අන්තර්ගතය
දින 5 කින් කිලෝග්‍රෑම් 7 ක් දක්වා බර අඩු වීම.
සාමාන්‍ය දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය 510-980 Kcal වේ.
සුදු ආහාරය එහි අඩංගු ආහාර අනුව නම් කර ඇත. මෙම තාක්ෂණයේ ආහාර ප්‍රියතමයන් හරියටම සුදු ය. මෙම ආහාරය සඳහා විකල්ප කිහිපයක් තිබේ, සුදු ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදන මත ආහාර වේලක් සහ සුදු වයින් භාවිතයෙන් බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රමයකින් අවසන් වේ. නමුත් රූපය පරිවර්තනය කිරීමේ සියලුම සුදු ක්‍රම සඳහා එක් රීතියක් සමාන වේ. සතියකට වඩා ඒවා දිගටම කරගෙන යන්න එපා. මෙම කාලය තුළ, ඔබට අතිරික්ත බර කිලෝග්‍රෑම් 5 ක් දක්වා ඉවතට විසි කරමින් ආකෘති සැලකිය යුතු ලෙස පරිවර්තනය කළ හැකිය.
සුදු ආහාර අවශ්‍යතා
සුදු ආහාර වේලක් මත පහත සඳහන් නිෂ්පාදන ආහාරයට ඇතුළත් කළ හැකිය:
- 4% ට නොඅඩු මේද සහිත කිරි සහ ඇඹුල් කිරි: ගෘහ චීස්, ගෙදර හැදූ යෝගට්, චීස්, කෙෆීර්, පැසුණු බේක් කළ කිරි, යෝගට්, කිරි;
- ධාන්ය වර්ග: සහල්, ඕට් මස්;
- කුකුළු මස් සහ වටුවන් බිත්තර;
- රනිල සං component ටකය: සුදු බෝංචි;
- සුදු ගෝවා සහ පීකිං ගෝවා;
- මාළු සහ කුකුල් මස් පිරවුම්.
ඇපල්, කෙසෙල්, සුදු වියළි මිදි යොදයි, පීච්, ඇප්රිකට්: මෙම නිෂ්පාදන සුදු පමණක් නොවන බව පළතුරු සහ බෙරි සමග විය හැක. ඔබට මිදි සමග plums කන්න පුළුවන්, නමුත් වියළි පලතුරු ආකාරයෙන් ඔබේ ආහාර වේලෙහි ඒවා භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය. ඉහත සඳහන් කළ පලතුරු සහ බෙරී නිෂ්පාදන වියළි පලතුරු ලෙස මෙනුවට එකතු කළ හැකිය. අනෙකුත් සියලුම නිෂ්පාදන දැඩිම තහනම් වේ.
දියර සඳහා, ප්රධාන ජලය පිරිසිදු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. තේ, කෝපි වලට අවශ්‍ය නම් වරින් වර ඔබට ඉඩ දිය හැකි නමුත් සීනි නොමැතිව පමණි. රසකැවිලි නොමැතිව ඔබට එය ඇත්තෙන්ම දුෂ්කර නම්, දවසේ ආරම්භයේ දී මී පැණි හැන්දක් සමඟ පානය කිරීමට ඔබට ඉඩ දෙන්න, නමුත් තවත් නැත. ඉතිරි බීම පානය කළ යුත්තේ ඒවා විශේෂිත ආහාර වේලකට ලබා දුන් විට පමණි. රූපය පරිවර්තනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය සැලකිය යුතු ලෙස මන්දගාමී කළ හැකි බැවින් ආහාර වේලෙහි ලුණු සහ සීනි සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැර දැමීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
දිනකට 4-5 වතාවක් ආහාර ගැනීම වටී (එක් එක් විශේෂිත මෙනුවේ පහත විස්තරාත්මකව විස්තර කර ඇත) ආසන්න වශයෙන් සමාන කාල පරතරයකින්. නින්දට පෙර අවම වශයෙන් පැය 3-4 කට පෙර දවසේ අවසාන ආහාරය වන පරිදි ආහාර උපලේඛනගත කරන්න.
