අන්තර්ගතය
බොහෝ හේතු නිසා කාන්තාවන්ට මෙන් පිරිමින්ට හැඩයෙන් මිදී යම් බරක් එකතු කළ හැකිය. බොහෝ අවස්ථාවන්හීදී, පුරුෂයින්ගේ බර වැඩිවීම ඔවුන්ගේ මැද කොටසේ, විශේෂයෙන් ඔවුන්ගේ බඩ සහ පපුව මත දක්නට ලැබේ.
ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය ප්‍රදේශ කලාපකරණය කළ නොහැකි අතර, ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමටත්, කැටයම් කළ ශරීර හැඩයක් ලබා ගැනීමටත් ඔබට බලය ඇත.
කෙසේ වෙතත්, පිරිමින් සඳහා බර අඩු කර ගැනීම එය සිතන තරම් පහසු නැත. බර අඩු කර ගැනීම සහ මේදය අඩු කිරීම අතර වෙනසක් ඇති බව මතක තබා ගන්න. ඔවුන් එකම මාවතක් අනුගමනය කළත්, බර අඩු කර ගැනීම යනු සමහර කෙට්ටු මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට වඩා වැඩි ය. ඔබේ ආහාර වේල නැවත ඇගයීම, වැඩ කිරීම ඇතුළු බර අඩු කර ගත හැකි වෙනත් ක්‍රම.
වාසනාවකට මෙන්, මෙම එපික් මාර්ගෝපදේශය තුළ, පිරිමින්ට වේගයෙන් බර අඩු කර ගැනීමට ගත යුතු දේ පිළිබඳ සවිස්තර වාර්තාවක් අපි සම්පාදනය කර ඇත්තෙමු. අපගේ මාර්ගෝපදේශය ප්‍රධාන යෝග්‍යතා අංශ දෙකක් වටා භ්‍රමණය වන බැවින් ආරම්භ කිරීම සරල ය; ආහාර ගැනීම සහ ව්යායාම කිරීම.
නිවැරදි ආහාර වේලක් ලබා ගන්න
මෙන්න, “ඔබට නරක ආහාර වේලක් ගත නොහැක” යනුවෙන් පවසන මන්ත්‍රයක් අප සතුව ඇත.
නමුත් නරක සහ හොඳ ආහාර වේලක් යනු කුමක්ද?
එයට පිළිතුර තරමක් පුද්ගලවාදී ය, නමුත් ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට බලාපොරොත්තු වන්නේ නම්, පිළිතුර ඔබේ ආහාර වේලෙහි ඇති කැලරි ගණන දක්වා අඩු වේ. මෙය විවාදයට සුදුසු නැත; ඔබ කැලරි හිඟ ආහාර වේලක නොමැති නම් ඔබට බර අඩු කර ගත නොහැක.
ඔබේ පරිභෝජනය ඔබේ බර ඉලක්ක වලට අනුකූල වන තාක් කල් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි අංක එකේ රියදුරු බව බොහෝ අධ්‍යයනවලින් පෙනී යයි.
ඔබ දහනය කරනවාට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගැනීම බර අඩු කර ගැනීමේ ස්ථිර මාර්ගයකි.
පිරිමින් සඳහා කේවියට්
කෙසේ වෙතත්, ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට බලා සිටින මිනිසෙකු නම්, බ්ලොග් සහ යෝග්‍යතා සඟරා වල කැලරි තොරතුරු නිසා ඔබ නිරන්තරයෙන් කලකිරීමට පත් වනු ඇත, මන්ද එය බොහෝමයක් කාන්තාවන්ට ගැලපෙන පරිදි සකස් කර ඇති බැවිනි.
පිරිමින් ගැන කුමක් කිව හැකිද?
පිරිමින්, කාන්තාවන් මෙන් නොව, වඩාත් කැපී පෙනෙන මාංශ පේශි ඇත. අමතර මාංශ පේශි පවත්වා ගැනීමට පිරිමින්ට වැඩි ශක්තියක් අවශ්‍ය වේ. සමාන ප්‍රමාණයේ කාන්තාවන් සහ පිරිමින් සඳහා වුවද, පිරිමින්ට සෑම විටම අමතර කැලරි අවශ්‍ය වනු ඇත.
පෝෂණ සැලැස්මක් නිර්මාණය කිරීම සහ ඔබේ බඳවා ගැනීම නිරීක්ෂණය කිරීම
බොහෝ අය පෝෂණ සැලැස්මක් නිර්මාණය කරන්නේ කෙසේදැයි නොදන්නා අතර බර ඉලක්ක අනුව ආහාර සැලැස්මේ කට්ටලයක්. එය නිශ්චිත විද්‍යාවක් නොවූවත්, පුළුල් සැලැස්මක් සකස් කිරීම පහසු නැත.
