උදර හා ඇලෙන මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාම:
- දණහිසෙන් ඉහළ ලෑලි උකුල් ස්පර්ශ
- කකුල ඔසවන්න + ආපසු හරවන්න / දණහිස ඔසවන්න + ආපසු හැරවීම
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- සයිඩ් ප්ලාන්ක් වැලමිට සිට දණහිසට දණහිස දක්වා
- V ටක්ස් එක් කකුලක්
- දණහිසට වැලමිට සිටගෙන සිටීම / නැඹුරුවීම (දණහිස නැත)
- කකුල් ඇඹරීම / දණහිස් ඇඹරීම
- ඉහළ ලෑලි දණහිස සිට වැලමිට / දණහිස දක්වා
13. මිනි අබ්ස් සහ ඇබ්ලිකස් ව්යායාම 10
උදරය සහ නොපැහැදිලි මාංශ පේශි සඳහා දෙවන විකල්පය:
- තෙවන මට්ටමේ තත්වයන් / ක්‍රන්ච්
- දණහිසෙන් සුපර්මෑන් ප්ලාන්ක්
- උස් දණහිස ටක් / බොරු දණහිස
- කකුල් ඇඹරීම / දණහිස ඇඹරීම
- ටී-භ්‍රමණයන් / දණහිස් වලින්
- හරස් බොඩි කඳු නගින්නන් / වෙනස් කරන ලදි
- ලොව වටා
14. මිනිත්තු 10 පහළ ඇබ් ව්යායාම
උපකරණ නොමැතිව පහළ උදරය සඳහා දෙවන විකල්පය:
- ඇඟිලි තට්ටු / දණහිස් නැමී
- කකුල් කව / දණහිස් නැමී
- හෙලෝ ඩොලි / දණහිස් නැමී
- ඉහළ දණහිස සහ ඇතුළත
- ඇතුළත සහ පිටත / අඩි ආපසු පහළට
- V-Up / Split V-Up (එක් කකුලක්)
- කෙළින් බයිසිකල් / අඩි පසුපසට
- කඳු නගින්නන්
15. මිනිත්තු 10 පහළ ඇබ් ව්යායාම 2
උපකරණ නොමැතිව පහළ උදරය සඳහා ව්යායාම:
- කකුල ඔසවන්න + ආපසු හරවන්න / දණහිස ඔසවන්න + ආපසු හැරවීම
- හරස් ක්ලෑම් / ක්ලෑම්
- ස්ප්‍රින්ටර් වාඩි වීම / නවීකරණය කරන ලද ස්ප්‍රින්ටර්
- රූපය 8 / නැමුණු දණහිස සමඟ
- කකුල් හරස්කඩ වැතිරීම / නැමුණු දණහිස සමඟ
- ඉහළ ලෑලි දණහිසට සහ දණහිසට / සිට
- වී ක්‍රන්ච් / එක් කකුලක් ක්‍රන්ච්
- හිස් සිරුර / දණහිස් නැමී
බඩ සහ කබොල සඳහා මිනිත්තු 12-14 ක් ව්යායාම කරන්න
16. මිනිත්තු 12 ක ව්යායාම
බෑවුම් අවධාරණය කරමින් පුහුණුව
- පැති ලෑලි භ්‍රමණයන් / දණහිස් වලින්
- ජැක් පිහිය / වෙනස් කරන ලදි
- පැති ලෑලි බිංදු / දණහිස්
- පැති බෑවුම් ක්‍රන්ච්
- කකුල් ඇඹරීම / දණහිස ඇඹරීම
- ටී-භ්‍රමණයන් / දණහිස් වලින්
- හරස් බොඩි කඳු නගින්නන් / වෙනස් කරන ලදි
- ලොව වටා
17. 14 මිනි එම්එම්ඒ ඇබ් ව්යායාම
සටන් කලාවේ අභ්‍යාස මත පදනම් වූ පුහුණුව:
