අන්තර්ගතය
"පරිවෘත්තීය" යන වචනය නිරන්තරයෙන් බර අඩු කර ගැනීම පිළිබඳ බොහෝ ලිපි සමඟ ඇත. හොඳ පරිවෘත්තීය (පරිවෘත්තීය) සඳහා දායක වන බව කවුරුත් දනිති අතිරික්ත බර ඉක්මනින් ඉවත් කිරීම. ඔබේ ශරීරය පරිභෝජනය කරන ආහාර වේගයෙන් සකසන තරමට අතිරික්ත බර ලබා ගැනීමේ අවදානම අඩු වේ. කෙසේ වෙතත්, වේගවත් පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පමණක් නොව, ඔබේ ශරීරයේ සෞඛ්යයටද හොඳ සහායක් ලබා දෙයි.
පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම පමණක් නොව, මන්දගාමී විය හැක. නිසා, පරිවෘත්තීය වේගය අඩු කළ හැකි දේ?
ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගය අඩු කරන්නේ කෙසේද?
1. පුරුදු කිරීමට නොවේ
ඔබට පරිවෘත්තීය වේගය අඩු කිරීමට අවශ්ය නම්, පුහුණුව ගැන අමතක කරන්න. විශේෂයෙන්ම බර සහ HIIT වැඩසටහන් ගැන. ඔබ දන්නා පරිදි, ආහාර අනුභව කරන්නන්ට කැලරි දහනය කිරීම සඳහා කුප්‍රකට ව්යායාම කිරීමට පමණක් නොව, පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමට ද උපදෙස් දෙනු ලැබේ, මන්ද එය තීව්‍ර වේ. ශාරීරික ව්යායාම ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් සක්රිය කරයි. නිතිපතා ව්යායාම කිරීම ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමට උපකාරී වේ, නමුත් ඔබ මේ ගැන උනන්දුවක් දක්වන්නේ නම්, ඔබට ඔවුන්ගේ ජීවිතයෙන් ක්‍රීඩාව බැහැර කළ හැකිය.
2. ප්රෝටීන් ටිකක් කන්න
ශරීරය විසින් ප්රෝටීන් අවශෝෂණය කර ගැනීම නිසා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් වැය වේ. මීට අමතරව, ප්රෝටීන් ඔබේ මාංශ පේශි සඳහා මූලික ගොඩනැඟිලි ද්රව්ය වේ. ඔබ ප්රෝටීන් පරිභෝජනය නොකරන්නේ නම් කිසිදු ව්‍යායාමයක් ඔබට මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට උපකාරී නොවේ. නමුත් මෙය පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට බලපාන්නේ කෙසේද? විවේකයෙන් මාංශ පේශි පටක වැඩි කැලරි දහනය කරයිමේද පටක වලට වඩා, එබැවින් මාංශ පේශි ස්කන්ධයේ ඉහළ ප්‍රතිශතයක් ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගවත් වනු ඇත. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ පරිවෘත්තීය වේගය අඩු කිරීමට අවශ්ය නම්, ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට පහසු බව අමතක කරන්න.
3. නිදා නොගැනීම
ඔබට පරිවෘත්තීය වේගය අඩු කිරීමට අවශ්ය නම්, දිගු නින්ද ගැන අමතක කරන්න. ඔබ ප්රමාණවත් නින්දක් ලබන විට ඔබේ ශරීරය ප්‍රබල ලෙස වර්ධනය වීමට පටන් ගනී කෝටිසෝල් හෝමෝනය (ආතති හෝමෝනය), එය මාංශ පේශි බිඳ දමයි. එමනිසා, නිතිපතා නින්ද නොලැබීම මාංශ පේශි පටක අඩු කිරීමට හේතු වන අතර එමගින් පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වේ. ඔබ පැය 7-8 කට වඩා අඩු කාලයක් නිදාගනු ඇත - ඔබ මන්දගාමී පරිවෘත්තීය සහතික කරයි.
4. දුර්වර්ණ ආහාර මත හිඳීමට
ඔබේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය මන්දගාමී කිරීමට එක් ස්ථිර ක්රමයක් නම් අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමයි (දෛනික අගයෙන් 20% කට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් අනුභව කිරීම). අඩු කැලරි ආහාර පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වන්නේ ඇයි? ඔබ ශරීරය ආහාර සීමා කරන විට, එය ඔබ සිතන පරිදි දෙගුණයක් ශක්තියෙන් මේදය දහනය කිරීමට පටන් ගනී. නමුත් ඊට පටහැනිව පරිවෘත්තීය වේගය අඩු කරයි, එබැවින් අනාගත ජීවනෝපාය සඳහා සම්පත් සංරක්ෂණය කිරීම සඳහා අඩු පරිභෝජනය. ඔබ ඔබේ ශරීරයට ආහාර සීමා කරන තරමට, ඔහු ප්‍රතිරෝධය දක්වන අතර පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය මන්දගාමී කරයි.
5. ප්රමාණවත් තරම් ජලය පරිභෝජනය නොකිරීම
පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් ජලයෙහි සෘජු සහභාගීත්වය ඇතිව සිදු වේ, එබැවින් එය ශරීරයේ ප්රමාණවත් ප්රවාහයක් නොමැති විට, පරිවෘත්තීය වේගය අඩු වේ. පළමුවෙන්ම, ජලය අත්‍යවශ්‍ය අවයව නඩත්තු කිරීමට යයි: අක්මාව, වකුගඩු, මොළය සහ පරිවෘත්තීය - අවශේෂ මූලධර්මය මගින් පමණි. එමනිසා, පරිවෘත්තීය මන්දගාමී කිරීමේ තවත් ක්රමයක් වන්නේ ජලය භාවිතය අඩු කිරීමයි (එක් පුද්ගලයෙකුට ඇස්තමේන්තුගත දෛනික අනුපාතය වතුර ලීටර් 1.5-2 ක් බව මතක තබා ගන්න).
6. කෙඳි ආහාරයට නොගැනීම
තන්තු සැකසීම සඳහා ශරීරය අමතර ශක්තියක් වැය කරන අතර එය සෙමින් ජීර්ණය කිරීමට උපකාරී වේ ප්රශස්ත රුධිර සීනි මට්ටම දිගු කාලීනව. එබැවින් ඔබට පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය මන්දගාමී කිරීමට අවශ්ය නම්, තන්තු අඩංගු ආහාර පරිභෝජනය අඩු කරන්න: පලතුරු, එළවළු, ධාන්ය වර්ග, රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඇට වර්ග, බීජ. මාර්ගය වන විට, තන්තු අන්තර්ගතය සඳහා වාර්තාව නිවුඩ්ඩ වේ.
7. උදෑසන ආහාරය නැත
පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට ඉතා බැරෑරුම් ලෙස උදෑසන ආහාරය බලපායි. උදෑසන ඔබේ ශරීරය අවදි වන අතර, ඔහු සමඟ සියලු පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් අවදි කරයි. උදෑසන ආහාරයේ ප්‍රධාන අරමුණ වන්නේ ශක්තිය නැවත පිරවීම සඳහා දිගු කලක් ආහාර නොමැති වීමෙන් පසු ශරීරයට කැටබොලිස් ක්රියාවලිය ආරම්භ කිරීමට ඉඩ නොදේ. උදෑසන ආහාරය පැය කිහිපයකට පෙර ශක්තිය සැපයිය යුතු අතර එය පරිවෘත්තීය අවදි කිරීමට උපකාරී වේ. නමුත් ඔබට ප්‍රතිවිරුද්ධ අරමුණක් තිබේ නම්, එනම් පරිවෘත්තීය මන්දගාමී කිරීම, ඔබ උදේ ආහාරය, ඔබට ආරක්ෂිතව මඟ හැරිය හැක.
8. නිරන්තරයෙන් නිරාහාර දින සකස් කරන්න
බොහෝ ආහාර පාලනය කරන්නන්ගේ ප්‍රියතම ක්‍රියාකාරකමක් වන්නේ තමන් විසින්ම “zagorye” දින සකස් කර ගැනීම සහ ඒවායේ හැඩයේ ප්‍රතිවිපාක අඩු කිරීම සඳහා සැලසුම් කර නොමැති වීමයි. ඉන්පසු නිරාහාර දින සකස් කරන්න. බර අඩු කර ගැනීමට මෙම ක්‍රමය වඩා හොඳ යැයි ඔබ සිතන්නේ නම්, ඔබ වැරදියි. නමුත් ශරීරය කම්පනයට පත් කිරීමට සහ මෙම වෙනස්කම් වලින් පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වීමට ඉඩ ඇත. ශරීරය වඩාත් ස්ථායී සහ සුමට තත්වයන් පමණක් ලබා දෙයි, නමුත් "හිස් දවස - දවස ගොඩක්" නොවේ.
9. මත්පැන්
කුඩා මාත්‍රාවලින් පවා මධ්‍යසාර පාන භාවිතයේදී ශරීරය පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය මන්දගාමී කරනවා පමණක් නොව මාංශ පේශි පටක වලින් ශක්තිය භාවිතා කරමින් මේදය දහනය කිරීම ද නතර කරයි. ඊට අමතරව, මත්පැන් නිෂ්පාදනය අඩු කරයි වර්ධන හෝමෝනය, ටෙස්ටොස්ටෙරෝන්, මාංශ පේශි වර්ධන වේගය සෘජුවම බලපානවා. එබැවින් මත්පැන් පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වීම අවුස්සයි.
10. ආහාර වේල් මඟ හරින්න
ආහාර වේල් මඟ හැරීම ද පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වීමට හේතු වේ. නිෂ්පාදන ක්‍රියාවලියෙන් ඉවත් වීමට අපහසු වන විට වැඩ කරන දිනයේදී ආහාරවල නිතර නිතර කැඩී යාම විය හැකිය. නමුත් ශරීරය දිගු කලක් ආහාර නොලැබෙන විට, එය ඇතුළත් වේ ඉතිරි කිරීමේ ක්රියාවලිය සහ පරිවෘත්තීය වේගය අඩු කරයි. ඔබ නිතිපතා ආහාර ගැනීමේදී සහ ආහාර ගැනීම මඟ හැරීමේදී දිගු විවේකයක් පුරුදු කරන්නේ නම්, ඔබ ලබා දුන් පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වේ.
ඔබට පරිවෘත්තීය වේගය අඩු කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබට මෙම උපදෙස් අනුගමනය කළ හැකිය. නමුත් ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, හුවමාරු ක්රියාවලීන් ත්වරණය මත වැඩ කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
මෙයද බලන්න: ක්‍රීඩා වල පෝෂණය. ආහාර සහ යෝග්‍යතාවය පිළිබඳ සත්‍යය.