අන්තර්ගතය
- දළ විශ්ලේෂණය සිතියම් අනුව මහලේ සිට programs ලදායී වැඩසටහන් 10 ක්
- 1. පෝල් කටාමි - බූට්කැම්ප් 4x4x2 (දැඩි HIIT පුහුණුව)
- 2. පෝල් කටාමි - තූර්ය වාදක කඳවුර (පුළුල් කරන්නා සමඟ ක්‍රියාකාරී පුහුණුව)
- 3. පෝල් කටාමි - මූර්ති (ක්‍රියාකාරී පුහුණුව, අතිරේක උපකරණ)
- 4. පෝල් කටාමි හොලිවුඩ් බූට්කැම්ප් 4 × 4 (සම්පූර්ණ ශරීරය සඳහා පරිපථ පුහුණුව)
- 5. පෝල් කටාමි හොලිවුඩ් හාඩ්බෝල් (බෙහෙත් බෝල සමඟ දැඩි පුහුණුව)
- 6. පෝල් කටාමි අබ් ලැබ් (බඩ සඳහා ව්යායාම)
- 7. පෝල් කටාමි - 15 ට ගැලපීම (සංකීර්ණ කෙටි පුහුණුවක්)
- 8. පෝල් කටාමි - කෙට්ල්බෙල් සරඹ (බර සහිත ව්යායාම)
- 9. පෝල් කටාමි - කෙට්ල්බෙල් කොම්බෝස් (බර සමඟ පුහුණුව)
- 10. පෝල් කටාමි - පිළිස්සීම සහ ගොඩ නැගීම (ගිරූ සහ ටැප් සමඟ ව්යායාම කිරීම)
බිම් කප්පාදුව - කණ්ඩායම් සහ පුද්ගලික පුහුණුව පිළිබඳ සහතික කළ උපදේශකයෙකු, ජනප්‍රිය ඩීවීඩී වැඩසටහන් වල නිර්මාතෘ ප්‍රසිද්ධ කීර්තිමත් පුහුණුකරුවෙක් එක්සත් ජනපදයේ. පෝල් වයස අවුරුදු 19 දී යෝග්‍යතාවය පිළිබඳ සිය වෘත්තීය ජීවිතය ආරම්භ කළ අතර, ඔහු නව යොවුන් වියේ තරබාරුකමේ සිට වෘත්තීය ක්‍රීඩා අධ්‍යාපනය දක්වා ගමන් කළේය.
දළ විශ්ලේෂණය සිතියම් අනුව මහලේ සිට programs ලදායී වැඩසටහන් 10 ක්
බර අඩු කර ගැනීමට, ඔබේ ශරීරය තද කිරීමට සහ ඔබගේ ව්‍යායාමයට විවිධත්වයක් එක් කිරීමට. සමහර ලිංගික වීඩියෝ වල ඔබට බෙහෙත් බෝල සහ කෙට්ල්බෙල් අවශ්‍ය වේ. ඔබ සතුව මෙම උපකරණ නොමැති නම්, ඔබට ඒවා සැරයටියෙන් ඩම්බල් හෝ තැටියෙන් ආදේශ කළ හැකිය.
1. පෝල් කටාමි - බූට්කැම්ප් 4x4x2 (දැඩි HIIT පුහුණුව)
- කාලය: 60 මිනිත්තු
- උපකරණ: ගොළුබෙලි
Bootcamp 4x4x2 - මෙය වඩාත් ජනප්‍රිය එකක් වන අතර දැඩි ව්යායාම සිතියම් අනුව ලිංගිකත්වය. මෙම වැඩසටහන HIIT හි මූලධර්මය මත ගොඩනගා ඇති බැවින් හොඳින් දහඩිය දැමීමට සූදානම්ව සිටින්න. පාඩම, ප්ලයිමෙට්‍රික්, වායුගෝලීය හා ශක්ති ව්යායාම වල මේදය හා තානය මාංශ පේශි පිළිස්සීමට ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය ඇතුළත් විය.
