පිටුපස සෞඛ්‍යය සඳහා හොඳම යෝග ව්‍යායාම 30: ශක්තිමත් කිරීම සහ විවේකය

පසුපස ගැටළු අසාමාන්‍ය දෙයක් නොවන අතර නූතන මිනිසා සඳහා රටාව. උදාසීන ජීවන රටාව, දෛනික පරිගණක වැඩ මගින් මාංශ පේශි ක්ලිප්, කොඳු ඇට පෙළේ වක්රය, අප්රසන්න හා වේදනාකාරී සංවේදනයන් ඇති කරයි. අසහනය සහ වේදනාව ඉවත් කර ගැනීම සඳහා යෝගාට උපකාර වනු ඇත, ඔබට ඕනෑම පහසු වේලාවක නිවසේදී පවා කළ හැකිය.

යෝග සහ පසුපස සෞඛ්‍යය

අද වන විට යෝග ජනප්‍රිය වන්නේ ස්වල්ප දෙනෙකුට අධ්‍යාත්මික ඉගැන්වීමක් ලෙස පමණක් නොව මාංශ පේශි සහ සන්ධි වේදනාව ඉවත් කිරීම සඳහා practice ලදායී පුහුණුවක්. නූතන යෝගය පුරාණ භාවිතයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ගෙන ඇති අතර එය විශිෂ්ට විකල්ප අභ්‍යාසයක් බවට පරිවර්තනය කිරීම, බෝතලයක් තුළ දිගු කිරීම සහ චිකිත්සක භෞතික සංස්කෘතිය.

මුලදී, යෝගා ඉගැන්වීම්වල අරමුණ වූයේ ශරීරයේ ඇදහිය නොහැකි නම්‍යශීලී බවක් සහ ශක්තියක් ලබා ගැනීම පමණක් නොව, නිශ්චිත ඉරියව් - ආසන පිළිපැදීම නිසා මනස මුදා ගැනීමයි.

පුරාණ කාලයේ දී මෙන් නූතන යෝග ද උපකාරී වේ ශක්තිය, නම්‍යශීලී බව සහ විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම සහ ආතතිය effectively ලදායී ලෙස සමනය කර ධනාත්මක චිත්තවේගීය තත්වයක් ඇති කිරීම. මෙය සංරචක කිහිපයක් නිසා වේ: නිසි හුස්ම ගැනීම සහ තාක්ෂණික ව්‍යායාම. අසනාස් ලිහිල් කිරීම හෝ අනෙක් අතට මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම, සන්ධි ජංගම බවට පත් කිරීම, සංසරණය සහ වසා ගැටිති වැඩි දියුණු කිරීම. එහි ප්‍රති As ලයක් ලෙස ඔබට අප්‍රසන්න බවක් දැනෙන අතර උගුරේ අමාරුව පහව යන අතර ශරීරයේ පහසුව, ශක්තිය හා ශක්තිය ඇත.

පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා අපි ආසන ලබා දෙන අතර පසුපස මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම සඳහා ඔබට නිරෝගී කොඳු ඇට පෙළක් ඇති බව සහතික කරනු ඇත.

ඔබේ පිටුපසට යෝගයේ වාසි මොනවාද?

පිටුපසට සරල ආසන, ලුම්බිම් කලාපය, බෙල්ල, උරස්, සන්ධිවල තද ගතිය සහ හිරිවැටීම, නිතිපතා ආතතිය සහ ලිහිල් කිරීමට ඇති නොහැකියාව ද දැනේ. මෙම අවස්ථාවෙහිදී, චලනය සඳහා ඇති නිදහස සහ සුවපහසුව සහ විවේකය පිළිබඳ විශාල හැඟීමක් අත්විඳීම සඳහා කලම්ප මුදා හැරීමට යෝගා උපකාරී වේ.

මෙම ප්‍රදේශයේ මාංශ පේශි ප්‍රමාණවත් නොවීම හේතුවෙන් බොහෝ විට පිටුපස ඇති අපහසුතාව. බෙල්ලේ නිතිපතා වේදනාවක් දැනෙනවා නම්, පහළ පිටුපසට වන්න පිටුපස ශක්තිමත් හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න වීමට මාංශ පේශි රාමුව ශක්තිමත් කළ යුතුය. මෙය ආරම්භකයකුට පවා හැසිරවිය හැකි පිටුපස සෞඛ්‍යයට යෝගා උපකාරී වේ. පිටුපසට ශක්තිමත් කිරීම සහ ලිහිල් කිරීමට අමතරව, යෝග ශරීරයට ප්‍රයෝජනවත් වන අතර, නිවැරදිව හුස්ම ගැනීමට ඉගෙන ගන්නා අතර ජීවිතයට පහසුවෙන් අදාළ වේ.

කොඳු ඇට පෙළේ සෞඛ්‍යයට සහ පසුපසට යෝගා වල වාසි මොනවාදැයි කරුණාකර සටහන් කරන්න.

1. කොඳු ඇට පෙළේ රෝග වැළැක්වීම සහ ප්රතිකාර කිරීම.
2. අසමාන කොඳු ඇට පෙළ සහ මාංශ පේශි ආතතිය නිසා පිටුපස වේදනාව තුරන් කිරීම.
3. ඒකාබද්ධ රෝග වැළැක්වීම.
4. ආතතියෙන් මිදීම, මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කිරීම.
5. ඉරියව් සහ ශාරීරික ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීම.
6. ස්නායු ආතතිය ඉවත් කිරීම, නින්ද වැඩි දියුණු කිරීම.
7. පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම, ශක්තිය හා ශක්තිය යථා තත්වයට පත් කිරීම.

නිතිපතා යෝගා පුහුණුවීමෙන් ඔබට සෞඛ්‍යය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම පමණක් නොව, ජවසම්පන්න බවක් දැනෙනු ඇති අතර මානසික ආතතියට වඩා effectively ලදායී ලෙස ප්‍රතිරෝධය දැක්වීමට සහ හොඳ නින්දක් ලබා ගැනීමට ඔබට හැකි වනු ඇත.

ඉරියව් සඳහා හොඳම අභ්‍යාස 20

ආපසු යෑමට ඕනෑම කෙනෙකුට ප්‍රයෝජනවත්ද?