වැඩි effectiveness ලදායිතාවයකින් යුත් සුදු ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම සඳහා තවත් ප්‍රයෝජනවත් නිර්දේශයක් වන්නේ ආහාර වේලකට මිනිත්තු 100 කට පෙර කාමර උෂ්ණත්වයේ දී සරල ජලය මිලි ලීටර් 150-15 ක් පානය කිරීමයි. මෙම සරල හැසිරවීම ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමට සහ ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ, ආහාර වේල සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු අමතර රාත්තල් ලබා ගැනීමේ අවදානම අවම කරයි. ඊට අමතරව, ඔබේ බඩ ටිකක් වතුරෙන් පුරවා ගැනීමෙන්, ඊළඟ සේවය සමඟ ඔබ තෘප්තිමත් වීමට වැඩි ඉඩක් ඇත.
ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ තෝරා ගන්නා සුදු තාක්ෂණයේ කවර අනුවාදයක් වුවද, ක්‍රීඩාව ගැන අමතක නොකරන්න. මිනිත්තු 10-20 ක සී express ්‍රගාමී ව්‍යායාමයක් (බරපතල බරක් සඳහා කාලයක් නොමැති නම්) බර අඩු කර ගැනීමේ ප්‍රති result ලය වඩාත් effective ලදායී වන අතර ඔබේ ශරීරය වඩාත් ආකර්ෂණීය වේ.
වඩාත්ම ජනප්රිය සුදු ආහාර විකල්ප:
- දින 7 ක් පවතින සුදු කිරි ආහාර;
- දින 7 ක් පවතින සුදු සහල් ආහාර ගැනීම;
- දින 4 ක් පවතින සුදු මස් පිළිබඳ ආහාර වේලක්;
- දින 3 ක් සඳහා සුදු වයින් ආහාර;
- සුදු වකුගඩු බෝංචි ආහාර දින 7 ක්.
සුදු කිරි ආහාර වේලක උදාහරණය
දින 1 සහ 4
උදෑසන ආහාරය
: අඩු මේද හෝ අඩු මේද ගෘහ චීස් මේස හැඳි කිහිපයක්; වතුරේ ඇති ඕට් මස් ප්‍රමාණයම (ඔබට එයට මුද්දරප්පලම් ටිකක් එකතු කළ හැකිය); පැසුණු බේක් කළ කිරි වීදුරුවක්.
කෑමක්
: ස්වාභාවික යෝගට් (වීදුරු), ඔබට එයට වියළි ඇප්රිකොට් ඇට ටිකක් එකතු කළ හැකිය; කුඩා කෙසෙල්.
රාත්රී ආහාරය
: තම්බා කුකුල් බිත්තර 2; හරිත තේ; ඇඹුල් ක්රීම් සහිත ගෘහ චීස් 100-150 ග්රෑම්.
රාත්රී ආහාරය
: යෝගට් වල පෙයාර්ස් සහ වීදුරුවක්.
දින 2 සහ 5
උදෑසන ආහාරය
: මී පැණි හැන්දක් සමඟ සහල් කැඳ මේස හැඳි කිහිපයක්.
කෑමක්
: එක පීච් ගෙඩියක්, පිළිවෙලට ආහාරයට ගත හැකිය, නැතහොත් පොඩි කර ගෙදර හැදූ යෝගට් හෝ පැසුණු බේක් කළ කිරි වලින් ආවරණය කළ හැකිය.
රාත්රී ආහාරය
: බටර් රහිත චීස්කේක් 200 ග්රෑම්; කිරි වීදුරුවක්.
රාත්රී ආහාරය
: අයිස්ක්‍රීම් (අඩු මේද සහ ගෙදර හැදූ) හෝ පොප්සිකල්, හෝ ඔබේ ප්‍රියතම කිරි නිෂ්පාදන වීදුරුවක්; කුඩා කෙසෙල්.