- පන්ච් සහ සිටුප් කොම්බෝ + උප
- පැති පාලන ලබා ගැනීම්
- ඩී බී දණහිස්
- පවර් කොකු
- කකුල් ත්‍රිකෝණය බොරු
- කකුල ඔසවන්න + පුල්ලෝවර්
- කකුල ඔසවන්න + පුල්ලෝවර් කතුර
- පාර්ශ්වීය ලෑලි ඇවිදීම
- වලස් ලෑල්ල වාඩි වී සිටින්න
- ඉහළ ඩීබී ප්ලාන්ක් පාගමන
- කඳු නගින්න
- ප්ලාන්ක්
මිනිත්තු 15-20 ක් සඳහා බඩ සහ පොතු සඳහා ව්යායාම කරන්න
18. මිනිත්තු 15 අබ්ස් සහ ඇබ්ලිකස් ව්යායාම
ආමාශය සහ නොපැහැදිලි මාංශ පේශි සඳහා ව්යායාම:
- බරින් තොරව / ඉහළ පැත්තට නැමෙන්න
- දැව කැබලි / බර නොමැතිව
- සුළං මෝල / බර නොමැතිව
- රුසියානු ඇඹරීම් / බර නොමැතිව
- විකර්ණ චොප්ස් / බර නොමැතිව
- දණහිසට වැලමිට සිටගෙන සිටීම / නැඹුරුවීම (දණහිස නැත)
- කකුල් ඇඹරීම / දණහිස් ඇඹරීම
- ඉහළ ලෑලි දණහිස සිට වැලමිට / දණහිස දක්වා
19. මිනිත්තු 15 ස්ථාවර ස්ථාවර ව්යායාම
සිටගෙන සිටින අභ්‍යාස කිහිපයක්:
- නෝර්ඩික් ස්කියර්ස් / බර නොමැතිව
- ට්විස්ට් + ස්ට්‍රේට් ලෙග් කික් / + ලෝ කික්
- දුනු දිගු කිරීම / බර නොමැතිව
- ස්ථාවර බර / බර නොමැතිව
- සුළං මෝල / බර නොමැතිව
- ස්ථාවර පැත්තේ හැපීම
- සුබ උදෑසනක් භ්‍රමණය වීම
- ක්‍රොස් ඕවර් ටූ ස්පර්ශය / දණහිස් ස්පර්ශය
- වක්‍ර භ්‍රමණයන් / බර නොමැතිව
- හේත්තු කිරීමේ එසවීම
20. විනාඩි 15 තීව්‍ර වැඩ කිරීම
ආමාශය සඳහා දැඩි ව්යායාම:
- නියපොතු / බර නොමැතිව
- සමනලයා කිහිලිකරුව / බර නොමැතිව
- පැති ලෑල්ල + උරහිස් ඔසවා ඉදිරිපස / බර නොමැතිව
- රුසියානු ඇඹරීම් / බර නොමැතිව
- පන්ච් අවුට් / බර නොමැතිව වාඩි වී සිටින්න
- ලෑලි ස්පර්ශක උකුල් / දණහිස්
- පැති ලෑලි බිංදු / දණහිස්
- ප්ලාන්ක්
පාරිතෝෂිකය: කාන්තාවන් සහ පිරිමින් සඳහා මිනිත්තු 20 ක ව්යායාම
ආමාශය සඳහා මිනිත්තු 20 ක සම්පූර්ණ ව්‍යායාමයක් වන අතර, සම්පූර්ණ බාහිකයේ මාංශ පේශි අධ්‍යයනය කිරීම සමඟ පිටුපස හා පටියේ විකල්ප ව්යායාම සිදු කරයි.
ඔබට ආමාශයේ බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ලිපිය කියවීමට වග බලා ගන්න: ශරීරයේ යම් කොටසක දේශීයව බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද?
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා බෙලි