අන්තර්ගතය
මැග්නීසියම් (එම්ජී) යනු මිනිස් සිරුරේ නිසි ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජයකි. එය ක්ෂාරීය පෘථිවි පවුලෙන් ය.
එය කිලෝග්‍රෑම් 5 ක මිනිසෙකුට 70g නියෝජනය කරයි (1).
මැග්නීසියම් ප්‍රෝටීන් සංස්ලේෂණයට, මාංශ පේශි ක්‍රියා කිරීමට, හෘද ස්පන්දනයට, අස්ථි වලට සහ සාමාන්‍යයෙන් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට සම්බන්ධ වේ. එය මිනිස් සිරුර පුරා නැවත බෙදා හැරීම සඳහා අප ගන්නා ආහාර වලින් ශක්තිය ලබා ගනී.
හිඟයක් ඇති වුවහොත්, මැග්නීසියම් ofනතාවයේ ලක්ෂණ මොනවාද සහ ඒවාට ප්‍රතිකාර කරන්නේ කෙසේද?
මැග්නීසියම් ofනතාවයේ ලක්ෂණ
නිදන්ගත තෙහෙට්ටුව
මැග්නීසියම් ශරීරයේ ශක්තිය නිපදවීමට සහ ප්‍රවාහනය කිරීමට උපකාරී වේ. එබැවින් මසුන් ඇල්ලීම සඳහා ප්‍රමාණවත් මැග්නීසියම් ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම වැදගත් ය.
එය අප ගන්නා ආහාර වල පවතී. අපගේ ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වුවද අපගේ ශරීරය එය නිපදවන්නේ නැත. මැග්නීසියම් බහුල ආහාර පරිභෝජනය කිරීම වැදගත් වන්නේ එබැවිනි.
මැග්නීසියම් ප්‍රමාණවත් නොවීම නිදන්ගත තෙහෙට්ටුවට, සාන්ද්‍රණ lackනතාවයට හේතු වේ ... (2)
ස්නායු ආතතිය, මානසික ආතතිය
මැග්නීසියම් ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය ඉහළ නංවන හෙයින්, ඔබට මැග්නීසියම් icientණතාවයක් ඇත්නම් ඔබේ ස්නායු පද්ධතිය සමතුලිත නොවන බව ඔබට වැටහේ. මැග්නීසියම් deficiencyනතාවයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් පහසුවෙන් කෝපයට පත් වන අතර හේතුවක් නොමැතිව මානසික ආතතිය ඇති කරයි.
එක්සත් ජනපදයේ සිදු කරන ලද අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ ශරීරයේ මැග්නීසියම් නොමැතිකම සහ රෝගීන්ගේ මානසික අවපීඩනය අතර සම්බන්ධය යි.
කියවීමට: ස්වාභාවිකවම මානසික අවපීඩනය සුව කරන්නේ කෙසේද?
යටපත් වේ
මැග්නීසියම් deficiencyනතාවයත් සමඟ ඔබට නිතරම අත් පා වල කැක්කුම සහ හිරි වැටීම දැනේ. ඇත්ත වශයෙන්ම මැග්නීසියම් මාංශ පේශි හැකිලීමට (3) ඉඩ සලසයි.
අඩුපාඩු වලදී ඔබට බොහෝ විට හිරි වැටීම, කැක්කුම දැනේ. කකුල් සහ අත් බොහෝ විට හිරිවැටේ, වේදනාකාරී ය.
අවිධිමත් හදවත
අරිතිමියාව යනු අවිධිමත් හෘද ස්පන්දනයයි. මැග්නීසියම් ශරීරයේ මාංශ පේශි සඳහා අවශ්‍ය ශක්තිය සපයයි. කෙසේ වෙතත්, හදවත ඉතා වැදගත් ශක්ති අවශ්‍යතා ඇති විශාලතම මාංශ පේශි වේ. එබැවින් මැග්නීසියම් deficiencyනතාවය හෘද ස්පන්දන ක්‍රියාවලිය අක්‍රමවත් වීමට හේතු වේ. මැග්නීසියම් සාමාන්‍යයෙන් හොඳ හෘද සෞඛ්‍යයක් පවත්වා ගනී.
