අන්තර්ගතය
සෑම මේදයක්ම දුම් සොසේජස් තුළ ඇති මේදයේ “ඇස්” තරම් දෘශ්‍යමාන නොවේ.
මිනිසුන් අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා බොහෝ දේ අනුභව කරන්නේ එබැවිනි. දිනකට ඔබේ පුද්ගලික ප්‍රෝටීන්, මේද හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමිතිය තීරණය කිරීම සඳහා, මොහොතක් ගත කර අපගේ පෝෂක අවශ්‍යතා පිළිබඳ කැල්කියුලේටරය භාවිතා කරන්න.
මේදයේ රසය පිළිබඳව ඔබට නිශ්චිත සංවේදීතාවයක් නොමැති නම් සහ ආහාරයේ ඇති ප්රමාණය අඩු කරන්නේ කෙසේද යන්න හැර, වඩාත්ම මේද ආහාර තීරණය කරන්නේ කෙසේද?
අමතර කැලරි සොයන්නේ කෙසේද?
ඔබ නිර්දේශිත සම්මතයට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් භාවිතා කරන්නේ නම් - ශාක හා සත්ව යන ඕනෑම මේදයකින් අමතර කැලරි ලබා ගත හැකිය. පෝෂණවේදීන් දිනකට මේදය 400 kcal ට වඩා වැඩි නොවන ලෙස නිර්දේශ කරයි - එය ග්රෑම් 40 ක් හෝ තේ හැඳි 8 ක් පමණ වේ. එළවළු සහ සත්ව මේදවල වඩාත් සෞඛ්ය සම්පන්න සංයෝජනය - 3: 1.
“මේදයේ” කැලරි ප්රමාණය ඉහළයි, නමුත් ඉතා ප්රයෝජනවත් - මාළු තෙල් ග්රෑම් 100 ක් තුළ කැලරි 100 ක කැලරි ප්‍රමාණයක් සහිත මේද ග්රෑම් 900 ක් අඩංගු වේ. Porරු මස් ග්රෑම් 100 වල හානිකර මේදය සියයට 82 ක් සහ 730 kcal පමණක් "පමණි".
වැඩිපුරම මේදය තිබෙන්නේ කොහේද?
| නිෂ්පාදන | 100 ග්රෑම් නිෂ්පාදනයේ කොපමණ මේද | නිෂ්පාදිත ග්රෑම් 100 කට මේදයෙන් කැලරි කීයක්, kcal |
| එළවලු තෙල් | 100 ග්රෑම් / 20 පැය. හැඳි | 900 |
| බටර් | 82 g / 16, h 5 හැඳි | 738 |
| වැනට්ස් | 65 ග්රෑම් / 13 පැය. හැඳි | 585 |
| මේද ork රු මස් | 50 g / 10 am හැඳි | 450 |
| කිරි චොකලට් | 35 g / h 6 හැඳි | 315 |
| චීස් වර්ග 70% මේදය | 70 ග්රෑම් / 14 පැය. හැඳි | 630 |
මේදය අවම වශයෙන් කොහේද?
| නිෂ්පාදන | 100 ග්රෑම් කොපමණ මේද | මේදයෙන් කැලරි කීයක්: නිෂ්පාදනයේ ග්රෑම් 100 කට kcal |
| බිත්තර නූඩ්ල්ස් | 3 g / 0, h 6 හැඳි | 27 |
| වැල් ෆිලට් | 3 g / 0, h 6 හැඳි | 27 |
| කුනිස්සා | 3 g / 0, h 6 හැඳි | 27 |
| මේදය රහිත චීස් | 2% / 0,4 පැය හැන්දක් | 18 |
| චිකන් පියයුරු | 2% / 0,4 පැය හැන්දක් | 18 |
| මේදයෙන් 1,5% ක් කිරි | 2 g / 0,4 පැය හැන්දක් | 18 |
| කෝඩ් ෆිලට් | 1 g / 0, h 2 හැඳි | 9 |
| රූපය | 1 g / 0, h 2 හැඳි | 9 |
| මට්ටියා | 1 g / h 0,2 හැන්දක් | 9 |
සැඟවුණු මේද
මේදය ලෙස අපට සිතීමට පුරුදු නැති ආහාර වල මේදය ගොඩක් සැඟවී ඇත: අලිගැටපේර, සොසේජස් (““ ඇස් නොමැතිව ”!) හෝ චොකලට්. මිනිසෙකු නොදැක එවැනි සැඟවුනු මේද දිනකට ග්රෑම් 100 ක් හෝ ඊට වැඩි ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගත හැකිය.
| නිෂ්පාදන | එක් සේවයකට සැඟවුණු මේද ප්‍රතිශතය / තේ හැඳි කොපමණ ද? | මේදයෙන් කැලරි කීයක් තිබේද? |
| රතු කේවියර් භාජනය 140 ග්රෑම් | 15 ග්රෑම් / 3 පැය. හැඳි | 135 |
| සැහැල්ලු ලුණු දැමූ සැමන්, 100 ග්රෑම් | 12,5 g / 3, h 5 හැඳි | 157 |
| සොසේජස් ork රු මස් 200 ග්රෑම් | 60 g / 12 h හැන්දක් | 540 |
| දුම් සොසේජස්, 50 ග්රෑම් | 25 ග්රෑම් / 5 පැය. හැඳි | 225 |
| තම්බා සොසේජස්, 250 ග්රෑම් | 75 ග්රෑම් / 15 පැය. හැඳි | 675 |
| බටර් ක්රීම් සමග කේක්, 120 ග්රෑම් | 45 ග්රෑම් / 9 පැය. හැඳි | 405 |
අඩු මේදය අනුභව කරන්නේ කෙසේද?
- ස්වාභාවික යෝගට් සමඟ සලාද නැවත පුරවන්න පලතුරු ආකලන නොමැතිව. මෙම ඇඳුම තෙල් වෙනුවට ආදේශ කරනු ඇත, එය සලාද වලට වැඩිපුර එකතු කරනු ලැබේ - එක් සේවයකට මේස හැන්දක් මුළු සලාද පාත්‍රයට සමාන වේ.
- මෙයොනීස් වළකින්න සලාද, සුප් හෝ කැස්ඩ්රෝල් වල. “සම්මත” ප්‍රොවෙන්කල් මෙයොනීස් මේදය සියයට 67 ට නොඅඩු වන අතර “සැහැල්ලු” හෝ ආහාර මෙයොනීස් ඇත්ත වශයෙන්ම නොපවතී, ඔබ නිවසේදී පිසින අය පවා මේද ප්රමාණය සෝස් ග්රෑම් 45 කට ග්රෑම් 100 ට නොඅඩු වේ. මෙයොනීස් සාමාන්‍ය ඇඹුල් ක්රීම් වෙනුවට ආදේශ කිරීම වඩා හොඳය. වඩාත්ම “thick න” ඇඹුල් ක්රීම් සාමාන්‍යයෙන් මේදයෙන් සියයට 30 කට වඩා නැත.
- මස් සහ කුකුළු මස් පිළිස්සීම උඳුන තුල ග්‍රිල් හෝ තීරු මත. නොස්ටික් හෝ පෑන්-ග්‍රිල් සමඟ කබලෙන් ලිපට භාවිතා කරන්න. පළමුවෙන්ම ඔබට අතිරේක මේදය එකතු නොකර ආහාර පිසීමට හැකි අතර, දෙවනුව, ආහාර වලින් මේදය එකතු කිරීම සඳහා මතුපිට ඇති විශේෂ කට්ටල නිසා සහ පිඟානට යාමට අවස්ථාවක් ලබා නොදීම.
- උත්සාහ කරන්න අඩු චීස් අනුභව කරන්න. නමුත් අඩු මේද ගෘහ චීස්, චීස් සහ යෝගට් සෑම දිනකම ආහාරයට ගත හැකිය. ඊට අමතරව, ඒවා ඕනෑම වයස් මට්ටමක සිටින පුද්ගලයෙකුට පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි කැල්සියම් ප්‍රභවයකි.
- සතියකට සෑම තෙවන දිවා ආහාරය හෝ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා අනුයුක්ත කරන්න a මාළු කෑමක්. මේද අම්ල බහුල මුහුදු මාළු තෝරන්න: මැකරල්, හුරුල්ලන්, සැමන්. හෝ අඩු මේද සුදු මාළු සහ මුහුදු ආහාර - ඒවායේ බී විටමින් අඩංගු වේ: හැක්, කොඩ්, ඉස්සන්.
- කුකුළු මස් පිසීමේදී සමෙන් නිදහස් කරන්න. එහි - මේදය සියල්ලම පාහේ එහි අඩංගු වන අතර පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නොමැත.