නිරෝගී කොඳු ඇට පෙළ සඳහා සරල යෝග මගින් ගිලන් රථයක් ලෙස බෙල්ලේ හෝ පහළ පිටුපසට ඇති වේදනාව සමනය කිරීම සහ මාංශ පේශි දිගු කිරීම, තෙහෙට්ටුව සහ ආතතිය දුරු කිරීම සඳහා සෑම දෙයක්ම කළ හැකිය.

පිටුපස යෝගා කිරීම වැදගත් වන්නේ කාටද:

• ප්‍රධාන වශයෙන් උදාසීන වැඩක් ඇති පුද්ගලයින්
• පරිගණකයේ වැඩි කාලයක් ගත කරන පුද්ගලයින්
• දවසකට පසු කකුල් මත සිටින මිනිසුන්
• වැඩිහිටි
• මලල ක්රීඩා
• මාතෘ නිවාඩු මත කාන්තාවන්
• අධික ශාරීරික වැඩවල නිරත වේ.

නමුත් පන්තියට පෙර ඔබට කොඳු ඇට පෙළට යෝගා කළ හැකි බවට වග බලා ගත යුතුය.

යෝග සඳහා ප්‍රතිවිරෝධතා:

• ආතරයිටිස් වැනි කොඳු ඇට පෙළ හා සන්ධි සමඟ බරපතල ගැටළු
• සන්ධි තුවාල, කොඳු ඇට පෙළ
• අධි රුධිර පීඩනය
• thrombosis සහ varicose නහර
• ඉරුවාරදය.

සම්පූර්ණ සෞඛ්‍ය සම්පන්නව සිටියදී ආසනා පුරුදු කිරීමද කළ නොහැකිය.

යෝග පුහුණුවීමේ ආරම්භකයින් සඳහා උපදෙස්:

1. කවුළුව විවෘතව කාමරයේ කරන්න, ලිහිල් ක්‍රීඩා ඇඳුම්වල පාවහන් නොමැතිව පුහුණු වන්න.
2. නින්දට පැයකට පසු හෝ නින්දට පැයකට පෙර ආසනා පුහුණු වන්න.
3. මිනිත්තු 20-30 අතර කාලයක් යෝගා වල නිරත වන්න. පුහුණුව සඳහා මිනිත්තු 45-60 අතර කාලයක් ලබා දිය හැකිය.
4. පසුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ආසන සමඟ පුහුණුව ආරම්භ කරන්න සහ ඉරියව් ලිහිල් කිරීමේ පුහුණුව අවසන් කරන්න.
5. පහත දැක්වෙන කරුණු සඳහා සියලු ආසන සිදු කිරීම සැමවිටම අවශ්‍ය නොවේ. වඩාත් පහසු, ක්‍රමයෙන් අතිරේක පුහුණුවීම් නව ඉරියව් සමඟ ආරම්භ කරන්න.
6. පුහුණුවකින් තොරව මාංශ පේශියක් ඇද නොගන්නා ලෙස සැහැල්ලු සන්ධි උණුසුම් කරන්න.
7. එක ආසනයක සිට තවත් ආසනයකට ගමන් කරමින් එකින් එක චලනය සුමටව අනුගමනය කරන්න.
8. ඔබේ හුස්ම අල්ලාගෙන නොසිටින්න, නාසය හරහා හුස්ම ගන්න සහ ඔබේ මුඛය හරහා හුස්ම ගන්න.
9. කොඳු ඇට පෙළ සඳහා යෝගා කිරීම, ඔවුන්ගේ හැඟීම්වලට ඇහුම්කන් දීම සහ ඔබට දැඩි අපහසුතාවයක් දැනේ නම් ව්‍යායාම නතර කරන්න.
10. “බොරු” ආසනය කරන අතරතුර ඔබේ පිටුපසට තුවාල නොවන පරිදි යෝග මැට් එකක් මත ව්‍යායාම කරන්න.

යෝග තෝරා ගන්නේ කෙසේද මැට්

පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා හොඳම හොඳම ආසන

පසුපසට ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ආසන සිදු කරන විට, සෑම චලනයකටම අවධානය යොමු කරන්න, ව්‍යායාම දක්ෂ ලෙස කිරීමට උත්සාහ කිරීම, හුස්ම ගැනීමේ රිද්මය නිරීක්ෂණය කිරීම සහ එක් එක් ඉරියව්ව කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම. පහත දැක්වෙන ව්‍යායාම නිතිපතා සිදු කිරීමෙන් මාංශ පේශි රාමුව ශක්තිමත් කිරීමටත්, ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමටත්, නම්‍යශීලී වීමටත්, පිටුපස වේදනාව සමනය කිරීමටත් උපකාරී වේ.

උගුරේ අමාරුව සඳහා යෝගා ව්‍යායාම කිරීම වඩාත් effective ලදායී විය, ඒවා එකට ඒකාබද්ධ කරන්න, එක් ආසනයක සිට තවත් සමාන ස්ථානයකට සුමට මාරුවීමක්.

1. නාගයා ඉරියව්

පිටුපස ඇති මෙම ආසනය කොඳු ඇට පෙළ මෘදු ලෙස දිගු කර එහි නම්‍යශීලී බව සහ සංචලතාව වර්ධනය කරයි. ඊට අමතරව, කෝබ්රා ඉරියව්ව මගින් පපුවේ පරිමාව වැඩි කිරීමට, උරහිස් විවෘත කිරීමට සහ බෙල්ල දිගු කිරීමට උපකාරී වේ.

1. ඔබේ බඩ මත වැතිරෙන්න, කකුල් ලිහිල් කළ යුතුය.
2. නළල මත හේත්තු වී ආශ්වාස කරන්න, හිස සහ පපුව ඔසවන්න, ඔබේ පිටුපසට වන්න.
3. බිම සිට බඩක් ඉරා දමන්න, අහස දැනෙන්න, නොපැහැදිලි කොඳු ඇට පෙළ.
4. හිස පිටුපසට විසි නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න.
5. ඔබේ දෑත් සමාන්තරව තබන්න, අත් දෙසට මුහුණ ලා සිටින්න.
6. 5-6 හුස්ම සඳහා ඉරියව්ව තබාගෙන, පසුව බිමට පහත් කර, අවශ්ය නම්, ව්යායාම නැවත කරන්න.

2. බල්ලා මුහුණ ඉහළට ඔසවයි

සුනඛයා කෝබ්රා ඉරියව්වකට වඩා මෘදු ලෙස ක්‍රියා කරන අතර විවිධ සම්භවයක් ඇති පිටුපස වේදනාව සඳහා එය බෙහෙවින් උපකාරී වේ.

