අන්තර්ගතය
- නටාලි ICO වෙතින් අන්තර් කාලීන හෘද ව්යායාම 7 ක්
- 1. මිනිත්තු 30 ක කුරිරු HIIT ව්යායාම මේදය පිපිරීම
- 2. බර සමඟ මිනිත්තු 32 ක පූර්ණ ශරීර ව්යායාමයක්
- 3. කැලරි 500 ක් පුළුස්සා දමන්න - මේදය දහනය හා නාද කිරීම සඳහා ටබාටා ව්යායාම
- 4. ඩම්බල්ස් සමඟ මේදය දහනය කරන මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ හෘද මූර්ති
- 5. මේදය නැතිවීම සහ ශක්තිය සඳහා මිනිත්තු 33 ක හයිට් හෘද ව්යායාම
- 6. හාඩ්කෝර් මේදය දහනය කිරීමේ හෘද ව්යායාම
- 7. පැනීමේ ලණු සමඟ හෘද කික් බොක්සිං ව්යායාම
- පාරිතෝෂිකය: නිවසේදී කුරිරු කෙට්ල්බෙල් ව්යායාම
IKO නටාලි (නටාලි Yco) යනු ප්රසිද්ධ ඇමරිකානු පුහුණුකරුවෙකි අන්තරාන්තර චක්රලේඛ පුහුණුවක් පිළිබඳ විශේෂ expert යා. නටාලි ඔබ බොහෝ විට දන්නවා ඇති, මන්ද ඇය ජිලියන් මයිකල්ස් වැඩසටහනේ ස්ථිර සහභාගිවන්නියක් වන බැවිනි. දින 30 ක කඩදාසි, ශරීර විප්ලවය, ler ාතක අබ්ස්, ler ාතක බනිස් සහ කලවා සහ වෙනත් වීඩියෝ පටවලින් නටාලි අපට මුණගැසෙයි, එබැවින් ඇය ගෘහ පුහුණුවීම් ලෝලීන්ට හොඳින් හුරුපුරුදුය.
නටාලි අයිකේඕ යනු යෝග්යතාවය පිළිබඳ වසර 20 කට වැඩි පළපුරුද්දක් ඇති සහතික කළ පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකි. ඇගේ විශේෂත්වය, හෘද ව්යායාම, HIIT, කික් බොක්සිං. ඇය ගිලියන් මයික්ස් වැඩසටහන් වලට පමණක් නොව, අභ්යාස ටීවී, ඔන් ඩිමන්ඩ් සහ ජිම්රා සඳහා වීඩියෝ රැසකට සහභාගී වූවාය. නටාලි හොලිවුඩයේ සුප්රසිද්ධ තරු පුහුණු කළ අතර කැලිෆෝනියාවේ යෝග්යතා උපදේශකවරියක් ලෙස විශාල ඉල්ලුමක් පවතී.
නටාලි සහ නාලිකා ජිම්රා වෙතින් හෘද ව්යායාම 8 ක් අපි ඔබට ලබා දෙන්නෙමු මේදය දහනය කිරීම, ගැටළු සහිත ප්රදේශ තුරන් කිරීම සහ ශරීරයට තානය ලබා දීම. පුහුණුවීමේ කාලය මිනිත්තු 30-45 ක් වන අතර, ඒවා උසස් මට්ටමට හෝ සාමාන්යයට සුදුසු ය, නමුත් හෘද වාහිනී ආතතියට හොඳ ඉවසීමක් ඇත. වැඩසටහන් ප්රධාන වශයෙන් අභ්යන්තර ස්වභාවයක් ගන්නා අතර රවුම් මූලධර්මයක් ගනී.
