අන්තර්ගතය
අපගේ වෙබ් අඩවියේ පිටු වලදී අපි දැනටමත් බර අඩු කර ගැනීම සහ ශරීරයේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා Pilates ක්රමයේ ඵලදායීතාවය ගැන කතා කර ඇත.
මෙම ලිපියෙන් අපි ඔබට ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ සඳහා පිලේට්ස් වෙතින් අභ්යාස කිහිපයක් ඉදිරිපත් කරමු, එය ඔබට උපකාරී වනු ඇත මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම, ආමාශය තද කිරීම, තට්ටම් සහ කකුල් වල හැඩය වැඩි දියුණු කිරීම.
පිලේට්ස්: කාර්යක්ෂමතාව, ප්රතිලාභ සහ විශේෂාංග
පිලේට්ස්: විශේෂාංග
පිලේට්ස් ව්යායාම වලදී, සන්ධි සහ රුධිර නාල වල ගැටළු හේතුවෙන් අධික බලපෑමක් ඇති කළ නොහැකි අය කෙරෙහි විශේෂයෙන් අවධානය යොමු කරන්න. නිතිපතා පිලේට්ස් පිටුපස ගැටළු වලින් මිදීමට, කොඳු ඇට පෙළ ශක්තිමත් කිරීමට, ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීමට සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.
පිලේට්ස් වල වාසි:
- මාංශ පේශි සහ අස්ථි පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම
- ශරීරයේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීම
- පිටුපස වේදනාව සහ පහළ පිටුපස වේදනාව ඉවත් කිරීම
- සන්ධිවල වේදනාව ඉවත් කිරීම
- මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් පද්ධතියේ තුවාල වැළැක්වීම
- අලංකාර ඉරියව්වක් ගොඩනැගීම
- වැඩිදියුණු කළ නම්‍යශීලී බව සහ සන්ධි සංචලනය
- වැඩිදියුණු කළ සම්බන්ධීකරණය
- කාංසාව, නින්ද නොයාම සහ මානසික අවපීඩනයෙන් මිදීම
- සාන්ද්රණය වර්ධනය කිරීම
- පිලේට්ස් එක් එක් සමඟ කටයුතු කළ හැකිය
ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ සඳහා අපි ඔබට පිලේට්ස් ව්යායාම 60 ක් පිරිනමන්නෙමු, එය මූලික වශයෙන් උදරය, පිටුපස, කලවා සහ තට්ටම් වල මාංශ පේශි මත වැඩ කිරීමට උපකාරී වේ. සියලුම අභ්යාස විශාල කණ්ඩායම් දෙකකට බෙදා ඇත: ආරම්භකයින් සඳහා සහ වඩා උසස් සඳහා. Pilates හි සියලුම මූලික අභ්යාස මෙන්ම වඩාත් ජනප්රිය හා ඵලදායී වෙනස් කිරීම් මෙම සම්පාදනය තුළ. මෙම පැකේජය සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත ඵලදායී හා කාර්යක්ෂමව වැඩ කිරීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත.
ආරම්භකයින් සහ උසස් සඳහා, අපි පිලේට්ස් හි අභ්යාස කණ්ඩායම් තුනකට බෙදා ඇත:
- ආමාශය, පිටුපස සහ මාංශ පේශි පද්ධතිය සඳහා අභ්යාස
- කලවා සහ කකුල් සඳහා ව්යායාම
- ඉහළ ශරීරය සඳහා ව්යායාම
ඔබ දන්නා ආකාරයට, බෙදීම ඉතා කොන්දේසි සහිත ය. නිදසුනක් වශයෙන්, ආමාශය සහ පිටුපස සඳහා බොහෝ අභ්යාස කකුල් සහ තට්ටම් වල මාංශ පේශි භාවිතා කරයි. නැතහොත් සැලකිය යුතු ලෙස ඉහළ ශරීරය සඳහා වන සියලුම ව්යායාම වලට අත් සහ උරහිස් වල මාංශ පේශි පමණක් නොව ආමාශය, තට්ටම් සහ කකුල් ඇතුළත් වේ.
බොහෝ අභ්යාස සහ එක් කියවීමකින් පසු ඒවා කටපාඩම් කළ නොහැකි නිසා, මෙම ලිපිය ඔබේ පිටු සලකුණු වෙත එක් කරන ලෙස අපි ඔබට නිර්දේශ කරමු. (පිටු සලකුණු වලට එක් කිරීමට CTRL+D ඔබන්න)නියම මොහොතේ පිලේට්ස් වෙතින් අභ්යාස තෝරාගැනීම වෙත ආපසු යාමට.