1. ඔබේ බඩ මත වැතිරෙන්න, කකුල් ඇඟිලි මත රැඳේ.
2. ආශ්වාසය මත, සෙමින් දෑත් කෙළින් කර, ඔහුගේ හිස සහ ශරීරය ඉහළට ඔසවා, ඔබේ පිටුපසට වන්න.
3. උඩු රැවුල ඉරා දැමීමට උත්සාහ කරන්න. උඩු රැවුල ඔහුගේ අත් සහ පාද මත තබා ගන්න.
4. හුස්ම හෙලන විට, ඔබේ බඩ මතට බැස, වැලමිට නැමී ඔබේ හිස පහත් කරන්න.
5. ආශ්වාස-හුස්ම ගැනීමේ චක්‍ර 5-6 ක් සඳහා මෙම ව්‍යායාමය කරන්න.

3. ස්පින්ක්ස් වල ඉරියව්ව

ඉරියව්වක් කිරීමට තවමත් අපහසු හෝ කෝබ්රා පහළට බල්ලෙකුගේ පූර්ණ විස්තාරය ඇති අයට ස්පින්ක්ස් හි ඉරියව්ව පරිපූර්ණයි. ඊට අමතරව, ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ස්පින්ක්ස් හි ඉරියව්ව පරිපූර්ණ ආසනයකි.

1. ඔහුගේ බඩ මත වැතිරී, වැලමිට නැමීමෙන් සහ වැලමිට ඔබේ සිරුරට තද කිරීමෙන් ඔබේ අත් මගින් බිම හේත්තු වන්න.
2. ආශ්වාසය මත ඔබේ හිස සහ පපුව ඔසවන්න, වැලමිටට නැමී ඇති අත් මත දිගටම රඳා සිටින්න.
3. කොඳු ඇට පෙළ දිගු වී ලුම්බිම් කලාපයේ සහ බෙල්ලේ අප්‍රසන්න සංවේදනයන් ඇති වූ ආකාරය දැනෙන්න.
4. හුස්ම පිට කරන විට, පහළ ශරීරය, පසුව නැවත ආශ්වාස කරන්න, එය ඉහළට ඔසවන්න.
5. ආශ්වාස-හුස්ම ගැනීමේ චක්‍ර 6-7 ක් කරන්න, පසුව වැටෙන්න, ටිකක් විවේක ගන්න සහ ව්‍යායාම නැවත කරන්න.

4. පළඟැටියන් පෙනී සිටීම

පළඟැටියන්ගේ ඉරියව්ව පිටුපස ඇති සියලුම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා හොඳම ආසනයකි. එය දිගු කළ දෑතින් ධාවනය කළ හැකි අතර එය සුප්‍රසිද්ධ ව්‍යායාම “බෝට්ටුවට” සමාන වේ.

1. ඔහුගේ බඩ මත වැතිරී අත් මත හේත්තු වී දෑත් බිමෙන් සහ ඔබේ පිටුපසට ඔසවන්න.
2. ආශ්වාසය මත ඔබේ හිස, උරහිස් සහ පපුව ඉහළට ඔසවන්න.
3. ඉරියව්වල කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා කකුල් ඔසවා තැබීමට ශරීරය සමඟ එක්ව.
4. හුස්ම 5 ක් සඳහා ඉරියව්ව තබා ගන්න, පසුව පහළට යාමට හුස්ම ගන්න.
5. ව්යායාම කිහිප වතාවක් නැවත නැවත කරන්න, ඉහළට ගත කරන කාලය ක්රමයෙන් වැඩි කරන්න.

ව්‍යායාම බෝට්ටුව ගැන (සුපර්මෑන්)

5. වගුවේ පිහිටීම

පසුපස සහ අත් සහ උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන මෙම ආසනය උරහිස් සන්ධි විවෘත කිරීමට උපකාරී වේ. උදාසීන ජීවන රටාව නිසා ඇති වන ඉරියව් සහ පිටුපස වේදනාව නිවැරදි කිරීම සඳහා මේසයේ පිහිටීම විශේෂයෙන් නිර්දේශ කෙරේ.

1. ඔබේ පිටේ වැතිරී, දණහිස් නැමී, අත් උරහිස් සන්ධි අසල සහ හුස්ම හෙළන්න.
2. හිස පිටුපසට විසි නොකරයි, බඩ ඉහළට අදින්න, අත් සහ පාද ස්ථාවර හා සමබර විය යුතුය.
3. ශරීරයේ බර කෙළින් වූ අත් සහ දණහිස් නැමුණු කකුල් මත තබාගෙන ශරීරය බිමට සමාන්තරව තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
4. හුස්ම 4-5 ක් ගෙන පහළට අනුචලනය කරන්න.
5. ඔබේ පිටුපසට, කකුල්වලට සහ අත් වලට ආතතියක් දැනෙන තුරු කිහිප වතාවක්ම ව්‍යායාම කරන්න.

මෙම ස්ථානයේ දී ශරීරය “SAG” නොකිරීම වැදගත් වේ. මාංශ පේශි කෙතරම් ආතතියට පත්වේදැයි දැනෙන්න.

6. ප්‍රතිලෝම ලෑලි ඉරියව්

ප්‍රතිලෝම ලෑලි ඉරියව්ව යනු පිටුපස මාංශ පේශි සහ උදරය ශක්තිමත් කිරීම සහ කොඳු ඇට පෙළේ ස්වරය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා කදිම ව්‍යායාමයකි.

1. නැමුණු දණහිස සහ කෙළින් දෑත් සමඟ මේසයේ ස්ථානයේ සිටගෙන, පසුව කකුල් ඉදිරියට ඇදගෙන, අත් සහ පාද මතට නැඹුරු වන්න.
2. ඔබේ දෑත් කෙළින් තබා ගන්න, බඩ ඉහළට ඔසවන්න, හිස පිටුපසට විසි නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න.
3. ආශ්වාස ප‍්‍රශ්නය මත නැගී සිටින්න, ආශ්වාසය මත ඔබව පහත් කරන්න, හුස්ම 2-3 ක් සඳහා ඉහළට අල්ලා ගන්න.
4. පිටුපස මාංශ පේශි දැනෙන පරිදි 6-7 වතාවක් නැවත නැවත ඔබේ හරය තද කරන්න.

