මේ දිනවල, ආහාරවේදියන් බැලූ බැල්මට අමුතු උපදෙස් ලබා දීමට වැඩි වැඩියෙන් ඉඩ ඇත: “වඩා වර්ණවත් දේවල් අනුභව කරන්න.” නැත, එය ඇත්ත වශයෙන්ම, lollipops ගැන නොව, විවිධ වර්ණ එළවළු සහ පළතුරු ගැන! ශාක පදනම් වූ නිර්මාංශ ආහාර වල ෆයිටෝනූට්රියන්ට් නම් රසායනික ද්‍රව්‍ය අඩංගු බව සොයාගෙන ඇති අතර ඒවා සෞඛ්‍යයට අතිශයින්ම ප්රයෝජනවත් වන අතර බොහෝ රෝග වලින් ආරක්ෂා වේ, නමුත් ආහාර වලට දීප්තිමත් වර්ණයක් ලබා දෙයි.
විද්යාඥයින් විසින් ෆයිටෝනූට්රියන්ට් වල වර්ණය හා ප්රයෝජනවත් ගුණාංග අතර සම්බන්ධයක් සොයාගෙන ඇත. එක් එක් නිශ්චිත වර්ණය පිටුපස සැඟවී ඇති ප්රතිලාභ සහ එහි තේරුම කුමක්දැයි දැන ගැනීමට ඔබ කුතුහලයෙන් සිටිනු ඇත - අද අපි මෙම තොරතුරු ඔබ සමඟ බෙදා ගන්නෙමු. නමුත් අපි විද්‍යාත්මක කරුණු වෙත යාමට පෙර, වර්ණවත්, ලස්සන, දීප්තිමත් ආහාර සෞඛ්ය සම්පන්න වන්නේ එහි ඇති ආකර්ෂණීය පෙනුම නිසා බව ඔප්පු වී ඇති බව පෙන්වා දීම වටී. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර රුචිය උත්තේජනය කරයි! ළදරු ආහාර වලදී මෙය විශේෂයෙන් වැදගත් වේ - සියල්ලට පසු, දරුවන් සමහර විට චපල වන අතර කන්න කැමති නැත. නමුත් රසවත් "දේදුන්න" පිඟානක් ප්රතික්ෂේප කරන්නේ කවුද? සියල්ලට පසු, අපි සියලු දෙනා - දරුවන් සහ වැඩිහිටියන් යන දෙකම - අපගේ "ඇස්" සමඟ මුලින්ම කන්න. ආහාර ප්රතිලාභ පමණක් නොව ප්‍රීතිය ද ගෙන දිය යුතුය: සංතෘප්ත, මානසිකව ඇතුළුව.
දැන් එළවළු සහ පලතුරු වල වර්ණවල අනුපාතය සහ ඒවායේ අඩංගු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ගැන.
1. රතු
රතු වීගන් ආහාර බීටා-කැරොටින් (විටමින් A), තන්තු සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක: විටමින් සී, ෆ්ලේවනෝල්, ලයිකොපීන් ඉහළයි. මෙම ද්‍රව්‍ය ශරීරය නිදහස් රැඩිකලුන්ගේ ක්‍රියාකාරිත්වයෙන්, පිළිකා සහ හෘද වාහිනී රෝග වලින් ආරක්ෂා කරන අතර ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට ප්‍රත්‍යක්ෂ සහය සපයයි.
රතු පලතුරු (මාර්ගය වන විට, ඔවුන් සෞඛ්ය සම්පන්න සහ රසවත් පමණක් නොව ලස්සන වේ!): කොමඩු, cranberries, raspberries, රතු මිදි, ස්ට්රෝබෙරි, චෙරි, දෙළුම්, ඇපල් රතු වර්ග. එළවළු: බීට්, රතු ගම්මිරිස් (cayenne සහ paprika දෙකම), තක්කාලි, radishes, රතු අර්තාපල්, රතු ළූණු, chicory, rhubarb.
2. තැඹිලි
තැඹිලි පළතුරු සහ එළවළු ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ, මන්ද. බීටා-ක්‍රිප්ටොක්සැන්ටින් සහ බීටා-කැරොටින් (ශරීරයේ විටමින් A බවට පරිවර්තනය වන) ඇතුළු බොහෝ ප්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වේ. ඔවුන් ඇස්, සම සහ ශ්වසන පද්ධතියේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරයි, ආතරයිටිස් සමඟ උදව් කරයි, ඇතැම් පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි. මෙම ප්‍රතිඔක්සිකාරක ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියද වැඩි කරයි.