දින 3 සහ 6
උදෑසන ආහාරය
: ඇඹුල් ක්රීම් තේ හැන්දක සමග ඉස්ටුවක් සහිත සුදු ගෝවා; කිරි වීදුරුවක්.
කෑමක්
: පිසිනු ලබන්නේ 3 ක් සහ පැසුණු බේක් කළ කිරි වීදුරුවක්.
රාත්රී ආහාරය
: 1 ෆොස්ෆේට් එකතු කිරීමත් සමඟ ඕට් මස් (ඔබට කිරි භාවිතා කළ හැකිය). ස්වාභාවික මී පැණි.
රාත්රී ආහාරය
: තම්බා කුකුළු මස් 2 ක් හෝ වටුවන් බිත්තර 4 ක්; අඩු මේද චීස් ග්රෑම් 40 දක්වා (ඔබට මෙම අමුද්‍රව්‍ය වලින් සලාදයක් සාදා ඇඹුල් ක්රීම් සමඟ කන්න කළ හැකිය); කිරි වීදුරුවක්.
දින 7
උදෑසන ආහාරය
: සහල් පුඩිං (සුපුරුදු සීනි වෙනුවට මී පැණි); කෙෆීර් වීදුරුවක්.
කෑමක්
: කප්පාදු සමග ගෘහ චීස් මේස හැඳි කිහිපයක් සහ ඇඹුල් ක්රීම් ටිකක්.
රාත්රී ආහාරය
: බේක් කළ හෝ තැම්බූ මාළු කොටසක් (ග්රෑම් 200 දක්වා); තෙල් නොමැතිව පොඩි කළ අර්තාපල් ග්රෑම් 70; ගෝවා සලාද හැදි කිහිපයක්; කිරි වීදුරුවක්.
රාත්රී ආහාරය
: කෙසෙල් සහ ඇපල් ඉස්ම; ස්වාභාවික යෝගට් හෝ කෙෆීර් වීදුරුවක්.
සාම්පල සුදු සහල් ආහාර වේලක්
උදෑසන ආහාරය: තම්බා බත්; කුඩා කැබැල්ලක් (ග්රෑම් 100 දක්වා) චිකන් ෆිලට්, තම්බා හෝ බේක් කර ඇත.
කෑමක්: කොක්ටේල් වීදුරුවක් (කිරි, කෙසෙල් ගෙඩියකින් කසයෙන් තළා) හෝ, විකල්පයක් ලෙස කිරි වීදුරුවක් සහ කුඩා පළතුරක්.
රාත්රී ආහාරය: තම්බා බත්; තම්බා හෝ ටින් කළ ඉරිඟු, නැවුම් කැරට් සහ තක්කාලි සලාද.
රාත්රී ආහාරය: තම්බා බත්; කුඩා පීච් සහ ඇපල් සලාදයක් වන අතර එය අඩු මේද යෝගට් හෝ ක්රීම් සමඟ පදම් කළ හැකිය.
සටහන… දෛනික මෙනුවේ උපරිම වශයෙන් තම්බා සහල් ග්රෑම් 500 ක් අඩංගු විය යුතුය. සහල් වැඩි ප්‍රමාණයක් උදේ ආහාරය සහ දිවා ආහාරය සඳහා පරිභෝජනය කරන පරිදි ආහාර බෙදා දෙන්න. කැලරි දහනය කිරීමට නින්දට යාමට පෙර වැඩි කාලයක් ඉතිරි නොවන නිසා රාත්රී ආහාරය සඳහා අඩු කාලයක් තබන්න. මෙම හැසිරීම බර අඩු කර ගැනීම වඩාත් කැපී පෙනේ.
නියැදි සුදු මස් ආහාර වේල
උදෑසන ආහාරය: චිකන් ෆිලට් සහ පිෂ් non ය නොවන එළවළු හිස් සලාදයක් (පිඟන් දෙකම ග්රෑම් 150 ක් පමණ විය යුතුය).
කෑමක්: අඹරන ලද අඩු මේද චිකන් ෆිලට් (ග්රෑම් 100 ක් පමණ) සහ කුඩා ඇපල් ගෙඩියක සලාද (ඔබට මේ සියල්ල ගෙදර හැදූ අඩු මේද යෝගට් සමඟ කුළුබඩුවක් කළ හැකිය).
රාත්රී ආහාරය: අම්බෙලිෆර් හෝ සහල් කැඳ සහ තම්බා චිකන් ෆිලට් (එක් එක් කෑම වේලකට උපරිම ග්රෑම් 150).
දහවල් ආහාරය: තම්බා හෝ බේක් කළ චිකන් ෆිලට් පෙති කිහිපයක් සහ කැරට් හා අර්තාපල් ඉස්ම 100 ග්රෑම්.
රාත්රී ආහාරය: තම්බා කුකුල් මස් ග්රෑම් 50; චිකන් තොග වීදුරුවක් සහ ඔබේ ප්‍රියතම පිෂ් non ය නොවන එළවළු කිහිපයක්.
සුදු වයින් පිළිබඳ ආහාර වේලකට උදාහරණයක්
උදෑසන ආහාරය: 1 තිරිඟු ටෝස්ට්; අඩු මේද චීස් හෝ ගෘහ චීස් (ග්රෑම් 150 දක්වා); සුදු වයින් වීදුරුවක්.
රාත්රී ආහාරය: පෙති 3 ක් හෝ සාමාන්‍ය තිරිඟු හැපෙනසුළු; චීස් හෝ ගෘහ චීස් 200 ග්රෑම්; වයින් වීදුරුව.
දහවල් ආහාරය: චීස් තුනී පෙති කිහිපයක්.
රාත්රී ආහාරය: වියළි තිරිඟු පාන් පෙත්තක්; චීස් ග්රෑම් 100 ක් සහ වයින් වීදුරුවක් නැවත.
සටහන… වයින් වඩාත් සුදුසු වන්නේ වියළි, අඩු සීනි සහ කැලරි අඩු ය.
නියැදි සුදු බෝංචි ආහාර වේල
උදෑසන ආහාරය: තිරිඟු පෙත්තක් හෝ හැපෙනසුළු (ඔබට සොයාගත හැකි අවම වශයෙන් මේද චීස්) කෑල්ලක්; කෙෆීර්, යෝගට්, ගෘහ චීස් හෝ ඇඹුල් ක්රීම් ග්රෑම් 100 ක් දක්වා (ඔබේ අභිමතය පරිදි).
රාත්රී ආහාරය: තම්බා සුදු බෝංචි (ග්රෑම් 100 ක් පමණ); ගෝවා හෝ අමු / තම්බා / බේක් කළ එළවළු සලාදයක්.
දහවල් ආහාරය: අවසර ලත් ඕනෑම පලතුරක් හෝ ඔබේ ප්‍රියතම බෙරි අතලොස්සක්.
රාත්රී ආහාරය: සුදු තම්බා බෝංචි 100 ග්රෑම්; අර්තාපල් නොමැතිව එළවළු, බිම්මල් හෝ කුකුල් මස් අඩු මේද සුප්.
සුදු ආහාරයේ ප්රතිවිරෝධතා
- සුදු ආහාර වේලට අනුගත වීම සඳහා පොදු ප්රතිවිරෝධතා ඇතුළත් වේ: එය මත පිරිනමන ඕනෑම නිෂ්පාදන සඳහා ආහාර නොඉවසීම; ගර්භනී කාලය සහ මවි කිරි කාලය; ළමා කාලය; උග්‍රවීමේදී නිදන්ගත රෝග පැවතීම.
- ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ වාඩි වීමට යන්නේ සුදු ආහාරයේ කුමන නිශ්චිත අනුවාදයද යන්න පිළිබඳව ඔබ අවධානය යොමු කළ යුතුය. නිදසුනක් වශයෙන්, පැසුණු කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන සම්බන්ධ වන්නේ නම්, ආමාශයේ වණ, ගැස්ට්රයිටිස් සහ අනෙකුත් ආමාශ ආන්ත්රයික රෝග ඇති පුද්ගලයින්ට එවැනි ආහාර වේලක් භාවිතා කළ නොහැක.
