සිහින් සිරුරක් සඳහා පටි සහිත ඉහළම -14 කෙටි පුහුණුව

ප්ලාන්ක් යනු ස්ථිතික ව්‍යායාමයක් වන අතර එය ඔබේ මුළු ශරීරයේම උපරිම මාංශ පේශි සංඛ්‍යාවක් ඇතුළත් වේ. ප්ලාන්ක් සහ එහි වෙනස් කිරීම් උදරීය මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම පමණක් නොව මුළු ශරීරයම පුහුණු කිරීම සඳහා බහුලව භාවිතා වේ. අපි ඔබට පිරිනමනවා පටි සහිත ඉහළම ඵලදායී වීඩියෝඑය ඔබට මාංශ පේශි තද කිරීමට සහ ශරීරය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ

ඔබ පටි සමඟ මෙම වීඩියෝ උත්සාහ කළ යුත්තේ ඇයි:

  • ඔබ ඔබේම ශරීර බර භාවිතා කරමින් අමතර බරකින් තොරව උරහිස්, අත්, කකුල්, මුද්‍රණ, පිටුපස, පපුවේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරනු ඇත.
  • කොන්දේ කැක්කුම සහ කොන්දේ අමාරුව වලක්වන මාංශ පේශී වැඩ කිරීමට ලෑලි උපකාරී වේ.
  • පටි සහිත වීඩියෝ දත්ත මිනිත්තු 5-10ක් පවතින බැවින් ඔබේ ප්‍රධාන ව්‍යායාමයට විශිෂ්ට එකතු කිරීමක් විය හැක.
  • ව්යායාම සඳහා ඔබට අමතර උපකරණ අවශ්ය නොවේ.
  • මෙම වැඩසටහන් වල බොහෝ ව්‍යායාම අඩු බලපෑමක් ඇති කරයි, එබැවින් එය ඔබගේ සන්ධි සඳහා සාපේක්ෂව ආරක්ෂිත වේ.
  • සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් සඳහා පන්ති සුදුසු වේ.
  • එක් වීඩියෝවක් අනුපිටපත් කව කිහිපයකට කිරීමෙන් ඔබට සැම විටම එය වඩාත් අපහසු කළ හැක.

ලෑලි ව්යායාම ගැන සියල්ලම

පටි සහිත වීඩියෝවක් කරන්නේ කෙසේද? යෝජිත වැඩසටහන සම්පූර්ණ කරන්න විනාඩි 3-5 අතර කාලයක් සතියකට 5-10 වතාවක්ඔබේ මූලික ව්‍යායාමයෙන් පසුව. ඔබට බහුවිධ වීඩියෝ කරකැවීමට හෝ වඩාත්ම සුදුසු එකක් තෝරාගත හැක. ඔබට අවස්ථාවක් ඇත්නම්, මට වට කිහිපයකින් වීඩියෝවක් නැවත කළ හැකිය. ව්යායාම සංකීර්ණ කිරීම සඳහා, වළලුකර බර හෝ යෝග්යතා පටියක් භාවිතා කරන්න.

පටි සහිත පුහුණුව: සම්පාදන වීඩියෝව

1. FitnessBlender: උසස් ලෑලි ව්‍යායාමය (විනාඩි 10)

පටි සහිත FitnessBlender පුහුණුකරුවන්ගේ මෙම කෙටි ව්‍යායාමයට ගතික ලෑල්ලේ විවිධ ප්‍රභේද 8ක් ඇතුළත් වේ: වැලමිට, අත්, පිටුපස සහ පැති ලෑල්ල. ඔබ තත්පර 10 ක විවේකයක් බලා සිටින අභ්‍යාස අතර, ඔබ එක් එක් ව්‍යායාමය පුනරාවර්තන 10ක් සිදු කරනු ඇත. මෙම වැඩසටහන උසස් මට්ටමේ පුහුණුව සඳහා සුදුසු වේ.

