අන්තර්ගතය
රණශූර ඉරියව්ව යෝගයේ වඩාත් ජනප්‍රිය එකකි. එය අභ්යන්තර ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වර්ධනය කරයි, වැදගත් ශක්තිය රැස් කරයි. මුලින්ම බැලූ බැල්මට එය ක්රියාත්මක කිරීම තරමක් සරල බව පෙනේ. නමුත් මෙම ආසනය තුළ පහසුව සහ සැනසීම ලබා ගැනීමට ඔබෙන් උත්සාහය සහ ධෛර්යය පවා අවශ්‍ය වේ. රණශූරයෙකුගේ ඉරියව්ව නිවැරදිව ක්රියාත්මක කිරීමේ සංකීර්ණතා, එහි ප්රතිලාභ සහ contraindications අපි තේරුම් ගනිමු.
අපගෙන් බොහෝ දෙනෙකුට ආත්ම විශ්වාසයක්, ඉලක්කයක් සපුරා ගැනීමට අධිෂ්ඨානයක් නොමැත. රණශූරයෙකුගේ ඉරියව්වෙන් මෙම ගුණාංග පුද්ගලයෙකුට ලබා දිය හැකි බව යෝග අභ්‍යාස කරන සෑම කෙනෙකුම දනී. එහි නම තමාටම කථා කරයි: එකට එකතු වන්න, ඔබේ ශක්තිය දැනෙන්න, ඔබට එය තිබේ. කුමක් වුවත් ඔබටම අභියෝග කර ඔබ සැලසුම් කර ඇති දේ සාක්ෂාත් කර ගන්න!
එය ක්රියා කරන ආකාරය පරීක්ෂා කිරීමට අවශ්‍යද? මෙන්න ඔබට එක් පරීක්ෂණයක්. දවස සඳහා ඔබේ සැලසුම් මොනවාද වැනි, වීඩියෝවේ කෙටි යමක් කියන්න. ඉන්පසු ඔබේ දුරකථනය බිම තබා, ඔබේ පැදුර විහිදුවා, රණශූර ඉරියව් කරන්න (පියවරෙන් පියවර උපදෙස් සඳහා පහත බලන්න). හැදුවද? යහපත! අපි නැවත දුරකථනය ගෙන එම පෙළම වීඩියෝවේ සටහන් කරමු. සියලුම! දැන් අපි ඔබේ කටහඬ සහ හැඟීම් වෙනස් වී ඇති ආකාරය සංසන්දනය කරමු, අද දින අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීමේදී ඔබ කෙතරම් සන්සුන් හා වඩා විශ්වාසදායක වී ඇත්ද? මම හිතන්නේ ඔබට එහි බලපෑම දැනුණා! එහෙම තමයි වැඩේ වෙන්නේ.
ඡායාරූපය: සමාජ ජාල
විරභද්‍ර මිථ්‍යාව
ආසනයේ සංස්කෘත නාමය විරභද්‍රාසනය, එහි තේරුම “හොඳ රණශූරයාගේ ඉරියව්ව” යන්නයි. පුරාවෘත්තයට අනුව ඔහුගේ නම විරභද්‍ර. මෙම බලවත්, බහු-ආයුධ සහ විවිධ ආයුධ භාවිතා කරන ස්වාමියා ශිවගේම රූපයයි. කෝපයෙන් ඔහු තම හිසකෙස් අගුලක් ඇද බිම හෙළූ අතර, මෙසේ විරභද්‍ර දර්ශනය විය.