මෙම වැඩසටහනට ව්යායාම 5 බැගින් වූ කුට්ටි 4 ක් ඇතුළත් වේ: හෘද, පහළ ශරීරය, ඉහළ ශරීරය සහ මූලික මාංශ පේශි. ව්යායාම තත්පර 60 ක් පවතින අතර, එක් එක් ව්යායාම අතර විවේකය තත්පර 15 කි. පුහුණුව සුදුසු වන්නේ පමණි උසස් වැඩ, දැඩි වැඩසටහනට ආදරය කරන. මෙම වීඩියෝවෙන් ඔබට කලින් විස්තර කළ පැට්‍රික් ගුඩෝ සමඟ HIIT සැසි සිහිපත් කළ හැකිය.
2. පෝල් කටාමි - තූර්ය වාදක කඳවුර (පුළුල් කරන්නා සමඟ ක්‍රියාකාරී පුහුණුව)
- කාලය: 47 මිනිත්තු
- උපකරණ: පපුව පුළුල් කිරීම, යෝග්‍යතා රබර් පටිය
මෙම අභ්‍යාසය සඳහා ඔබට නල විස්තාරකයක් සහ යෝග්‍යතා පටියක් අවශ්‍ය වේ. මෙය විශාල ශක්තියක් පුහුණු කිරීම සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින්. වැඩසටහන කොටස් 5 කට බෙදිය හැකිය. පළමු කොටසේදී ඔබ ඉහළ ශරීරය සඳහා ව්යායාම කරනු ඇත. දෙවන කොටසේදී ඔබ කලවා සහ කකුල් සඳහා යෝග්‍යතා ප්‍රත්‍යාස්ථතා පටිය සමඟ වැඩ කරනු ඇත.
ෆ්ලෝර් කට්ස් හි තුන්වන කොටසේදී ඉහළ සහ පහළ ශරීරය එකවර ක්‍රියාත්මක කිරීම සඳහා නල ප්‍රසාරකය සහ යෝග්‍යතා රබර් පටියක් සමඟ අභ්යාස සිදු කරන ලදී. සිව්වන කොටසේදී, ඔබ නැවතත් ඉහළ ශරීරය, ප්‍රධාන වශයෙන් උරහිස් සහ පිටුපසට වැඩ කිරීමට නැවත පැමිණේ. පස්වන සහ අවසාන කොටසේදී, ඔබ මැට් මත විස්තාරකයක් සමඟ ව්යායාම කරනු ඇත. වීඩියෝව සියළුම පෙම්වතුන් සඳහා පරිපූර්ණයි කම්පන අවශෝෂක සමඟ ක්‍රියාකාරී පුහුණුව.
3. පෝල් කටාමි - මූර්ති (ක්‍රියාකාරී පුහුණුව, අතිරේක උපකරණ)
- කාලය: 40 මිනිත්තු
- උපකරණ: පියවරක්, බෙහෙත් බෝල, ගොළුබෙලි
මාංශ පේශි තානය සඳහා වන මෙම ක්‍රියාකාරී ව්යායාමය ඔබට ශක්තිමත් හා සිහින් වීමට උපකාරී වේ. ඔබ ශක්තිය හා වායුගෝලීය ව්යායාම මෙන්ම සමබරතාවය හා සම්බන්ධීකරණය සඳහා ව්යායාම කරනු ඇත. යෝජිත පෝල් කැටා අභ්යාස සියල්ලම පාහේ එකවර භාවිතා කිරීමට ඉඩ ලබා දේ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක්.
පුහුණුව ඉතා විවිධාකාර හා සිත්ගන්නා සුළු වන අතර අභ්යාස තරමක් සුළු වේ. පළමුවෙන්ම, ඔබ මූලික චලනයන් සිදු කරන අතර, පසුව වැඩි මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර උපරිම කැලරි දහනය කිරීම සඳහා නවීකරණයකින් එය අනුපූරක කරන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, සාමාන්‍ය කුට්ටියක් නිවාස භ්‍රමණය සමඟ වාඩි වී සිටී. වැඩසටහන සුදුසු ය සියලුම නිපුණතා මට්ටම් සඳහා.