උසස් සම්පූර්ණ ශරීර ප්ලාන්ක් ව්‍යායාම දින චර්යාව - Abs සඳහා ප්ලාන්ක් අභියෝග ව්‍යායාම

2. ජිම් අතථ්‍ය: සමමිතික උදර (විනාඩි 5)

ජිම්වර්චුවල් වෙතින් ස්පාඤ්ඤ භාෂාවෙන් පටි සහිත මෙම ව්‍යායාමයේදී ඔබට පුනරාවර්තන ස්ථිතික ව්‍යායාම කිහිපයක් සිදු කිරීමට සිදු වේ, නමුත් මෙය පුහුණුව පහසු වනු ඇතැයි මින් අදහස් නොවේ. මූලික මාංශ පේශි සහ උරහිස්වල උපරිම බර දැනීමට සූදානම් වන්න. ප්‍රාථමික සහ ද්විතියික මට්ටම් සඳහා සුදුසු ක්‍රියාකාරකම්.

3. ජෙසිකා ස්මිත්: සියලුම මට්ටම් සඳහා ප්ලාන්ක් පවර් (මිනිත්තු 14)

Jessica Smith වෙතින් පටි සහිත මෙම අභ්යාසය ප්රධාන වශයෙන් ස්ථිතික අභ්යාස වලින් සමන්විත වන අතර, ඔබට නිශ්චිත කාලයක් සඳහා එක් ස්ථානයක සිටීමට අවශ්ය වනු ඇත. පුහුණුව දුෂ්කරතා වැඩි වෙමින් පවතී, අතරමැදි මට්ටමේ පුහුණුව සඳහා සුදුසු වේ.

4. Rebecca Louise: Plank Challenge (මිනිත්තු 10)

වැඩසටහන රෙබෙකා ලුවිස් විසින් අත් සහ වැලමිට මත පටිය, පැති ලෑල්ල, කරකැවිල්ලක් සහිත අත්වල ලෑල්ල ඇතුළු පටිවල සම්භාව්ය අනුවාදයන් ඇතුළත් වේ. අතරමැදි සහ උසස් මට්ටමේ පුහුණුව සඳහා සුදුසු හරය මත වැඩ කිරීමට ව්‍යායාම ඔබට පරිපූර්ණ ලෙස උපකාරී වනු ඇත.

5. Rebecca Louise: Plank Variation Workout (මිනිත්තු 8)

රෙබෙකා ලුවිස්ගේ පටි සහිත තවත් විශිෂ්ට ව්‍යායාමයක්. රෙබෙකා විසින් පටිවල පැත්තට ඇවිදීම, කඳු නගින්නෙකු, ශරීරය සම්භාව්‍ය සහ පැති ලෑල්ලෙන් හරවා ගැනීම ඇතුළුව විවිධාකාර සැරසිලි විකල්ප ඉදිරිපත් කරයි. අතරමැදි සහ උසස් මට්ටමේ පුහුණුව සඳහා සුදුසු වේ.

6. Cassey Ho: Plank Beach (මිනිත්තු 7)

Casey Ho ගේ මෙම වැඩසටහනේදී මුළු සිරුරම අත්වල සිට පාද දක්වා ක්‍රියාශීලීව වැඩ කරයි. ඔබ බාර් එකේ සරල අභ්යාස සිදු කරනු ඇත: උරහිස් ස්පර්ශ කරන්න, ඔහුගේ දෑත් ඔසවන්න, ස්පන්දන කකුල් සෝපාන, තල්ලු-UPS. අතරමැදි මට්ටමේ පුහුණුව සඳහා සුදුසු වේ.

7. BodyFit By Amy: ශක්තිමත් හරයක් සඳහා ප්ලාන්ක් අභියෝගය (මිනිත්තු 5)

එය ඕනෑම පන්ති කාමරයකට හොඳ එකතු කිරීමක් වනු ඇති ලෑස් වල සරල වෙනස් කිරීම් සහිත Amy BodyFit වෙතින් කෙටි ව්‍යායාමයකි. ව්‍යායාම මාලාවක් ඉතා සුළු දෙයකි, නමුත් ආරම්භකයින් සඳහා මෙය පටි සහිත වීඩියෝවක් හොඳින් ගැලපේ.

