අන්තර්ගතය
දින 8 කින් කිලෝග්‍රෑම් 14 ක් දක්වා බර අඩු වීම.
සාමාන්‍ය දෛනික කැලරි ප්රමාණය 690 Kcal වේ.
එළවළු ආහාරයක් යනු ඔබේ රූපය පරිවර්තනය කිරීම සඳහා ප්රයෝජනවත් හා effective ලදායී තාක්ෂණයකි. එළවළු සමයේදී ඔබේ ශරීරයේ ඇති අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීමට ඔබට අවශ්ය නම්, බොහෝ විශේෂ experts යන් සඳහන් කරන පරිදි මෙම විශේෂිත ක්‍රමයට යොමුවීම වඩාත් සුදුසුය. එළවළු මත බර අඩු කර ගැනීම සඳහා බොහෝ ක්‍රම තිබේ (ආහාර වේලෙහි කාලසීමාව සහ විවිධත්වය අනුව). බර අඩු කර ගැනීම පහසු, විනෝදජනක සහ .ලදායී වන පරිදි ඔබට ගැලපෙන එකක් තෝරන්න.
3, 7, 14 දින සහ මාසයක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති රූපයේ එළවළු පරිවර්තනය සඳහා වඩාත් ජනප්රිය විකල්පයන් ගැන අපි වාසය කරමු.
එළවළු ආහාර අවශ්‍යතා
කෙටිම සිට එළවළු ආහාර වර්ග පිළිබඳව දැන හඳුනා ගැනීම ආරම්භ කිරීමට අපි යෝජනා කරමු - දින තුනක් - විකල්ප. උත්සව භෝජන සංග්‍රහයේදී ඔබ කැලරි ප්රමාණය ඉක්මවා ගියහොත්, විශිෂ්ට විසඳුමක් වනුයේ මෙම ආහාර වේලෙහි ආධාරයෙන් ඔබේ රූපය මත වැඩ කිරීමයි. එය මත, විශේෂඥයන් දිනපතා එළවළු කිලෝ ග්රෑම් 1,8 ක් (ඕනෑම, අර්තාපල් හැර) පරිභෝජනය කිරීමට යෝජනා කරයි. ඔබ ඒවා අමු, මෙන්ම තම්බා සහ බේක් කර අනුභව කළ යුතුය. ඔබට එළවළු තෙල් ස්වල්පයක් එකතු කිරීමෙන් සලාද සකස් කළ හැකිය. ඔබට ඒවා අඩු කැලරි සහිත මෙයොනීස් වලින් පිරවිය හැකිය. නමුත් වඩාත් කැපී පෙනෙන බර අඩු කර ගැනීමේ ප්රතිඵලයක් සඳහා, සලාද ඇඳීම සඳහා යෝගට් හෝ කෙෆීර් තෝරා ගැනීම ඥානවන්ත වනු ඇත. එපමණක් නොව, මෙම නිෂ්පාදන පැහැදිලිවම වඩාත් ප්රයෝජනවත් වේ. දෛනික ආහාරය කොටස් 5 කට පමණ බෙදිය යුතු අතර කුසගින්න පෙනෙන විට අනුභව කළ යුතුය. එළවළු ආහාරයේ ඕනෑම ප්රභේදයක් තුළ පානය කිරීම පිරිසිදු ජලය සහ පැණිරස නොකළ තේ (වඩාත් සුදුසු කොළ) සඳහා අවසර දෙනු ලැබේ. ඔබට කුඩා බෑමක් පිළියෙළ කිරීමට සහ ආමාශ ආන්ත්රයික පත්රිකාවට විවේකයක් ලබා දීමට අවශ්ය නම්, එළවළු සඳහා එක් දිනක් ගත කරන්න.
බර අඩු කර ගැනීමේ තරමක් දිගු ක්‍රමයක් වේ දින හතක් එළවළු ආහාර. දැන් එළවළු විතරක් කන්න ඕන නෑ. ඔවුන් සමඟ සමහර පලතුරු (ඔබ ආහාර මෙනුවේ වැඩි විස්තර ඉගෙන ගනු ඇත), අඩු මේද කිරි සහ පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන, බෙරි, රනිල කුලයට අයත් වේ. 4 වතාවක් (උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය, දහවල් තේ සහ රාත්රී ආහාරය) ආහාරයට ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ. නමුත් උදේ ආහාරය සහ දිවා ආහාරය අතර ඔබට බඩගිනි දැනෙනවා නම්, සැහැල්ලු එළවළු ආහාරයක් පිළියෙල කිරීමට අවසර ඇත (උදාහරණයක් ලෙස, පිපිඤ්ඤා කන්න). නැවත ඇතිවීම වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ ශරීරයට සවන් දෙන්න.