මෙයට පෙර කුමක්ද? මෙම මිථ්‍යාවේ අනුවාද කිහිපයක් ඇත, නමුත් ඒ සියල්ල එකකට බැස යයි. ශිව දෙවියන්ගේ පළමු භාර්යාව - සති - ඇගේ පියා වන දක්ෂට පූජා කිරීමේ මංගල්යයට පැමිණියාය. එකක්, ඔහු ශිවාට ආරාධනා කළේ නැත. සති මේ නින්දාව ඉවසාගත නොහැකිව යාග ගින්නට ඇද වැටුණාය. තම බිරිඳගේ මරණය ගැන දැනගත් ශිවා කෝපයට පත් විය. විරභද්‍ර ඔහුගේ වැටුණු හිසකෙස්වලින් නැඟිට තම හමුදාව සමඟ දක්ෂට එරෙහිව ගමන් කළේය. ඔහු ගෞරවනීය පියෙකුට හිස ගසා දඬුවම් කළේය.
මෙන්න පුරාවෘත්තයක්. දැන්, රණශූරයෙකුගේ ඉරියව්ව ඉටු කිරීමෙන්, අපට එහි සියලු බලය දැනිය හැකිය, ඉලක්කය සපුරා ගැනීමේ කැමැත්ත දැනේ.
රණශූර ඉරියව්ව කොටස් තුනකින් සමන්විත වේ:
- විරභද්රසනා අයි
- විරාභද්‍රසනා II
- විරභද්රසනා III
ඒ සෑම එකක්ම එකිනෙකින් වෙන වෙනම සිදු කළ හැකිය. නමුත් ඔබේ පුහුණුවීම් අතරතුර ඔබ වීරයාගේ ඉරියව්වේ කොටස් තුනම සම්බන්ධ කරන්නේ නම් වඩා හොඳය. නමුත් පළමුව, මෙම අභ්යාසවල ප්රතිලාභ සහ හානිය දෙස බලමු.
විරභද්රසනා අයි
ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ
- පාදයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, දණහිස් සහ වළලුකර නාද කරයි
- උකුල් සන්ධි විවෘත කර වඩාත් සංකීර්ණ ආසන සඳහා ඒවා සූදානම් කරයි, උදාහරණයක් ලෙස, නෙළුම් පිහිටීම සඳහා - පද්මාසන (අපගේ කොටසේ විස්තරය බලන්න)
- lumbosacral කලාපයේ osteochondrosis සහ sciatica සමඟ ක්රියා කරයි
- උරහිස් සහ පිටුපස සන්ධිවල සංචලනය වැඩි දියුණු කරයි
- පපුව විවෘත කර හුස්ම ගැනීම ගැඹුරු කරයි, එමඟින් රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරයි
- සාන්ද්රණය සහ සමබරතාවය වැඩි කරයි
- ලිංගේන්ද්රයන් සහ උකුල් වල බර අඩු වීම ප්රවර්ධනය කරයි
ව්යායාම හානිය
අධි රුධිර පීඩනය ගැන සැලකිලිමත් වන අයගේ අවධානය සහ හෘදයේ උල්ලංඝනයන් තිබේ! මෙම ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ සැමවිටම ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කළ යුතුය.
විරාභද්‍රසනා II
ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ
- කකුල්, පිටුපස, උරහිස් පටියෙහි මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි
- විශේෂයෙන් ආතරයිටිස් සහ කොඳු ඇට පෙළේ ඔස්ටියෝහොන්ඩ්රොසිස් වැනි රෝග සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ
- උදර අවයව නාද කරන බැවින්, ඉණ සහ උදරයේ මේද තැන්පත් වීම අඩු කරයි
- මුළු ශරීරයේම පේශි පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි
- උකුල් වල සහ පැටවුන්ගේ කැක්කුම සමනය කරයි
- විඳදරාගැනීම සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි කරයි
- ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම පෙනහළු පුළුල් කිරීම, වාතාශ්රය සහ විෂ ද්රව්ය ඉවත් කිරීම ප්රවර්ධනය කරයි
- අභ්යන්තර ශක්තිය දැනීමට උපකාරී වේ
ඡායාරූපය: සමාජ ජාල
ව්යායාම හානිය
එය ආතරයිටිස් සහ ඔස්ටියෝහොන්ඩ්රොසිස් උග්රවන අවස්ථාවේ දී ඉටු කිරීමට contraindicated.