- මාරු වන්න සම්පූර්ණ කිරි ඉවත් කරන්න. පරීක්ෂණ ප්‍රති results ලවලින් පෙනී යන්නේ අඩු මේද සහිත කිරිවල ප්‍රමිතිය ප්‍රමිතියට වඩා නරක නොවන බවත් එහි ඇති මේදය දෙගුණයක් අඩු බවත්ය.
- සන්සුන්ව තක්සේරු කරන්න ප්රමාණය ඉතා දෘශ්‍යමාන මේදය අයිස්ක්‍රීම්, චොකලට්, පීසා හෝ ෆ්‍රයිස් වලින්. උදාහරණයක් ලෙස, චොකලට් සහිත සන්ඩේ එකක ග්රෑම් 20 කට මේදය ග්රෑම් 100 ක් ඇති අතර එය බෝල තුනක් පමණි! පැණිරස කිරි මේදය ලබා ගත හැකි අතර සම්පූර්ණ දෛනික ප්රමාණය ග්රෑම් 100 ක නිෂ්පාදනයක් වන අතර ඔබට උදේ ආහාරය සඳහා පහසුවෙන් ආහාරයට ගත හැකිය. උදෑසන ආහාරය සඳහා අඩු මේද විකල්ප තිබේ.
- තම්බා සොසේජස් සහ සොසේජස්, තම්බා හෝ පුලුස්සන ලද හරක් මස් කැබැල්ලක්, හරක් මස් හෝ තුර්කිය වෙනුවට ආදේශ කරන්න. විවිධ කුළුබඩු සහ එළවළු කුළුබඩුවක් ඕනෑම මස් නිෂ්පාදන වෙනුවට ආදේශ කළ හැකි කුළුබඩු සහිත කෑමක් පිළියෙළ කිරීමට උපකාරී වේ.
- කෝපි වල ක්රීම් සම්පූර්ණ කිරි සමග ප්රතිස්ථාපනය කරන්න. රසය විනාශ වී නැත, නමුත් කෝපි කෝප්පයක අවම වශයෙන් දෙවරක් මේද ප්රමාණය අඩු කරයි (ක්රීම් වලින් - ග්රෑම් 10 කට මේද ග්රෑම් 100 ක් සහ මේද කිරි - ග්රෑම් 5).
- චොකලට්, කේක් සහ පේස්ට්රි මාමලේඩ්, පළතුරු ජෙලි හෝ මාෂ්මෙලෝ සමඟ ප්රතිස්ථාපනය වේ. මෙම නිෂ්පාදන පාහේ මේදය නොමැත. එහෙත්, මේදය වඩා නොඅඩු ශරීරයට හානිකර වන ව්යුත්පන්න සීනි ප්රමාණය නිරීක්ෂණය කිරීමට අමතක නොකරන්න. සහ අමුද්රව්ය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට වග බලා ගන්න - එවැනි නිෂ්පාදන බොහෝ විට ඉතා ප්රයෝජනවත් නොවන කෘතිම වර්ණක සහ අනෙකුත් ආකලන අඩංගු වේ.
- ඔබ ඔබේ සම්මතය ගණනය කළ පසු, ආහාරවල පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අන්තර්ගත වගුව භාවිතා කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගන්න. ඔබට නිෂ්පාදන වර්ග සහ මේද අන්තර්ගතය අනුව වර්ග කළ හැකිය: අඩු, මධ්යම සහ ඉහළ (ග්රෑම් 15 නිෂ්පාදන සඳහා ග්රෑම් 100 ට වැඩි).
සාරාංශ ගත කිරීමට. ශරීරයට මේද අවශ්‍යයි, නමුත් ඒවායේ භාවිතය මධ්‍යස්ථව තිබිය යුතු අතර වඩාත් සුදුසු ඔමේගා -3 සහ ඔමේගා -6 අඩංගු විය යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස ඔලිව් තෙල් සහ රතු මාළු අඩංගු වේ. එමනිසා, පිඟානේ මේදය කොපමණ ප්‍රමාණයක් ලැබේදැයි හොඳින් නිරීක්ෂණය කිරීම, අධික මේද ආහාර සහ සැඟවුණු මේද ඇති ආහාර වලින් වැළකී සිටීමට උත්සාහ කිරීම සහ ඔවුන්ගේ දින අනුපාතය සැමවිටම මතක තබා ගැනීම අවශ්‍ය වේ.
අධික මේද නමුත් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැන වීඩියෝවක් නරඹන්න:
