අන්තර්ගතය
අවධානය යොමු කිරීමේ හැකියාව මෘදු ලෙස කිවහොත්, ADHD සහිත පුද්ගලයින්ගේ ප්‍රබලම ලක්ෂණය නොවේ. මේ සඳහා ඔවුන් කිසිසේත් දොස් පැවරිය යුතු නැත: සමස්ත දෙය මොළයේ ජෛව රසායනයේ ඇත. නමුත් මෙයින් අදහස් කරන්නේ වැඩ කටයුතු කෙරෙහි වඩාත් අවධානයෙන් හා වඩා හොඳින් අවධානය යොමු කිරීමට ඔවුන්ට උදව් කළ නොහැකි බව ද? කිසිසේත් නැත! මනෝවිද්යාඥ Natalia Van Rieksourt වඩා හොඳින් හා කාර්යක්ෂමව වැඩ කිරීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද යන්න ගැන කතා කරයි.
ක්රියාකාරකම් ආරම්භ කිරීම සහ අවධානය යොමු කිරීම සඳහා වගකිව යුතු ස්නායු සම්ප්‍රේෂක (මූලික වශයෙන් ඩොපමයින් සහ නෝර්පිනෙප්‍රීන්) මට්ටම් අඩුවීම හේතුවෙන් ADHD සහිත පුද්ගලයෙකුගේ මොළයට නිරන්තරයෙන් උත්තේජනයක් නොමැත. "බාහිර උත්තේජනයක් හෝ උනන්දුවක් නොමැති විට, ADHD හි රෝග ලක්ෂණ නාටකාකාර ලෙස උත්සන්න විය හැක. එවැනි පුද්ගලයෙකුට සිත්ගන්නා කාර්යයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වඩාත් පහසු වන්නේ එබැවිනි, ”ඒඩීඑච්ඩී විශේෂඥ මනෝ විද්‍යාඥ නටාලියා වැන් රික්සර්ට් පැහැදිලි කරයි.
අවාසනාවකට මෙන්, බොහෝ විට අපට විශේෂ උනන්දුවක් නොදක්වන දේ කිරීමට සිදු වේ. මෙම තත්වයන් තුළ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට ක්රම 10 ක් මෙහි දැක්වේ.
1. කෙටි ආහාරයක් ගන්න
මන්දපෝෂණය හෝ නුසුදුසු පෝෂණය අපගේ අවධානය යොමු කිරීමේ හැකියාව අඩාල කරයි. ලිංගාශ්‍රිත රෝගවලින් පෙළෙන බොහෝ දෙනෙක් ඉක්මන් ශක්තියක් ලබා ගැනීම සඳහා කැෆේන්, සීනි සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් මත යැපීමට පුරුදු වී සිටිති. අවාසනාවකට, එය දිගු කාලයක් නොපවතින අතර බොහෝ විට බිඳවැටීමකින් පසුව සිදු වේ.
වෙනත් ඕනෑම ඉන්ද්‍රියයක් මෙන් මොළයට නිසි ලෙස ක්‍රියා කිරීමට නිසි පෝෂණය අවශ්ය වේ. ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න සහ ප්‍රෝටීන් සහ මොළයට සෞඛ්‍ය සම්පන්න සීනි බහුල ආහාර නිතර (පළතුරු සහ කිරි නිෂ්පාදන වැනි) අනුභව නොකරන්න. "මගේ ADHD සේවාදායකයින්ගෙන් බොහෝ දෙනෙක් රටකජු බටර් සහ වියළි පලතුරු සහ ඇට වර්ග මිශ්‍ර කිරීමට කැමැත්තක් දක්වති" යනුවෙන් Van Rieksourt පවසයි.
2. විවේකයක් ගන්න
ADHD සහිත පුද්ගලයෙකුගේ මොළය වැඩි වේගයකින් ශක්තිය භාවිතා කරයි, විශේෂයෙන් සාමාන්‍ය හෝ ඒකාකාරී කාර්යයන් සිදු කරන විට. එමනිසා, "නැවත ආරෝපණය කිරීම" සඳහා නිතිපතා විවේක ගැනීම වැදගත් වේ. ඔබේ ප්‍රියතම ලිපි මාලාව නරඹන්න, පොතක් කියවන්න, නැතහොත් ඔබව ආකර්ෂණය කරන නමුත් අධික මානසික වෙහෙසක් අවශ්ය නොවන වෙනත් දෙයක් කරන්න: සරල ප්‍රහේලිකා විසඳීම, ගැටගැසීම සහ යනාදිය.
3. සෑම දෙයක්ම ක්රීඩාවක් බවට පත් කරන්න
ADHD සහිත බොහෝ අය සංකීර්ණ ගැටළු විසඳීමට කැමතියි, එබැවින් ඔබට ඒකාකාරී ක්‍රියාකාරකමකට අවධානය යොමු කිරීමට අපහසු නම්, එය වඩාත් අපහසු සහ රසවත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. "මගේ බොහෝ සේවාදායකයින්, පිරිසිදු කිරීම වැනි සාමාන්‍ය කාර්යයන් ඉටු කිරීම, ටයිමරයක් සකසා තමන් සමඟ යම් ආකාරයක තරඟයක් සංවිධානය කිරීම: සීමිත කාලයක් තුළ ඔවුන්ට කොපමණ ප්‍රමාණයක් කළ හැකිද" යනුවෙන් Natalia Van Ryksurt අදහස් දක්වයි.