මලබද්ධය
මලබද්ධය බොහෝ රෝග වලට මූලික හේතුව බව සත්‍යයකි. මැග්නීසියම් deficiencyනතාවයේ දී මලබද්ධය ද වැදගත් ලකුණකි. මලබද්ධය බොහෝ විට ආහාර රුචිය නොමැතිකමකින් පසුවේ.
කරකැවිල්ල, හිසරදය
මැග්නීසියම් deficiencyනතාවයද කරකැවිල්ලට හේතු වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම ශරීරය සමබරතාවයෙන් තොර ය. ඔබේ ශරීරයේ විඩාව මෙම කරකැවිල්ල සමඟ ප්‍රතික්‍රියා කරයි.
නින්ද නොයාම, නොසන්සුන්, බාධා කරන නින්ද
පොදුවේ මැග්නීසියම් හොඳ නින්දක් ප්‍රවර්‍ධනය කරයි. ඔබේ නින්ද වැඩි වැඩියෙන් බාධා කරන විට එය මැග්නීසියම් .ණතාවයක් නිසා විය හැකිය. මෙම අඩුපාඩුව සාමාන්‍යයෙන් නින්දට බාධා ඇති කරයි.
නොසන්සුන්, අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීම
ඔබට මැග්නීසියම් deficiencyනතාවයක් ඇති විට, අවධානය යොමු කිරීමේ අපහසුවක් ඇති විට, සුළු ශබ්දයකින් හෝ සුළු පින්තූරයෙන් ඔබ අවධානය වෙනතකට යොමු වේ. ව්‍යාපෘතියක් සම්පූර්ණ කිරීමට හෝ විභාගයක් සමත් වීමට අවධානයෙන් සිටීම ඉතා වැදගත් වන බැවින් නිතිපතා මැග්නීසියම් පරිභෝජනය කිරීමේ වැදගත්කම.
ඔක්කාරය හා වමනය
සමහර අයට මැග්නීසියම් නොමැතිකම ඔක්කාරය හා වමනය පවා ඇති කරයි.
සාමාන්‍ය තෙහෙට්ටුව, හිරිවැටීම
ඔබේ මාංශ පේශි වලට අවශ්‍ය ශක්තිය නොලැබෙන අතර, ඒවා හිරිවැටේ, ඒවා බරයි, ශරීරය පුරාම ඔබට වේදනාවක් දැනේ. සාමාන්‍ය තෙහෙට්ටුව මැග්නීසියම් ofනතාවයේ එක් පොදු ලක්‍ෂණයක් බැවින් ඔබේ මැග්නීසියම් ගැනීම ගැන සිතන්න.
නිතර හිසරදය
හිසරදය බොහෝ විට ස්නායු පද්ධතියේ ගැටලු වල ප්‍රතිඵලයකි. ස්නායු පද්ධතියේ වර්‍ගයේදී මැග්නීසියම් ඉතා වැදගත් ඛනිජයක් වන හෙයින් මැග්නීසියම් .නතාවයකදී ඔබ නිතරම ඉරුවාරදය අත්විඳින බව නොකියා බැලිය යුතුය.
මේ අනුව, නිව් යෝර්ක්හි ඇමරිකානු ස්නායු විද්‍යා ඇකඩමියේ වෛද්‍ය ආචාර්ය ඇලෙක්සැන්ඩර් මවුස්කොප් මැග්නීසියම් deficiencyනතාවය සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ අධි රුධිර පීඩනය වැනි පිරිහෙන රෝග කිහිපයක් අතර සම්බන්ධය අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කළේය. මැග්නීසියම් සුව කිරීම සඳහා පමණක් නොව ඉරුවාරදය, හිසරදය සහ වෙනත් රෝග වැළැක්වීම සඳහා ද පරිභෝජනය කළ යුතු බව ඔහු පැවසීය.
ඔස්ටියෝපොරෝසිස්
මැග්නීසියම් deficiencyණතාවය වැඩිවීම දිගු කාලීනව ඔස්ටියෝපොරෝසිස් ඇතිවීමට හේතු වේ. සාමාන්‍යයෙන් මැග්නීසියම් අපගේ අස්ථි වල ශක්තිය සවි කරන බැවින් එය මේ ආකාරයෙන් ආරක්ෂා කරයි.