7. ඔටුවෙකුගේ ඉරියව්ව

පිටුපස ඇති මෙම ආසනය පහළ කොන්ද ශක්තිමත් කිරීමටත්, කොඳු ඇට පෙළේ නම්‍යශීලී බව වැඩි කිරීමටත්, ස්නායු වෙහෙස ඉවත් කිරීමටත් උපකාරී වේ.

1. ඔහුගේ දණහිස් මත කෙළින් සිටගෙන, නැවතුම බිම තබා ගත යුතුය.
2. හුස්ම හෙලන විට, කොඳු ඇට පෙළට පහළින් වළලුකරට උඩින් දෑත් අල්ලාගෙන ඔබේ පිටුපසට වන්න.
3. පපුව ඉහළට ඔසවා හිස සහ උරහිස් මෘදු ලෙස පසුපසට අදින්න.
4. උපරිම වශයෙන් බ්ලේඩ් අඩු කරන්න, පිටුපස ගුහාව සහ පපුව දිගු කරන්න.
5. 5-7 හුස්ම සඳහා ඉරියව්ව තබාගෙන ඉරියව්ව කිහිප වතාවක් නැවත කරන්න.

බෙල්ලේ අපහසුතාවයක් ඔබට දැනේ නම්, සැහැල්ලු අනුවාදයේ ව්යායාම කිරීම වඩා හොඳය. ගැටළු සහගත ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළ ඇති අයට එය සංකීර්ණ බවක් පෙනෙන්නට තිබුණත් එය මෙම ප්‍රදේශයේ වේදනාව සමනය කරයි.

8. රණශූරයා III

වොරියර් පෝස් III ඔබේ පිටුපසට විශාල ආසනයක් පමණක් නොව, එය කෝර්සෙට් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන අතර එය සමබරතාවය හා සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි.

1. කෙළින්ම නැගී හුස්ම හෙළන විට ඔබේ දකුණු පාදය ඉදිරියට ගෙනයන්න.
2. ඔබේ දකුණු පාදය යට ආධාරක දැනෙන්න, පිටුපසට නැඹුරු වීමෙන් බිමෙන් වමට ඔසවන්න.
3. සමබරතාවය සඳහා අත් දෙකම ඔසවා ඔබේ පිටුපසට එකම රේඛාවක තබා ගන්න.
4. වම් පාදය බිමට සමාන්තරව ඔසවන්න.
5. ශරීර බර දකුණු කකුල මත තබා, වම් කකුල, පිටුපසට හා අත් එක පේළියකට දිගු කරන්න.
6. කෙළින්ම ඉදිරියෙන් බලා හුස්ම 7 ක් සඳහා ඉරියව්ව තබා ගන්න.

9. ඉරියව් පටියක්

ලෑලි ඉරියව්ව පිටුපස සෞඛ්‍යය සඳහා යෝගයේ හොඳම ආසනවලින් එකක් වන අතර එය මුළු ශරීරයම ශක්තිමත් කරයි, විශේෂයෙන් කොඳු ඇට පෙළට සහාය වන අභ්‍යන්තර මාංශ පේශි.

1. ඔබේ බඩ මත වැතිරී, ඔබේ ඇඟිලි මත රැඳී වැලමිටට නැමෙන්න.
2. හුස්ම හෙලන විට, ඔබේ ශරීරය දිගු කළ දෑත් මත ඔසවන්න.
3. ඔබේ බඩ තද කරන්න, ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගන්න, හිස තරමක් පහළට නැඹුරු වන්න.
4. සාමාන්‍යයෙන් හුස්ම ගන්න, කෙළින්ම ඉදිරියෙන් බලන්න.
5. හුස්ම චක්‍ර 8 ක් හෝ මිනිත්තු 1 ක් සඳහා ඉරියව්ව තබා ගන්න.

පටිය: සූදානම් වෙනස්කම් 45 ක්

10. කුළුණු හතරක් මත කාර්ය මණ්ඩලයේ පිහිටීම

කුළුණු හතරක් මත කාර්ය මණ්ඩලයේ පිහිටීම - උදරීය මාංශ පේශි, පිටුපස, අත්, උරහිස්, කකුල් සහ කකුල් ඇතුළුව මුළු ශරීරයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වන මූලික යෝග ව්‍යායාම වලින් එකකි.

1. ඔබේ බඩ මත වැතිරී, ඇඟිලි මත රැඳී සිටින්න.
2. අත් පපුවට සමාන්තරව තබන්න.
3. හුස්ම ගැනීමේදී ශරීරය ඔසවන්න, වැලමිට දෙසට දෑත් නැමී, උරහිස් බිමට සමාන්තර විය යුතුය.
4. ස්කැප්ලා සහ ලැටිසිමස් ඩෝර්සි වල වික්රියා දැනෙන්න.
5. 3-4 හුස්ම පිට කිරීම සඳහා ඉරියව්ව තබාගෙන ඔබේ බඩ මතට බැස ගන්න.
6. ආරම්භකයින් සඳහා එක් ප්‍රවේශයක් පමණක් චක්‍රය කිහිප වතාවක් නැවත කරන්න.

මෙම ඉරියව්ව ඉටු කිරීම සඳහා ඔබට තල්ලු-යූපීඑස් සිදු කිරීමේ කුසලතා අවශ්‍ය වේ. ආරම්භකයින්ට දණහිසක් සිදු කිරීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ.

මුල සිටම තල්ලු-යූපීඑස් කිරීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද

11. දුනු ඉරියව්

දුනු ඉරියව්ව පිටුපස සහ අත් වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, උරහිස් සන්ධි විවෘත කරයි, ඉරියව් වැඩි දියුණු කරයි, කොඳු ඇට පෙළ දිගු කරයි සහ එහි නම්යතාවය වැඩි කරයි.

1. ඔබේ බඩ මත වැතිරෙන්න, දෑත් නිදහසේ තබන්න.
2. පාද ඉණට ඉහළින් හා ආශ්වාස කිරීමේදී දණහිස් නැමෙන්න, ඔබේ දෑතින් වළලුකර අල්ලා ගන්න.
3. විලුඹ තමාටම අදින්න, පපුව දිගු කර පිටුපසට තල්ලු කරයි.
4. හිස සහ පාද අතර දුර අඩු කරමින් හැකිතාක් නැමීමට උත්සාහ කරන්න.
5. හුස්ම 7 ක් සඳහා ඉරියව්ව තබාගෙන නැවත ව්යායාම කරන්න.