එළවළු පදනම දෙසතියකට ආහාර යනු එළවළු සලාද සහ පලතුරු ය. එළවළු තෙල් සහ නැවුම් මිරිකා ලෙමන් යුෂ සලාදයක් ලෙස භාවිතා කරන්න. මෙම ආහාර විකල්පයේ දී, වියළි පලතුරු හා ඇට වර්ග කුඩා ප්රමාණයක් සඳහා අවසර දෙනු ලැබේ. නින්දට පෙර ඉදිරි පැය 3 සඳහා ආහාර නොමැතිව දිනකට ආහාර වේල් හතරක්.
දීර් est තම එළවළු ආහාරය දිගටම පවතී මස… ඔබ කලින් බර අඩු කර ගන්නේ නම්, ඔබට නතර කළ හැකිය. එළවළු ප්‍රමාණවත් ප්රමාණයක් සඳහා ආහාර වේලෙහි ඉඩ තිබිය යුතුය: වට්ටක්කා, ස්කොෂ්, පිපිඤ්ඤා, තක්කාලි, ළූණු සහ හරිත ළූණු, විවිධ ඖෂධ පැළෑටි, මුං ඇට, ආදිය මෙම නිෂ්පාදන වලින් නැවුම් සලාද, එළවළු සුප් සහ ඉස්ටුවක් සකස් කරන්න. දැන් එළවළු සමාගම ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන විය හැකිය. ආහාර වේලෙහි මස් ටිකක් ඉඩ දෙනු ලැබේ; තම්බා හරක් මස් හෝ කුකුල් මස් හොඳ තේරීමක්. ඔබට මෙනුවට කිරි නිෂ්පාදන (අඩු මේද ගෘහ චීස් සහ කෙෆීර්) එකතු කළ හැකිය. දිනකට අවම වශයෙන් ආහාර වේල් පහක් හෝ 6 ක් පමණ වන පරිදි ආහාර බෙදා හැරිය යුතුය. දැඩි කොටස් ප්රමාණය නියම කර නැත. එහෙත්, ආහාර වේලෙහි වාර ගණන අනුව, ඒවා දැවැන්ත නොවිය යුතු බව අනුමාන කිරීම පහසුය. පණුවා ශීත කළ අතර ඊළඟ ආහාරය සඳහා රැඳී සිටින්න. ඇත්ත වශයෙන්ම, එක් ආහාර වේලක් පීරිසියක ප්‍රමාණයට සමාන නොවිය යුතුය, නමුත් ඇත්ත වශයෙන්ම, එය පිඟන් තුනකින් එය සෑදීම වටී නැත. ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දෙන්න, අධික ලෙස කන්න එපා. සලාද එළවළු තෙල් සමඟ පදම් කළ හැකිය. ලුණු හැකි නමුත් මධ්යස්ථ.
දින 3 ක් සඳහා එළවළු ආහාර වේලකට උදාහරණයක්
උදෑසන ආහාරය: එළවළු සලාද (තක්කාලි, පිපිmber් andා සහ බෙල් පෙපර් භාවිතා කරමින්) ඔලිව් තෙල් සහ ලෙමන් යුෂ වලින් වත් කරන්න.
සුලු කෑම: කැරට් ස්වල්පයක් හෝ ග්‍රේටර් එකකින් කපා.
දිවා ආහාරය: සිහින් ව කැඩුණු සුදු ගෝවා නැවුම් පිපිmber් wedා පෙති සමඟ මිශ්‍ර කර සලාදයක් සාදන්න.
දහවල් ආහාරය: තම්බා බීට්.
රාත්රී ආහාරය: බේක් කළ ගම්මිරිස් වම්බටු වලින් පුරවා ඇත.
දින 7 ක් සඳහා එළවළු ආහාර වේලකට උදාහරණයක්
දින 1
උදෑසන ආහාරය: ඇපල් සමග ගෝවා සලාද; බෙරී කොම්පෝට් වීදුරුවක්.
දිවා ආහාරය: එළවළු සුප් තහඩුවක්; හරිත තේ.
දහවල් ආහාරය: කැරට් හා කන්නය ඔලිව් තෙල් සමග අඹරන්න.
රාත්රී ආහාරය: ගම්මිරිස් වම්බටු සහ තක්කාලි හා රවුම් කේක් සමග පුරවන්න; බෙරී යුෂ හෝ කොම්පෝට්.
දින 2
උදෑසන ආහාරය: අඩු මේද සහිත ගෙදර හැදූ යෝගට් හෝ කෙෆීර්; නැවුම් බෙරි.
දිවා ආහාරය: බෙල් පෙපර්, තක්කාලි සහ පිපි umbers ් umbers ා වල සලාද; සමහර ෆෙටා චීස් සහ ඔලිව්; පළතුරු ජෙලි වීදුරුවක්.
දහවල් ආහාරය: මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ බේක් කළ ඇපල්.
රාත්රී ආහාරය: ගෝවා සුප් හොද්දෙන් කොටසක්.
දින 3
උදෑසන ආහාරය: herbsෂධ පැළෑටි සමඟ රාබු සලාද; හරිත තේ.
දිවා ආහාරය: තෙල් නොමැතිව බේක් කළ අර්තාපල් කිහිපයක්; ගෝවා; තේ.
දහවල් ආහාරය: ටර්නිප්ස් පිළිස්සීම.
රාත්රී ආහාරය: එළවළු ඉස්ටුවක් (අර්තාපල් නැත); වියළි පලතුරු කොම්පෝට් වීදුරුවක්.
දින 4
උදෑසන ආහාරය: ගෝවා සුප් හොද්ද සහ හරිත තේ.
දිවා ආහාරය: පිෂ් non ය නොවන එළවළු වලින් සාදන ලද අඩු මේද සුප්.
දහවල් ආහාරය: තම්බා බීට් සලාද සහ කප්පාදු කුඩා ප්රමාණයක්.
රාත්රී ආහාරය: පිෂ් non ය නොවන එළවළු සලාද සහ අඩු මේද සහිත කෙෆීර් වීදුරුවක්.
දින 5
උදෑසන ආහාරය: කෙසෙල් ගෙඩි 1 ක් සහ සාමාන්‍ය මේදය අඩු යෝගට් වීදුරුවක්.
දිවා ආහාරය: එළවළු ඉස්ටුවක්; හරිත තේ.
දහවල් ආහාරය: ඇපල්, අමු හෝ බේක් කරන ලද.
රාත්රී ආහාරය: වියළි පලතුරු මත පිසින ලද එළවළු සුප් හොද්ද සහ පැණිරස නොකළ කොම්පෝට්.
දින 6
උදෑසන ආහාරය: එළවළු සුප් හොද්ද සහ බෙරී කොම්පෝට් වීදුරුවක්.
දිවා ආහාරය: ගෝවා සුප් හොද්දෙන් පිසින ලද අඩු මේද සුප්.
දහවල් ආහාරය: පිපි umber ් umber ා සහ තක්කාලි සලාද.
රාත්රී ආහාරය: කිසිදු ආකලන නොමැතිව වට්ටක්කා රන්වන් දුඹුරු තෙක් පිළිස්සීම; හරිත තේ.
දින 7
උදෑසන ආහාරය: විවිධ පලතුරු වල සලාද, වඩාත් සුදුසු වන්නේ පිෂ් non ය නොවන වර්ගයයි.
දිවා ආහාරය: තෙල් සහ හරිත තේ නොමැතිව කව්පි කැඳ.
දහවල් ආහාරය: කැරට් හා කන්නය ඔලිව් තෙල් සමග අඹරන්න.
රාත්රී ආහාරය: ස්ටූ කර ගත් සුචිනි සහ අඩු මේද කෙෆීර් වීදුරුවක්.
සති 2 ක් සඳහා එළවළු ආහාර වේලකට උදාහරණයක්
උදෑසන ආහාරය: තැඹිලි සහ ලෙමන් යුෂ (වඩාත් සුදුසු නැවුම් මිරිකා); ඕනෑම පැඟිරි ගෙඩි.
දිවා ආහාරය: පිෂ් non ය නොවන එළවළු වලින් සාදන ලද එළවළු සලාද.
දහවල් ආහාරය: කප්පාදු සහ දිනයන් කිහිපයක්.
රාත්රී ආහාරය: මෙම වර්ගයේ අමු එළවළු හෝ තම්බා නිෂ්පාදන සලාද (ප්රමුඛතාව turnips, නිවිති, වට්ටක්කා, කැරට්); අතුරුපසක් ලෙස පිෂ්ඨමය නොවන ඕනෑම පලතුරක් හෝ ඇට වර්ග.