පිලේට්ස් අභ්යාසවල විශේෂාංග:
- පිලේට්ස් හි අභ්යාස ඔබේ පිටුපස කෙළින් කිරීමට උත්සාහ කරයි, ඔබේ උරහිස් කෙළින් කර ඒවා පසුපසට අදින්න. ශරීරය සුදුසු සහ එකලස් කර තබා ගන්න, එය ලිහිල් නොකළ යුතුය.
- පිහිටුම් තීරුව තුළ නැමෙන්නේ නැත, පහත නොයන්න සහ ශ්‍රෝණිය ඉහළට ඔසවන්න එපා. ශරීරය එක් සරල රේඛාවක් සෑදිය යුතුය.
- පිටුපස පිලේට්ස් සිට අභ්යාස සිදු කරන විට පහළ පිටුපස බිමෙන් බැස ඇයව බිමට ඇලවීමට උත්සාහ නොකළ යුතුය. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දෙසට බඩ අදින්න, එය ලිහිල් නොකරන්න.
- පාඩම් අතරතුර අපි බෙල්ලෙන් උදව් කළේ නැත, මූලික මාංශ පේශි පමණක් වැඩ කරන්නෙමු. හිස පිටුපසට හා ඉහළට විහිදේ.
- පිලේට්ස් අභ්යාස සිදු කරනු ලබන්නේ ප්‍රමාණය හා වේගය මත නොව ගුණාත්මකභාවය මතය. සෑම ව්යායාමයක්ම 15-20 වාරයකට වඩා නැවත නැවත කරන්න, නමුත් එය සෙමින් හා කල්පනාකාරීව කරන්න.
- පිලේට්ස් කරන විට ඔබ මාංශ පේශි සහ ඒවායේ වැඩ කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. ආරම්භකයින් සඳහා, විනාඩි 20 කට වඩා දිගු Pilates කරන්න එපා, ඒ නිසා දීර්ඝ ව්‍යායාමයේදී සිදු වන පරිදි ඔබේ අවධානය විසුරුවා හරිනු නොලැබේ.
- මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් පද්ධතියේ රෝගවල උග්ර උග්රවීම තුළ Pilates සිදු කිරීම නිර්ෙද්ශ කර නැත.
ආරම්භකයින් සඳහා පිලේට්ස් අභ්යාස 30 ක්
බඩ සහ පිටුපස සඳහා Pilates සිට අභ්යාස
1. සිය ගණනක්
2. ඇඹරීම
3. ආපසු හැරීම්
4. දිගු කකුල්
5. පහළ කකුල්
6. පැත්තට කරකැවීම
7. ටෝසෝ ඇඹරීම
8. එක් කකුලක් අදින්න
9. ඔබේ කෙළින් කළ කකුල අදින්න
10. ටෝසෝ ඇඹරීම
11. සම්පූර්ණ ස්පර්ශ කරන්න
12. twisting pleated
13. හතර වටේ අත් සහ පාද නැගීම
14. අධි රුධිර පීඩනය
15. අභිජනන දෑත් සමඟ පිටුපස නැගීම
16. පිහිනීම
කකුල් සහ තට්ටම් සඳහා පිලේට්ස් අභ්යාස
1. ග්ලූටෙයල් පාලම
2. ග්ලූටියල් පාලමෙහි කකුල් නැගීම
3. සියලු හතරේ කකුල් එසවීම
4. කකුල් දියමන්ති නැගීම
හෝ මෙන්න එවැනි ප්රභේදය:
5. කකුල පැත්තට ඔසවයි
හෝ මෙන්න එවැනි ප්රභේදය:
6. ඇතුළත කලවා සඳහා කකුල් සෝපානය
7. ඔහුගේ දණහිස මත පාද ඔසවන්න
ඉහළ ශරීරය සඳහා පිලේට්ස් වෙතින් අභ්යාස:
1. පටි
2. ලෑල්ලේ කකුල් එසවීම
3. සුරංගනාවි
4. පටියෙහි පැත්තට හැරේ
5. ප්‍රතිලෝම ලෑල්ල
6. දණහිස් මත තල්ලු-UPS + පියවර අඩි
පිලේට්ස් සිට උසස් දක්වා ව්යායාම 30 ක්
බඩ සහ පිටුපස සඳහා Pilates සිට අභ්යාස
1. සෘජු කකුල් සහිත "සියයක්"
2. ද්විත්ව පාද සෝපාන
3. කෙළින් වූ පාදයේ ද්විත්ව ඇදීම
4. සම්පූර්ණ ඇඹරීම
5. ශරීරය එසවීම
6. පිටුපස රෝල් කරන්න
7. බෝට්ටුව
8. බෝට්ටුවේ පිහිටීමෙහි කඳ ඇඹරීම
9. බයික්
10. කතුර
11. පාදවල භ්රමණය
12. පැති ප්ලීට්
13. හරස් කකුල් නැගීම
14. සුපර්මෑන්
15. උසස් පිහිනුම්
කකුල් සහ තට්ටම් සඳහා පිලේට්ස් අභ්යාස
1. එක් කකුලක් මත Gluteal පාලම
2. කකුලේ භ්රමණය සහිත ග්ලූටේල් පාලම
3. ඇඟිලි මත පාලම
4. සියලු හතරේ කකුලේ භ්රමණය
5. පැත්තෙන් පයින් පහර
6. පැත්තෙන් වසා දැමීම කකුල්
7. පිටුපස කකුලේ චක්රලේඛ චලනයන්
8. බඩ මත වැතිර කකුල් සෝපාන කරන්න
9. පැත්තේ ඇති ග්ලූටස් සඳහා ඔබේ කකුල් ඔසවන්න
ඉහළ ශරීරය සඳහා පිලේට්ස් වෙතින් අභ්යාස
1. Classic push-UPS
2. පහළට බල්ලා + push-UPS
3. ලෑල්ලේ වැලමිටට දණහිස ස්පර්ශ කරන්න
4. පැත්තේ ලෑල්ලේ කකුල් එසවීම
5. ලෑල්ලට කරකවන්න
6. ටෝසෝ පැති ලෑල්ලට ඇඹරීම
7. ලෑල්ලක ස්පන්දන කකුල් සෝපාන
ගිෆ්ස් යූ ටියුබ් නාලිකාවලට ස්තූතියි: සජීවී ෆිට් ගර්ල්, කැත්‍රින් මෝගන්, ෆිට්නස් ටයිප්, ලින්ඩා වුල්ඩ්‍රිජ්.
ආරම්භකයින් සඳහා පිලේට්ස් සඳහා ව්යායාම සැලැස්ම
Pilates කරන්න පටන් ගත්තද? එවිට අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු පිලේට්ස් හි සරල අභ්යාසවල මූලික කට්ටලයක් සමඟ සූදානම් කළ පාඩම් සැලසුම්. කිසියම් ව්‍යායාමයක් ඔබට ලබා ගත නොහැකි නම් හෝ අපහසුතාවයක් ඇති කරන්නේ නම්, එය මඟ හරින්න හෝ වඩාත් සරල විකල්පයක් වෙනස් කරන්න.
- සිය ගණනක්: 30 වතාවක්
- ඇඹරීම්: 15 වතාවක්
- කකුලේ පහල: සෑම කකුලකටම 15 වතාවක්
- එක කකුලක් අදින්න: සෑම කකුලකටම 10 වතාවක්
- අභිජනන දෑත් සමඟ පිටුපස නැගීම: 10 වතාවක්
- පිහිනුම්: සෑම පැත්තකින්ම 10 වතාවක්
- අත් පා හතර අතට ඔසවන්න: සෑම පැත්තකින්ම 10 වතාවක්
- ග්ලූටෙයල් පාලම: 15 වතාවක්
- කකුල් හතරේ උස්සනවා: සෑම කකුලකටම 15 වතාවක්
- කකුල් දියමන්ති නැගීම: සෑම කකුලකටම 15 වතාවක්
- කකුල පැත්තෙන් ඔසවයි: සෑම කකුලකටම 10 වතාවක්
- ඇතුළත කලවා සඳහා කකුල් එසවීම: සෑම කකුලකටම 10 වතාවක්
- ප්ලාන්ක්: තත්පර 30 යි
- සුරංගනාවි: සෑම පැත්තකින්ම 10 වතාවක්
- ප්‍රතිලෝම ලෑල්ල: එක් එක් කකුලේ පුනරාවර්තන 10 ක්
සාමාන්යයෙන්, මෙම ව්යායාම ඔබ රැගෙන යයි විනාඩි 20 ක් පමණ. අභ්යාස හුවමාරු කර ගත හැක, නමුත් මෙම විකල්පය Pilates හි අභ්යාසවල වඩාත් සාම්ප්රදායික සැකැස්ම නියෝජනය කරයි.
අනිවාර්යයෙන්ම නිර්දේශිත කියවීම:
- ස්කොට්ස්, ලන්ජ් සහ ජම්පර් නොමැතිව කකුල් සහ කකුල් සඳහා හොඳම අභ්යාස 25
- උදරීය මාංශ පේශි සඳහා ඉහළම ව්යායාම 50: බර අඩු කර මුද්‍රණ තද කරන්න
- ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීම සහ පසුපසට කෙළින් කිරීම සඳහා ඉහළම ව්යායාම 20 ක්
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, බෙලිගේ අඩු බලපෑම් ව්‍යායාමය