ගැබ් ගැනීම කාන්තාවකට ඉතා විශේෂ කාලයකි. එමනිසා, ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබේ දරුවාගේ දියුණුව හා ජීවිතයේ වඩාත්ම සෞඛ්ය සම්පන්න ආරම්භයක් ලබා දීම සඳහා ඔබ ආහාර වේල හොඳින් සලකා බැලිය යුතුය.
"දෙකක් සඳහා කන්න" හොඳම විසඳුම නොවේ: ගර්භණී සමයේදී අධික බර වැඩිවීම දරු ප්රසූතිය සංකීර්ණ කර සෞඛ්ය ගැටලු ඇති විය හැක. ඔබ ගැබ්ගත් පමණින් ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය දෙගුණ කිරීමට අවශ්ය නැත. එපමනක් නොව, අඩු ගුණාත්මක සැකසූ නිෂ්පාදනවල වියදමෙන් මෙය සිදු කළ යුතු අතර, දරුවාට අවසානයේ ලැබෙනු ඇත. නමුත් තවමත්, ඔබට ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට සිදුවනු ඇත - දිනකට කිලෝග්‍රෑම් 300 කින් පමණ.
ඊට අමතරව, ගර්භණී සමයේදී ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ යුතු ඇතැම් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ තිබේ - ඒවා උපත් ආබාධ වළක්වා ගැනීමට සහ සංකූලතා ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව අඩු කිරීමට උපකාරී වන නිසා පමණි. මෙන්න ඒවායේ ලැයිස්තුවක්:
- ෆෝලේට් / ෆෝලික් අම්ලය
පිළිසිඳ ගැනීමෙන් පසු පළමු දින 28 තුළ ෆෝලේට් (ස්වාභාවික ආහාර වල දක්නට ලැබේ) සහ ෆෝලික් අම්ලය (අතිරේකය) විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. වෛද්‍යවරුන් ෆෝලික් ඇසිඩ් අතිරේකය ගැනීම නිර්දේශ කරන නමුත් ඔබ ගැබ් ගන්නා තුරු කොළ, පලතුරු, ඇට, බෝංචි, ඇට සහ ඇට වැනි ආහාර වලින් ෆෝලේට් ලබා ගැනීම වැඩි කළ හැකිය. උදාහරණයක් වශයෙන්:
- අමු නිවිති කෝප්පයක ෆෝලේට් මයික්‍රො ග්‍රෑම් 58 ක් ද, තම්බා, ලුණු රහිත, ලුණු රහිත නිවිති කෝප්පයක මයික්‍රො ග්‍රෑම් 263 ක් ද ඇත;
- අමු කෝප්ප 1/2 කෝප්ප - 59 mcg
- කැඩුණු රෝම සලාද කොළ කෝප්ප 64 ක් - XNUMX mcg
- තම්බා ඇස්පරගස් කදන් 4 ක් - 89 mcg;
- පිසින ලද බ්‍රසල්ස් පැළ කෝප්පයක් - 47 mcg;
- 78 කෝප්ප පිසින ලද ක්විනෝවා - XNUMX mcg
- parsley කෝප්පයක් - 91 mcg
ස්නායුක නල දෝෂ (කොඳු ඇට පෙළ වැසීම සහ ඇනෙන්ස්ෆලී වැනි) අඩු කිරීමට අවශ්ය RDA මයික්‍රො ග්‍රෑම් 400 කි.
- ඔමේගා-3 මේද අම්ල
බොහෝ කාන්තාවන්ට ගර්භණී සමයේදී ප්‍රමාණවත් ඔමේගා -3 මේද අම්ල නොලැබෙන අතර එය දරුවාගේ ස්නායු පද්ධතියේ, ඇස්වල සහ ශ්‍රවණයේ නිරෝගී වර්ධනයට අත්‍යවශ්‍ය වේ. ගර්භනී කාන්තාවන්ට දිනකට ඔමේගා -300 මේද අම්ලය මිලිග්‍රෑම් 3 ක් ලබා ගත යුතුය.
බොහෝ අය සිතන්නේ මාළු ඔමේගා -3 හි ධනවත්ම හෝ එකම ප්‍රභවය බවයි. කෙසේ වෙතත්, සමහර මාළු වර්ග අඩංගු රසදිය නිසා භයානක විය හැකිය: ගර්භාෂයේ බිළින්දාට මෙම ලෝහයේ බලපෑම මානසික අවපීඩනය, මස්තිෂ්ක ආ als ාතය, බිහිරි බව සහ අන්ධභාවයට හේතු විය හැක. එබැවින් ගර්භණී සමයේදී මුහුදු ආහාර පරිභෝජනය කිරීම සීමා කළ යුතුය. බොහෝ විට කාන්තාවන් මෙම අනතුර දැනගත් පසු මුහුදු ආහාර ප්රතික්ෂේප කරන අතරම ඔමේගා -3 හි වෙනත් ප්රභවයන් ඔවුන්ගේ ආහාර වේලට හඳුන්වා නොදෙයි. වාසනාවකට මෙන්, ඔමේගා -3 හි බොහෝ විකල්ප ප්රභවයන් ඇත: චියා බීජ, ඇට වර්ග, මුහුදු පැලෑටි, අලිගැට පේර.
- කැල්සියම් සහ මැග්නීසියම්
ගර්භණී සමයේදී කාන්තාවකගේ ශරීරයට අමතර කැල්සියම් අවශ්ය වන අතර එය දරුවාගේ වර්ධනයට අවශ්ය වේ. කැල්සියම් ප්‍රමාණය දෙදෙනෙකුට ප්‍රමාණවත් නොවන්නේ නම්, දරුවාට අවශ්ය ප්‍රමාණයට වඩා ගත වන අතර මවගේ ශරීරයේ හිඟයක් අත්විඳීමට පටන් ගන්නා අතර එය ඇගේ අස්ථි පද්ධතිය දුර්වල වීමට හේතු වේ. ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා නිර්දේශිත කැල්සියම් ප්‍රමාණය මිලිග්‍රෑම් 1400 කි.
කෙසේ වෙතත්, කිරි මත පිඹින්න එපා! කිරි නිෂ්පාදනවල ඔක්සිකාරක බලපෑම් හේතුවෙන්, ඔබේ ශරීරය උදාසීන කිරීමට උත්සාහ කරන අම්ලය සමඟ කැල්සියම් සෝදා හරිනු ඇත. ඒ වෙනුවට, ඔබේ දෛනික කැල්සියම් අවශ්‍යතා සපුරාලීම සඳහා බ්‍රොකොලි, ඖෂධ පැළෑටි, පිපිඤ්ඤා, රෝම සලාද කොළ, මුහුදු පැලෑටි, ටර්නිප්ස්, නිවිති සහ තල / ටහිනි වැනි හරිත එළවළු අනුභව කරන්න.
ශරීරයට අවශ්ය කැල්සියම් ප්‍රමාණය අවශෝෂණය කර ගැනීම සඳහා එයට තවත් වැදගත් අංගයක් අවශ්ය වේ - මැග්නීසියම්. මීට අමතරව, මැග්නීසියම් ආහාර ජීර්ණ පත්රිකාවේ නිසි ක්‍රියාකාරිත්වයට දායක වන අතර මලබද්ධය සමනය කරයි. හන බීජ, වට්ටක්කා බීජ සහ ස්පිරුලිනා මැග්නීසියම් ප්රභවයන් වේ.
- යකඩ
ගර්භණී සමයේදී යකඩ iency නතාවයේ රක්තහීනතාවය වර්ධනය වීමේ අවදානම වැඩි වන්නේ දිනපතා යකඩ පරිභෝජනය මිලිග්‍රෑම් 15-18 සිට මිලිග්‍රෑම් 27 ක් හෝ ඊට වැඩි වීමෙනි. යකඩ iency නතාවය ලොව පුරා පොදු ගැටළුවක් වී තිබේ. එමනිසා, ඔබ නිර්මාංශ ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ නම්, අපේක්ෂා කරන මව්වරුන් විශේෂයෙන් සැලකිලිමත් විය යුතුය. ප්රකාශයට අනුව ඇමරිකානු ජර්නල් සායනික පෝෂණකාන්තාවකට ඇතිවිය හැකි රක්තහීනතාවයට අමතරව, යකඩ iency නතාවය උපත් බර අඩුවීම, දරු ප්‍රසූතියේදී ඇතිවන සංකූලතා සහ කලලරූපය දරා ගැනීමේ ගැටළු පවා ඇති කරයි.
ස්පිරුලිනා, වකුගඩු බෝංචි, කළු සහ කොළ බෝංචි සහ වෙනත් ආහාර වැනි යකඩ ප්රභවයන් මත පදනම් වූ විශිෂ්ට ප්රභවයන් ඇත:
- වට්ටක්කා බීජ ග්‍රෑම් 30 ක යකඩ මිලිග්‍රෑම් 4,2 ක් අඩංගු වේ;
- අමු නිවිති කෝප්පයක් - 0,81 mg (අමු, වඩා හොඳ යකඩ අවශෝෂණය සඳහා විටමින් සී අඩංගු වේ),
- 1/2 කෝප්ප තම්බා පරිප්පු 3,3 mg
- 1/2 කෝප්ප පිසූ ඇට - 2,4 mg
හැකි තරම් කාර්යක්ෂමව යකඩ අවශෝෂණය කර ගැනීම සඳහා, බෙල් පෙපර්, උණුසුම් ගම්මිරිස්, මාර්ග වර්ණනය, parsley සහ වෙනත් හරිතයන් වැනි විටමින් සී බහුල ආහාර සහිත රනිල කුලයට අයත් ආහාර අනුභව කරන්න.
- විටමින් D
කැල්සියම් අවශෝෂණය කර ගැනීමට සහ දරුවාගේ අස්ථි ශක්තිමත් කිරීමට විටමින් ඩී අත්‍යවශ්‍ය වේ. සූර්යාලෝකයට නිරාවරණය වන විට ශරීරය තමන්ගේම විටමින් ඩී සාදයි, එබැවින් ඔබ හිරු තුළ ප්‍රමාණවත් කාලයක් ගත කරන්නේ නම් ඔබ ient නතාවයට පත්විය නොහැක. කෙසේ වෙතත්, අපගෙන් බොහෝ දෙනෙකුට තවමත් මෙම විටමින් වල අතිරේක ප්රභවයන් අවශ්ය වේ.
ගර්භනී කාන්තාවන්ට දිනකට විටමින් ඩී අවම වශයෙන් 600 IU ලබා ගත යුතුය. 2007 දී කැනේඩියානු ළමා රෝග සමිතිය නිවේදනය කළේ ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා සම්මත 2000 IU බවයි. විටමින් ඩී iency නතාවය අනාගතයේදී පුනරාවර්තන බ්රොන්කො-අවහිරතා ප්රකාශනයන් සඳහා හේතු විය හැක.
ඔබ නිර්මාංශිකයෙකු නොවේ නම්, කෝඩ් අක්මා තෙල් මේස හැන්දකින් ඔබට විටමින් ඩී 1360 IU ලබා දෙනු ඇත, සමහර ප්‍රසූතියට පෙර බහු විටමින් වල ඔබට අවශ්ය මාත්‍රාව (සහ සමහර විට ඊටත් වඩා) අඩංගු වේ, එබැවින් ඔබට වෙනත් කිසිවක් ගැනීමට අවශ්ය නැත.
- විටමින් B12
ගර්භණී සමයේදී විටමින් බී 12 අතිරේකය බොහෝ විට නියම කරනු ලැබේ, විශේෂයෙන් අපේක්ෂා කරන මව නිර්මාංශ හෝ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර නම්. දරුවෙකුගේ මොළය වර්ධනය කිරීම සඳහා විටමින් බී 12 ඉතා වැදගත් වේ. මව්වරුන්ටද එය අවශ්ය වේ - ගර්භනීභාවයට පෙර, පසුව සහ පසු මෙන්ම මව්කිරි දීමේදී.
De නතාවය උදාසීනත්වය, නුරුස්නා බව සහ සංවර්ධන ප්‍රමාදයන් ලෙස පෙනේ. විටමින් බී 12 සඳහා වන මාර්ග සංවර්ධන අධිකාරිය ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා මයික්‍රො ග්‍රෑම් 2,6 ක් සහ මව්කිරි දෙන කාන්තාවන් සඳහා මයික්‍රො ග්‍රෑම් 2,8 කි.
ගර්භණී සමයේදී වැළකී සිටිය යුතු ආහාර මොනවාද?
ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ ආහාර සීමාවන් සාකච්ඡා කිරීම අවශ්ය වේ. නමුත් ගර්භනී කාන්තාවකගේ ශරීරයට හා කලලයට හානි කළ හැකි සමහර ආහාර (රසදිය, විෂ, හානිකර බැක්ටීරියා ආදිය) ඕනෑම අවස්ථාවක බැහැර කළ යුතුය. ඒ අය අතරින්:
- ඉහළ රසදිය ප්‍රමාණයක් අඩංගු මාළු විශේෂ (කඩු මාළු, මෝරා, ටූනා, කිං මැකරල් සහ ටයිල්);
- අමු හෝ යටින් පිසූ මස්, කුකුළු මස්, බිත්තර හෝ මුහුදු ආහාර
- සොසේජස් සහ සොසේජස් වැනි කාර්මිකව සැකසූ නිෂ්පාදන.
ප්‍රභවයක්:
www.kimberlysnyder.com
* කුසලාන යනු මිලි ලීටර් 250 ට සමාන මිනුම් ඒකකයකි