අන්තර්ගතය
ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් යනු පුපුරන සුලු බලය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා වන වේගවත් ව්‍යායාමවල එකතුවකි, එය වේගයෙන් දිගු කිරීම සහ මාංශ පේශි හැකිලීම මත පදනම් වේ. මලල ක්‍රීඩකයාගේ පුළුල් සංවර්ධනය අරමුණු කරගත් ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්යායාම: විඳදරාගැනීම, වේගය සහ මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි කිරීම. වර්තමානයේදී ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් බොහෝ පුහුණු වැඩසටහන් වල පදනම බවට පත්ව ඇති අතර එය වෘත්තීය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් අතර පමණක් නොව යෝග්‍යතා ලෝලීන් අතරද ජනප්‍රියය.
ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් පදනම් වූයේ ඔලිම්පික් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ සෝවියට් පුහුණු ක්‍රම මත වන අතර එය එක්සත් ජනපදයේ 80-ies තුළ ව්‍යාප්ත වී ඇත. පළමුවෙන්ම, ප්ලයිමෙට්‍රික් පුහුණුව ජනප්‍රිය වූයේ වෘත්තීය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් අතර පමණක් වන නමුත් ක්‍රමයෙන් මෙම ක්‍රමය යෝග්‍යතා වැඩසටහන් වල ක්‍රියාත්මක කර ඇත්තේ එහි ඉහළ කාර්යක්ෂමතාව සිහින් වීම සහ ශරීරයේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීම හේතුවෙනි.
දැන්, ලෝකය HIIT පුහුණුව සහ හරස් සවාරියේ සැබෑ උත්පාතයක් අත්විඳින විට, සෑම තැනකම ප්ලයිමෙට්‍රික් අභ්යාස භාවිතා වේ.
ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් යනු කුමක්ද?
ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් බොහෝ විට පැනීමේ පුහුණුව ලෙස හැඳින්වේ. මෙය සත්‍යයකි, පැනීමේ තාක්ෂණය මත පදනම් වූ PLIO- අභ්‍යාසවල විශාල කොටසක්, උදාහරණයක් ලෙස: බර්පීස්, පැනීම සහිත ස්කොට්ස්, අංශක 180 ක් පැනීම, කඹය පැනීම, වේදිකාවට පැනීම යනාදිය. කෙසේ වෙතත්, ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් යනු පැනීම පමණක් නොවන බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. උදාහරණයක් ලෙස, එවැනි අභ්යාස තල්ලු-යූපීඑස් අත්පුඩි, ස්ප්‍රින්ට්, බෙහෙත් බෝල, කපු සමග බාර්එක මත අදින්න සම්භාව්‍ය ප්ලයිමෙට්‍රික් අභ්යාස ලෙසද හැඳින්වේ.
තල්ලු-යූපීඑස් ගැන සියල්ලම
ප්ලයිමෙට්‍රික් පුහුණුව අවශ්ය වන්නේ ඇයි?
- බර අඩු කර ගැනීම සහ මේදය දහනය සඳහා: PLIO- ව්යායාම ඉතා තීව්‍ර වන අතර කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් දහනය කරයි.
- අධිවේගී හැකියාවන් සහ පුපුරන සුලු ශක්තිය වර්ධනය කිරීම සඳහා: හදිසි හා බලගතු චලනයන් අවශ්ය වන ක්‍රීඩාවන්හි ඔබේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට මෙය ඔබට උපකාරී වනු ඇත (වේගයෙන් දිවීම, සටන් කලාව, ක්‍රීඩා ක්‍රීඩා ආදිය).
- මාංශ පේශි වර්ධනය නැවත ආරම්භ කිරීම හා වේගවත් කිරීම සඳහා: PLIO- ව්යායාම මගින් මාංශ පේශි වර්ධනයට එතරම් බලපෑමක් නැත, නමුත් ඒවා ජීවියාගේ අනුවර්තනය වීමෙන් ඇති වන එකතැන පල්වීම මඟහරවා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- විඳදරාගැනීම සහ සම්බන්ධීකරණය වර්ධනය කිරීම සඳහා: මෙය පුහුණුව අතරතුර පමණක් නොව එදිනෙදා ජීවිතයේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලදීද ඔබට උපකාරී වනු ඇත.
