අන්තර්ගතය
- 8 හි HASfit වෙතින් අඩු බලපෑම් සහිත හෘද ව්යායාම
- 1. ආරම්භකයින් සඳහා මිනිත්තු 15 ක අඩු බලපෑම් සහිත වායුගෝල (කැලරි 105-210)
- 2. ආරම්භකයින් සඳහා අවම 20 බලපෑම් සහිත හෘද ව්යායාම (කැලරි 105-210)
- 3. ආරම්භකයින් සඳහා මිනිත්තු 20 ක අඩු හෘද හෘද ව්‍යායාමයක් (කැලරි 75-150)
- 4. ආරම්භකයින් සඳහා අවම 25 බලපෑම් සහිත හෘද ව්යායාම (කැලරි 140-300)
- 5. ආරම්භකයින් සඳහා අවම 30 බලපෑම් සහිත හෘද ව්යායාම (කැලරි 160-320)
- 6. ආරම්භකයින් සහ පහසුවෙන් කම්මැලි වන පුද්ගලයින් සඳහා මිනිත්තු 30 ක අඩු බලපෑමක් සහිත හෘදයක් (කැලරි 190-380)
- 7. ආරම්භකයින් සඳහා අවම 35 බලපෑම් හෘද ව්යායාම (215-430 kcal)
- 8. ආරම්භකයින් සඳහා අවම ස්ථාවර 35 සහ අඩු බලපෑම් සහිත හෘද (කැලරි 160-320)
පුහුණුව සහ බැලීම ආරම්භ කරන්න අඩු බලපෑමක් සහිත හෘද ව්යායාම? පැනීම හා කම්පනයකින් තොරව HASfit වෙතින් ආරක්ෂිත ගුවන් වීඩියෝ 8 ක් අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු! ව්යායාම මිනිත්තු 15 සිට 30 දක්වා පවතින අතර කිසි විටෙක ව්යායාම ශාලාවක නොසිටි අයට පවා සුදුසුය.
පුහුණුකරුවන් වන HASfit ජෝෂුවා සහ ක්ලෝඩියා effective ලදායී වැඩසටහන් ඉදිරිපත් කරයි කැලරි දහනය සහ ශරීර මූර්ති සඳහා. පංති සඳහා ඔබට සැහැල්ලු ඩම්බල් යුගලයක් (කිලෝග්‍රෑම් 0.5-1.5) හෝ වතුර බෝතල් අවශ්‍ය වේ. රීතියක් ලෙස, පන්ති හෘද ව්යායාම සහ මාංශ පේශි තානය සඳහා අභ්යාස ඒකාබද්ධ කරයි. වායුගෝලීය වේගයකින් පුහුණු කිරීම, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබ මේදය අඩුවීම සඳහා effectively ලදායී ලෙස කටයුතු කරනු ඇති බවයි.
යෝෂුවා සහ ක්ලෝඩියා ඉදිරිපත් කරයි විකල්ප 2 ව්යායාම: වඩා තීව්‍ර හා අඩු තීව්‍ර විකල්පයක්. ඔබගේ හැකියාවන් මත පදනම්ව වෙනස් කිරීම් තෝරන්න. පුහුණුව පිළිබඳ විස්තරයේ දී පන්තිය තුළ දහනය කරන ලද කැලරි ප්‍රමාණය ආසන්න වශයෙන් දක්වා ඇත. සමහර වීඩියෝ වල උණුසුම් වීමක් හෝ සිසිල් වීමක් නොමැත, එබැවින් ඒවා ඔබම අත්හදා බැලීමට වග බලා ගන්න.