නටාලි කුඩා පන්ති එකක් උගන්වයි පුහුණුව නොමැතිකම. ඇය සෑම විටම අභ්යාසවල සරල / සංකීර්ණ වෙනස් කිරීම් ගැන කතා කරයි, එබැවින් ඔබට ඇයගේ වේගය අනුගමනය කිරීමට හෝ තනිවම අත්හදා බැලීමට සිදුවේ. කෙසේ වෙතත්, ලිහිල් හා මිත්රශීලී වෘත්තීන් මෙන්ම විශාල ව්යුහගත ව්යායාම මෙම අවාසිය ප්රතික්ෂේප කරයි.
නටාලි ICO වෙතින් අන්තර් කාලීන හෘද ව්යායාම 7 ක්
1. මිනිත්තු 30 ක කුරිරු HIIT ව්යායාම මේදය පිපිරීම
- කාලය: 30 මිනිත්තු
- උපකරණ: ගොළුබෙලි
- කැලරි: කැලරි 300 ක්
ඇතුළත් වන HIIT පුහුණුව මුළු ශරීරයේ මාංශ පේශි සඳහා හෘද හා ශක්ති ව්යායාම වෙනස් කිරීම. තත්පර 10-45 අතර කාලයක් අඛණ්ඩව ව්යායාම 60 ක් ඔබ සොයා ගනු ඇත. ව්යායාම පුරාම නටාලි කට්ටල අතර විවේක ගැනීමට සුළු කාලයක් ලබා දෙයි. අභ්යාස අතර ඔබට පැත්තේ දිවා ආහාරය, ප්ලයිමෙට්රික් පැනීම, ස්කොට්ස්, ලෑලි ව්යායාම, මැට් මත රෝල්ස් හමුවනු ඇත. නටාලි ඔබට නැවත වරක් මතක් කර දෙන්නේ HIIT පුහුණුවේ ප්රධාන වාසිය: ඔබ කැලරි දහනය කරන්නේ පන්තියේදී පමණක් නොව පැය 2 කට පසුවය.
2. බර සමඟ මිනිත්තු 32 ක පූර්ණ ශරීර ව්යායාමයක්
- කාලය: 30 මිනිත්තු
- උපකරණ: ගොළුබෙලි
මේදය නැති කර ඔබේ දෑත්, උරහිස්, උදරය, කකුල් සහ කකුල් සම්පූර්ණ ශරීර වීඩියෝ පටයක් සමඟ වැඩ කරන්න නටාලි අයි.කේ.ඕ වෙතින් සම්පූර්ණ ශරීරය සමඟ වැඩ කිරීම. ඔබට කාර්යක්ෂම කාල පරාස පුහුණුවක් ලැබෙනු ඇත. වැඩසටහනේ ව්යායාම 5 ක්, සෑම වටයක්ම ඇතුළත් වේ බර 2 ක් සහ හෘද ව්යායාම 2 ක්. යෝජනා ක්රමය අනුව ඔබ වැඩ කරනු ඇත: තත්පර 45 ක ව්යායාම තත්පර 15 ක විවේකයක්. හෘද ව්යායාම අතර, ඔබට aerobics, plyometrics, kickboxing හමුවනු ඇත. ශක්තිමත් ව්යායාම ගොළුබෙල්ලන් සමඟ සිදු කරයි.