PLIO- ව්යායාම මගින් මාංශ පේශිවල ධාරිතාව වැඩි කරයි. මාංශ පේශිවල බලය (බලය) බලය (ශක්තිය) වෙනස් සංකල්පයක් බව අපි අවධාරණය කරමු. බරෙහි උපරිම බර ඉහළ නැංවීම බලයේ මිනුමකි. නමුත් ශරීරයට ඔවුන්ගේ නිරපේක්ෂ බලය ක්ෂණිකව පෙන්වීමේ හැකියාව - මෙය බලය හෝ පුපුරන සුලු බලයයි.
එය ක්‍රියාත්මක වන්නේ කෙසේද? පැනීමක උදාහරණය සලකා බලමු. අපි පනිනවා, එය පෘථිවියෙන් පලවා හරින අතර, මෙම අදියරේදී මාංශ පේශි හැකිලේ (කේන්ද්‍රීය අවධිය). අප වාතයේ සිටින විට, ඔවුන් සැහැල්ලුවෙන් හා දිගු කරයි (විකේන්ද්රික අවධිය). පෘෂ් with ය සමඟ ඇති නව සම්බන්ධතාවය යටතේ ඔවුන් නැවත හැකිලීමට බල කෙරෙයි. දිගු කිරීම හා හැකිලීම අතර කාලය අඩු කිරීම සඳහා - ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් යනු එයයි. මෙය මාංශ පේශි වේගය සහ බලය වැඩි දියුණු කරයි.
ප්ලයිමෙට්‍රික් පුහුණුව පහත පරිදි විස්තර කළ හැකිය: කම්පනය, පුපුරන සුලු, වේගවත් හා තීව්‍ර. බර අඩු කර ගැනීමට, මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි කිරීමට, ශරීරයට තානය ලබා දීමට සහ ඇනබලික් බලපෑම වැඩි කිරීමට මෙය ඉතා effective ලදායී ක්‍රමයකි. කෙසේ වෙතත්, ඔබ ව්යායාම නිරීක්ෂණය නොකරන්නේ නම් සහ පුහුණුවේ මූලික නීති රීති අනුගමනය නොකරන්නේ නම්, පැනීමේ ව්යායාම තරමක් කම්පන සහගත විය හැකිය.
10 ප්ලයිමෙට්‍රික් හි ප්‍රධාන වාසි
ඉතින්, ප්ලයිමෙට්‍රික් හි ඇති ප්‍රධාන වාසි මොනවාද සහ ඔබේ යෝග්‍යතා සැලැස්මට ප්ලයිමෙට්‍රික් බර ඇතුළත් කළ යුතුද?
- ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් යනු බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කදිම මෙවලමකි. ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්යායාම ඉතා තීව්‍ර වන අතර, ඒවාට විශාල ශක්තියක් අවශ්ය වන අතර මාංශ පේශිවල සියලුම කණ්ඩායම් පාහේ සක්‍රීය කරයි, එබැවින් එක් සැසියකදී කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් දහනය කර වේගවත් බර අඩු කර ගැනීම ප්‍රවර්ධනය කරයි.
- PLIO- ව්යායාම මගින් බර සහ හෘද බර පැටවීම ඒකාබද්ධ වන අතර එකවර මුළු ශරීරයේ මේදය හා නාද මාංශ පේශි පිළිස්සීමට ඉඩ සලසයි.
- ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් පුපුරන සුළු මාංශ පේශි ශක්තිය සහ වේග හැකියාව වර්ධනය කිරීමට සහ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. මේ නිසා ඔබට ඔවුන්ගේ මූලික මලල ක්‍රීඩා දක්ෂතා වැඩි දියුණු කිරීමට හැකි වනු ඇත: ඔබ දුවනු ඇත ඉක්මනින්, වැඩ වර්ජනය කිරීමට තදින්, විසි කිරීමට දුරින්, පනින්න ඉහළ. කණ්ඩායම් ක්‍රීඩා (පාපන්දු, වොලිබෝල්, ටෙනිස්), අභියෝගවලදී, මලල ක්‍රීඩා වල වේගවත් බව සඳහා ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ.
- නිශ්චිත ශරීර කොටසක දේශීය බර අඩු කර ගැනීම කළ නොහැකි වුවද, පහළ ශරීරයේ මේදය දහනය කිරීම සඳහා වඩාත් way ලදායී ක්‍රමය ලෙස සලකනු ලබන්නේ කුමන ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්‍යායාමද යන්නයි. පැනීම් විශාල සංඛ්‍යාවක් රුධිර සංසරණය වැඩි කරන අතර පාදවල වඩාත් මේදය දහනය කිරීමට දායක වේ.
- PLIO- ව්යායාම සඳහා අමතර උපකරණ අවශ්ය නොවේ. ඔබට නිවසේදී, වීදියේ, ක්‍රීඩා පිටියේ, සුපුරුදු “රොකිං පුටුවේ” හෝ අංග සම්පූර්ණ ව්යායාම ශාලාවක ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් කළ හැකිය. ඔබට අවශ්ය වන්නේ ඔබේම ශරීර බර පමණි. ඔබට පසුව පැනීම සඳහා පඩි සහ පියවර වේදිකාවක් භාවිතා කළ හැකිය, නමුත් බොහෝ PLIO- ව්යායාම උපකරණ අවශ්ය නොවේ.
- ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්යායාම මගින් කණ්ඩරාවල ශක්තිය හා ප්‍රත්‍යාස්ථතාව වැඩි කරයි (මාංශ පේශි සහ අස්ථි අතර සම්බන්ධක පටක), හෘද හා ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ අනෙක් ක්‍රියාවට නැංවීමේදී ඉරිතැලීමේ සම්භාවිතාව අඩු කරයි.
- ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් වායුගෝලීය පුහුණුවට හේතු විය හැකි නමුත් මාංශ පේශිවලට අවම negative ණාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. පංති, පුපුරන සුලු විරාම ව්යායාම මත පදනම් වූ අතර, ප්‍රායෝගිකව එකම වේගයෙන් සම්භාව්‍ය හෘද ව්යායාම වලට වඩා වෙනස්ව මාංශ පේශි පටක විනාශ නොකරයි.
- ඇනබලික් ආචරණය වැඩි කිරීමට කැමති අය සඳහා ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්යායාම. ඔබේ මාංශ පේශි වර්ධනය මන්දගාමී වී ඇති බවත්, සාමාන්‍ය ශක්තිය පුහුණු කිරීමෙන් ප්‍රති results ල නොලැබෙන බවත් ඔබට හැඟේ නම්, සතියකට 2 වතාවක් එහි PLIO- ව්යායාම වැඩසටහනට ඇතුළත් කරන්න. තමන් විසින්ම, පුපුරන සුලු බර මාංශ පේශි වර්ධනයට තරමක් බලපායි, නමුත් ඒවා ජීවියාගේ අනුවර්තනය වීමෙන් ඇති වන එකතැන පල්වීම මඟහරවා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්යායාම යනු සම්බන්ධීකරණය හා විඳදරාගැනීම වර්ධනය කර ගත හැකි හොඳම ක්‍රමයකි.
- උදාසීන ජීවන රටාව සහ ව්යායාම නොමැතිකම පරිවෘත්තීය මට්ටම අඩු කරයි, ශරීරයේ ශක්තිය අඩු කරයි සහ වේගවත් මාංශ පේශි තන්තු වල ක්ෂය වීම. ශරීරයේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය සහ යෝග්‍යතාවයේ ප්‍රති results ල ලබා ගැනීම සඳහා “වේගවත්” මාංශ පේශි තන්තු අවදි කර පරිවෘත්තීය ප්‍රවර්ධනය කළ යුතුය. මෙහි දී ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්යායාම සඳහා ආධාර වන්න.
අවාසි සහ ප්රතිවිරෝධතා
ඕනෑම තීව්‍ර ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් මෙන් අඩුපාඩු හා ප්රතිවිරෝධතා ඇත. මෙම යෝග්‍යතා ප්‍රවණතාවය වායුගෝලීය ව්යායාම ඉවසා සිටින නිරෝගී පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු වේ. ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්‍යායාමවල අවාසි මොනවාද:
- PLIO- ව්යායාම මගින් සන්ධිවලට ආතතියක් ඇති වේ. විශේෂයෙන් අධික බරක් දණහිස සහ වළලුකර ලබා ගන්නා අතර එමඟින් 100% ක්ම නිවැරදි උපකරණ පවා ආරක්ෂා නොකරන අතර විශේෂ වෙළුම් පටියක් පැළඳ සිටී.
- පැනීම ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරයි, එබැවින් නිසි ලෙස තෝරාගත් බර පැටවීමේදී ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් හදවතට අහිතකර ලෙස බලපායි.
- ප්ලයිමෙට්‍රික් පුහුණුව ආරම්භකයින් සඳහා නොවේ.