අධි රුධිර පීඩනය
ඔබ අධික රුධිර පීඩනයට ගොදුරු වන්නේ නම්, ඔබට මැග්නීසියම් අඩු නම් ඔබේ රුධිර පීඩනය වැඩි වනු ඇත. එබැවින් ඔබේ රුධිර පීඩනය ඉහළ යාම වැළැක්වීම සඳහා ඔබේ මැග්නීසියම් ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
ඔබේ ශරීරයේ මැග්නීසියම් වල කාර්යයන් මොනවාද?
සැනසිලිදායක ක්‍රියාව
ශරීරයේ මැග්නීසියම් වල ප්‍රධාන කාර්‍යයක් නම් ආතතියට එරෙහිව සටන් කිරීමයි (4). එය මාංශ පේශි, ස්නායු සමනය කරයි. එය සුළු දෙයක් ලෙස පෙනුනත් ඔබේ ශරීරයේ සමබරතාවයට එය ඉතාමත් වැදගත් වේ. මෙම කාර්යයට ස්තූතිවන්ත වන්නට ඔබට ආතතිය, සාංකාව, හිසරදය, කැක්කුම, වෙව්ලීම් වලට එරෙහිව ඵලදායීව සටන් කළ හැකිය.
අස්ථි සෑදීම
මැග්නීසියම් වලට ස්තූතිවන්ත වන්නට කැල්සියම් ඇටකටු තුළට ඇතුළු වී ඒවා ශක්තිමත් කර ආරක්ෂා කර ගත හැකිය. එබැවින් අස්ථි සෑදීම හා වර්ධනය මෙන්ම දත් ආරක්ෂා කිරීම සඳහා ද එය වැදගත් ය.
මාංශ පේශි ආරක්ෂා කර DNA ගොඩ නගන්න
එය මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට උපකාරී වේ. එය DNA වලට ඇටකටු සවි කිරීමට ද ඉඩ සලසයි (5).
මැග්නීසියම් සහ හෘද ගැටලු
ප්‍රකාශිත අධ්‍යයනයකට අනුව (6), හෘදයාබාධ ඇතිවීමේදී, මැග්නීසියම් අස්ථිවල ඇති අධික කැල්සියම් වලට එරෙහිව ක්‍රියා කරයි. එමඟින් කැල්සියම් හෘද වාහිනී සෛල තුළට ඇතුළු වීම වළක්වයි.
මැග්නීසියම් ඇත්ත වශයෙන්ම සෛල තුළට සහ ඒ අතරට කැල්සියම් ඇතුළු වීම නියාමනය කරයි. මෙය ඔබේ ශරීරයට අවශ්‍ය කැල්සියම් ප්‍රමාණය සමබර කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
ඊට අමතරව මැග්නීසියම් වල වාසෝඩිලේටර් බලපෑමක් ඇති අතර එමඟින් රුධිර වාහිනී පුළුල් කිරීමට සහ හෘද වාහිනී ගැටළු වළක්වා ගත හැකිය.
මැග්නීසියම් සහ නිදහස් රැඩිකලුන්
මැග්නීසියම් යනු ප්‍රතිඔක්සිකාරකයක් වන අතර එය නිදහස් රැඩිකලුන්ට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වේ. මේවා ලබා ගන්නේ අප ආශ්වාස කරන ඔක්සිජන් වලිනි. පරිහානීය රෝග සඳහා නිදහස් රැඩිකලුන් වගකිව යුතුය. වයසට යෑමේ වගකීම ද ඔවුන් සතු ය. දෛනික මැග්නීසියම් ප්‍රමාණය පරිභෝජනය කිරීමෙන්, ඔබේ සිරුරට නිදහස් රැඩිකලුන්ට සහ ඔබේ සෛල වයසට යෑමට එරෙහිව ඵලදායීව සටන් කිරීමට අවශ්‍ය ආයුධ ලබා දේ.
