අන්තර්ගතය
- කෝටිපති හෝයි වෙතින් ටබාටා පුහුණුව: විනාඩි 15 සිට 10 දක්වා
- ටබාටා-ව්යායාම කෝටිපති හෝයි: තත්පර 20 ක ව්‍යායාමයක්, තත්පර 10 ක විවේකයක්
- ටබාටා-ව්යායාම කෝටිපති හෝයි: තත්පර 40 ක ව්‍යායාමයක්, තත්පර 20 ක විවේකයක්
- 5. අතිශයින්ම උපරිම කළ ටබාටා එච්අයිඅයිටී ව්යායාම
- 6. අන්ත ටබාටා එච්අයිඅයිටී තරඟාවලිය
- 7. මැක්ස් ටබාටා කික් බොක්සිං එච්අයිඅයිටී ව්යායාම
- 8. රෙප් කකුල් 1,000 ටබාටා එච්අයිඅයිටී ව්යායාම
- 9. කුරිරු ශරීරය MAX Tabata HIIT Workout
- 10. අන්ත ප්ලයිඕ එච්අයිඅයිටී ටබාටා ව්යායාම
- 11. සුපර් හීරෝ ටබාටා එච්අයිඅයිටී ව්යායාම
- 12. කැලරි ටබාටා HIIT ව්යායාම 1000
- ටබාටා-ව්යායාම කෝටිපති හෝයි: තත්පර 45 ක ව්‍යායාමයක්, තත්පර 15 ක විවේකයක්
ටබාටා ව්යායාම යනු බර අඩු කර ගැනීමේ වඩාත් ways ලදායී ක්‍රමයකි. කෙටි කාල පරතරයන් සමඟ වෙනස් වූ දැඩි අන්තරයන් ඔබට පිළිස්සීමට උපකාරී වේ උපරිම කැලරි ප්රමාණය එක් සැසියකදී. ටබාටා පදනම මත උසස් තත්ත්වයේ වැඩසටහන් 15 ක් සුප්‍රසිද්ධ යූ ටියුබ් පුහුණුකරු කෝටිපති හෝයි වෙතින් ලබා ගන්න.
කෝටිපති හෝයි වෙතින් ටබාටා පුහුණුව: විනාඩි 15 සිට 10 දක්වා
ටබාටා යනු HIIT ව්යායාම සඳහා උදාහරණ වලින් එකකි. ටබාටා හි ලාක්ෂණික ලක්ෂණය වන්නේ ප්‍රත්‍යාවර්ත වීමයි දැඩි කාල පරතරයන් සහ කෙටි විවේක විවේක. කෝටිපති හෝයි සෑම විටම ටබාටා හි අපට හුරුපුරුදු සම්භාව්‍ය තව් භාවිතා නොකරයි: තත්පර 20 ක ව්යායාම / තත්පර 10 විවේකය. ඔහුට කාල පරතරයන් සහිත වැඩසටහනක් ඇත: තත්පර 40/20 45/15 සහ තත්පර. ඔබ වැඩිපුර කැමති පන්ති වර්ගය තෝරා ගත හැකිය. රීතියක් ලෙස, දිගු කාල පරතරය වැඩි වන තරමට ව්‍යායාමය වඩාත් අපහසු වේ.
බොහෝ ටබාටා-ව්යායාම කෝටිපති හෝයි ඉතා සමාන ව්යායාම කට්ටලයක්. නමුත් ඒවා කාලය, තීව්‍රතාවය, විශේෂිත ගැටළු සහිත ප්‍රදේශයක් අවධාරණය කිරීම අනුව වෙනස් වේ. පහත දැක්වෙන විස්තරයන් මඟින් පුහුණුව මඟින් ඔබට එක් සැසියකදී දහනය කළ හැකි උපරිම කැලරි ගණන පෙන්වනු ඇත. නිශ්චිත වීඩියෝවක් තෝරාගැනීමේදී දත්ත මෙහෙයවිය හැකිය.
කෝටිපති හෝයි වෙතින් ටබාටා පුහුණුවේ කෙටි ලක්ෂණ:
- ව්යායාම සඳහා අමතර උපකරණ අවශ්ය නොවන නිසා, සියලු ව්යායාම ඔහුගේ ශරීරයේ බර සමඟ සිදු කරනු ලැබේ.
- ව්යායාම ඉතා බලපෑමක් ඇති බැවින් ඒවා සුදුසු ය නිරෝගී හාඩි මිනිසුන් පමණි මාංශ පේශි පද්ධතිය හා සන්ධි සමඟ ගැටළු නොමැතිව.
- “කෝටිපතියා” වීඩියෝව සැපපහසු සහ පැහැදිලිව සපයා ඇත: ඊළඟ අභ්‍යාසය කෙළවරේ නිරූපණය කරන තෙක් කාලරාමුවක්, කැලරි දහනය කිරීම සහ අවශ්ය සියලු තොරතුරු තිබේ.