- වකුගඩු රෝගයෙන්, සුදු මස් මත පදනම් වූ පද්ධතියක් මත ඔබට බර අඩු කර ගත නොහැක. සුදු බර අඩු කර ගැනීමේ මාර්ගය තෝරාගැනීමේදී, ඔබේ ශරීරයේ තනි ලක්ෂණ සහ රස මනාපයන් සැලකිල්ලට ගන්න.
සුදු ආහාරයේ ගුණාංග
සුදු ආහාර වේලට ප්‍රතික්ෂේප කළ නොහැකි වාසි කිහිපයක් තිබේ.
- විශේෂයෙන්, එය සැබවින්ම ක්‍රියාත්මක වන කාරණය මෙයට ඇතුළත් ය. ඔබට ඉවත දැමීමට යමක් තිබේ නම්, අප්‍රසන්න ගුණයන් අනිවාර්යයෙන්ම ඉවත්ව යාමට ඉක්මන් වනු ඇත (හෝ අවම වශයෙන් අඩු වේ).
- බොහෝ සුදු ආහාර වේලෙහි, ආහාර ජීර්ණය සාමාන්‍යකරණය කිරීම, බඩවැල් මයික්‍රොෆ්ලෝරා වැඩි දියුණු කිරීම සහ පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම වැනි ප්‍රසන්න ප්‍රසාද දීමනාවක් ඇත.
- එසේම, ශරීරය එයට හානි කළ හැකි විෂ, විෂ හා වෙනත් අපවිත්‍ර ද්‍රව්‍ය වලින් පිරිසිදු කර ඇත.
- සුදු ආහාර (විශේෂයෙන් ප්‍රෝටීන්) අස්ථි සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. එමනිසා, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් පහසු වන අතර, පොදුවේ පුද්ගලයෙකුට වඩා හොඳ හැඟීමක් දැනේ.
- බර අඩු කර ගැනීමේ මෙම ක්‍රමයේ නිසැකවම වාසිය නම් බොහෝ විකල්පයන්හි කුසගින්න නොමැති වීමයි. ආහාර ගැනීම නිතර නිතර හා තරමක් වෙනස් වන අතර එමඟින් ලිහිල් වීමට ඉඩක් නැත.
- සුදු ආහාර වේලෙහි පවා සමේ තත්වය වැඩි දියුණු වේ. සම වඩාත් සිනිඳු හා සිනිඳු වන බව ඔබට පෙනෙනු ඇත.
ආහාරයේ අවාසි
සුදු ආහාර වේලෙහි අවාසි අතර ප්‍රෝටීන් නිෂ්පාදනවල ඇති කැල්සියම් සමඟ අධික ලෙස සංතෘප්ත වීම විෂ ද්‍රව්‍ය තැන්පත් වීමට හේතු විය හැක.
මේද අඩු මට්ටමක පැවතීම ශරීරයට අහිතකර ලෙස බලපායි. ශරීරයට සිදුවන හානිය වැඩි නොකිරීමට, ඔබ කෙතරම් පහසුවෙන් හා හොඳින් බර අඩු කර ගත්තද, නියමිත කාලයට වඩා වැඩි කාලයක් සුදු ආහාර විකල්පයන් දිගටම කරගෙන නොයන්න. ශරීරය සාමාන්‍යයෙන් ක්‍රියාත්මක වීමට සෞඛ්ය සම්පන්න මේද අවශ්‍ය වේ.
සුදු ආහාරය නැවත නැවත කිරීම
රූපය පරිවර්තනය කිරීමේ ඉහත ක්‍රම තරමක් පක්ෂපාතී බැවින්, අවශ්‍ය නම් සති 3-4 කට පසු ඒවා නැවත කළ හැකිය. වයින් සුදු ආහාරය තවමත් තරමක් අන්ත බැවින් එය කල් දැමීම වඩා හොඳය. ආකෘති පරිවර්තනය කිරීමේ වඩාත් මානුෂික ක්‍රමයක් තෝරා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.