පලතුරු: දොඩම් (ඇත්ත වශයෙන්ම!), ටැංජරීන්, නෙක්ටරීන්, ඇප්රිකට්, කැන්ටලූප් (කැන්ටලූප්), අඹ, පැපොල්, පීච්. එළවළු: බටර්නට් ස්කොෂ් ("walnut" හෝ "කස්තුරි" කරවිල), කැරට්, ස්කොෂ්, බතල.
3. කහ
කහ ආහාර කැරොටිනොයිඩ් (පිළිකා, දෘෂ්ටි විතානයේ රෝග සහ හෘද වාහිනී රෝග වලින් ආරක්ෂා කරන ප්‍රතිඔක්සිකාරක) සහ කොලජන් නිෂ්පාදනයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරන ජෛව ෆ්ලේවනොයිඩ් (සුන්දරත්වය සඳහා වගකිව යුතු ය!), කණ්ඩරාවන්ට, බන්ධනීයන්ට සහ කාටිලේජ වලින් පොහොසත් ය. කහ පලතුරු සහ එළවළු වල විටමින් C (ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන බලපෑම් ඇති) මෙන්ම විටමින් A, පොටෑසියම් සහ ලයිකොපීන් අඩංගු වේ.
පළතුරු: ලෙමන්, පැඟිරි ඇඟිල්ල ("බුදුන්ගේ අත"), අන්නාසි, කහ pear, කහ අත්තික්කා. එළවළු: , කහ තක්කාලි, කහ ගම්මිරිස්, ඉරිඟු (විද්‍යාත්මකව කථා කරන විට, මෙය එළවළු නොවේ, නමුත් ධාන්ය බෝගයක්), සහ කහ ("රන්වන්") බීට්.
4. කොළ
විටමින් ඒ, සී, කේ, ප්‍රතිඔක්සිකාරක මෙන්ම ක්ලෝරෝෆිල්, ලුටීන්, සීඇක්සැන්ටින් සහ ෆෝලික් අම්ලය අඩංගු බැවින් හරිත එළවළු සහ පලතුරු සාම්ප්‍රදායිකව අතිශයින්ම සෞඛ්ය සම්පන්න යැයි සැලකීම පුදුමයක් නොවේ. හරිත එළවළු "නරක" කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට සහ පිළිකා අවදානම අඩු කිරීමට, අධි රුධිර පීඩනය සාමාන්ය කිරීමට උපකාරී වේ. ඒවා ඇස්වලට ද යහපත් ය, ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි, ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කරයි (ඔවුන්ගේ ඉහළ තන්තු අන්තර්ගතය නිසා) සහ අස්ථි සහ දත් සඳහා වැදගත් වන කැල්සියම් ශරීරයට සපයයි.
පලතුරු: කිවි, කොළ තක්කාලි, zucchini, මිහිරි කොළ ගම්මිරිස්, පෙයාර්ස්, අලිගැටපේර, කොළ මිදි, කොළ ඇපල්, රවුම් "එළවළු: නිවිති, බ්රොකොලි, ඇස්පරගස්, සැල්දිරි, කඩල, මුං ඇට, artichokes, බණ්ඩක්කා, සහ සියලු තද කොළ කොළ හරිතයන් (විවිධ වර්ගයේ නිවිති, ගෝවා සහ අනෙකුත් වර්ග).
5. නිල් සහ දම්
විද්‍යාඥයින්ට නිල් සහ දම් පැහැති පලතුරු සහ එළවළු එක් කණ්ඩායමකට ඒකාබද්ධ කිරීමට සිදු විය. ඒවා රසායනිකව වෙන් කළ නොහැක. සහ වැනි ද්‍රව්‍යවල අන්තර්ගතය නිසා නිෂ්පාදන නිල් හෝ දම් පාටින් පෙනේ. අවසාන වර්ණය නිෂ්පාදනයේ අම්ල-පාදක ශේෂය මත රඳා පවතී.
Anthocyanins ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන සහ ප්‍රති-පිළිකා කාරක බලපෑම් ඇති අතර, හෘද වාහිනී රෝග සහ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වන අතර තරබාරුකමට සහ අධික බරට එරෙහි සටනේදී ප්රයෝජනවත් වේ. Resveratrol යනු වයසට යාම වළක්වන, උච්චාරණය කරන ලද ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන බලපෑමක් ඇති කරන ද්‍රව්‍යයක් වන අතර කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරයි, පිළිකා සහ ඇල්සයිමර් රෝගයේ අවදානම අඩු කරයි.