සටහන… මෙම දින 14 ආහාර වේල ස්ථාවර නැත. මූලික ආහාර නිර්දේශ සැලකිල්ලට ගනිමින් ඔබට ඔබේ අභිමතය පරිදි මෙනුවක් සෑදිය හැකිය.
මාස 1 ක් සඳහා එළවළු ආහාර වේලකට උදාහරණයක්
උදෑසන ආහාරය: තක්කාලි සහ පිපි umbers ් umbers ා වල සලාද.
ස්නැක්: ගාන ලද කැරට් ඔලිව් තෙල් ඉසිය යුතු ය.
දිවා ආහාරය: තම්බා හරක් මස්; සලාද කොළ සහ ඔබ කැමති එළවළු වර්ගයක් (පිෂ් non ය නොවන වර්ගය).
දහවල් ආහාරය: අඩු මේද කිරි මේස හැඳි කිහිපයක්.
රාත්රී ආහාරය: බේක් කළ වට්ටක්කා; මේදය රහිත කෙෆීර් වීදුරුවක්.
එළවළු ආහාර වේලක් සඳහා contraindications
- ආමාශ ආන්ත්රයික රෝග, වකුගඩු රෝග සහ නිදන්ගත රෝග උග්රවීම වැනි අවස්ථාවන්හිදී ඔබට එවැනි ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ නොහැකිය.
- එසේම, එළවළු තාක්ෂණය මත දැඩි ස්වරූපයෙන්, ඔබ ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා වාඩි නොවිය යුතුය, මව්කිරි දීම තුළදී, දරුවන්, වැඩිහිටියන් සහ ආහාර වේලෙහි පිරිනමන ඕනෑම නිෂ්පාදනයක් සඳහා අසාත්මිකතා ඇති අය.
එළවළු ආහාර වේලක වාසි
- එළවළු බර අඩු කර ගැනීමේ අවිවාදිත වාසි අතර ප්‍රධාන ආහාර නිෂ්පාදනවල ප්රයෝජනවත් ගුණාංග ඇතුළත් වේ - එළවළු. විශාල ප්රමාණවලින් වෙනත් ආහාර පරිභෝජනය ඍණාත්මක ප්රතිවිපාක ඇති කළ හැකි නම්, එළවළු, ඊට පටහැනිව, ශරීරයට අවශ්ය බොහෝ ද්රව්ය සමඟ පොහොසත් කරනු ඇත.
- බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය සාධාරණ ප්‍රවේශයකින් පහසු හා විනෝදජනක විනෝදාස්වාදයක් බවට පත්වනු ඇත, එමඟින් දේදුන්නෙහි වෙනස්වීම් ඔබට පෙනෙනු ඇත.
- එසේම, එළවළු පෝෂණයේ වාසි මෙම නිෂ්පාදනවල අඩු පිරිවැය, විශේෂයෙන්ම ඔවුන්ගේ කන්නයේ ඇතුළත් වේ. මස් සහ මාළු නිෂ්පාදන මිලදී ගැනීමකින් තොරව, ඔබට සැලකිය යුතු ලෙස මුදල් ඉතිරි කර ගත හැකිය.
- මෙම ආහාරය තමන්ගේම එළවළු වත්තක් හෝ තදාසන්න ප්‍රදේශයක් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා කදිම විකල්පයකි.
- එළවළු ශරීරයට මෘදු පිරිසිදු කිරීමේ බලපෑමක් ඇති කරයි, ආහාර ජීර්ණ ක්‍රියාවලිය ස්වාභාවික ලෙස සාමාන්‍යකරණය කිරීමට දායක වේ, ප්‍රතිශක්තිය වැඩි කරයි, වෛරස් රෝගවලට එරෙහිව සටන් කිරීමට ශරීරයට ශක්තිය ලබා දෙයි.
- එසේම, එළවළු නිෂ්පාදන යනු හෘද වාහිනී, ඔන්කොලොජිකල් රෝග සඳහා විශිෂ්ට වැළැක්වීමකි, ශෝථය ඇතිවීම සහ වකුගඩු ගල් සෑදීමට ප්‍රතිරෝධය දක්වයි, දියවැඩියාව සහ සන්ධි රෝග (රූමැටික් සහ ආතරයිටිස්) හමුවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
- එළවළු වල ඇති විටමින් සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල වීම අපගේ පෙනුම කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි, නියපොතු, හිසකෙස් ශක්තිමත් කරයි, අපගේ සම සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ සිනිඳු කරයි. අනාගතයේදී, ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට යන්නේද යන්න නොසලකා, ඔබේ ආහාර වේලෙහි එළවළු නිෂ්පාදන ප්රමාණය අවම නොකරන්න.
