අන්තර්ගතය
- බ්ලොග්ලයිට්ස් වෙතින් කෙටි ශරීර ව්‍යායාම 10 ක්
- 1. ආරම්භකයින් සඳහා ශරීර සිහින් වැඩ කිරීම (විනාඩි 15)
- 2. සිහින් මූර්ති: ආරම්භකයාගේ POP පිලේට්ස් (මිනිත්තු 10)
- 3. මුළු ශරීර පිලේට්ස්: POP Pilates (මිනිත්තු 10)
- 4. බිකිනි ශරීර ව්‍යායාම: පිහිනුම් ස්ලිම්ඩවුන් ශ්‍රේණිය (මිනිත්තු 8)
- 5. ලස්සන ශරීර පිලේට්ස් ව්‍යායාම (මිනිත්තු 10)
- 6. සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාම: POP Pilates (මිනිත්තු 12)
- 7. අවසාන උණුසුම් ශරීර ව්‍යායාම (මිනිත්තු 15)
- 8. පොප් පිලේට්ස්: මෆින්ටොප් සමූල re ාතනය (මිනිත්තු 15)
- 9. පොප් පිලේට්ස්: පැමිණ යෝග්‍ය වන්න (මිනිත්තු 17)
- 10. අපි POP පිලේට්ස් නාද කළ ආකාරය (මිනිත්තු 10)
- ටෝනි හෝර්ටන් සමඟ බෝනස් POP පිලේට්ස් (මිනිත්තු 8)
සොයමින් ගුණාත්මකභාවය අඩු බලපෑම් ව්‍යායාමයක්එය ශරීරය තද කර සිහින් සහ තානයක් ඇති කිරීමට ඔබට උපකාරී වේද? යූ ටියුබ් නාලිකාවේ බ්ලොගිලේට්ස් හි කතුවරයාගෙන් මුළු ශරීරය සඳහා programs ලදායී වැඩසටහන් තෝරා ගැනීමක් අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු! කේසි හෝ විසින් ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලින් මිදීම සඳහා පිලේට්ස් මත පදනම්ව ආරක්ෂිත ව්‍යායාමයක් සකස් කර ඇත.
කෙටි ව්‍යායාමයකට ඔබ කැමති ඇයි?
- කේසි හෝට ඉදිරිපත් කරයි අඩු බලපෑම් බර, එය ඔබේ සන්ධි සඳහා ආරක්ෂිතයි.
- ව්‍යායාම ඉතා කෙටි බැවින් ඔබට යෝග්‍යතාවය සඳහා ඉතා සුළු කාලයක් තිබුණද ඒවා භුක්ති විඳිය හැකිය.
- දෙකම සඳහා සුදුසු යෝජිත වැඩසටහන ආරම්භකයසහ පළපුරුදු ශිෂ්‍යයෙක්.
- වරකට මිනිත්තු 20 කට වඩා වැඩි කාලයක් යෝග්‍යතාවය සඳහා කැපවීමට නොහැකි තරුණ මව්වරුන්ට මෙම ව්‍යායාම මගින් ආයාචනා කරනු ඇත.
- යෝජිත ව්‍යායාම භාවිතා කිරීමෙන් ඔබ කකුල්, අත්, ආමාශය සහ පපුවෙහි ඇති ප්‍රධාන ගැටළු සහිත ප්රදේශ පිළිබඳව කටයුතු කරනු ඇත.
- සියලුම අභ්‍යාස පිලේට්ස් මත පදනම් වේ. එක් අතකින් ඒවා පැහැදිලි හා ප්‍රවේශ විය හැකි අතර අනෙක් පැත්තෙන් ඉතා .ලදායී වේ.
- පාඩම් සඳහා, ඔබ අමතර උපකරණ අවශ්‍ය නොවේ! කේසි ඉලාස්ටික් බෑන්ඩ් භාවිතා කරන එක් වීඩියෝවක් හැර.
- ඔබට එකම ව්‍යායාමය 2-3 පරාසය තුළ නැවත කළ හැකිය, නැතහොත් ඔබට විනාඩි 30-60ක් ගත කිරීමට අවශ්‍ය නම් කිහිපයක් ඒකාබද්ධ කරන්න.
- යෝජිත ව්‍යායාම මගින් පිටුපස වේදනාව වැළැක්වීම සඳහා මාංශ පේශි කාර්යක්ෂමව වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.
බ්ලොග්ලයිට්ස් වෙතින් කෙටි ශරීර ව්‍යායාම 10 ක්
1. ආරම්භකයින් සඳහා ශරීර සිහින් වැඩ කිරීම (විනාඩි 15)
මෙම ව්‍යායාමයට පිලේට්ස්ගේ මූලික අභ්‍යාස ඇතුළත් වේ: “සියයක්”, මුද්‍රණ යන්ත්‍ර මත කකුල් ඔසවා ගැනීම, ග්ලූටෙයල් පාලම, සුපර්මෑන්. මෙම වැඩසටහන ආරම්භකයින්ට මෙන්ම පන්ති කාමරය ගැන පමණක් දන්නා අයට කේසි හෝ සඳහා පරිපූර්ණයි.
2. සිහින් මූර්ති: ආරම්භකයාගේ POP පිලේට්ස් (මිනිත්තු 10)
මෙය ආරම්භකයින් සඳහා පිලේට්ස්ගේ තවත් අභ්‍යාස මාලාවකි. මෙම ව්යායාමයේ දී ඔබට ආමාශයේ සහ පපුවේ ආතතියක් දැනෙනු ඇත, නමුත් අවධානයෙන් තොරව ශරීරයේ අනෙකුත් ප්රදේශ පවතින්නේ නැත. ඔබ “සියයක්”, ග්ලූටෙයල් පාලම, පාද සඳහා කතුර සහ අත් සඳහා සරල ව්‍යායාම සඳහා බලා සිටී.
3. මුළු ශරීර පිලේට්ස්: POP Pilates (මිනිත්තු 10)
මෙම වැඩසටහනේ පළමු භාගයේදී පුහුණුකරු ලෑලි ස්ථානයේ අභ්‍යාස සකස් කර ඇත. ව්යායාමයේ දෙවන භාගයේදී ඔබ උදරයේ මාංශ පේශි සහ කකුල් වල ක්‍රියාකාරීත්වය ඇතුළුව ක්‍රියාශීලීව පිටුපසින් කරනු ඇත.
4. බිකිනි ශරීර ව්‍යායාම: පිහිනුම් ස්ලිම්ඩවුන් ශ්‍රේණිය (මිනිත්තු 8)
ගැටළු සහිත ප්රදේශ සඳහා මිනිත්තු 8 ක කෙටි කාලයක්, පිටුපසට ව්‍යායාම ඇතුළත් වන අතර, පටියේ පිහිටීම සහ හතරේ පහර. වැඩසටහන ඉතා වේගවත් නමුත් තරමක් .ලදායී වේ.
5. ලස්සන ශරීර පිලේට්ස් ව්‍යායාම (මිනිත්තු 10)
මෙම අභ්‍යාසය ඕනෑම ක්‍රීඩා භාණ්ඩ වෙළඳසැලකින් මිලදී ගත හැකි ප්‍රත්‍යාස්ථ ටේප් භාවිතයෙන් සිදු කෙරේ. මෙම සංකීර්ණයට ඉහළ ශරීරය සඳහා ව්‍යායාම ඇතුළත් වන අතර, පාදයේ ව්‍යායාම වලින් කේසි ඇතුළත් කර ඇත්තේ වැඩසටහන අවසානයේ පාර්ශ්වීය කකුල් සෝපාන පමණි.
6. සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාම: POP Pilates (මිනිත්තු 12)
වැඩසටහනේ පළමු භාගයේදී ඔබ පටි සහ තල්ලු-යූපීඑස් හි පිහිටීමෙහි ව්‍යායාම කරනු ඇත. එවිට කේසි පිටුපස ධාවනය වන බඩ, කකුල් සහ කකුල් සඳහා ව්‍යායාම ඉදිරිපත් කරයි.
7. අවසාන උණුසුම් ශරීර ව්‍යායාම (මිනිත්තු 15)
මෙම ව්‍යායාමය මගින් උදරය, කකුල්, අත් සහ ඇතුළත කලවා වැඩ කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබ පහත දැක්වෙන අභ්‍යාස සඳහා බලා සිටී: ක්‍රන්ච්, ග්ලූටීයල් පාලම, කතුර, අධි රුධිර පීඩනය.
8. පොප් පිලේට්ස්: මෆින්ටොප් සමූල re ාතනය (මිනිත්තු 15)
මෙම වැඩසටහන විශේෂයෙන් ක්‍රියාශීලීව කැපවී ඇත්තේ මාංශ පේශි සහ බාහිර කලවා මත වැඩ කිරීමට ය. ඔබ ඔහුගේ පැත්තට නැමීම, ඇඹරීම, කකුල් සෝපානය සහ ශරීරය පැත්තෙන් බලා සිටී. ඉණ මූර්ති කිරීම සඳහා සංකීර්ණ ව්‍යායාම ද ප්‍රයෝජනවත් වේ.
9. පොප් පිලේට්ස්: පැමිණ යෝග්‍ය වන්න (මිනිත්තු 17)
තවද මෙම ව්‍යායාමය මගින් පපුවේ මාංශ පේශි සහ ප්‍රදේශය කඩා වැටෙනු ඇත. පළමුව, ඔබ ස්ථාන තීරුවේ ව්‍යායාම කරනු ඇත, පසුව පැත්තේ ව්‍යායාම කරන්න (කකුල් සෝපානය සහ නැමීම) සහ අවසානයේ ආමාශය සඳහා කුඩා සංකීර්ණයක්.
10. අපි POP පිලේට්ස් නාද කළ ආකාරය (මිනිත්තු 10)
මෙම අභ්‍යාසය තුළ ඔබේ මුළු ශරීරයම වැඩ කිරීමට බල කරන ස්ථිතික රෙගුලාසි වල විවිධාකාර ලෑලි සහ අභ්‍යාස ඔබට හමුවනු ඇත, නමුත් විශේෂයෙන් මාංශ පේශි සහ කකුල්.
ටෝනි හෝර්ටන් සමඟ බෝනස් POP පිලේට්ස් (මිනිත්තු 8)
ප්‍රසාද දීමනාවක් ලෙස අපි ඔබට P90x නිවාස සංකීර්ණයේ සුප්‍රසිද්ධ සංවර්ධකයෙකු වන ටෝනි හෝර්ටන් විසින් ඒකාබද්ධව සංවර්ධනය කරන ලද කේසි හෝ වෙතින් වැඩසටහනක් ඉදිරිපත් කරමු! මාංශ පේශි සහ කකුල් සඳහා පිලේට්ස් මත පදනම් වූ විශිෂ්ට ව්‍යායාමයක්.
මේවාත් බලන්න:
- ආරම්භකයින් සඳහා පැනීමකින් තොරව ෆිට්නස් බ්ලෙන්ඩර් වෙතින් 14 හි අඩු බලපෑම් සහිත හෘද ව්‍යායාම
- බ්ලොග්ලිටේට්ස් වෙතින් කකුල් සඳහා කෙටි 10 හි අඩු බලපෑම් ව්‍යායාම
- ව්‍යායාම HASfit: ශරීරයේ විවිධ කොටස්වල තුවාල හා වේදනාව ඇති වැඩිහිටියන් සඳහා
ආරම්භකයින් සඳහා, සිහින් වීම අඩු බලපෑම් ව්‍යායාමයක්