- උණුසුම් වන්න: https://youtu.be/lrecexMFCQU
- හිච්: https://youtu.be/TcSUK-whh_g
8 හි HASfit වෙතින් අඩු බලපෑම් සහිත හෘද ව්යායාම
1. ආරම්භකයින් සඳහා මිනිත්තු 15 ක අඩු බලපෑම් සහිත වායුගෝල (කැලරි 105-210)
උණුසුම් හා සිසිල් වීමකින් තොරව ව්යායාම කරන්න. වැඩසටහනට තත්පර 2 ක් සඳහා අභ්යාස වට 40 ක් ඇතුළත් වේ:
- පාර්ශ්වීය ජූක්ස් / පැති පියවර
- 1,2,3,4
- බිත්ති කඳු නගින්නන් / w / o පනින්න
- පසුපස දිවා ආහාරය + කරකැවීම / පියවර ආපසු + කරල්
- ජම්පි ජැක්ස් / බට් කික් ජැක්ස්
- ඇඟිලි ස්පර්ශ / දණහිස් ස්පර්ශ
- ඉහළ දණහිස් පුල්ඩවුන්
- පැනීම වෝල් පුෂ් අප් / තවත් සිරස්
- ස්කොට් + ලී චොප්ස් / චොප්ස් ලී
2. ආරම්භකයින් සඳහා අවම 20 බලපෑම් සහිත හෘද ව්යායාම (කැලරි 105-210)
මෙම හෘද ව්යායාම එක් ජෝෂුවා ය, එයට ඇතුළත් වන්නේ කිසිදු බාධාවකින් තොරව ව්යායාම කිරීම පමණි. වැඩසටහනට අභ්යාස වට 2 ක් ඇතුළත් වේ:
- වෝල් කඳු නගින්නෙක්
- ස්කොට් ධාවකය
- ෆ්‍රන්ට් කික් + පන්ච්
- නැමුණු පේළි සීසෝ
- පැත්තෙන් පැත්තට මාරුවීම
- පශ්චාත් පැද්දීම
- බැලිස්ටික් වෝල් පුෂ් අප්
- දණහිස් කැබලි
- පාර්ශ්වීය ජූක්
- ස්කියර් ස්විංස්
- ස්කොට් සහ අදින්න
- පැත්තෙන් පැත්තට පන්ච්
3. ආරම්භකයින් සඳහා මිනිත්තු 20 ක අඩු හෘද හෘද ව්‍යායාමයක් (කැලරි 75-150)
තත්පර 1 ක් සඳහා උණුසුම් + හිච් + 45 වටයේ ව්යායාම:
- ඉහළ පන්ච් + ස්ථානයේ ධාවනය / ඉහළ පන්ච්
- ෆෝවර්ඩ් ඇන්ඩ් බැක් හොප්ස් / 1,2,3,4
- සීසෝවට නැමී
- ස්කොට් + වැලමිට සිට දණහිස දක්වා / වැලමිට සිට දණහිස දක්වා
- ස්කීර්ස් ස්විංස්
- ප්ලාන්ක් වෝක් + පුෂුප් / පුෂුප් වෙතින් පාර්ශ්වීය ඉහළ දණහිස්
- ඉහළ කික් පුල්ඩවුන් / ඉහළ දණහිස පුල්ඩවුන්
- සීසෝ ඕවර්හෙඩ් ප්‍රෙස්
- පැති මාරු කිරීම / පාර්ශ්වීය ජූක්
- විකර්ණ චොප්
4. ආරම්භකයින් සඳහා අවම 25 බලපෑම් සහිත හෘද ව්යායාම (කැලරි 140-300)
මෙය එකම වීඩියෝ අංක 4 වන අතර, එය වට 2 කින් නැවත නැවත ව්යායාම කරන්න.
5. ආරම්භකයින් සඳහා අවම 30 බලපෑම් සහිත හෘද ව්යායාම (කැලරි 160-320)
තත්පර 2 ක් සඳහා උණුසුම් + හිච් + ව්යායාම 45 ක්:
- පපුවේ මිරිකීම + ස්ථානය / මාර්තු තුළ ධාවනය කරන්න
- ජූක් පාර්ශ්වීය / පැත්තෙන් පැත්තට
- සීසෝ ආම් පුල්ලෝවර්
- ස්කොට් + ෆ්‍රන්ට් කික් සහ පන්ච් / ෆ්‍රන්ට් කික් සහ පන්ච්
- නැඹුරුව තල්ලු කරන්න + 4 කඳු නගින්නන් / බිත්තිය
- ස්නැච් / ස්නැච්
- සයිඩ් රයිස් + කකුල් කික් / සයිඩ් රයිස්
- Ovrhd පසුපස පැද්දීම / සමාන්තර
- කික් ජැක්ස් බට්
- වෙනස් කළ බර්පී / ඉන්ක්ලයින්
6. ආරම්භකයින් සහ පහසුවෙන් කම්මැලි වන පුද්ගලයින් සඳහා මිනිත්තු 30 ක අඩු බලපෑමක් සහිත හෘදයක් (කැලරි 190-380)
මෙය නැවතත් වීඩියෝ කිහිපයක එකතුවකි: අංක 4 + අංක 5.