3. කැලරි 500 ක් පුළුස්සා දමන්න - මේදය දහනය හා නාද කිරීම සඳහා ටබාටා ව්යායාම
- කාලය: 45 මිනිත්තු
- ඉන්වෙන්ටරි: අවශ්ය නොවේ
- කැලරි: කැලරි 500 ක්
ඊට වඩා වැඩි යමක් නැත ඵලදායී ටබාටා-ව්යායාමයට වඩා මේදය දහනය කිරීමේ ක්රමය. නටාලි විනාඩි 45 ක වීඩියෝවක් ඔබ වෙනුවෙන් සූදානම් කර ඇත. සෑම වටයකදීම ඔබ ඔහුගේ ශරීරයේ බර (හෘද හා ශක්තිය) සමඟ ව්යායාම 5 ක් සිදු කිරීමට යුගල වශයෙන් සිටිනු ඇත. ඔබ ටබාටා මූලධර්මය වනු ඇත: තත්පර 2 ක් ව්යායාම කිරීම තත්පර 20 ක විවේකයක්. මෙම වැඩසටහන පිළිබඳ ප්රතිපෝෂණය අපගේ ග්රාහක හෙලන් වෙතින්:
YouTube මෙම වීඩියෝව නරඹන්න
4. ඩම්බල්ස් සමඟ මේදය දහනය කරන මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ හෘද මූර්ති
- කාලය: 33 මිනිත්තු
- උපකරණ: ගොළුබෙලි
- කැලරි: කැලරි 350-480
නටාලි සමඟ මෙම කාල පරතර පරිපථ පුහුණුවට මේදය දහනය කිරීමට සහ ශරීරයට තානය ලබා දීම සඳහා විකල්ප හෘද හා මූර්ති ව්යායාම ඇතුළත් වේ. ඔබ රවුම් අභ්යාස 3 ක් සොයා ගනු ඇත. සෑම කවයක්ම ඇතුළත් වේ 6 ව්යායාම මගින් වායුගෝලීය හා චරිතයේ ශක්තියඑය කට්ටල 2 කින් පුනරාවර්තනය වේ. ව්යායාම තත්පර 30 ක් ගතවේ. පුහුණුව ඉතා වේගවත් වන අතර ව්යායාම කොන්දේසි 3 ක් පිටුපස පවතින්නේ කෙසේදැයි ඔබ නොදකිනු ඇත. ඩම්බල් සමඟ හෘද ව්යායාම සහ ව්යායාම වෙනස් කිරීමෙන් ඔබට ආරම්භයේ සිට අවසානය දක්වා එයට ඔරොත්තු දිය හැකිය.
YouTube මෙම වීඩියෝව නරඹන්න
5. මේදය නැතිවීම සහ ශක්තිය සඳහා මිනිත්තු 33 ක හයිට් හෘද ව්යායාම
- කාලය: 30 මිනිත්තු
- උපකරණ: ගොළුබෙලි
- කැලරි: කැලරි 300 ක්
මෙම H ලදායී HIIT ව්යායාම මඟින් මේදය දහනය කිරීමට, ශරීරය ශක්තිමත් කිරීමට සහ පරිවෘත්තීය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. ඒක ටිකක් පෙර වීඩියෝවට වඩා ව්යුහයෙන් වෙනස් වේ. පංති පුරාම පුනරාවර්තනය වන මුළු ශරීරය සඳහාම ව්යායාම 5 ක් ඔබ සොයා ගනු ඇත. පළමු වටයේ දී ඔබ ඒවා තත්පර 60 කින් ද, දෙවැන්න තත්පර 50 කින් ද, තෙවැන්න තත්පර 40 කින් ද, හතරවනුව තත්පර 30 කින් ද සම්පූර්ණ කරනු ඇත. ව්යායාම සඳහා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් සම්බන්ධ වේ: සමහර බර්පීස් + ඉරිතැලීම්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් + ලන්ජ්, ඇවිදීමේ ලෑල්ල, ලෑල්ලට පැනීම, පැති ලෑල්ල. ඔබට ඩම්බල් යුගලයක් අවශ්ය වනු ඇත.