- සාම්ප්‍රදායික ටබාටා මෙන් නොව, පහත දැක්වෙන පුහුණුව පුනරාවර්තන ව්යායාම සහිත චක්‍රලේඛ පද්ධතියක් නොවේ. සියලුම අභ්‍යාස තනි සහ පුනරාවර්තන නොවේ. එක් එක් වීඩියෝ පටයේ ඇති අභ්‍යාස ගණන විස්තරයෙන් දැක්වේ.
- ඉදිරිපත් කරන ලද සියලුම ටබාටා-ව්යායාම වලදී ව්යායාම අතර දිගු වේලාවක් නතර නොවන්නේ තත්පර 10-20 ක් පමණි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ පන්ති අඛණ්ඩව පාහේ සිදුවන බවයි.
- සමහර වීඩියෝ ෆ්‍රේමරේට් යනු පුහුණුකරුගේ දින 30-60ක සංකීර්ණ සංකීර්ණයක කොටසකි.
- දළ වශයෙන් අභ්‍යාස කට්ටලයක් ටබාටා ව්‍යායාමයක ඉදිරිපත් කර ඇත: ඉහළ දණ, බර්පී, තල්ලුව-UPS, බලය ස්කොට්, ටක් පැනීම, කන්ද කඳු නගින්නන්, කකුල් පයින්, පැත්ත දණ, ලෑලි, දිවා ආහාරය, ස්කේටර්, ගෙම්බා පැනීම, ස්ප්‍රින්ට්. ඇත්ත වශයෙන්ම, සෑම වීඩියෝවකම තමන්ගේම කට්ටලයක් හා ව්යායාම අනුපිළිවෙලක් ඇත, නමුත් පොදුවේ ගත් කල මෙම අභ්‍යාස බොහොමයක් සජීවීව විවිධ වෙනස් කිරීම් වල පවතී.
අපි ඔබට පිරිනමනවා කණ්ඩායම් 3 ටබාටා පුහුණුව “කෝටිපතියා” සමඟ කාල පරතරය අනුව: තත්පර 20/10 තත්පර 40/20, තත්පර 45/15.
යාවත්කාලීනය:
දැන් ව්යායාම කරන කෝටිපති හෝයි සොයාගත හැක්කේ නිල වෙබ් අඩවි දායකත්වයෙන් පමණි: https://millionairehoy.vhx.tv යූ ටියුබ් නාලිකා වීඩියෝ මකා දමනු ලැබේ.
ටබාටා-ව්යායාම කෝටිපති හෝයි: තත්පර 20 ක ව්‍යායාමයක්, තත්පර 10 ක විවේකයක්
1. අධික මේදය දහනය කරන ටබාටා HIIT ව්යායාම
- කාලය: 10 මිනිත්තු
- කැලරි: 134 kcal
- ව්යායාම සංඛ්යාව: 20
සියලු උණුසුම්ම ව්යායාම ඇතුළත් වන දැඩි කාලය. කරුණාකර සටහන් කරන්න, මෙම ටබාටා ව්යායාම උණුසුම් හා සිසිල් කිරීමකින් තොරව සිදු කරයි. පංතියට පෙර සහ පසු උණුසුම් වීමට හා දිගු කිරීමට වග බලා ගන්න.
2. ක්‍රීඩා තේමාව සහිත ටබාටා එච්අයිඅයිටී හෘද ව්යායාම
- කාලය: 10 මිනිත්තු
- කැලරි: 134 kcal
- ව්යායාම සංඛ්යාව: 20
පෙර වීඩියෝ ව්‍යායාමයට සමානව උනුසුම් වීම සහ බාධාව ඇතුළත් නොවේ. පොදු ව්යායාම ලැයිස්තුව, පුහුණුවේ තීව්රතාව සමාන වේ.
3. ඉක්මන් ටබාටා එච්අයිඅයිටී මුළු ශරීරය උපකරණ උපකරණ හෘද ව්යායාම
- කාලය: 20 මිනිත්තු
- කැලරි: 252 kcal
- ව්යායාම සංඛ්යාව: 30
උනුසුම් වීම සහ බාධාව සහිත සම්පූර්ණ වැඩසටහනක්. දිගු කාලයක් පුහුණු කිරීම, සහ තීව්රතාව විනාඩි දහයට වඩා අඩු නොවේ.
4. වේගවත් මේදය දහනය කරන ටබාටා HIIT ව්යායාම - 50 ව්යායාම
- කාලය: 30 මිනිත්තු
- කැලරි: 334 kcal
- ව්යායාම සංඛ්යාව: 50
වැඩසටහන පිළිබඳ ප්‍රතිපෝෂණය:
ටබාටා-ව්යායාම කෝටිපති හෝයි: තත්පර 40 ක ව්‍යායාමයක්, තත්පර 20 ක විවේකයක්
දීර් exercise ව්යායාම කාලයක් මඟින් පුහුණුව වඩාත් සංකීර්ණ වන අතර එය වඩාත් තීව්‍ර කරයි.
5. අතිශයින්ම උපරිම කළ ටබාටා එච්අයිඅයිටී ව්යායාම
- කාලය: 45 මිනිත්තු
- කැලරි: 658 kcal
- ව්යායාම ප්රමාණය: ~ 30
මුළු ශරීරය සඳහාම ඉතා දැඩි වැඩ බරක් සහිත වැඩසටහන. පැනීම් හා දුෂ්කර ව්යායාම වල කම්පනය ගොඩක්.
6. අන්ත ටබාටා එච්අයිඅයිටී තරඟාවලිය
- කාලය: 45 මිනිත්තු
- කැලරි: 627 kcal
- ව්යායාම ප්රමාණය: ~ 30
තවත් විකල්පයක් වන්නේ මිනිත්තු 45 ක ටබාටා ව්‍යායාමයක් වන අතර එය පෙර වීඩියෝ පටයට වඩා අඩු නොවේ
7. මැක්ස් ටබාටා කික් බොක්සිං එච්අයිඅයිටී ව්යායාම
- කාලය: 45 මිනිත්තු
- කැලරි: කැලරි 634 යි
- ව්යායාම ප්රමාණය: ~ 30
කික් බොක්සිං අංග සමඟ ටබාටා ව්යායාම පමණක් නොව ඉතා කම්පනයකි.
8. රෙප් කකුල් 1,000 ටබාටා එච්අයිඅයිටී ව්යායාම
- කාලය: මිනිත්තු 60 යි
- කැලරි: 905 kcal
- ව්යායාම සංඛ්යාව: ~ 45
ශරීරයේ පහළ කොටස අවධාරණය කරන ටබාටා වැඩසටහන, විශේෂයෙන් අධික බරක් කකුල් ලබා ගනී. 1300 කට වඩා පුනරාවර්තන අභ්‍යාස! ඔබට කොපමණ කාලයක් ගත හැකිද?
9. කුරිරු ශරීරය MAX Tabata HIIT Workout
- කාලය: 60 මිනිත්තු
- කැලරි: 878 kcal
- ව්යායාම සංඛ්යාව: ~ 45
විවිධ අනුවාදවල තල්ලු-යූපීඑස් විශාල ප්‍රමාණයක් සහිත කුරිරු ටබාටා ව්යායාම.
10. අන්ත ප්ලයිඕ එච්අයිඅයිටී ටබාටා ව්යායාම
- කාලය: 60 මිනිත්තු
- කැලරි: 878 kcal
- ව්යායාම සංඛ්යාව: ~ 45
පහළ ශරීරය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්යායාම.
11. සුපර් හීරෝ ටබාටා එච්අයිඅයිටී ව්යායාම
- කාලය: 60 මිනිත්තු
- කැලරි: 859 kcal
- ව්යායාම සංඛ්යාව: ~ 45
මෙම වැඩසටහනේ එක් අභ්‍යාසයකදී පුහුණුකරු බිත්තියේ ආධාරයෙන් පාද ගමන් කරයි. ඔබට මෙවැනි නිවසක් තිබේ නම් එය කළ නොහැකි නම්, මෙම ව්‍යායාමය වෙනුවට ඇවිදින්න.
12. කැලරි ටබාටා HIIT ව්යායාම 1000
- කාලය: 90 මිනිත්තු
- කැලරි: 1182 kcal
- ව්යායාම ප්රමාණය: ~ 70
ඔබ වෙනුවෙන් පැය එකහමාරක දැඩි පුහුණුවක්? කැලරි ටබාටා HIIT ව්යායාම 1000 ක් සමඟ එය ඔබම උත්සාහ කරන්න. කැලරි 1000 කට වඩා පුළුස්සා!
ටබාටා-ව්යායාම කෝටිපති හෝයි: තත්පර 45 ක ව්‍යායාමයක්, තත්පර 15 ක විවේකයක්
13. මැක්ස් කාඩියෝ ටබාටා එච්අයිඅයිටී ව්යායාම
- කාලය: 30 මිනිත්තු
- කැලරි: 435 kcal
- ව්යායාම ප්රමාණය: ~ 20
දුෂ්කර ව්‍යායාමයකින් තොරව සාපේක්ෂව මෘදු ටබාටා ව්‍යායාමයක් සඳහා විශාල බලපෑමක් අවශ්ය වේ.
14. පවර් ප්ලයෝ ටබාටා එච්අයිඅයිටී ව්යායාම
- කාලය: 30 මිනිත්තු
- කැලරි: කැලරි 428 යි
- ව්යායාම ප්රමාණය: ~ 20
ප්ලයිමෙට්‍රික්ස් සහ පැනීම අවධාරණය කරමින් වඩාත් දැඩි පුහුණුව.
15. දැඩි ශරීර ටබාටා 500 කැලරි
- කාලය: 35 මිනිත්තු
- කැලරි: 532 kcal
- ව්යායාම ප්රමාණය: ~ 24
කැලරි දහනය කිරීමේ හොඳ ක්‍රියාකාරිත්වය තිබියදීත්, අනෙකුත් ටබාටා-ව්යායාම මිලේනියර් හෝයි හා සසඳන විට මෙම වැඩසටහන අතිශය තීව්‍ර ලෙස හැඳින්විය නොහැක.
මෙයද බලන්න: රුසියානු භාෂාවෙන් යූ ටියුබ් නාලිකාවක් වන ෆිට්නෙසෝමානියා හි 20 ටබාටා පුහුණුව