පසුපසට ආසන සිදු කිරීම, ශරීරයට සවන් දීම වැදගත්ය. දුන්න ඉරියව්ව පහළ පිටුපස ශක්තිමත් අපගමනය ඇති අයට අපහසුතාවයක් විය හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, මෙය දැඩි ලෙස නැමී ආසනා දරුවාගේ ඉරියව්ව සමඟ ඒකාබද්ධ නොකිරීමට නිර්දේශ කෙරේ.

12. බෙරෙස්කා හෝ ඉටිපන්දම් ඉරියව්

බෙරෙස්කා පිටුපස ශක්තිමත් කිරීම පමණක් නොව ආයුධ, උරහිස් මෙන්ම සමබරතාවය ද වර්ධනය කරයි. නමුත් කොඳු ඇට පෙළේ සෞඛ්‍යය සඳහා යෝගා ව්‍යායාම කිරීම හිසරදය, අධි රුධිර පීඩනය හා තීරණාත්මක දිනවලදී කාන්තාවන් සඳහා නිර්දේශ නොකරයි.

1. ඔබේ පිටේ වැතිරී, දණහිස් නැමී ඒවා ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න.
2. අත්ල උරහිසට ආධාරක වීම සහ උරහිස් සහ නළල මතට නැඹුරු වීම, හුස්ම හෙලන විට ඔබේ ශ්‍රෝණිය ඉහළට ඔසවන්න.
3. ඔබේ කකුල් විකල්ප හෝ එකට කෙළින් කරන්න.
4. කකුල් ඉහළට තල්ලු කරන්න, කොඳු ඇට පෙළ අදින්න, බෙල්ල ලිහිල් කරන්න.
5. හුස්ම ගැනීමේ චක්‍ර 8 ක් හරහා සන්සුන්ව හුස්ම ගන්න ඔබට ස්ථානය වෙනස් කළ හැකිය.

ඔසප් වීමේදී ව්‍යායාම සහ පෝෂණය

13. ගෙම්බා උදරය මත ඉස්මතු වේ

බඩේ ගෙම්බා ඉරියව්ව ශ්‍රෝණි අවයවවල රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරයි, උකුල් වල සන්ධි විවෘත කරයි, කකුල් වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි සහ ඔසප් වීමේදී වේදනාවට පහසුකම් සපයයි.

1. ඔබේ බඩ මත වැතිරී දණහිස් නැමෙන්න.
2. හුස්ම පිට කරන විට, ඔබේ ශරීරය ඔසවා ඔබේ පිටුපසට අත් තබන්න.
3. ඔබේ අත් දෙපා අල්ලා උකුලට එරෙහිව තද කරන්න.
4. ඔබේ දෑත් දණහිසට නැමී තබා ගන්න, සහ දිලිසෙන, ඔබේ ඉණ දක්වා තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
5. හුස්ම 5 ක් සඳහා ඉරියව්ව තබාගෙන, පසුව ඔබේ බඩ මතට බැස ව්‍යායාම නැවත කරන්න.

14. පාලම් ඉරියව්

ඔබ කොඳු ඇට පෙළේ යෝගයෙන් හොඳම ව්‍යායාමයක් සොයන්නේ නම්, පාලම මතු කරයි - ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ මෙයයි. එය කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීමට, ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළ ලිහිල් කිරීමට සහ පිටුපස හා ප්‍රධාන මාංශ පේශිවල පුළුල්ම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.

1. ඔබේ පිටේ වැතිරී දණහිස් නැමෙන්න.
2. ඔබේ හිස පිටුපසට තබා විවෘත අත්ලෙන් වළකින්න.
3. හුස්ම පිට කරන විට, ඔබේ සිරුර ඉහළට ඔසවා, ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු කර ඔබේ කකුල් තද කරන්න.
4. ශරීරය හැකිතාක් ඉහළට ඔසවා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
5. හුස්ම 6 ක් සඳහා ස්ථානය තබා ගන්න, පසුව පසුපසට වැටී ඔබට ශක්තිය හා ආශාව දැනේ නම් නැවත නැවත කරන්න.

පාලම වෙත යන්නේ කෙසේද?

15. ගස් ඉරියව්

මෙම ඉරියව්ව සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ කොඳු ඇට පෙළ ඇද ගැනීමට සහ ආසනා ලිහිල් කිරීමට ශරීරය සූදානම් කරයි.

1. කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ පාද වසාගෙන ඔබේ ඇඟිලි අතරේ.
2. දණහිසේ දකුණු කකුල නැමී වම් කකුලේ අභ්‍යන්තර කලවා මත පාදය තබන්න.
3. පපුව ඉදිරිපිට ඔබේ අත් වසා දමන්න. ඔබේ නම ඔසවා හිස සහ සම්පූර්ණ කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීමට නම්යශීලීභාවයට ඔබ ඉඩ දෙන්නේ නම්.
4. ඔබේ හුස්ම ගැන අවධානය යොමු කරන්න, කෙළින්ම ඉදිරියෙන් බලන්න.
5. 8-10 හුස්ම සඳහා ඉරියව්ව තබාගෙන පැති වෙනස් කරන්න.

පිටුපස මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම සඳහා හොඳම හොඳම ආසන

උගුරේ අමාරුව සඳහා යෝග ව්‍යායාම කරන විට, සෑම ඉරියව්වක්ම සුව පහසු රිද්මයකින් සිදු කිරීමෙන් ඔබේ හුස්ම ගැන අවධානය යොමු කරන්න. ආසනය ඔබට අපහසුතාවයක් ගෙන දෙන්නේ නම් ඔබ එයට ඔරොත්තු නොදිය යුතුය, මන්ද මෙහි වාසිය ඔබට ලැබෙනු ඇත. මාංශ පේශි සහ කොඳු ඇට පෙළ සම්පූර්ණයෙන් ලිහිල් කිරීම සඳහා ප්‍රමාණවත් යැයි ඔබට හැඟෙන තරමට ඉරියව්වෙහි සිටින්න.

“පුනරාවර්තන” ඉරියව් එකින් එක කිරීමට පහසුය, සෙමෙන් එක් ස්ථානයක සිට තවත් ස්ථානයකට ප්‍රතිනිර්මාණය වේ.

1. පූසා ඉරියව්

පූසා ඉරියව්ව යනු යෝගා ව්‍යායාම කිහිපයෙන් එකකි. විශිෂ්ට ආසනා කොඳු ඇට පෙළ දිගු කර එහි නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කරයි. උදාසීන ජීවන රටාවක් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා ව්‍යායාම කිරීම විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ.

1. ඔබේ අත් තදින් උරහිස් සන්ධිවලට යටින් සහ උකුලට යටින් දණහිස් ඇති වන පරිදි හතරේ පහර ගන්න.
2. ඒකාකාරී බලයකින් අත් සහ දණහිස් මත හේත්තු වන්න.
3. ගැඹුරු හුස්ම, පහළ පිටුපසට මෘදු ලෙස කුණුවී ඇත.
4. පිටවන වීජිමයිට් පසුපසට ගොස් සෙමින් හුස්ම ගන්න.
5. 7-8 හුස්ම සඳහා ව්‍යායාම කරන්න, ක්‍රමයෙන් චලනයේ පරාසය වැඩි කරන්න.

2. පහත් මුහුණැති බල්ලෙකු ලෙස පෙනී සිටින්න

“බල්ලා මුඛය පහළට” තබන්න ඉතා හොඳ කොඳු ඇට පෙළ දිගු කරයි, පපුව විවෘත කරයි, ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළේ කලම්ප ඉවත් කර ඇගේ කකුල් පිටුපස දිගු කරයි.

1. හතර වටේටම බළලුන්ගේ ස්ථානයට පැමිණ දණහිස බිමෙන් ඔසවා, ශ්‍රෝණිය ඉහළට ඔසවන්න.
2. හැකිතාක් පසුපසට අදින්න, කොඳු ඇට පෙළ දිගු කර, ඔබේ හිස පහත් කර ශරීරයට දෑත් කෙළින් කර ත්‍රිකෝණයක හැඩය සාදන්න.
3. මිටියෙහි ආතතියක් දැනෙනවා නම් නිහ nt ව දණ ගසන්න.
4. ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබාගෙන වලිගය ඉහළට යන්න.
5. විලුඹ බිමෙන් ඉවතට හෝ ගතිකව ගමන් කළ හැකිය, පාදයේ බර විලුඹේ සිට පාදය දක්වා මාරු කරයි.
6. ගැඹුරු හුස්ම 6-7 ක් සඳහා ආසනය අල්ලා ගන්න.

ඔබ උගුරේ අමාරුවකට යෝගා කරන්නේ නම්, ලුම්බිම් කලාපයේ සහ බෙල්ලේ ඇති වන වේදනාවෙන් මිදීම සඳහා කැඩපත් “බල්ලා මුහුණට” යුගලයක් තුළ ආසනා කරන්න.

3. අර්ධ පාලමේ ඉරියව්ව

අර්ධ පාලම පිටුපස මාංශ පේශි මෘදු ලෙස සම්බාහනය කරයි, වෙහෙසට පත් පහළ පිටුපසට සහනයක් ලබා දෙයි, පපුව විවෘත කරන අතර කලවා සහ පපුවේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි.

අර්ධ පාලමේ පිහිටීම ස්ථිතික හෝ ගතිකව සිදු කළ හැකිය. ගතික අනුවාදයේ දී, පිටුපස ශක්තිමත් වන අතර, ස්ථිතික - ලිහිල් වූ විට. ගතික ඉරියව්වක් සඳහා, හුස්මෙහි රිද්මයේ ඔබේ කකුල් බිමට ඔසවන්න.

1. ඔබේ පිටේ වැතිර, දණහිස් නැමී ශරීරයට සමීපව තබන්න.
2. ආශ්වාසයේදී ඔබේ ශ්‍රෝණිය ඉහළට ඔසවන්න, බිම මතුපිටට සමාන්තරව ළඟා වීමට උත්සාහ කරන්න.
3. ගැඹුරින් හා ඒකාකාරව හුස්ම ගැනීමට අමතක නොකර තත්පර කිහිපයක් එය ඉහළ ස්ථානයේ තබන්න. වැලමිටට නැමීමෙන් පහළ පිටුපසට ආධාර කළ හැකිය.
4. හුස්ම ගැනීමේදී පහළට අනුචලනය කර 6-7 වතාවක් චක්‍රය නැවත කරන්න.

යෝග්‍යතාවය සඳහා ඉහළම කාන්තා ධාවන සපත්තු 20

4. ඉරියව් සුළඟ

සුළඟේ පිහිටීම බෙල්ලේ සහ පිටුපස මාංශ පේශිවල ප්‍රත්‍යාස්ථතාව වැඩි දියුණු කිරීමටත්, කොඳු ඇට පෙළ උණුසුම් කිරීමටත් එහි නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමටත්, අන්තර් අන්තරාල තැටිවල පෝෂණය වැඩි දියුණු කිරීමටත් උපකාරී වේ.

1. ඔබේ පිටේ වැතිරී, දණහිසට පාද නැමෙන්න.
2. හුස්ම හෙලන විට, ඔබේ දණහිස තමා වෙතට අදින්න, ඔහුගේ දෑතින් තමාටම උදව් කරන්න. ඔබේ හිස සහ උරහිස් බිමෙන් ඔසවන්න.
3. ආසනා හුස්ම 8 ක් දක්වා වළකින්න, පසුව කකුල් කෙළින් කරන්න.
4. බලපෑම් වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා හුස්ම චක්‍ර කිහිපයක් සඳහා ඉරියව්ව නැවත කරන්න.

5. දණහිස් ඇඹරීම

මෙම ව්‍යායාමය මගින් උරස් විවෘත කිරීමට සහ කොඳු ඇට පෙළේ සංචලතාව වැඩි කිරීමට සහ උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ ඔබේ පහළ උදරය තද කිරීමට උපකාරී වේ.

1. ඔබේ පිටේ වැතිරී, ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව දක්වා අදින්න.
2. අත් දෙපැත්තට විහිදේ.
3. හුස්ම හෙලන විට ඔබේ දණහිස දෙපස දෙපැත්තට හෙමින් පහත් කරන්න.
4. ආශ්වාස-හුස්ම ගැනීමේ එක් චක්‍රයක් මත ඔබේ පහළ පිටුපසට තබා ඔබේ දණහිස් බිමට තල්ලු කරන්න.
5. එක් එක් දිශාවට 7 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න, එවිට ඔබට ව්‍යායාම ලිහිල් කර නැවත කළ හැකිය.

6. ඇඹරෙන බොරු කීම

ඉරියව්වෙන් ඇඹරීම ලුම්බිම් කලාපයේ, පිටුපස හා බෙල්ලේ වේදනාව සමනය කරන අතර ශ්‍රෝණි අවයවවල රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරයි. පසුපසට ලිහිල් කිරීම සඳහා මෙය හොඳම ව්‍යායාමයකි.

1. ඔබේ පිටුපසට වැතිරී, ඔබේ දකුණු දණහිස ඔබේ පපුවට අදින්න, ඔබේ වම් කකුල කෙළින්ම තබන්න.
2. ඔබේ දෑත් පුළුල් ලෙස වෙන් කර තබන්න.
3. හුස්ම ගැනීමේදී දකුණු දණහිස වම් පැත්තට පහත් කර දණහිසට තට්ටු කරන්න.
4. උකුලේ ආතතිය දැනෙන්න.
5. හුස්ම 7 ක් සඳහා ඉරියව්ව තබාගෙන කකුල් වෙනස් කරන්න.

7. නගුලේ ඉරියව්ව

පිටුපස ගැඹුරු මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමෙන් කොඳු ඇට පෙළේ සියලුම කොටස් වැඩ කිරීමට අසනා උපකාරී වේ. මෙම ව්‍යායාමයෙන් පසු, වාඩි වී සිටින විට කකුල් යොමු කිරීම සඳහා ඉරියව් කම්පනය හෝ බෑවුම සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

1. ඔබේ පිටුපසට හා හුස්ම මත වැතිර සිටින්න, හිසට කෙළින් කකුල් ගෙන ඒමට උත්සාහ කරන්න, කකුල් නැමිය හැකිය, ව්‍යායාම කිරීමට අපහසු නම්.
2. ඇඟිලි ඔබේ හිස පිටුපස බිම ස්පර්ශ කරයි.
3. බෙල්ලේ දැඩි ආතතියක් ඔබට දැනේ නම්, ඇයව ලිහිල් කිරීමට උත්සාහ කරන්න, ඇගේ කකුල් ටිකක් ඔසවන්න. වේදනාව ව්යායාම නතර කරන විට.
4. ආසනා 5-6 ක් සඳහා අල්ලා ගන්න.

යූ ටියුබ් හි ඉහළම පුහුණුකරුවන් 50 ක්: අපගේ තේරීම

8. ඉරියව් කම්පනය

මෙම පිහිටීම ලුම්බිම් හා ගැබ්ගෙල කොඳු ඇට පෙළ ලිහිල් කරයි. බලපෑම් සඳහා එය වාඩි වී සිටින විට කකුල් වල නැඹුරුවට සමාන වේ (ඊළඟට අපි ව්‍යායාම සලකා බැලුවෙමු), නමුත් කොඳු ඇට පෙළ වැඩි කිරීමට ඉඩ දෙයි.

1. කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ පාද යට බිම දැනෙන්න.
2. හුස්ම හෙලන විට, දණහිස් නැමී, උදරය කලවා දක්වා තද කරන්න.
3. කෘග්ලයා පසුපසට නොව නළල දණහිසට අදින්න.
4. ලයිට් අනුවාදයේ පිටුපස කෙළින්ම තබා ගත යුතු අතර නළල නැමුණු වැලමිට සහ අත් දෙක මත තබා ගත යුතුය.
5. හුස්ම 7 ක් සඳහා ඉරියව්ව තබා ගන්න, ඉන්පසු වාඩි වී දිගු කරන්න, ඔබට අවශ්‍ය නම්, ඔබට ව්‍යායාමය නැවත කළ හැකිය.

9. වාඩි වී සිටියදී කෙළින් කකුල් වලට ඇලවීම

කකුල් යොමු කිරීමට ඇලවීම පිටුපස වක්‍රය ඉවත් කිරීමට, කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීමට, පහළ පිටුපසට ලිහිල් කිරීමට උපකාරී වේ. POS පසු මෙම අභ්‍යාසය කරන්න, නැතහොත් බර සමතුලිත කිරීම සඳහා පිටුපස වටේට විචිත්‍රවත් කරන්න.

1. බිම වාඩි වී සිටින්න, ශරීරයට සමාන්තරව අත්, පිටුපස සහ කකුල් කෙළින්ම.
2. හුස්ම හෙලන විට, කෙළින් කකුල් දෙසට නැමී, උදරය මත උදරය මත වැතිරීමට උත්සාහ කරන්න.
3. පසුපසට නොයන්න, කොඳු ඇට පෙළ සෘජු කකුල් වලට සමාන්තරව අදින්න.
4. දණහිසට අත තැබීමට නළලට උත්සාහ කරන්න, එසේ නොවේ නම්, පසුපසට අදින්න, අහස, කොඳු ඇට පෙළ දැනේ.
5. 6-8 හුස්ම සඳහා ඉරියව්ව තබා ගන්න.

භේදය සඳහා TOP-19 අභ්‍යාස

10. ඩොල්ෆින් ඉරියව්

ඩොල්ෆින් ඉරියව්ව පපුව මෘදු ලෙස විවෘත කරයි, කොඳු ඇට පෙළ දිගු කරයි, උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, පිටුපසට හා නළලට. ඩොල්ෆින් ඉරියව්ව ස්වාධීන ආසනයක් නොවේ, එය බොහෝ දුරට අවංක අයට සූදානම් වීමට භාවිතා කරයි, කෙසේ වෙතත්, ඔබට මෙම ඉරියව්ව නිතිපතා පුහුණු කළ හැකිය.

1. පහළට මුහුණලා සිටින සුනඛයා ලෙස සිටගෙන නළල බිමට පහත් කරන්න.
2. වැඩි තිරසාර බවක් ලබා ගැනීම සඳහා අත්වැල් බැඳගන්න.
3. පහළ පිටුපසට හා ශ්‍රෝණිය ඉහළට ඇදගෙන යන්න, කොඳු ඇට පෙළ දැනෙන්න.
4. ප්‍රමාණවත් නම්යතාවයක් නොමැති නම්, ඔබේ දණහිස් තරමක් නැමී තබා ඔබේ පිටුපසට උපරිම අදින්න හෝ නැමෙන්න.
5. හුස්ම ගැනීමේ චක්‍ර 6-7 ක් සඳහා ඩොල්ෆින් ඉරියව්ව තබා ගන්න.

11. සතුටින් ඉන්න බබා

සන්තෝෂවත් ළදරු ඉරියව්ව ඔබේ පිටුපසට දිගු කරනවා පමණක් නොව, හුස්ම ගැනීමේ වේගයෙහි සුමට විවරයන් සමඟ සම්බාහනය කරයි.

1. ඔබේ පිටුපසට හා හුස්ම හෙළන්න, ඔබේ දණහිස ඔබේ පපුව දක්වා අදින්න.
2. ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ දෑත් පැටවා අල්ලාගෙන, වලිගය බිමට තල්ලු කරන්න.
3. කොඳු ඇට පෙළ දිගු වී ඇති ආකාරය දැනෙන්න, ඔබේ හුස්ම ගැන අවධානය යොමු කරන්න.
4. මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම දැනීමට උත්සාහ කරමින් ඇගේ පිටුපසට මෘදු ලෙස පෙරළන්න.
5. පිටුපස සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කිරීම සඳහා ගැඹුරු හුස්මක් 8-10 ක් කරන්න.

12. දරුවාගේ ඉරියව්ව

යෝගා හි වඩාත් අභියෝගාත්මක ආසන අතර විවේකීව සිටීමටත්, වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමෙන් පසු දරුවාගේ ඉරියව්ව විශිෂ්ටයි. අසනා තෙහෙට්ටුව, ආතතිය සහ නුරුස්නා බව මනාව සමනය කරයි.

1. දණ ගසා වළලුකර මත වාඩි වී දෑත් දිගු කර නළල බිම ස්පර්ශ කරන්න.
2. වළලුකරෙන් ඔබේ කකුල් ඔසවා නොගෙන ආයුධ සහ පසුපසට ඉදිරියට යන්න.
3. හුස්ම අනුගමනය කරන්න, දැඩි මාංශ පේශි ආතතිය දුරු කිරීමට පටන් ගනී.
4. හුස්ම 8 ක් සඳහා ඉරියව්ව තබා ගන්න.

13. ත්රිකෝණයේ ඉරියව්ව

ත්රිකෝණාකාර ඉරියව්ව උරහිස් දෙපාර්තමේන්තුව සහ පුළුල් පිටුපස මාංශ පේශි දිගු කිරීමට උපකාරී වේ, උකුල් වල සන්ධි සංචලතාව වැඩි දියුණු කරයි, කකුල් සහ පපුව පිටුපසට මෘදු ලෙස දිගු කරයි.

1. ඔබේ කකුල් පුළුල් ලෙස වම් අත වම් වළලුකර ග්‍රහණය කරගන්න.
2. වම් අත ඉහළට ඔසවන්න.
3. හිස වම් අත හැරී ඔහුගේ දිගු කළ අත් දෙස බලන්න.
4. 8-10 හුස්ම සහ හුස්ම සඳහා ඉරියව්ව තබාගෙන දකුණු පැත්තට නැවත නැවත කරන්න.

නිසි පෝෂණය: සවිස්තරාත්මක මාර්ගෝපදේශයකි

14. ස්ථානය ඉටිපන්දම නැවී ඇත

ඉටිපන්දමේ පිහිටීම සමස්ත කොඳු ඇට පෙළට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරනවා පමණක් නොව, කකුල් ඉදිමීමද ඉවත් කරයි. ඉරියව්වෙන් නැමුණු ඉටිපන්දම් ද ශ්‍රෝණිය යට කුෂන් තැබීමෙන් කළ හැකිය.

1. ඔබේ පිටේ වැතිරී ඔබේ දෙපා නැමුණු කකුල බිත්තියට දමන්න.
2. ඔබේ සෘජු කකුල් ඉහළට ඔසවන්න පහළ බිත්තියේ මතුපිට ස්පර්ශ වන අතර ශරීරයේ සියලුම කොටස් පපුවේ සිට විලුඹෙන් අවසන් වේ.
3. අත් අත්තනෝමතික ලෙස තබන්න, බෙල්ල, ඉණ, උරහිස් කෙතරම් සැහැල්ලුවෙන් සිටිනවාදැයි දැනෙන්න.
4. උදරය හුස්ම ගන්න, සෙමින් හා ගැඹුරින්, ශරීරයේ සංවේදනයන්ට සවන් දෙන්න.
5. උපරිම විවේකය ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරමින් මිනිත්තු කිහිපයක් ඉරියව්ව තබා ගන්න.

15. මළ සිරුර

නිරෝගී පිටුපසට යෝගා කිරීම, මුළු ශරීරයම ලිහිල් කිරීමට අවසානයේ අමතක නොකරන්න. මෙය මළ සිරුරේ ඉරියව්ව සඳහා වඩාත් සුදුසු වන අතර එමඟින් ඔබට සම්පූර්ණ විවේකය ලබා ගැනීමටත් පුහුණුව සාරාංශ කිරීමටත් හැකි වේ.

1. ඔබේ පිටුපසට සුවපහසු ලෙස විවේක ගන්න, කකුල් දිගු කර අහඹු ලෙස අත් තබන්න, එවිට ඒවා ලිහිල් විය.
2. ගැඹුරු හුස්මක් ගෙන ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි ආතතියට පත් කරන්න, ඉන්පසු හුස්ම හෙළන්න.
3. උරහිස් වලට සම්බන්ධ නොවන්න, බෙල්ලේ කලාපයේ සිට පහළ කොඳු ඇට පෙළ දක්වා කොඳු ඇට පෙළ දිගු කර ලිහිල් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
4. මිනිත්තු 5 ක් රැඳී සිටින්න, චලනය නොවී සියලු මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

මේවාත් බලන්න:

• ස්කොට්ස් සහ ජම්පර් නොමැතිව කකුල් සහ කකුල් සඳහා හොඳම අභ්‍යාස 25
• ආරම්භකයින් සඳහා හොඳම පුහුණුකරුවන් 10 දෙනා + සූදානම් කළ වීඩියෝ එකතුව
• නිවසේ පුහුණුව සඳහා ඇන්ඩ්‍රොයිඩ් සඳහා හොඳම නොමිලේ යෝග්‍යතා යෙදුම් 20 ක්

යෝගා සහ පිටුපසට හා ඉඟටිය දිගු කිරීම