විරභද්රසනා III
ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ
- පහළ පිටුපස සහ සම්පූර්ණ පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, අත්වල මාංශ පේශි
- කකුල් වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කර අලංකාර හැඩයක් ලබා දෙයි
- උදරයේ අවයව නාද කරයි
- මස්තිෂ්ක ශක්තිමත් කරයි, එබැවින් ඉරියව්ව තුවාල වූ සහ ඉරී ගිය අස්ථි කොටස් සඳහා නිර්දේශ කෙරේ.
- දණහිසේ සංචලනය සහ බර දරාගැනීමේ හැකියාව යථා තත්වයට පත් කරයි
- මනස සහ ශරීරය සමතුලිත කිරීමට ඔබට උගන්වයි
ඡායාරූපය: සමාජ ජාල
ව්යායාම හානිය
ඕනෑම දණහිස් තුවාලයක් තුළ, මෙම ව්යායාම contraindicated. අධි රුධිර පීඩනය සහ හෘදයේ ක්‍රියාකාරිත්වයේ ගැටළු ඇති අය සඳහාද ඔබ මෙම ඉරියව්ව සිදු නොකළ යුතුය.
වැදගත්. ඔබ රණශූර ඉරියව්ව (කොටස් තුනම) නිරන්තරයෙන් කරන්නේ නම්, ඔබේ උරහිස් පටිය සහ පිටුපස මාංශ පේශි ලිහිල් වේ, තද ගතිය පහව යනු ඇත, පාදයේ මාංශ පේශි තද වේ, ඔබේ ඉරියව්ව සහ ඇවිදීම වැඩිදියුණු වේ. ආහාර ජීර්ණය වැඩිදියුණු කිරීම ද ඔබ අගය කරනු ඇත.
රණශූර ඉරියව්ව කරන්නේ කෙසේද?
අවධානය! ව්යායාමයේ විස්තරය සෞඛ්ය සම්පන්න පුද්ගලයෙකු සඳහා ලබා දී ඇත. මෙම ඉරියව් තුනෙහි නිවැරදි සහ ආරක්ෂිත කාර්ය සාධනය ප්‍රගුණ කිරීමට ඔබට උපකාර කරන උපදේශකයෙකු සමඟ පාඩම ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය. ඔබ එය ඔබම කරන්නේ නම්, අපගේ වීඩියෝ නිබන්ධනය ප්රවේශමෙන් බලන්න! වැරදි පුරුදු නිෂ්ඵල විය හැකි අතර ශරීරයට පවා අනතුරුදායක විය හැකිය.
Virabhadrasana I පියවරෙන් පියවර තාක්ෂණය
පියවර 1
අපි Tadasana හි නැඟිටිමු - කන්දේ ඉරියව්ව: අපි පාද එකට සම්බන්ධ කරමු, දණහිස ඉහළට අදින්න, කොක්සික්ස් පහළට යොමු කරන්න, උරහිස් ඉහළට සහ පහළට රවුම් චලිතයකින් ආපසු ගන්න (ආසනයේ සවිස්තරාත්මක විස්තරයක් සහ වීඩියෝවක් සඳහා. පාඩම, අපගේ යෝග ඉරියව් කොටස බලන්න).
පියවර 2
අපි අපේ කකුල් විහිදුවා, ඔවුන් අතර මීටරයකට වඩා ටිකක් ඉතිරි කරමු.
පියවර 3
ශරීරය සහ දකුණු පාදය සම්පූර්ණයෙන්ම දකුණට හරවන්න. අපි වම් පාදය දකුණට හරවන්නෙමු, නමුත් අංශක 60 කින් පමණ.
අවධානය! අපි ශ්රෝණිය ඉදිරියට හරවන්නෙමු. අපගේ පපුව විවෘත වන අතර අපගේ උරහිස් කෙළින් වේ.
පියවර 4
අපි දකුණු පාදය නැමී, දණහිස ඉදිරියට තල්ලු කරන්න, කලවා සන්ධියෙන් පිටතට තල්ලු කරන්නාක් මෙන්. වම් පාදය කෙළින් වේ.
අවධානය! කලවා බිමට සමාන්තර විය යුතු අතර, පහළ පාදය ලම්බක විය යුතුය. නැමුණු කකුලේ කෝණය අවම වශයෙන් අංශක 90 කි.
පාදවල පිහිටීම නරඹන්න: අපි බිමට ඉදිරියට යන එක ඔබන්න, දෙවැන්න ඇඟිල්ල මත රඳා පවතී.
පියවර 5
හැකිතාක් දුරට ඔබේ පහළ පිටුපස කෙළින් කරන්න. අපි හිස ඔටුන්න ඉහළට දිගු කරමු. අපි කොක්සික්ස් මිරිකා ගන්නෙමු.
අවධානය! කොක්සික්ස් හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගැනීම ඉතා ප්රයෝජනවත් වනු ඇත, ඔබ උකුල් සන්ධිවලට රුධිර සැපයුම වැඩි දියුණු කරන අතර නෙළුම් ඉරියව් සඳහා මෘදු ලෙස සූදානම් කරනු ඇත.
පියවර 6
අපි අපේ පාදවලින් බිම තල්ලු කර, අපේ දෑත් ඉහළට සහ ඉදිරියට දිගු කරන්න (සමහර විට එය අත්ල එකතු කිරීමට යෝජනා කරනු ලැබේ).
අවධානය! අපි බෙල්ල මිරිකන්නේ නැත, එය කොඳු ඇට පෙළේ නැමීම දිගටම කරගෙන යයි. අපි වැලමිට නැමෙන්නේ නැහැ.
පියවර 7
අපි ඉහළට දිගු කර, අත් සහ පිටුපසට දිගු කරමු. බැල්ම යොමු වන්නේ දෑත් - ඉහළට පසුවය.
පියවර 8
ඉරියව්වෙන් පිටවන්න: ආශ්වාස කරන්න, හුස්ම ගන්න සහ ඔබේ දෑත් පහත් කරන්න. අපි අනෙක් පැත්තෙන් ව්යායාම නැවත කරන්නෙමු.
ක්රියාත්මක කිරීමේ කාලය: තත්පර 30-60. ක්‍රමයෙන්, ඔබට මෙම ස්ථානයේ සුවපහසුවක් දැනෙන තුරු එය වැඩි කළ හැකිය.
යෝගා ආරම්භක ඉඟි:
- ඔබේ කලවා මාංශ පේශි තවමත් එතරම් ශක්තිමත් නැත, එබැවින් ඔබට ආරම්භයේදීම ඔබේ දෑත් මත හේත්තු විය හැකිය. ඒවා ඔසවන්න එපා, නමුත් පාදය අසල බිම තබන්න.
- කෙසේ වෙතත්, සියලුම නීතිරීතිවලට අනුකූලව ආසනය කිරීමට වහාම උත්සාහ කිරීම වඩා හොඳය, එබැවින් ඔබ ඉක්මනින් බලපෑම ලබා ගනී.
- පහළ පිටුපස සහ උරස් පිටුපස ඇති අපගමනය වැඩි කිරීමෙන් ඔබට ව්යායාමයේ ප්රතිලාභ වැඩි දියුණු කළ හැකිය. මෙය ඔබේ පපුව වඩාත් විවෘත කරනු ඇත.
Virabhadrasana II පියවරෙන් පියවර තාක්ෂණය
පියවර 1
අපි Tadasana හි නැඟිටිමු, හුස්ම ගැනීමකින් අපි අපේ කකුල් සෙන්ටිමීටර 120 ක් පමණ දුරින් විහිදුවමු. අපි ශරීරය සහ දකුණු පාදය සම්පූර්ණයෙන්ම දකුණට, වමට - දකුණට ද, නමුත් අංශක 60 කින් හැරෙමු.
අවධානය! පාද තදින් බිමට තද කර ඇත, ඇඟිලි දිගු කර ඇත.
පියවර 2
අපි දිගටම අපේ පාදවලින් බිම තල්ලු කරන්න, දකුණු දණහිසට නැමෙන්න.
අවධානය! කකුල් වල පිහිටීම නිරීක්ෂණය කරන්න: දකුණු කලවා බිමට සමාන්තරව, වම් පාදය කෙළින් හා ආතතියෙන් යුක්ත වේ.
පියවර 3
අපි කොක්සික්ස් පහළට ඇද දමමු, පුබික් අස්ථිය ඉහළට.
අවධානය! මෙම ආස්ථානය ඔබට පහළ පිටුපස කෙළින් කිරීමට සහ උකුලේ සන්ධි ශක්තිමත් කිරීමට ඉඩ සලසයි.
පියවර 4
අපි අපේ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවා උරහිස් මට්ටමේ තබා ගන්නෙමු. අත්ල පහළට යොමු කරයි.
අවධානය! මුළු සිරුරම එකම තලයක තිබිය යුතුය! ඔබ විවිධ දිශාවලට ඇදගෙන යන්නාක් මෙන් ඔබේ දෑත් ආතතියට පත්ව ඇත.
පියවර 5
ඔටුන්න ඉහළට අදින්න, ඉන්පසු හිස දකුණට හරවන්න. බැල්ම ඉදිරියට යොමු කර ඇත.
පියවර 6
අපි තත්පර 30 ක් සඳහා ඉරියව්ව පවත්වා ගනිමු. හිසෙහි ඉහළ කොටස නිරන්තරයෙන් ඉහළට විහිදේ.
අවධානය! ඔබේ ශ්රෝණිය විවෘතව ඇති අතර ඔබේ පපුව පැත්තට හැරී ඇත්නම් ඔබ සියල්ල නිවැරදිව කරයි.
පියවර 7
ඉරියව්වෙන් පිටවන්න: ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න, සම්පූර්ණයෙන්ම හුස්ම ගන්න සහ ඔබේ දෑත් පහත් කරන්න. අනෙක් පැත්තෙන් ව්යායාම නැවත නැවතත් තත්පර 30 ක් සඳහා ඉරියව්ව තබා ගන්න. කාලයත් සමඟ, අපි ආසනයේ රැඳී සිටින කාලය වැඩි කරමු.
යෝගා ආරම්භක ඉඟි:
- ශ්රෝණිය ඉතා පහත් කරන්න එපා, මෙය උකුලේ වැඩ පහසු කරයි, අපට මෙය අවශ්‍ය නොවේ.
- අපි pelvis එක පැත්තට ගන්නේ නැහැ, එය ඉදිරියෙන් බලයි.
- මුළු සිරුරම එකම තලයක ඇත.
ඡායාරූපය: සමාජ ජාල
Virabhadrasana III පියවරෙන් පියවර තාක්ෂණය
පියවර 1
අපි Virabhadrasana I සිදු කරනවා. ආධාරක කකුලේ පාදය ඉදිරියට යොමු කර, බිමට තදින් තද කර, ඇඟිලි දිගු කර ඇති බව මතක තබා ගන්න.
පියවර 2
ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඉදිරියට යන දකුණු කලවා වෙත ඔබේ පපුව පහත් කර ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙන් කෙළින් කරන්න. අපි මෙම ස්ථානයේ ටිකක් රැඳී සිටිමු.
අවධානය! අපි අපේ දෑත් බිමට සමාන්තරව දිගු කරමු, අත්ල එකිනෙකා දෙස "බලන්න". හිස ඉහළට ඉදිරියට නැඹුරු වේ.
පියවර 3
වම් පාදය ඔසවන්න සහ දිගු කරන්න, ආධාරක දකුණු පාදයේ දණහිස කෙළින් කරන්න. අපි ලිංගේන්ද්රයන් බිමට හරවන්නෙමු. ඔබේ වම් පාදයේ විලුඹේ සිට ඔබේ ඇඟිලි තුඩු දක්වා සරල රේඛාවක් ලබා ගත යුතුය.
අවධානය! කකුල් දෙකම දිගු කර ඇත. දික් වූ දකුණු පස ඉදිරිපස මතුපිට බිමට සමාන්තරව පිහිටා ඇත. වම් පාදයේ ඇඟිල්ල පහළට, විලුඹ ඉහළට යොමු වී ඇත.
පියවර 4
අපි අභ්‍යන්තරව සන්සුන් වීමට උත්සාහ කරමින් හැකි තාක් දුරට ඉරියව්ව අල්ලාගෙන සිටිමු. බැල්ම බිමට යොමු කර ඇත. පරීක්ෂා කරන්න: වැලමිටේ දෑත් කෙළින් කර ඇත.
පියවර 5
ප්රවේශමෙන් ආසනයෙන් පිටවී අනෙක් පැත්තෙන් ව්යායාම කරන්න.
ධාවන කාලය: මගේම හැඟීම් අනුව. ඔබට මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටිය හැකි තාක් කල් ඔබට සුවපහසු වනු ඇත.
යෝගා ආරම්භක ඉඟි:
- ඔබ පාදයේ යොමු ලක්ෂ්‍ය තුන කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්නේ නම් ඉරියව්වෙහි සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම පහසු වනු ඇත: ඉදිරිපස දෙකක්, තුන්වැන්න විලුඹේ. ඒවා බිමට ඔබන්න.
- ඉරියව්ව රඳවා ගැනීමට පරිකල්පනය ද උපකාරී වනු ඇත: ඔබේ දෑත් ඉදිරියට සහ ඔබේ කකුල පිටුපසට ඇද ගන්නා බව සිතන්න.
- නමුත් ඉරියව්ව සාර්ථක නොවන්නේ නම්, එය කෙසේ හෝ නොකරන්න.
- ඉන්පසු ආසන කොටස් වශයෙන් ප්‍රගුණ කරන්න, නමුත් ඔබේ අත් සහ කකුල් කෙළින් හා දිගු කර තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
- බෙල්ලට විශේෂ අවධානයක් යොමු කරන්න, එය පටලවා නොගන්න.
- ඔබේ පහළ පිටුපස ඉක්මන් වේදනාවක් ඔබට දැනේ නම්, එයින් අදහස් වන්නේ එවැනි බරක් සඳහා එය තවමත් සූදානම් නැති බවයි. ආරම්භ කිරීමට, ඉරියව්ව ප්‍රගුණ කරන්න, ඔබේ දෑත් බිම හෝ දණහිස මත තබා ගන්න. ඔබ තව දුරටත් යාමට සූදානම් බව ඔබට වැටහුණු විගසම, ආධාරක කකුල දණහිසට තරමක් නැමුණු අතරම, ඔබේ දෑත් ඉදිරියට දිගු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- එහෙත් ඔබට අපගේ උපදෙස: සරල කිරීම් සමඟින් ඉවතට නොයන්න. පුහුණුවීම් පෙන්නුම් කරන පරිදි, ඉරියව්ව කළ යුතු පරිදි ඉටු කිරීම වඩා දුෂ්කර හා කම්මැලි ය. වහාම නිවැරදි දේ කිරීමට උත්සාහ කරන්න, ටිකක් පවා - විවේක ගෙන නැවත වැඩට යන්න. ඉක්මනින් එය ප්‍රගුණ කර උපරිම බලපෑම ලබා ගන්න.
විශිෂ්ට පුහුණුවක් ලබා ගන්න!