8. BeFiT: Abs Plank Challenge අතරමැදි (මිනිත්තු 5)

මෙම ව්‍යායාමයේදී උදරය සහ උරහිස් ඉතා ක්‍රියාශීලීව තට්ටම් වල මාංශ පේශී වලට සම්බන්ධ වේ, එබැවින් ඔබට එම තද කොල්ලය මත වැඩ කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබේ ව්‍යායාම සැලැස්මට මිනිත්තු 5 ක වීඩියෝවක් ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න. අතරමැදි මට්ටමේ පුහුණුව සඳහා සුදුසු වේ.

BeFiT 201: විනාඩි 5 Abs Plank Challenge | අතරමැදි - කෝට්නි ප්‍රතර්

9. Plank Challenge Livestrong

Youtube නාලිකාව Livestrong ඔබට Beachbody වෙතින් වන වැඩසටහන් වල අපට හුරුපුරුදු සුප්‍රසිද්ධ යෝග-යෝග්‍යතා විශේෂඥ Elise සමඟ සති 4ක අභියෝගයක් පිරිනමයි. සංකීර්ණයට වීඩියෝ 4ක් ඇතුළත් වේ (සම්පූර්ණ ධාවන ලැයිස්තුවට සබැඳිය), සෑම වීඩියෝවක්ම ඔබ සතිය තුළ දිනකට දෙවරක් සිදු කරනු ඇත. මෙම වැඩසටහන සියලුම යෝග්‍යතා මට්ටම් සඳහා සුදුසු වේ.

LIVESTRONG.COM ප්ලාන්ක් අභියෝගතා සතිය 1

ලෑලි සමඟ ව්‍යායාම: රුසියානු භාෂාවෙන් වීඩියෝ සම්පාදනය කිරීම

1. Anna Tsukur: Plank Challenge

Anna Tsukur ඔබට සති 7ක ව්‍යායාම කට්ටලයක් Plank අභියෝගයක් ඉදිරිපත් කරයි. ඔබ සතියක් ඉටු කරන විනාඩි 7 කින් වීඩියෝ 8 ක් ඔබට හමුවනු ඇත. මෙම වැඩසටහන පිළිබඳ වැඩි විස්තර අපගේ සමාලෝචනය කියවන්න: Anna Tsukur වෙතින් ප්ලාන්ක් අභියෝගය. මෙම වැඩසටහන අතරමැදි සහ උසස් මට්ටමේ පුහුණුව සඳහා සුදුසු වේ.

2. Ekaterina Kononova, පටි සහිත වීඩියෝ

Ekaterina Kononova මෙම ඵලදායි ව්යායාමයේ සියලුම රසිකයින්ට ආයාචනා කරන පටි සහිත ව්යායාම මාලාවක් ඇත. කැතරින් ඔබට කැලරි දහනය කිරීමට සහ ශරීරය තානය කිරීමට උපකාරී වන පටි සහිත ස්ථිතික සහ ගතික ව්‍යායාම දෙකම ඉදිරිපත් කරයි. උපරිම ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා ඔබට වීඩියෝ කිහිපයක් එකට ඒකාබද්ධ කළ හැකිය.



ඔබට ශරීරය අදින්න සහ ගැටළු සහිත ප්රදේශ ඉවත් කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබේ පුහුණු සැලැස්ම තුළ මෙම වීඩියෝ ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න. පටි කරන්නේ දිනකට මිනිත්තු 5-10 ක්, සහ මාසයකට පසු ඔබ ඇයගේ රූපයේ දැවැන්ත වෙනසක් දකිනු ඇත.

මේවාත් බලන්න:

සිහින් වීම, බඩ, පිටුපස සහ ඉණ

ඔබමයි