YouTube මෙම වීඩියෝව නරඹන්න
6. හාඩ්කෝර් මේදය දහනය කිරීමේ හෘද ව්යායාම
- කාලය: 45 මිනිත්තු
- ඉන්වෙන්ටරි: අවශ්ය නොවේ
- කැලරි: 350-400 kcal
හාඩ්කෝර් මේදය දහනය කිරීමේ හෘද ව්යායාම - මෙය මුළු ශරීරය සඳහාම තවත් රවුම් කාල පරතරයක් සහිත හෘද ව්යායාමයකි. මෙම වීඩියෝ පටයේ නටාලි වට 3 ක් හැරී ඇත. සෑම වටයකටම ව්යායාම 5 ක් බර අඩු කර ගැනීම වායුගෝලීය හා චරිතයේ ශක්තිය යන දෙකම ඇතුළත් වේ. රවුම නැවත කට්ටල 2 කින් පුහුණු වන්න. මෙම වීඩියෝවෙන් ඔබට බොහෝ දේ සොයාගත හැකිය කෝරා සඳහා exercise ලදායී ව්යායාමපංතිය හාඩ්කෝර් ලෙස හැඳින්වීම පුදුමයක් නොවේ.
7. පැනීමේ ලණු සමඟ හෘද කික් බොක්සිං ව්යායාම
- කාලය: 30 මිනිත්තු
- උපකරණ: පැනීමේ කඹය
- කැලරි: කැලරි 220-300
පැනීමේ කඹයක් සහ කික් බොක්සිං සමඟ ව්යායාම ඒකාබද්ධ කරන ඉතා රසවත් ව්යායාමයක්. ඔබට කඹයක් නොමැති නම්, කරදර වීමට කිසිවක් නැත, ඔබට එය භාවිතා නොකර තැනට පනින්න / ධාවනය කළ හැකිය. වැඩසටහන පහත පරිදි වේ: මිනිත්තු 1 ක කික් බොක්සිං මිනිත්තු 1 පැනීමේ ලණුව. ඒ තියෙන්නේ කික් බොක්සිං වලින් වෙනස් අභ්යාස 10 ක්, ඒ අතර ඔබ කඹය පනින්න. බොසු පුහුණු කිරීම සහ පැනීමේ ලණුවලට ආදරය කරන්නන් සඳහා ඉතා සුදුසුය.
YouTube මෙම වීඩියෝව නරඹන්න
පාරිතෝෂිකය: නිවසේදී කුරිරු කෙට්ල්බෙල් ව්යායාම
- කාලය: 20 මිනිත්තු
- ඉන්වෙන්ටරි: බර 2 කි 3-6 කි
- කැලරි: 200-250 kcal
මෙම වැඩසටහන අපගේ ඉහළට ඇතුළත් කර නැත, මන්ද එය හෘද පුහුණුව සඳහා ආරෝපණය කළ නොහැකි නමුත් එය සඳහන් නොකරයි. මෙම වීඩියෝවෙන් නටාලි අරමුණු කරයි ඔබේ ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට, ශරීරය ගිලිහී යාමෙන් ඉවත් කර ගැටළු කලාප තද කර ගන්න. මේ සඳහා ඔබට කෙට්ල්බෙල් 2 ක් අවශ්ය වනු ඇත, නමුත් එසේ නොවේ නම්, ඔබට ඒවා ඩම්බල් වෙනුවට ආදේශ කළ හැකිය. වැඩසටහනට වට 5 ක් ඇතුළත් වන අතර, සෑම වටයක්ම පහළ ශරීරය සහ ඉහළ ශරීරය සඳහා ව්යායාම වලින් සමන්විත වේ. සියලුම අභ්යාස පුනරාවර්තන 16 කින් සිදු කෙරේ.
YouTube මෙම වීඩියෝව නරඹන්න
HIIT පුහුණුවේ රසිකයින්ට ඔබේ යෝග්යතා එකතුවට නටාලි ICO වැඩසටහන ඇතුළත් වන බව අපට විශ්වාසයි. විවිධ හා ඉතා effective ලදායී ව්යායාම සිහින් රූපයක් කරා ප්රධාන පියවරක් තැබීමට ජිම්රා වෙතින් ඔබට උපකාරී වනු ඇත.
මෙයද කියවන්න: ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීම සහ පසුපසට කෙළින් කිරීම සඳහා හොඳම ව්යායාම 20.
කොටස් නොමැතිව, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, හෘද ව්යායාම