නමුත්, මම ඔබට උගන්වන්නේ කෙසේද යන්නයි.
ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය සොයා ගැනීමේ පළමු පියවර වන්නේ ඔබේ ප්‍රමාණය නිරීක්ෂණය කිරීමයි. ස්තූතියි, අපි පෑනක් සහ සඟරාවක් රැගෙන යා යුතු පූර්ව ic තිහාසික යුගයේ නොවේ. අපට දැන් තාක්ෂණය තිබේ.
ඔබට දැන් ඔරලෝසුවක් හෝ දුරකථනයක් වැනි ස්මාර්ට් උපාංගයක් අවශ්‍ය වන අතර එමඟින් MyFitnessPal වැනි යෝග්‍යතා යෙදුමකට සහාය විය හැකිය. විශාල ආහාර දත්ත ගබඩාවක් හැරුණු විට, යෝග්‍යතා යෙදුම මඟින් ඔබේ කැලරි සියල්ලම පාහේ සොයා ගැනීමේ සියලු කටයුතු කරනු ඇත.
බොහෝ අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය උප ons ානිකව නිරීක්ෂණය කිරීමෙන් අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇති බවයි.
මේදය නැතිවීම සඳහා කැලරි fic නතාවයක් සැකසීම
ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමට සහ සිහින් වීම සඳහා, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි හිඟයක් ඇති කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය වනු ඇත.
කෙටියෙන් කිවහොත්, මෙයින් අදහස් කරන්නේ weight ලදායී බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ දහනය කරනවාට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇති බවයි.
සාමාන්‍ය රීතියක් ලෙස, බර අඩු කර ගැනීමට අපේක්ෂා කරන පිරිමින් දිනකට කැලරි 500 ක් හෝ සතියකට 3500 ක් අඩු කිරීම අරමුණු කර ගත යුතුය. එසේ වුවද, ඔබ වේගයෙන් බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්, ඔබට දහනය කළ කැලරි ප්‍රමාණය දෙගුණ කළ හැකිය.
එසේ වුවද, වයස සහ ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම වැනි විවිධ සාධක මත පදනම්ව සංඛ්‍යා සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් විය හැකිය.
නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ නිරන්තරයෙන් දැඩි ලෙස වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන්නේ නම් හෝ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන ශ්‍රමයක යෙදෙන්නේ නම්, ඔබට වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කළ හැකි අතර තවමත් සිහින් වී ඇත.
ආහාර තේරීම්
ඔබේ පෝෂණ ඉලක්කයට ඔබ පහර දෙන්නේ නම්, කැලරි අධීක්ෂණය මඟින් ඔබට ගත හැකි ආහාර වර්ග සීමා නොවේ. කෙසේ වෙතත්, නියමය ලෙස, සෑම විටම 80/20 රීතිය අනුගමනය කරන්න; ඔබේ ප්‍රධාන කැලරි ප්‍රභවයන් පැමිණිය යුත්තේ සම්පූර්ණ ආහාර, අවම වශයෙන් සැකසූ ආහාර, කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් සහ ඉහළ තන්තු සහිත එළවළු වලින්.
ඔබේ කැලරි අධීක්ෂණය කිරීමේ වාසිය පිරිමින් සඳහා ප්‍රබල නමුත් අවතක්සේරු කර ඇති බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියා පටිපාටියක් වන අතර එමඟින් පිරිමින්ට තමන් කැමති ආහාර මධ්‍යස්ථව භුක්ති විඳීමට ඉඩ සලසයි. එමෙන්ම පරිභෝජනය කරන්නේ මධ්‍යස්ථ කැලරි හිඟයක් පමණි.
සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට අමතරව, එය ප්‍රශස්ත සෞඛ්‍යය ප්‍රවර්ධනය කරයි, නමුත් වඩා වැදගත් වන්නේ දිගු කාලීනව පිළිපැදීමට ආධාර කිරීමයි, එය ඔබේ බර ඉලක්ක සපුරා ගැනීමට ප්‍රධාන වේ.
වැඩි කැලරි දහනය කිරීමට ශාරීරිකව ක්‍රියාකාරී වීම
කැලරි දහනය කිරීම සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ශාරීරික ව්යායාම අත්‍යවශ්‍ය බව ඔබ බොහෝ දුරට දනී.
ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ඔබේ සෞඛ්‍යයට යහපත් වුවත්, ඒවා සපයන්නේ ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමේ ඉලක්ක වලින් 20-30% ක් පමණි. ආහාර වේලෙන් 80% ක්ම සිදු වන අතර ඔබට කැලරි .නතාවයට ව්යායාම කළ නොහැක. එපමණක් නොව, සෑම ව්‍යායාමයක්ම බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සුදුසු නොවේ.
ඉතින් පිරිමින් කළ යුත්තේ කුමන ආකාරයේ බර අඩු කර ගැනීමේ ව්‍යායාමද?
ඔවුන්ගේ ආන්තික දායකත්වය තිබියදීත්, ශරීර ශක්තිය සහ අස්ථි ity නත්වය, නම්‍යශීලී බව සහ සංචලතාව, හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය වැඩි කිරීමට ව්යායාම පහසු වන අතර ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් නිෂ්පාදනය ඉහළ නැංවීම වැනි ධනාත්මක හෝමෝන බලපෑම් සපයයි.
පිරිමින්ගේ බර හා මේදය අඩුවීම සඳහා විවිධ ව්යායාම භාවිතා කරයි;
ශක්තිය පුහුණු කිරීම. ශක්තිය පුහුණු කිරීම සැහැල්ලු බර / ඉහළ නියෝජිතයින්ට වඩා වැඩි ය. අපි සඳහන් කරන්නේ ඔබට අභියෝග කිරීමට යන බැරෑරුම් බර ඉසිලීමයි.
ශක්තිය පුහුණු කිරීම මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වන අතර ඔබට ලබා ගත හැකි හොඳම ප්‍රගතිය ලබා දෙයි. බර අඩු කර ගැනීමේදී, එය ඔබේ සිරුරට සිහින් මාංශ පේශි පටක පවත්වා ගැනීමට ඉඩ සලසයි, පරිවෘත්තීය ඉහළ මට්ටමක තබා ගනී ඔබේ ශරීරය හැඩගස්වයි.
පරිවෘත්තීය කන්ඩිෂනින්. මෙම ව්‍යායාමයේ පරමාර්ථය වන්නේ ඔබේ ව්‍යායාමයට තරම් පුහුණු ity නත්වය ඇසුරුම් කිරීමයි. එහි ප්‍රති As ලයක් වශයෙන්, ඔබේ ශරීරයට වැඩිපුර වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමටත්, මේදය වැඩි කිරීමටත්, කැලරි දහනය කිරීමටත් එය බල කරයි.
HIIT. ශරීරයේ වර්ධක හෝමෝන නිෂ්පාදනය ඉහළ නැංවීමට HIIT උපකාරී වේ. එනිසා එය මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට, මේදය දහනය කිරීමට සහ ලිබිඩෝ වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
හෘද
හෘද යනු බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විශිෂ්ට ව්යායාම ක්‍රමයකි. කෙසේ වෙතත්, එය ඔබගේ උපරිම උත්සාහයෙන් 80% නොඉක්මවන මධ්‍යස්ථ සිට මධ්‍යස්ථ ආකෘති විය යුතුය.
කෙසේ වෙතත්, එය මාංශ පේශි උත්තේජනය කිරීමේ ශක්තිය පුහුණුවට නොගැලපෙන අතර එම නිසා එකම පුහුණු ක්‍රමය ලෙස භාවිතා නොකළ යුතුය.
මෙම ව්යායාම වළක්වා ගන්න
බර අඩු කර ගැනීමට සහ ඔබේ සාමාන්‍ය යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කිරීමට ව්යායාම මගින් විශිෂ්ට ක්‍රමයක් ලබා දුන්නද, ඔබ ඒවා ක්‍රමයෙන් හා ඉක්මන් නොවී සිදු කළ යුතුය.
ඔබ දැනුවත් විය යුතු ව්යායාම අන්තරායන් කිහිපයක් මෙන්න;
- තුවාල වළක්වා ගැනීමට හෝ පිළිස්සීමට අධික ලෙස ව්යායාම කිරීමෙන් වළකින්න
- ඔබ භුක්ති විඳින්නේ නැති ව්යායාම කිරීමෙන් පෙළඹවීමක් නොමැති විය හැකිය
- එකම ව්යායාම සිදු කිරීමෙන් අවසානයේ කම්මැලි වනු ඇත
පහළ රේඛා
ඔබ ඉහත ආහාර හා ව්යායාම නීති අනුගමනය කරන්නේ නම් පිරිමින් සඳහා වේගයෙන් බර අඩු කර ගැනීම සරල ය.