- එළවළු ආධාරයෙන් තම ශරීරය පරිණාමනය කර ඇති බොහෝ දෙනෙක්, ආහාරයෙන් සුමට ලෙස පිටවීමත් සමඟ ලබාගත් ප්‍රති result ලය දීර්. කාලයක් තිස්සේ ආරක්ෂා වන බව සතුටින් ප්‍රකාශ කරති.
- ආහාර වේල තුළ, යෝජිත ආහාරයේ අඩු කැලරි ප්රමාණය නිසා ශරීරය ඉක්මනින් අමතර පවුම් අත්හරියි.
- සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් තිබීම රුධිරයේ සීනි නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ.
- විවිධාකාර ආහාර වේලක් බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය එකම හා කම්මැලි නොවන අතර හැකි ඉක්මනින් සියල්ලෙන් ඉවත් වීමට ඔබට අවශ්ය නොවනු ඇත.
එළවළු ආහාරයක අවාසි
- එළවළු ආහාර වේලෙහි අවාසි, බොහෝ විට, එහි වසර පුරා නොවන ස්වභාවයට හේතු විය හැක. බර අඩු කර ගැනීම ඔබේ රූපය සඳහා ඵලදායී පමණක් නොව, ඔබේ සෞඛ්යයට ප්රයෝජනවත් වීමට අවශ්ය නම්, එය එළවළු කන්නයේ දී එය කිරීම වටී. එසේ නොමැති නම්, ඔබට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් දුර්වල නිෂ්පාදන පමණක් නොව, දිගු කාලීන ගබඩා කිරීම සහ ආකර්ශනීය පෙනුම සඳහා පුරවා ඇති රසායන විද්‍යාවේ බහුලත්වය හේතුවෙන් ශරීරයට හානි කළ හැකි නිෂ්පාදන මිලදී ගැනීමට සිදුවනු ඇත.
- මෙම තාක්ෂණය මස් අනුභව කරන්නන් සඳහා සුදුසු නොවනු ඇත (ව්‍යතිරේකය යනු මාසික ආහාරයකි). සියල්ලට පසු, එළවළු ආහාරයක් සඳහා වන විකල්පයන් මෙම සුඛෝපභෝගී බවින් පොහොසත් නොවේ. බර අඩු කර ගන්නා අයගෙන් බහුතරයක් මෙම ආහාරයේ පහසු ඉවසීම සටහන් කළද, නිරන්තරයෙන් මස් අනුභව කිරීමට පුරුදු වී සිටින පුද්ගලයින් සඳහා, මෙම තාක්ෂණය භාවිතා කිරීම දුෂ්කර විය හැකිය. මෙම අවස්ථාවේ දී, පෝෂණවේදීන් නිර්දේශ කරන්නේ ඔබට වද හිංසා නොකිරීමට සහ ඔබට වඩාත් පිළිගත හැකි ආහාරයක් තෝරා ගැනීමට, එළවළු ද ඊට සම්බන්ධ වනු ඇත, නමුත් මස් සඳහා ස්ථානයක් ද ඇත (නිදසුනක් ලෙස, ප්රෝටීන් සහ එළවළු). එසේම, සියලුම පෝෂණවේදීන් එළවළු ආහාරයක් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හා ඛනිජ ලවණ අන්තර්ගතය අනුව සම්පූර්ණයෙන්ම සමතුලිත යැයි සලකන්නේ නැත.
එළවළු ආහාර නැවත කිරීම
දින තුනේ හෝ හතේ ආහාරය මාස එකහමාරකට වරක් නැවත නැවතත් කළ හැකිය. සති දෙකක් තුළ බර අඩු කර ගැනීමට ඔබ තීරණය කරන්නේ නම්, ඊළඟ මාස 1-1,5 සඳහා ඔබ මෙම මැරතන් තරගය නැවත නොකළ යුතුය. එළවළු තාක්‍ෂණයක බර අඩු වී මාසයකට පසු පෝෂණවේදීන් මාස හයක් බලා සිටීම නිර්දේශ කරයි.