4. පෝල් කටාමි හොලිවුඩ් බූට්කැම්ප් 4 × 4 (සම්පූර්ණ ශරීරය සඳහා පරිපථ පුහුණුව)
- කාලය: 72 මිනිත්තු
- උපකරණ: ගොළුබෙලි
හොලිවුඩ් බූට්කැම්ප් 4 × 4 වැඩසටහන මගින් මුළු ශරීරය සඳහාම හෘද ව්යායාම සහ ව්යායාම ඩම්බල් සමඟ effectively ලදායී ලෙස ඒකාබද්ධ කරයි. බිම කට්ස් ව්යායාම 6 ක් ඉදිරිපත් කරයි. සෑම වාරණ අභ්‍යාසයකින්ම සමන්විත වේ මිනිත්තු 4 ක් සඳහා ව්යායාම 1 ක්: හෘද, ඔබේ පහළ ශරීරය, ඉහළ ශරීරය සහ පොතු සඳහා ව්යායාම. සෑම ඒකකයකම අභ්යාස වට දෙකකින් පුනරාවර්තනය වේ, වට අතර තත්පර 30 ක කුඩා විවේකයක් ඔබට ලැබෙනු ඇත.
මෙම ව්යායාමය මගින් කැලරි දහනය කිරීම සහ මාංශ පේශි තානය සඳහා බර පුහුණුව සහ ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලින් මිදීම සඳහා හෘද බරක් ලබා දේ. ඔබ අමතර බර සමඟ පොරබදනු ඇත ලස්සන ප්‍රත්‍යාස්ථ ශරීරයක් සෑදීමට. වැඩසටහන අතරමැදි මට්ටමට සහ ඊට ඉහළින් සුදුසු ය.
5. පෝල් කටාමි හොලිවුඩ් හාඩ්බෝල් (බෙහෙත් බෝල සමඟ දැඩි පුහුණුව)
- කාලය: 68 මිනිත්තු
- උපකරණ: බෙහෙත් බෝල, ගොළුබෙලි
මෙම කාල පරතරය අභ්යාස කොටස් කිහිපයකින් සමන්විත වේ. මිනිත්තු 5 ක හෘද කොටස් සහ විනාඩි 10 ක බල කොටස් වෙනස් කිරීම සඳහා ඔබ බලා සිටී එක් එක් වර්ගයේ බර සඳහා කොටස් 3 කින්. හෘද කොටස් බෙහෙත් බෝලවලින් සිදු කරනු ලැබේ (ඔබට ඩම්බල් ආදේශ කළ හැකිය, නැතහොත් උපකරණ නොමැතිව ව්යායාම කළ හැකිය), සහ බල කොටස් - ඩම්බල් සමඟ.
තීව්‍ර වායුගෝලීය හා ගතික ශක්තිය ව්‍යායාමවල එකතුව ඔබට එකවර උපකාරී වේ කැලරි දහනය කර මාංශ පේශි තද කරන්න. ඔබ ශක්තිය හා විඳදරාගැනීම වර්ධනය කර, සිහින් සිරුරක් ඇති කරයි. මෙම වැඩසටහන අතරමැදි හා උසස් මට්ටමේ පුහුණුව සඳහා සුදුසු වේ.
6. පෝල් කටාමි අබ් ලැබ් (බඩ සඳහා ව්යායාම)
- කාලය: 30 මිනිත්තු
- උපකරණ: ගොළුබෙලි
ඔබේ බඩ සෑදීම සඳහා ඇබ් ලැබ් වැඩසටහන සිහින් සහ ෆිටර්. උදරයේ බාහිර හා ගැඹුරු මාංශ පේශි දෙකම වැඩ කිරීමට බල කෙරුණු කෝරාට වඩාත් effective ලදායී ව්යායාම තෝරා ගැනීමට බිම කැටා ඉදිරිපත් කරයි. සෑම ව්‍යායාමයක්ම තත්පර 60 ක් පවතින අතර, ව්යායාම අතර කෙටි කාලයක් පවතිනු ඇත.
ව්යායාම කළ හැකිය කොටස් 3 කට බෙදා ඇත. පළමු කොටසේදී ඔබ ශරීරය සඳහා ස්ථාවර ස්ථානයක ව්යායාම කරනු ඇත: හැරීම්, ඇලවීම්, තෙරපීම්, දණහිස ඔසවන්න. දෙවන කොටසේදී, වැලමිට සහ අත් මත පටි ස්ථානගත කිරීම සඳහා පාවුල් ව්යායාම කළේය. තෙවන කොටස පිටුපස අභ්යාස ඉදිරිපත් කරයි. මෙම වැඩසටහන අතරමැදි හා උසස් මට්ටමේ පුහුණුව සඳහා සුදුසු වේ.