4. විවිධත්වය එකතු කරන්න
ADHD සහිත පුද්ගලයෙකුට නරකම සතුරන් වන්නේ කම්මැලිකම සහ ඒකාකාරීත්වයයි. "සමහර අවස්ථාවලදී උනන්දුව නැවත ලබා ගැනීම සඳහා සුළු වෙනස්කම් කිහිපයක් පමණක් අවශ්ය වේ," Van Rieksourt පෙන්වා දෙයි. හැකි නම්, ඔබේ වැඩබිම ප්‍රතිසංවිධානය කරන්න, වෙනත් අනුපිළිවෙලකට හෝ වෙනත් ස්ථානයක දේවල් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
5. ටයිමරයක් සකසන්න
ඔබට අඩු ශක්තියක් දැනෙනවා නම් සහ ඔබට වැඩ කිරීමට හෝ වැදගත් කාර්යයන් කිරීමට බල කළ නොහැකි නම්, කුඩා කාලයක් (විනාඩි 10-15) උපලේඛනගත කරන්න, ටයිමරයක් සකසා, එම කාලය තුළ බාධාවකින් තොරව වැඩ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. බොහෝ විට එය කාර්ය ප්රවාහයට සම්බන්ධ වීමට පමණක් ප්රමාණවත් වන අතර, එය දිගටම කරගෙන යාම වඩාත් පහසු වනු ඇත.
6. ඔබ කැමති දේ කරන්න
ADHD රෝගීන්ට දෛනික කනස්සල්ල විශේෂයෙන් වෙහෙසකර විය හැකිය. එමනිසා, ඔබට ප්රීතිය ගෙන දෙන එම ක්රියාකාරකම් සඳහා කාලය සොයා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ: විනෝදාංශ, ක්රීඩා, නිර්මාණශීලීත්වය.
7. කිසිවක් නොකිරීමට ඔබට ඉඩ දෙන්න.
වැඩ, දරුවන්, ගෙදර දොරේ වැඩ... අපි හැමෝම සමහර වෙලාවට සම්පූර්ණයෙන්ම වෙහෙසට පත් වෙනවා. සමහර වෙලාවට මේ වෙලාවේ කිසිම දෙයක් නොකර ඉන්න එක තමයි හොඳම දේ. නිශ්ශබ්දව යමක් ගැන සිහින දකින්න හෝ ජනේලයෙන් පිටත සිදුවන දේ බලන්න. ශක්තිය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා සාමය සහ නිශ්ශබ්දතාවය විශිෂ්ටයි.
8. චලනය කරන්න!
ඕනෑම ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ADHD සහිත පුද්ගලයින් සඳහා විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ: ඇවිදීම, ක්රීඩා (නිරෝධායනයේදී, ඔබට නිවසේදී ව්‍යායාම කළ හැකිය, දැන් ප්රමාණවත් වීඩියෝ පාඩම් ඇති බැවින්) හෝ විවිධ වස්තූන් අතින් අතට විසි කිරීම. මේ සියල්ල අවධානය යොමු කිරීමේ හැකියාව වැඩි කරයි.
9. මිතුරෙකු සමඟ කතාබස් කරන්න
බොහෝ ADHD රෝගීන් සඳහා, රැකියා ස්ථානයේ සන්නිවේදනය හෝ වෙනත් පුද්ගලයින් සිටීම ඵලදායිතාව වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. එබැවින් ඔබට කලකිරීමක් සහ පෙළඹවීමක් නොමැති නම්, මිතුරෙකුට ආරාධනා කරන්න හෝ දුරකථනයෙන් ඔවුන් සමඟ කතා කරන්න. "ADHD සහිත මගේ සමහර ගනුදෙනුකරුවන් ඔවුන්ට වැඩ කිරීමට පහසු බව වාර්තා කරයි, උදාහරණයක් ලෙස, කැෆේ එකක හෝ වෙනත් ජනාකීර්ණ ස්ථානයක" යනුවෙන් Natalia Van Ryksurt අදහස් දක්වයි.
10. ඔබ කම්මැලි වීමට ඉඩ නොදෙන්න
“මගේ සෙසු පුහුණුකරුවන්ගෙන් කෙනෙකුට ADHD ඇත. ඇයට අනුව, ඇය කම්මැලිකමට වෛර කරන අතර කම්මැලි නොවී සිටීමට උපරිම උත්සාහයක් දරයි. ඔබට උනන්දුවක් නොදක්වන හා ඒකාකාරී දෙයක් කිරීමට සිදුවුවහොත්, එය වඩාත් විනෝදජනක කිරීමට ක්රමයක් සොයා ගන්න. සංගීතය ක්‍රියාත්මක කරන්න, නැටුම් කරන්න, පහසු ඇඳුමකින් සැරසෙන්න, ඕඩියෝ පොතකට හෝ පොඩ්කාස්ට් එකකට සවන් දෙන්න," Van Rieksourt නිර්දේශ කරයි.
ADHD හි වඩාත්ම කලකිරවන ලක්‍ෂණයක් වන්නේ කැමැත්තේ දැඩි බලයෙන් කිසිවක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට ඇති නොහැකියාවයි. මෙම සීමාවන් මඟහරවා ගැනීම සඳහා, ඔබේ උනන්දුව අවුලුවාලීමට සහ ඔබට ශක්තිය ලබා දිය හැකි දේ තේරුම් ගැනීම වැදගත් වන අතර, ඔබ වෙනුවෙන් වැඩ කරන ඔප්පු කරන ලද ක්රම භාවිතා කරන්න.
විශේෂඥයා ගැන: Natalia Van Rieksourt මනෝ විද්යාඥයෙක්, පුහුණුකරුවෙක් සහ ADHD විශේෂඥයෙක්.