විටමින් ඩී: ඇයි, කොපමණ සහ ගත යුතු ආකාරය

සෞඛ්‍ය සම්පන්න අස්ථි සහ දත් පවත්වා ගැනීම ඇතුළු හේතු ගණනාවක් සඳහා ප්‍රමාණවත් විටමින් D තිබීම වැදගත් වන අතර එය පිළිකා, පළමු වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ බහු ස්ක්‍ලෙරෝසිස් වැනි රෝග ගණනාවකින් ආරක්ෂා විය හැකිය.

විටමින් ඩී ශරීරයේ කාර්යයන් කිහිපයක් ඉටු කරයි, උපකාරී වේ:

- නිරෝගී අස්ථි සහ දත් පවත්වා ගැනීම

- ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය, මොළය සහ ස්නායු පද්ධතියේ සෞඛ්යයට සහාය වීම

- රුධිර සීනි මට්ටම නියාමනය කරන්න

- පෙනහළු සහ හෘද වාහිනී ක්රියාකාරිත්වය පවත්වා ගැනීම

- පිළිකා වර්ධනයට සම්බන්ධ ජානවලට බලපෑම් කිරීම

ඉතින් විටමින් D යනු කුමක්ද?

නම තිබියදීත්, විටමින් D තාක්ෂණික වශයෙන් prohormon එකක් මිස විටමින් නොවේ. විටමින් යනු ශරීරයට නිර්මාණය කළ නොහැකි පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වන අතර එබැවින් ආහාර සමඟ ගත යුතුය. කෙසේ වෙතත්, හිරු එළිය අපගේ සමට වැටෙන විට විටමින් ඩී අපගේ ශරීරයට සංස්ලේෂණය කළ හැකිය. පුද්ගලයෙකුට සතියකට 5-10 වතාවක් විනාඩි 2-3 ක් හිරු එළියට නිරාවරණය විය යුතු බව ඇස්තමේන්තු කර ඇති අතර, එය ශරීරයට විටමින් ඩී නිපදවීමට උපකාරී වනු ඇත. නමුත් අනාගතය සඳහා ඒවා ගබඩා කිරීමට නොහැකි වනු ඇත: විටමින් ඩී ඉක්මනින් ඉවත් කරනු ලැබේ. ශරීරයෙන්, සහ එහි සංචිත නිරන්තරයෙන් නැවත පිරවිය යුතුය. මෑත අධ්යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ ලෝක ජනගහනයෙන් සැලකිය යුතු කොටසක් විටමින් D හි ඌනතාවයෙන් පෙළෙන බවයි.

විටමින් ඩී වල ප්‍රතිලාභ දෙස සමීපව බලමු.

1. නිරෝගී අස්ථි

විටමින් ඩී කැල්සියම් නියාමනය කිරීම සහ රුධිර පොස්පරස් මට්ටම පවත්වා ගැනීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි, නිරෝගී අස්ථි පවත්වා ගැනීම සඳහා අතිශයින් වැදගත් වන සාධක දෙකක්. මිනිස් සිරුරට විටමින් ඩී අවශ්‍ය වන්නේ බඩවැල්වල ඇති කැල්සියම් අවශෝෂණය කර යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා වන අතර එය වකුගඩු හරහා බැහැර කරයි.

මෙම විටමින් හි ඌනතාවය වැඩිහිටියන් තුළ ඔස්ටියෝමලේෂියා (අස්ථි මෘදු වීම) හෝ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් ලෙස පෙන්නුම් කරයි. Osteomalacia දුර්වල අස්ථි ඝනත්වය සහ මාංශ පේශි දුර්වලතා ඇති කරයි. ඔස්ටියෝපොරෝසිස් යනු පශ්චාත් ආර්තවහරණයෙන් පසු කාන්තාවන් සහ වැඩිහිටි පිරිමින් අතර බහුලව දක්නට ලැබෙන අස්ථි රෝගයකි.

2. ඉන්ෆ්ලුවෙන්සා අවදානම අඩු කිරීම

ශීත ඍතුවේ දී මාස 1200 ක් සඳහා දිනකට විටමින් D ඒකක 4 ක් ලබා දුන් දරුවන්ට ඉන්ෆ්ලුවෙන්සා වෛරසය වැළඳීමේ අවදානම 40% කට වඩා අඩු වී ඇති බව අධ්යයනයන් පෙන්වා දී ඇත.

3. දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානම අඩු කිරීම

ශරීරයේ විටමින් D සාන්ද්‍රණය සහ දියවැඩියා අවදානම අතර ප්‍රතිලෝම සම්බන්ධයක් ද අධ්‍යයනයන් පෙන්වා දී ඇත. දියවැඩියා රෝගීන්ගේ ශරීරයේ විටමින් ඩී ප්‍රමාණවත් නොවීම ඉන්සියුලින් ස්‍රාවයට සහ ග්ලූකෝස් ඉවසීමට අහිතකර ලෙස බලපායි. එක් අධ්‍යයනයක දී, දිනකට විටමින් ඒකක 2000 ක් ලබා ගත් ළදරුවන්ට වයස අවුරුදු 88 ට පෙර දියවැඩියාව වැළඳීමේ අවදානම 32% කින් අඩු විය.

4. නිරෝගී දරුවන්

අඩු විටමින් ඩී මට්ටම් ඇටොපික් ළමා රෝග සහ ඇදුම, ඇටොපික් ඩර්මැටිටිස් සහ දද ඇතුළු අසාත්මික රෝග වල වැඩි අවදානමක් සහ බරපතලකම සමඟ සම්බන්ධ වේ. විටමින් ඩී ග්ලූකෝකෝටිකොයිඩ් වල ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන බලපෑම් වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර, එය ස්ටෙරොයිඩ්-ප්‍රතිරෝධී ඇදුම සහිත පුද්ගලයින් සඳහා නඩත්තු ප්‍රතිකාරයක් ලෙස අතිශයින්ම ප්‍රයෝජනවත් වේ.

5. නිරෝගී ගැබ් ගැනීම

විටමින් ඩී ඌනතාවයෙන් පෙළෙන ගර්භනී කාන්තාවන්ට ප්‍රීක්ලැම්ප්සියාව වැළඳීමේ වැඩි අවදානමක් ඇති අතර සිසේරියන් සැත්කමක් අවශ්‍ය වේ. විටමින් අඩු සාන්ද්‍රණය ගර්භනී කාන්තාවන්ගේ ගර්භණී දියවැඩියාව සහ බැක්ටීරියා වජිනෝසිස් සමඟ ද සම්බන්ධ වේ. ගර්භණී සමයේදී විටමින් ඩී මට්ටම ඉහළ යාම ජීවිතයේ පළමු වසර දෙක තුළ ආහාර අසාත්මිකතා ඇතිවීමේ වැඩි අවදානමක් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය.

6. පිළිකා වැළැක්වීම

සෛල වර්ධනය නියාමනය කිරීම සහ සෛල අතර සන්නිවේදනය සඳහා විටමින් D අතිශයින් වැදගත් වේ. සමහර අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ කැල්සිට්‍රියෝල් (විටමින් ඩී හි හෝමෝනමය ක්‍රියාකාරී ස්වරූපය) පිළිකා පටකවල නව රුධිර නාලවල වර්ධනය හා සංවර්ධනය මන්දගාමී කිරීම, පිළිකා සෛල මිය යාම සහ සෛල පරිවෘත්තීය අඩු කිරීම මගින් පිළිකා ප්‍රගතිය අඩු කළ හැකි බවයි. විටමින් D ඔබට ප්‍රමාණවත් විටමින් D නොමැති නම් බාධා කළ හැකි මානව ජාන 200 කට වඩා බලපායි.

විටමින් D ඌනතාවය හෘද රෝග, අධි රුධිර පීඩනය, බහු ස්ක්ලේරෝසිස්, ඔටිසම්, ඇල්සයිමර් රෝගය, රූමැටොයිඩ් ආතරයිටිස්, ඇදුම සහ සූකර උණ ඇතිවීමේ වැඩි අවදානමක් සමඟ ද සම්බන්ධ වේ.

විටමින් D නිර්දේශිත ආහාර ගැනීම

විටමින් ඩී ආහාරයට ගැනීම ආකාර දෙකකින් මැනිය හැක: මයික්‍රොග්‍රෑම් (mcg) සහ ජාත්‍යන්තර ඒකක (IU). විටමින් එකක මයික්‍රොග්‍රෑම් එකක් IU 40 ට සමාන වේ.

විටමින් D හි නිර්දේශිත මාත්‍රා 2010 දී එක්සත් ජනපද ආයතනය විසින් යාවත්කාලීන කරන ලද අතර දැනට පහත පරිදි වේ:

ළදරුවන් මාස 0-12: 400 IU (10 mcg) දරුවන් 1-18 වසර: 600 IU (15 mcg) 70 ට අඩු වැඩිහිටියන්: 600 IU (15 mcg) 70 ට වැඩි වැඩිහිටියන්: 800 IU (20 mcg) ගර්භනී හෝ කිරි දෙන කාන්තාවන් : 600 IU (15 mcg)

විටමින් ඩී

සමේ අඳුරුතම වර්ණය සහ සන්ස්ක්‍රීන් භාවිතය විටමින් D නිපදවීමට අවශ්‍ය සූර්යයාගේ පාරජම්බුල කිරණ ශරීරයට අවශෝෂණය කර ගැනීමේ හැකියාව අඩු කරයි. උදාහරණයක් ලෙස SPF 30 සහිත සන්ස්ක්‍රීන් මගින් විටමින් සංස්ලේෂණය කිරීමේ හැකියාව 95% කින් අඩු කරයි. විටමින් ඩී නිපදවීම ආරම්භ කිරීම සඳහා, සම සෘජු හිරු එළියට නිරාවරණය විය යුතු අතර ඇඳුම් වලින් ආවරණය නොවිය යුතුය.