7. ආරම්භකයින් සඳහා අවම 35 බලපෑම් හෘද ව්යායාම (215-430 kcal)
උණුසුම් + හිච් + 1 වටයේ හෘද:
- පැත්තෙන් පැත්තට පන්ච් + ස්කොට් ස්පන්දනය / ස්පන්දනය නැත
- එකතැන පල්වූ බට් කික්ස් + ඉදිරිපස එක් අතක් ඉහළට ඔසවන්න
- සීසෝ පුෂ් පුල්
- පැති ඔසවන්න + ඉහළ දණහිස ඔසවන්න / පැති ඔසවන්න + මාර්තු
- පන්ච් + 4 ප්‍රතිලෝම සෝපාන
- ප්‍රතිලෝම දිවා ආහාරය + කරකැවීම / බෙදීම් ස්කොට් + ඇඹරීම
- ප්ලෙයෝ වෝල් තල්ලු කරන්න
- පාර්ශ්වීය පියවර අදින්න / පැත්තෙන් පැත්තට
- අඩු වේග ස්කේටර් / ඉහළ
- එකතැන පල්වෙන කික් සහ ක්‍රන්ච් / දණහිස ඔසවන්න
8. ආරම්භකයින් සඳහා අවම ස්ථාවර 35 සහ අඩු බලපෑම් සහිත හෘද (කැලරි 160-320)
ව්‍යායාමයට උනුසුම් වීම, හච්, හෘද කොටස ඇතුළත් වේ (වීඩියෝ # 5) සහ ස්ථාවර ස්ථානයක සිට සිදු කරනු ලබන උදරය සඳහා ව්යායාම:
- නෝර්ඩික් ස්කියර්ස් / බර නොමැතිව
- ට්විස්ට් + ස්ට්‍රේට් ලෙග් කික් / + ලෝ කික්
- දුනු දිගු කිරීම / බර නොමැතිව
- ස්ථාවර බර / බර නොමැතිව
- සුළං මෝල / බර නොමැතිව
- ස්ථාවර පැත්තේ හැපීම
- සුබ උදෑසනක් භ්‍රමණය වීම
- ක්‍රොස් ඕවර් ටූ ස්පර්ශය / දණහිස් ස්පර්ශය
- වක්‍ර භ්‍රමණයන් / බර නොමැතිව
- හේත්තු කිරීමේ එසවීම
ආරක්ෂිතව, කාර්යක්ෂමව සහ සුවපහසු ලෙස පුහුණු වන්න! අපගේ වෙබ් අඩවියේ පුළුල් පරාසයක වැඩසටහන් ගුඩ්ලූකර්.රු ආරම්භකයින් සහ උසස් යන දෙඅංශයෙන්ම කැමතිම වැඩසටහනක් සොයා ගැනීමට සැමට උදව් වනු ඇත.
අනිවාර්යෙන්ම බලන්න:
- ආරම්භකයින් සඳහා ෆිට්නස් බ්ලෙන්ඩර් වෙතින් 14 හි අඩු බලපෑම් සහිත හෘද ව්යායාම
- ව්යායාම HASfit: ශරීරයේ විවිධ කොටස්වල තුවාල හා වේදනාව ඇති වැඩිහිටියන් සඳහා
- ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ සඳහා Pilates සමඟ ඉහළම වීඩියෝ 10 හි අඩු බලපෑම
ආරම්භකයින් සඳහා, ඩම්බල් සමඟ හෘද ව්‍යායාමයේ අඩු බලපෑම් ව්යායාම