- නරක ගොඩබෑමක් හෝ වැටීමක් හේතුවෙන් තුවාල වීමේ අවදානමක් ඇත.
- අධික වේගයෙන් ව්යායාම කිරීම නිසා බොහෝ විට උපකරණ වලින් පීඩා විඳින අතර එම නිසා කාර්යක්ෂමතාව අඩු වන අතර තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
- PLIO- ව්යායාම මගින් කොඳු ඇට පෙළට විශාල ආතතියක් ඇති වේ.
ඔබට තිබේ නම් ප්ලයිමෙට්‍රික් පුහුණුව contraindicated:
- හෘද වාහිනී සහ ශ්වසන පද්ධතියේ රෝග;
- මාංශ පේශි පද්ධතියේ රෝග;
- සන්ධි සමඟ ගැටළු;
- විශාල අතිරික්ත බර;
- පුහුණු පළපුරුද්ද නොමැතිකම;
- අන්තයේ තුවාල වලට වැඩි අවදානමක්;
- ව්යායාම කිරීමෙන් පසු මගේ දණහිස හෝ වළලුකරේ ඇතිවන කැක්කුම.
ඇත්ත වශයෙන්ම, ඕනෑම ව්යායාමයක් ඔවුන්ගේ හැකියාවන්ට අනුවර්තනය කළ හැකිය. නමුත් ප්ලයිමෙට්‍රික් හි අර්ථය වන්නේ පුපුරන සුලු වේගය සහ පූර්ණ බලය සඳහා ව්යායාම කිරීමයි, එසේ නොමැති නම් එහි අර්ථය සරලවම නැති වී යයි. එමනිසා, සෞඛ්‍යය ඉඩ නොදෙන්නේ නම්, වෙනත් ආකාරයේ බරක් තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය.
ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්යායාම
අපි ඔබට තේරීමක් ඉදිරිපත් කරමු උපකරණ නොමැතිව වඩාත් ජනප්‍රිය ප්ලයිමෙට්‍රික් අභ්‍යාසඑය quality ලදායී ගුණාත්මක පුහුණුවක් ගොඩනැගීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත. සියළුම ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්යායාම දුෂ්කරතා කාණ්ඩ 3 කට බෙදා ඇත. ඔබ දන්නා පරිදි, ව්යායාමයේ සංකීර්ණතාව බොහෝ දුරට තනි තනිව තීරණය වන බැවින් බෙදීම තරමක් අත්තනෝමතික ය.
ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්යායාම අඩු සංකීර්ණතාවයකින් යුක්ත වේ
1. අත් සහ පාද බෝ කිරීමෙන් පැනීම (ජැක් පැනීම)
2. ලෑලිවල පාද බෝ කිරීමත් සමඟ පැනීම (ප්ලාන්ක් ජැක්)
3. දණහිස ඔසවා ධාවනය කිරීම (ඉහළ දණහිස්)
4. ස්කේටර් (ස්කේටර්)
5. ස්කියර් (ස්කී ජම්ප්)
6. තිරස් ධාවනය (කඳු නගින්නන්)
සාමාන්‍ය සංකීර්ණතාවයේ ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්යායාම
7. පැනීමේ දිවා ආහාරය (දිවා ආහාරය)
8. ලෑලි පැනීම (ප්ලාන්ක් ටක් ඉන් අවුට්)
9. අංශක 180 ක් පැනීම (180 ° පනින්න)
10. ඉදිරියට පයින් ගසයි (ඉදිරිපස කික්)
11. මේසයේ ස්ථානයේ දිවීම (කකුළුවන් පයින් ගැසීම)
12. පැනීම සහිත ස්කොට්ස් (ස්කොට් ජම්ප්)
ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්යායාම යනු උසස් දුෂ්කරතාවයකි
13. උස පැනීම (ටක් ජම්ප්)
14. කපු සමග පුෂ්අප් (ක්ලැප් සමඟ තල්ලු කරන්න)
15. බර්පී (බර්පී)
16. එක්ස්-ජම්ප් (එක්ස්-ජම්ප්)
17. පටියේ පපුවට පයින් ගැසීම (බූරුවා කික්ස්)
44 හොඳම ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්යායාම (යූ ටියුබ් නාලිකාව වේවා) වීඩියෝවෙන් ලිපියේ Gif භාවිතා කර ඇත.