නිල් සහ දම් පැහැති ආහාර වල ලුටීන් (හොඳ පෙනීම සඳහා වැදගත්), විටමින් C අඩංගු වන අතර, සාමාන්‍යයෙන් සෞඛ්‍යයට සහ දීර්ඝායුෂ සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ.
පලතුරු: බ්ලූබෙරීස්, බ්ලැක්බෙරි, අත්තික්කා (අත්තික්කා), තද මිදි, වියළි මිදි යොදයි, පිසිනු ලබන්නේ, ඔලිව්, නවතයි, elderberries, acai බෙරි, maqui බෙරි, මුද්දරප්පලම්. එළවළු: වම්බටු, දම් ඇස්පරගස්, රතු ගෝවා, දම් කැරට්, දම් පාට-මස් අර්තාපල්.
6. සුදු දුඹුරු
ඔබට සම්පූර්ණයෙන්ම අමතක වන රසවත් බහු-වර්ණ එළවළු සහ පලතුරු අනුභව කිරීමෙන් ඔබට බොහෝ දුරස් විය හැකිය ... සුදු ඒවා! මෙය විශාල වැරැද්දක් වනු ඇත, මන්ද ඒවායේ ප්රයෝජනවත් ද්‍රව්‍ය අඩංගු වේ - ඇන්තොක්සැන්ටින් (කොලෙස්ටරෝල් සහ අධි රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට උපකාරී වන), මෙන්ම සල්ෆර් (එය විෂ ද්‍රව්‍ය වලින් අක්මාව පිරිසිදු කරයි, ප්‍රෝටීන් ව්‍යුහයට සහ සමේ සෞඛ්‍යයට ප්රයෝජනවත් වේ), ඇලිසින් ( එය පිළිකා නාශක ගුණ ඇත). ) සහ quercetin (ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන ක්‍රියාව).
සුදු පලතුරු සහ එළවළු ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරන අතර බර පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ. ඒවායින් වඩාත් ප්රයෝජනවත් වන්නේ පිටත අඳුරු (දුඹුරු) සහ ඇතුළත සුදු ය (නිදසුනක් ලෙස, පෙයාර්ස් හෝ වෙනත් සෞඛ්ය සම්පන්න සුදු ආහාර වැනි: වට්ටක්කා, සුදු ගෝවා, ළූණු, සුදුළූණු, හතු, ඉඟුරු, ජෙරුසලමේ ආර්ටිකෝක්, parsnips, kohlrabi, turnips, අර්තාපල් , මහදුරු සහ සුදු (සීනි) බඩ ඉරිඟු.
7. කළු
පළතුරු සහ එළවළු "දේදුන්නක්" මවාගෙන, ඔබ මුලින් නොසිතන තවත් වර්ණයක්! නමුත් ඔබට එය නැති කර ගත නොහැක, මන්ද බොහෝ කළු පලතුරු සහ එළවළු සුපිරි ආහාර ලෙස හඳුනාගෙන ඇත. කළු වීගන් ආහාර සාමාන්‍යයෙන් වැඩිපුරම ප්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වන අතර ඒවායේ වර්ණ ගැන්වීම එතරම් තීව්‍ර වන්නේ එබැවිනි. එය හෘද රෝග, දියවැඩියාව සහ සමහර පිළිකා වලට එරෙහිව සටන් කරන ඇන්තොසියානින්, ප්‍රබල ෆයිටොනූට්‍රියන්ට් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි!
කළු ආහාර (පළතුරු සහ එළවළු ලැයිස්තුගත නොකරන්න): කළු පරිප්පු, කළු හෝ වල් සහල්, කළු සුදුළූණු, ෂයිටේක් හතු, කළු බෝංචි සහ කළු චියා බීජ.
මෙය එවැනි පුදුමාකාර පළතුරු සහ එළවළු පලතුරකි. ප්රයෝජනවත් අත්හදා බැලීමක් ලෙස, දින හතක් සඳහා සෑම දිනකම විවිධ වර්ණ ආහාර අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න - සහ සති අන්තයේ ඔබට සතියක් තුළ "දේදුන්නක් අනුභව කළ" බව පැවසිය හැකිය!
මත පදනම්ව: