මාර්ක් ලෝරන් යනු එක්සත් ජනපද විශේෂ බලකායේ ප්‍රභූ හමුදා පුහුණුකරුවෙකු වන ප්‍රවීණ යෝග්‍යතා විශේෂ expert යෙකි. ඔහු බර අඩු කර ගැනීමට පමණක් නොව මෙහෙයුම් සූදානම වැඩි දියුණු කිරීමටද effective ලදායී වන ව්යායාම නිර්මාණය කරයි පිටුපසට හා කොඳු ඇට පෙළට හානියක් නොකර.
වැඩසටහන් විස්තරය ඔබ ඔබේම ජිම් එකකි (මාර්ක් ලෝරන්)
ඔබ ඔබේම ජිම් එක යනු තමන්ගේම බරින් යුත් සංකීර්ණ කෙටි පුහුණුවකි. සාමාන්‍ය චලනය පාහේ අනුකරණය කරන සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා exercise ලදායී ව්යායාම 30 ක් ක්‍රීඩා කරන්න සම්පූර්ණයෙන්ම භෞතික විද්‍යාත්මක වේ. මාක් ලෝරන් සරල ව්යායාම මගින් ඔබේ රූපය වැඩි දියුණු කර ශාරීරික පුහුණුව වර්ධනය කර ගනු ඇත. අවම තුවාල හා පසුපස negative ණාත්මක ප්‍රතිවිපාක සහිතව ශරීරය පරිවර්තනය කිරීමට මෙම වැඩසටහන ඔබට උපකාරී වනු ඇත.
වැඩසටහන දුෂ්කරතා මට්ටම් 3 කට බෙදා ඇත: නවක, අතරමැදි, උසස් (ආරම්භක, අතරමැදි, උසස්). එක් එක් මට්ටම්වල පිළිවෙලින් කෙටි ව්යායාම 3 ක් ඇතුළත් වේ: කාලානුරූපී කට්ටල, ඉණිමඟ, පරිපථය පුහුණුව. සෑම සැසියකටම විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන ව්යායාම 4 ක් ඇතුළත් වේ.
In කාලානුරූපී කට්ටල සෑම ව්‍යායාමයකටම මිනිත්තු 3-4 ක කාල සීමාවක් ඇත. තුළ ඉණිමං පාඩම අදියර දෙකකින් සිදු වේ: පළමුව ඔබ පළමු හා දෙවන අභ්‍යාස විකල්ප කරයි, පසුව තෙවන හා සිව්වන. සහ පරිපථ පුහුණු පරිපථ පුහුණුව, මෙහි ව්යායාම 4 ම ප්‍රත්‍යාවර්ත වේ. සෑම දුෂ්කරතා මට්ටමකටම ඇතුළත් කර ඇති වීඩියෝවල අන්තර්ගතය පිළිබඳව ඔබව හුරු කරවීමට අපි ඔබට ඉදිරිපත් වෙමු:
නවක - ආරම්භක මට්ටම (මිනිත්තු 10-15):
- කාලානුරූපී කට්ටල: සුමෝ ස්කොට්ස්, පොයින්ටර්ස්, කඳු නගින්නන්, පිහිනුම්කරුවන්.
- ඉණිමඟ: පසුපස දිවා ආහාරය, ගණන් හතරක්, දර්ශකයන්, මාපට ඇඟිල්ල දිගු කිරීම.
- පරිපථ පුහුණු: ගතික ස්කොට්ස්, මිලිටරි ප්‍රෙස්, වේගවත් පිහිනුම්, කඳු නගින්නන්.
අතරමැදි (මිනිත්තු 15-20):
- කාලානුරූපී කට්ටල: ගතික ස්කොට්ස්, මිලිටරි ප්‍රෙස්, වේගවත් පිහිනුම්, කඳු නගින්නන්.
- ඉණිමඟ: පැති ලන්ජ්, රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට්ස්, පුෂ් අප්ස්, තම්ස් අප්.
- පරිපථ පුහුණු: ස්ටාර් ජම්ප්ස්, හැෆ් ඩයිව් බෝම්බකරුවන්, සයිඩ් වී-අප්ස්, හිප් රයිසර්ස්.
උසස් - උසස් මට්ටම (මිනිත්තු 20-25):
- කාලානුරූපී කට්ටල: ස්ටාර් ජම්ප්ස්, හැෆ් ඩයිව් බෝම්බකරුවන්, සයිඩ් වී-අප්ස්, හිප් රයිසර්ස්.
- ඉණිමඟ: ඉදිරිපස දිවා ආහාරය, එක් පාදයක් සහිත රණශූරයෙක්, කිමිදුම් බෝම්බකරුවෙකු, මාපට ඇඟිල්ල දිගු කිරීම.
- පරිපථ පුහුණු: Iron Mikes, Bouncing Push ups, Jack Knives, Hip Raisers.
මෙම සංකීර්ණයට වීඩියෝ උණුසුම් කිරීම සහ සිසිල් කිරීම උණුසුම් කිරීම සහ සිසිල් කිරීම ඇතුළත් වේ. සෑම විටම ඔබේ ව්යායාම උණුසුම් කිරීමකින් ආරම්භ කර අවසන් කරන්න.
මාර්ක් ලෝරන් නවකතා මට්ටමෙන් ආරම්භ කිරීමටත් එහි සංවර්ධනයෙන් පසු අතරමැදි මට්ටමට යාමටත් නිර්දේශ කරයි. නමුත් ඔබ දැනටමත් වැඩ කර ඇති අත්දැකීම් තිබේ නම්, ඔබට ප්‍රවේශ මට්ටම මඟ හැර කෙලින්ම මධ්‍යම හෝ උසස් තත්වයට යා හැකිය. සංකීර්ණය සුදුසු ය සියලුම නිපුණතා මට්ටම් සඳහා.
ව්යායාම සඳහා අමතර උපකරණ අවශ්ය නොවන නිසා, වැඩසටහන ඔහුගේ ශරීරයේ බර සමඟ ක්රියාත්මක වේ. කෙටි, වේගවත් හා ඉතා පහසු ව්‍යායාමයක් මේදය දහනය කිරීම සඳහා ක්‍රියාකාරී ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත.
ව්යායාම වල වාසි ඔබ ඔබේම ජිම් එකකි:
- ඔබ ඔබේම ජිම් එකකි - මෙම ඉක්මන් ව්යායාම 9 උසස් තත්ත්වයේ ව්යායාම සහ මුළු ශරීරයේම work ලදායී වැඩ.
- මාර්ක් ලෝරන් ඉදිරිපත් කරයි දුෂ්කරතා මට්ටම් තුනක් ආරම්භක, අතරමැදි සහ උසස් මට්ටම් සඳහා.
- ඔබ ඔබේ ශරීරයේ ගුණාත්මක භාවයට වඩා වැඩ කරනු ඇත, ඔබේ ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ දැඩි කරයි, ශරීරයේ මේදය ඉවත් කරන්න.
- පන්ති සඳහා ඔබට අමතර උපකරණ අවශ්ය නොවේ.
- වීඩියෝව විනාඩි 15-20 අතර වේ.
- වෙනත් බොහෝ ව්යායාම මෙන් නොව, ඔබ ගුණාත්මකභාවය පිළිබඳ වැඩ කිරීම, වේගයෙන් නොවේ.
- ඔබ ඔබේ ශාරීරික පුහුණුව, ශක්තිය මූලික මාංශ පේශි, ඉහළ සහ පහළ ශරීරය පිළිබඳ පුළුල් වැඩක් කරනු ඇත.
මාර්ක් ලෝරන්ගේ වැඩසටහන පිස්සු තීව්‍රතාවයකින් හෝ ආකර්ශනීය නිර්මාණ වීඩියෝවකින් ඔබව ආකර්ෂණය නොකරනු ඇත. නමුත් මෙම පුහුණුකරුගේ පාඩම් ශක්තිමත්, කල් පවතින හා ප්‍රත්‍යාස්ථ ශරීරයක් සෑදීමට තුවාල වීමේ අවදානමකින් තොරව.
මෙයද කියවන්න: විවිධ මට්ටම් සඳහා පිලේට්ස් ඇලියෝනා මොන්ඩොවිනෝ.