මැග්නීසියම් enciesනතාවයට එරෙහිව සටන් කිරීමට විසඳුම්
නිර්දේශිත මැග්නීසියම් ලබා ගැනීම
කාන්තාවන් සඳහා නිර්දේශිත මැග්නීසියම් ප්‍රමාණය:
- වයස අවුරුදු 360 සිට 14 දක්වා ගැහැණු ළමයින් සඳහා 18 mg
- අවුරුදු 310-19 අතර කාන්තාවන් සඳහා 30 mg
- වයස අවුරුදු 320 ට වැඩි කාන්තාවන් සඳහා 31 mg
- ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ඉල්ලුම වැඩි ය.
පිරිමින් සඳහා නිර්දේශිත මැග්නීසියම් ප්‍රමාණය:
- වයස 410-14 අතර පිරිමින් සඳහා 18 mg
- වයස 400-19 අතර පිරිමින් සඳහා 30 mg
- වයස අවුරුදු 420 සහ ඊට වැඩි පිරිමින් සඳහා 31 mg
මැග්නීසියම් ආහාරමය අතිරේකයක් ලෙස
මැග්නීසියම් අතිරේකයන් ඔබට හොඳ ආහාර වේලට අමතරව උපකාරී වේ. මැග්නීසියම් treatනතාවයට ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා අපගේ ඵලදායී අතිරේක තෝරා ගැනීම මෙන්න:
නිෂ්පාදන කිසිවක් හමු නොවීය.
පරිභෝජනය කළ යුතු දේ
ආහාර වල විශාල ප්‍රමාණයක මැග්නීසියම් (7) අඩංගු වේ. කෙසේ වෙතත්, සමහරුන්ට ඒවා විශාල ප්‍රමාණවලින් ද අනෙක් අයට කුඩා ප්‍රමාණවලින් ද ඇත. Enciesනතාවයන් ඇති වුවහොත් හොඳ මැග්නීසියම් මාත්‍රාවක් අඩංගු ආහාර ගැනීම වඩාත් සිත් වේ. මේවා :
- හරිත එළවළු වල ක්ලෝරොෆිල් අඩංගු නිසා. කෙසේ වෙතත්, ක්ලෝරෝෆිල්හි මැග්නීසියම් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ
- ලා දුඹුරු තෙල් වර්‍ග (8)
- චොකලට්. ඔබේ පව්කාරකම වෙත ආපසු යාමට ඔබට හේතුවක් ඇත
- පරිප්පු වැනි වියලි එළවළු
- සම්පූර්ණ ධාන්ය
- කෙසෙල්, කප්පාදු
- වියළි පලතුරු
- පිප්ස්
- මැග්නීසියම් අඩංගු ඛනිජ ජලය (දිනකට වීදුරු 6 සිට 8 දක්වා), උදාහරණයක් ලෙස කොන්ට්‍රෙක්ස් හෝ හේපාර්
- ගෙදර හැදූ පළතුරු යුෂ
- ඇට සහ ධාන්ය (9)
වළක්වා ගත යුතු ආහාර
මැග්නීසියම් deficiencyනතාවයට එරෙහිව සටන් කිරීම සඳහා, ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න:
- ශීත කළ ආහාර වල මැග්නීසියම් නොමැති නිසා.
- කේක්, පීසා වැනි පිටිවලින් සාදන ලද කෑම ...
- රතු මස්
- මේද මාළු සහ මස්
- සෝඩා සහ යුෂ වැනි වෙනත් ඕනෑම පැණිරස පානයක්
- මත්පැන්
- දුම්කොළ
ඔබ පලතුරු හා එළවළු 5 ක් ආහාරයට ගෙන දිනකට ඛනිජ ජලය වීදුරු 6 සිට 8 දක්වා පානය කළහොත් දෛනිකව මැග්නීසියම් ප්‍රමාණය ලබා ගත හැකිය. මැග්නීසියම් අඩංගු ඛනිජ ජලය තෝරන්න.
ඔබ මෙම ලිපියට කැමතිද? එය මිතුරන් සමඟ බෙදාගෙන ඉදිරියට යන්න, අපට අදහස් දැක්වීමට අමතක නොකරන්න.