උතුරු අක්ෂාංශවල හෝ දූෂණය වැඩි ප්‍රදේශවල ජීවත් වන, රාත්‍රියේ වැඩ කරන, හෝ මුළු දවසම ගෘහස්ථව සිටින පුද්ගලයින්, හැකි සෑම විටම, විශේෂයෙන් ආහාර මගින් විටමින් D ලබා ගැනීම අතිරේක කළ යුතුය. ඔබට විටමින් D අතිරේක ලබා ගත හැක, නමුත් ඔබේ සියලුම විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ස්වභාවික ප්‍රභවයන් හරහා ලබා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.

විටමින් D ඌනතාවයේ රෝග ලක්ෂණ:

- නිරන්තර රෝගාබාධ - අස්ථි හා පිටුපස වේදනාව - මානසික අවපීඩනය - තුවාල සෙමෙන් සුව කිරීම - හිසකෙස් නැතිවීම - මාංශ පේශිවල වේදනාව

විටමින් ඩී ඌනතාවය දිගු කාලයක් පවතී නම්, එය පහත සඳහන් ගැටළු වලට හේතු විය හැක:

- තරබාරුකම - දියවැඩියාව - අධි රුධිර පීඩනය - මානසික අවපීඩනය - ෆයිබ්‍රොමියල්ජියා (මාංශ පේශි වේදනාව) - නිදන්ගත තෙහෙට්ටුව සින්ඩ්‍රෝමය - ඔස්ටියෝපොරෝසිස් - ඇල්සයිමර් රෝගය වැනි ස්නායු විකෘතිතා රෝග

විටමින් D ඌනතාවය ඇතැම් පිළිකා වර්ග, විශේෂයෙන්ම පියයුරු, පුරස්ථි ග්‍රන්ථි සහ මහා බඩවැලේ පිළිකා වර්ධනයට දායක විය හැක.

විටමින් D හි ශාක ප්‍රභවයන්

විටමින් D හි වඩාත් පොදු මූලාශ්රය වන්නේ හිරුයි. කෙසේ වෙතත්, විටමින් බොහෝමයක් මාළු තෙල් සහ තෙල් සහිත මාළු වැනි සත්ව නිෂ්පාදනවල දක්නට ලැබේ. සත්ව ආහාර වලට අමතරව, සමහර නිර්මාංශ ආහාර වලින් විටමින් D ලබා ගත හැක:

- Maitake හතු, chanterelles, morels, shiitake, බෙල්ලන් හතු, portobello

- බටර් සහ කිරි සමග පොඩි කළ අර්තාපල්

- ෂැම්පිග්නොන්

විටමින් D ඕනෑවට වඩා

විටමින් D සඳහා නිර්දේශිත ඉහළ සීමාව දිනකට 4000 IU වේ. කෙසේ වෙතත්, ජාතික සෞඛ්‍ය ආයතන යෝජනා කර ඇත්තේ දිනකට විටමින් ඩී 10000 IU දක්වා දිනපතා ආහාරයට ගැනීමෙන් විටමින් ඩී විෂ සහිත විය නොහැකි බවයි.

අධික විටමින් D (හයිපර්විටමිනොසිස් ඩී) අස්ථිවල අධික කැල්සිකරණයට හේතු විය හැකි අතර රුධිර නාල, වකුගඩු, පෙනහළු සහ හෘදය දැඩි වේ. Hypervitaminosis D හි වඩාත් පොදු රෝග ලක්ෂණ වන්නේ හිසරදය සහ ඔක්කාරය, නමුත් ආහාර රුචිය නැතිවීම, වියළි මුඛය, ලෝහමය රසය, වමනය, මලබද්ධය සහ පාචනය ද ඇතුළත් විය හැකිය.

විටමින් D ස්වභාවික ප්‍රභවයන් තෝරා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. නමුත් ඔබ අතිරේකයක් තෝරා ගන්නේ නම්, සත්ව නිෂ්පාදන (ඔබ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර හෝ නිර්මාංශිකයෙකු නම්), කෘතිම ද්‍රව්‍ය, රසායනික ද්‍රව්‍ය සහ නිෂ්පාදන සමාලෝචන සඳහා වන වෙළඳ නාමය ප්‍රවේශමෙන් පර්යේෂණ කරන්න.