ප්ලයිමෙට්‍රික් පුහුණුව සඳහා උපදෙස්
- යෝජිත අභ්‍යාසවල ප්ලයිමෙට්‍රික් පුහුණුව වැඩසටහන්ගත කිරීමට පෙර, ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් වල effectiveness ලදායීතාවය උපරිම කිරීම සඳහා ඔබ අනුගමනය කළ යුතු නිර්දේශ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
- පුහුණුව සෑම විටම උනුසුම් වීමකින් (මිනිත්තු 7-10) ආරම්භ විය යුතු අතර එය කෙළවරක් හා දිගු කිරීමකින් (මිනිත්තු 5-7) අවසන් විය යුතුය. උනුසුම් නොවී කිසි විටෙකත් පුහුණුව ආරම්භ නොකරන්න, එය තුවාල වීමට හේතු විය හැක.
- ප්ලයිමෙට්‍රික් පුහුණුවීමේ කාලය මිනිත්තු 60 කට නොඅඩු විය යුතුය. ඔබ ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් කිරීමට පටන් ගන්නේ නම්, ඔබ විනාඩි 15-20 අතර පුහුණුවක් සඳහා සීමා වන අතර පාඩමේ කාලසීමාව ක්‍රමයෙන් වැඩි කරයි.
- PLIO පුහුණුව වේගයෙන් සිදු කළත්, තුවාල නොවී සිටීම සඳහා ඔබ සම්පූර්ණ සාන්ද්‍රණයෙන් හා ව්යායාම ක්‍රමයට අනුකූලව ව්යායාම ප්‍රවේශමෙන් කළ යුතුය. නියෝජිතයින්ගේ සංඛ්‍යාවට වඩා නිවැරදි පෝරමය සැමවිටම වැදගත් වේ!
- සාමාන්‍යයෙන්, ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්යායාම පදනම් වන්නේ ප්‍රවේශයන් කිහිපයක ව්යායාම පුනරාවර්තනය කිරීම මත පදනම් වූ පරිපථ පුහුණු ක්‍රමය මත ය. සෑම ව්‍යායාමයක්ම තත්පර 20 සිට 45 දක්වා ව්යායාම අතර තත්පර 10 සිට 30 දක්වා විවේකයක් සඳහා කරන්න. සෑම කවයක්ම පුනරාවර්තන 4-8 ක් විය යුතුය, මිනිත්තු 1.5-2 අතර වටයක් විවේක ගන්න. ඔබ පහත සොයා ගන්නා සම්පූර්ණ පුහුණු වැඩසටහන.
- මාංශ පේශිවල පුපුරන සුලු බලය වර්ධනය කිරීම සඳහා ඔබ වැඩ කිරීමට අදහස් කරන්නේ නම්, ඔබට සතියකට 3 වතාවක් ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්යායාම අවශ්ය වේ. ඔබට පෝරමය වැඩිදියුණු කිරීමට, ශරීරය ඇද ගැනීමට සහ ඇනබලික් බලපෑම ශක්තිමත් කිරීමට අවශ්ය නම්, ශක්තිය පුහුණුව සමඟ ඒකාබද්ධව සතියකට 2 වතාවක් ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් කිරීම ප්‍රමාණවත් වේ. PLIO පුහුණුව අතර විවේකය පැය 48 කට නොඅඩු විය යුතුය.
- ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්යායාම පුහුණු කිරීම සඳහා ඔබ අවම වශයෙන් අවම පුහුණු අත්දැකීමක් විය යුතුය. ඔබ දිගු කලක් යෝග්‍යතාවයේ යෙදී සිටී නම්, ට්‍රෙඩ්මිල් එකක නිතිපතා ඇවිදීම හෝ නිවසේ වීඩියෝව සමඟ ඇවිදීම සමඟ බර අඩු කර ගැනීම වඩා හොඳය.
- මුලදී, අමතර උපකරණ (බර, බංකු සහ පෙට්ටි) භාවිතා නොකර ඔහුගේ ශරීරයේ බර සමඟ පමණක් ප්ලයිමෙට්‍රික් පුහුණුව කිරීමට උත්සාහ කරන්න. සාමාන්‍ය පන්තිවල මාසයකට වඩා කලින් ඒවා භාවිතා කිරීම ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය. මාර්ගය වන විට, balls ෂධ බෝල ප්ලයිමෙට්‍රික් පුහුණුව සඳහා ඉතා ජනප්‍රිය භාවිතයකි.
- ඔබ ප්ලයිමෙට්‍රික් පුහුණුව සිදු කරන විට වැදගත් වන්නේ, අභ්‍යාසවල විස්තාරය සහ ක්‍රියාත්මක කිරීමේ වේගය නොවේ. නිදසුනක් වශයෙන්, පැනීම (ස්කොට් ජම්ප්) සමඟ ස්කොට්ස් සිදු කරන විට, හැකි තරම් ගැඹුරට වාඩි නොවී සිටීම හා හැකි ඉක්මණින් පැනීම වැදගත් වේ.
- (න නොවන) මතුපිටක් මත ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්යායාම නොකරන්න.
- ප්ලයිමෙට්‍රික් පුහුණුව නිතිපතා ක්‍රියාත්මක කිරීමත් සමඟ දණහිස සහ වළලුකර සඳහා වරහන් භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය. 100% ක් ආරක්ෂා නොවුවද, සන්ධිවලට ඇති බලපෑම අඩු කිරීමට මෙය උපකාරී වේ.
- පැනීමේ වැඩසටහන ආරම්භ වීමට පෙර පැය 1.5-2 ක් ආහාරයට නොගැනීම සුදුසුය, එසේ නොමැති නම් එය අජීර්ණයට හේතු විය හැක.
- ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්යායාම ස්ත්‍රී පුරුෂ දෙපක්ෂයටම එකසේ effective ලදායී වේ.
- ස්ලිප් නොවන පතුල් සහිත සපත්තු ධාවනය කිරීමේදී සෑම විටම ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්යායාම කරන්න.
මේවාත් බලන්න:
- යෝග්‍යතාවය සඳහා හොඳම පිරිමි සුනඛයින් 20 දෙනා
- යෝග්‍යතාවය සඳහා හොඳම කාන්තා සපත්තු 20
ප්ලයිමෙට්‍රික් පුහුණු වැඩසටහනක් කරන්නේ කෙසේද?
සඳහා මූලික වශයෙන් ප්ලයිමෙට්‍රික් පුහුණුව රවුම් කාල පරතරය ව්යායාම අතර කුඩා විවේකයක් සහිතව. ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් පිළිබඳ සූදානම් කළ වැඩසටහන් සඳහා අපි ඔබට විකල්ප 3 ක් ඉදිරිපත් කරමු.
ප්ලයිමෙට්‍රික් ටබාටා ව්යායාම
සම්භාව්‍ය ටබාටා ව්යායාමයක් පහත පරිදි වේ: තත්පර 20 ක් ව්යායාම සිදු කරයි, තත්පර 10 ක විවේකයක්. එක් අභ්‍යාසයක් සඳහා චක්‍රය 8 වතාවක් පුනරාවර්තනය වේ. ඉන්පසු මිනිත්තු 1,5-2 ක විවේකයක් ගෙන ඊළඟ ව්‍යායාමයට යන්න. ඒ අනුව, සෑම ව්යායාමයක් සඳහාම ඔබට මිනිත්තු 4 ක් ඇත, එබැවින්, උදාහරණයක් ලෙස, විනාඩි 45 ක් පුහුණු කිරීම සඳහා (උණුසුම් කිරීම සහ සිසිල් වීම හැර) ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්යායාම 8 ක් ගත යුතුය.
ටබාටා පුහුණුව: අත්පොත + ව්යායාම සැලැස්ම
පළමු ව්යායාමයෙන් ආරම්භ කරන්න (ස්කේටර්). පුහුණුව පදනම් වී ඇත්තේ තත්පර 20 ක දැඩි වැඩ සහ තත්පර 10 ක විවේකය, පුනරාවර්තන චක්‍ර 8 ක් යන මූලධර්මය මත ය. ස්කේටර් ව්යායාමයේ පුනරාවර්තන 8 ක් අවසන් වූ පසු, විනාඩි 1.5-2 ක් විවේකයක් ගන්න. ඉන්පසු ඊළඟ අභ්‍යාසය 180 ° වෙත යන්න, එවිට සියලු අභ්යාස නිරන්තරයෙන් පුනරාවර්තනය කරන්න:
- ස්කේටර්
- 180 ° පනින්න
- කඳු නගින්නන්
- ටක් ජම්ප්
- ක්ලැප් සමඟ තල්ලු කරන්න
- බර්පී (සමහර බර්පීස්)
- ඉහළ දණහිස්
- බූරුවා කික්ස්
සම්භාව්‍ය ටබාටා ව්යායාමයක්: ව්යායාම 8 ක්, එක් එක් ව්යායාම සඳහා චක්‍ර 8 ක්, තත්පර 20 ක දැඩි පුහුණුවක් සහ තත්පර 10 ක විවේකයක්.
රවුම් පරතරය ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්යායාම
චක්‍රලේඛ අන්තරාන්තර පුහුණුව ඕනෑම මූලධර්මයක් මත ගොඩනගා ගත හැකිය, අපි ලබා දෙන්නේ වඩාත් පොදු විකල්පයන්ගෙන් එකකට පමණි. උදාහරණයක් ලෙස, 4-8 ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්යායාම කරන්න. පුහුණුව පුනරාවර්තන කව කිහිපයකින් සමන්විත වේ. පරාසය තුළ මෙම ව්යායාම 4 සිට 8 දක්වා එකම ප්‍රවේශයකින් සිදු කරනු ලබන අතර ව්යායාම අතර කෙටි විවේකයක් ඇත. කවයන් අපේක්ෂිත වාර ගණනක් පුනරාවර්තනය වේ.
ආරම්භකයින් සඳහා චක්‍රලේඛ අන්තරාල පුහුණුවක් සඳහා උදාහරණයක්
සෑම වටයක්ම අනුපිළිවෙලින් සිදුකරන අභ්යාස 6 කින් සමන්විත වේ:
- පැනීම ජැක්
- කඳු නගින්නන්
- ස්කේටර්
- ප්ලාන්ක් ජැක්
- ස්කී පැනීම
- ඉහළ දණහිස්
ව්යායාම එකින් එක අනුපිළිවෙලින් සිදු කරයි: තත්පර 30 ක් වැඩ කිරීම, තත්පර 15 ක් විවේක ගැනීම සහ ඊළඟ ව්‍යායාමයට යන්න. එක් උකුලකට පිළිවෙලින් ව්යායාම 6 ක් ඇතුළත් වන අතර මිනිත්තු 4.5 ක් පමණ පවතී. ව්යායාම 3-4 වටය නැවත කරන්න, වට අතර විවේක ගන්න - විනාඩි 2 යි.
අතරමැදි මට්ටම සඳහා රවුම් කාල පරතරයක් සඳහා උදාහරණයක්
අතරමැදි මට්ටම සඳහා එකම මූලධර්මය, අභ්යාස තෝරා ගැනීමක් පමණක් පහත පරිදි වේ:
- දිවා ආහාරය
- ප්ලාන්ක් ජැක්
- ඉදිරිපස කික්
- ප්ලාන්ක් ටක් ඉන් .Out
- ස්කොට් පැනීම
- කකුළුවන් කික්ස්
ව්යායාම එකින් එක අනුපිළිවෙලින් සිදු කරයි: තත්පර 30 ක් වැඩ කිරීම, තත්පර 15 ක් විවේක ගැනීම සහ ඊළඟ ව්‍යායාමයට යන්න. එක් උකුලකට පිළිවෙලින් ව්යායාම 6 ක් ඇතුළත් වන අතර මිනිත්තු 4.5 ක් පමණ පවතී. ව්යායාම 5-6 වටයක් නැවත කරන්න, වට අතර විවේක ගන්න - විනාඩි 2 යි.
ප්ලයිමෙට්‍රික් පුහුණුව, යුගල ව්යායාම
අන්තරාන්තර ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්යායාම සඳහා තවත් විකල්පයක් පහත දැක්වේ. අභ්යාස දෙකක් තෝරන්න සහ කට්ටල අතර සුළු විවේකයක් සහිතව පුනරාවර්තන 3-4 අතර විකල්ප කරන්න. ඊළඟ වටයේදී තවත් ව්යායාම දෙකක් ගෙන නැවත ප්‍රත්‍යාවර්ත කරන්න. එබැවින් කලින් තීරණය කළ වට ගණනක් සිදු කරන ලදී.
උසස් ආරම්භක-අතරමැදි මට්ටම සඳහා උදාහරණ ව්යායාමයක්
ව්යායාම 8 ගෙන ඒවා යුගල වශයෙන් බෙදන්න:
- 1 වටය: පැනීම ජැක් - කකුළුවන් කික්ස්
- ලැප් 2: ස්කේටර් - ලෑලි ටක් ඉන් අවුට්
- 3 වන වටය: ස්කී පැනීම - කඳු නගින්නන්
- වට 4 ක්: ප්ලාන්ක් ජැක් - ස්කොට් පැනීම
සෑම වටයකටම ව්යායාම 2 ක් ඇතුළත් වේ. උදාහරණයක් ලෙස, පළමු වටය ගන්න. පහත දැක්වෙන අනුපිළිවෙලෙහි සිදු කරන ලදී: තත්පර 20 පැනීම ජැක් -> විවේකය තත්පර 20 -> තත්පර 20 දිවා ආහාරය -> තත්පර 20 විවේකය. එබැවින් චක්රයේ 4 ක්. එනම්, පළමු වටයේ දී ඔබ ජම්පිං ජැක් සඳහා කට්ටල 4 ක් සහ ලන්ජ් පැනීම සඳහා ප්‍රවේශ 4 ක් කරනු ඇත. ඊළඟ වටයේ දී එකම මූලධර්මය, අභ්යාස පමණක් වෙනස් වේ. වට අතර විවේක ගන්න - විනාඩි 2 යි.
සම්පූර්ණ පුහුණු කාලය: විනාඩි 25 යි. අවශ්ය නම්, ව්යායාම කාලය හෝ විවේක කාලය අඩු / වැඩි කළ හැකිය.
මධ්යම උසස් මට්ටම සඳහා උදාහරණ ව්යායාම
වඩා පළපුරුදු ශිෂ්‍යයා සඳහා සමාන මූලධර්ම ගොඩනැගීමේ අභ්‍යාසයක් මත. ව්යායාම 10 ක් ගෙන ඒවා යුගල 5 කට බෙදන්න:
- පළමු වටය: ඉහළ දණහිස් - බර්පී
- දෙවන වටය: දිවා ආහාරය - බූරුවා කික්ස්
- 3 වන වටය: අත්පුඩි සමඟ තල්ලු කරන්න - 180 ° පනින්න
- 4 වන වටය: එක්ස්-ජම්ප් - කඳු නගින්නන්
- 5 වන වටය: ටක් ජම්ප් ෆ්‍රන්ට් කික්
ක්‍රියාත්මක කිරීමේ මූලධර්මය එක හා සමානයි: තත්පර 20 ඉහළ දණහිස් => තත්පර 20 විවේකය => තත්පර 20 බර්පී => තත්පර 20 විවේකය. ඒ නිසා චක්‍ර 4 ක් නැවත කරන්න. එනම්, පළමු වටයේ දී ඔබ ඉහළ දණහිස් කට්ටල 4 ක් සහ බර්පී සඳහා ප්‍රවේශ 4 ක් සිදු කරනු ඇත. වට අතර විවේක ගන්න - විනාඩි 2 යි.
සම්පූර්ණ ව්යායාම දිග: ~ විනාඩි 35. අවශ්ය නම්, ව්යායාම කාලය හෝ විවේක කාලය අඩු / වැඩි කළ හැකිය.
ඔබ දන්නා පරිදි, මේවා ප්ලයිමෙට්‍රික් පුහුණුවීම් සඳහා උදාහරණ පමණි, ඔබේ හැකියාවන්ට සරිලන පරිදි සැලැස්ම සකස් කළ හැකිය, එනම්:
- අභ්යාස තෝරා ගැනීම වෙනස් කිරීමට;
- ව්යායාම කාලය වෙනස් කිරීමට;
- ව්යායාම අතර සහ වට අතර විවේක කාලය වෙනස් කිරීමට;
- නියෝජිතයින් සහ වට ගණන වෙනස් කිරීමට.
කෙටි කළොත්. ප්ලයිමෙට්‍රික් පුහුණුව යනු බර අඩු කර ගැනීම සහ අතිරික්ත බර ඉවත් කිරීම සඳහා වඩාත් යෝග්‍ය යෝග්‍යතාවයකි. ඊට අමතරව, PLIO- ව්යායාම මගින් මාංශ පේශිවල එකතැන පල්වීම සහ ඇනබලික් බලපෑම වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් සෞඛ්‍යමය ගැටළු නොමැති පුද්ගලයින් සඳහා අධික බරක් සඳහා සූදානම් වේ.
මේවාත් බලන්න:
- බර්පීස්: ප්‍රතිලාභ, තාක්ෂණය, සහ යෝජනා ක්‍රමයක් + බර්පී 20 ක් ධාවනය වේ
- පැනීමේ කඹය: වාසි සහ අවාසි, අභ්යාස, පාඩම් සැලසුම්