7. පෝල් කටාමි - 15 ට ගැලපීම (සංකීර්ණ කෙටි පුහුණුවක්)
යෝග්‍යතාවය සඳහා වැඩි කාලයක් නොමැති අය සඳහා නිර්මාණය කර ඇති මෙම short ලදායී කෙටි ව්යායාම කට්ටලය. එවැනි වැඩසටහන් වල සුන්දරත්වය ඒවායේ විචලනය තුළ: ඔබ සියලු පන්ති එකට එකතු කළහොත් ඔබට විනාඩි 15 යි පැයක් වැනි දෙයක් කළ හැකිය. ඔබ වීඩියෝ බලය සහ ක්‍රියාකාරී අභ්යාස 4 ක් සහ යෝග සමඟ වීඩියෝ 1 ක් බලා සිටින්න.
ඉතින්, 15 හි Floor by Maps Fit වැඩසටහනට පහත දැක්වෙන ව්යායාම ඇතුළත් වේ:
- අම්මා (මිනිත්තු 14): ඩම්බල් සහිත බයිසෙප් සහ ට්‍රයිසෙප් සඳහා.
- පපුව, ආපසු සහ උරහිස් (මිනිත්තු 20): ඩම්බල් සහිත පපුව, පිටුපසට සහ උරහිස් සඳහා.
- Core පන්දුව (මිනිත්තු 15): බෙහෙත් බෝල සහිත කබොල සඳහා.
- කකුල් සහ බූටි (මිනිත්තු 18): උපකරණ නොමැතිව කකුල් සහ කකුල් සඳහා.
- බලය ගලනවා (මිනිත්තු 14): ශරීරයේ මාංශ පේශි, දිගු කිරීම සහ සමබරතාවය සඳහා යෝග.
මෙම වැඩසටහන සියලුම නිපුණතා මට්ටම් සඳහා සුදුසු වේ.
8. පෝල් කටාමි - කෙට්ල්බෙල් සරඹ (බර සහිත ව්යායාම)
කෙට්ල්බෙල් සරඹ ව්යායාම යනු ඔබට භාවිතා කළ හැකි පරිපූර්ණ සංකීර්ණයකි පඩි සමඟ පුහුණුව ප්‍රගුණ කිරීමට. පළමු වීඩියෝව (සායනය) ඔබට මූලික චලනයන් ඉගෙන ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත, පළමුව එය සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මෙම සංකීර්ණයට කබොල සඳහා මූලික පුහුණුව හා රැකියාවද ඇතුළත් වේ. කෙට්ල්බෙල් ඔබට ඩම්බල් ආදේශ කළ හැකිය, බර තරමක් වෙනස් කර ඇත, නමුත් මෙය පිළිගත හැකිය.
වැඩසටහනේ කෙට්ල්බෙල් සරඹ ඇතුළත්:
- කෙට්ල්බෙල් සායනය (විනාඩි 35). පෝල් කට් සමඟ එක්ව ඔබ සෙමින් හා වැඩි වැඩියෙන් බර සමඟ මූලික ව්යායාම සිදු කරනු ඇත. ආරම්භකයින් සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ.
- කෙට්ල්බෙල් සරඹ ව්යායාමය (විනාඩි 35). වඩාත් සංකීර්ණ පුහුණුවක්, එයට ව්යායාම පොකුරක් සහ ඉහළ රැකියා අනුපාතයක් ඇතුළත් වේ. වැඩසටහන ගතිකය, නමුත් බලයේ ස්වභාවය එයයි. අතරමැදි මට්ටමේ පුහුණුව සඳහා සුදුසුය.
- කෙට්ල්බෙල් Core සරඹ (විනාඩි 15). උදරීය මාංශ පේශි සඳහා කෙටි ව්‍යායාමයක් සහ පොතු සම්පූර්ණයෙන්ම බිම පසු කරයි.
9. පෝල් කටාමි - කෙට්ල්බෙල් කොම්බෝස් (බර සමඟ පුහුණුව)
මෙය පෝල් කැටා විසින් වැඩි දියුණු කරන ලද බර සහිත තවත් වැඩසටහනකි. පැවැත්වෙනවා ඒ හා සමාන ආකාරයකින් ආරම්භකයින් සඳහා හඳුන්වාදීමේ වීඩියෝව සහ කබොල සඳහා ප්රසාද ව්‍යායාමයක් සමඟ. KettleBell Drills සහ KettleBell Drills Combos වැඩසටහනේ වීඩියෝ සායනය මුළු බව කරුණාවෙන් සලකන්න. ප්‍රධාන වැඩසටහන ක්‍රියාත්මක කිරීමට පෙර මෙම ක්‍රියාකාරකම සිදු කිරීමට වග බලා ගන්න.
වැඩසටහනේ සායනයට අමතරව කෙට්ල්බෙල් කොම්බෝස් නව වීඩියෝ දෙකක් ඇතුළත් විය:
- කෙට්ල්බෙල් සරඹ කොම්බෝස් (විනාඩි 40). කෙට්ල්බෙල් සරඹ ව්‍යායාමයට වඩා දැඩි ව්යායාම. බර සමඟ වායුගෝලීය හා ඒකාබද්ධ ව්යායාම ඇතුළත් වේ.
- කෙට්ල්බෙල් Core කොම්බෝස් (මිනිත්තු 17). උදරීය මාංශ පේශි සඳහා වන ව්යායාම, සහ පොතු, ඔබ බිම සිටගෙන සිටගෙන ව්යායාම කරනු ඇත.
10. පෝල් කටාමි - පිළිස්සීම සහ ගොඩ නැගීම (ගිරූ සහ ටැප් සමඟ ව්යායාම කිරීම)
මෙම වැඩසටහන ක්‍රියාත්මක කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය වනු ඇත කෙට්ල්බෙල් සහ පියවරෙන් පියවර වේදිකාව. ප්‍රධාන ව්යායාමය සිදු කිරීමට පෙර, විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීමට, මේදය දහනය කිරීමට සහ ශරීරය වැඩි දියුණු කිරීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත, වීඩියෝ සායනයක් කිරීමට වග බලා ගන්න. උදරීය මාංශ පේශි සඳහා ප්රසාද විශේෂ ව්යායාමය අමතක නොකරන්න.
ඉතින්, වැඩසටහන පිළිස්සීම සහ ගොඩ නැගීම ඇතුලත් වේ:
- පිළිස්සුම් හා ගොඩනැගීමේ සායනය (විනාඩි 25). මෙම පාඩම ඔබට සියලු මූලික චලනයන් පියවරෙන් පියවර හා ව්‍යායාමයෙන් සහ ව්‍යායාමවල නිවැරදි තාක්‍ෂණය සමඟ ප්‍රගුණ කිරීමට උපකාරී වේ. ආරම්භකයින් සඳහා සම්පූර්ණ පාඩම සඳහා සායනය ද ආරෝපණය කළ හැකිය.
- ව්යායාම පිළිස්සීම සහ ගොඩනැගීම (විනාඩි 80). Effective ලදායී හා විවිධාකාර ව්යායාම වලට විවිධ ව්යායාම හතක් ඇතුළත් වේ: වායුගෝලීය, ශක්තිය සහ පවා මිශ්‍ර.
- ප්රසාද Abs Burn & Build (විනාඩි 20 ක්). උදරීය මාංශ පේශි සහ පොතු සඳහා ව්යායාම කිරීම.
ප්‍රතාපවත් පුහුණුකරු පෝල් කැටා සමඟ බර අඩු කර ගැනීමට පටන් ගන්න. එහි උසස් තත්ත්වයේ, හොඳින් සැලසුම් කර ඇති සහ ඉතා විවිධාකාර වැඩසටහන් ඔබේ ඉලක්ක ඉක්මණින් ළඟා කර ගැනීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත.
මෙයද බලන්න: පෝලන්ත පුහුණුකරු ඊවා කොඩකොව්ස්කායා වෙතින් work ලදායී ව්‍යායාමයක් පිළිබඳ දළ විශ්ලේෂණය.