අන්තර්ගතය
ගුණාත්මක නින්ද කොතරම් වැදගත්ද යන්න අපි කවුරුත් දනිමු. නමුත් සමහර අවස්ථාවලදී තත්වයන් ඔබට නිදා ගැනීමට ඉඩ නොදේ. ඊයේ රාත්‍රියේ පැය දෙකකට වඩා නින්ද නොගියද හැඩට හැඩ ගැසීමට ක්‍රම තිබේද?
නින්ද අහිමි වීමෙන් සිදුවන හානිය අවම කර ගැනීමට උපකාර වන උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න. ඊළඟ රාත්‍රියේ ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීම වඩාත් වැදගත් වන අතර එමඟින් නින්ද නොයාම නිතිපතා සිදුවීමක් වීමට වඩා ව්‍යතිරේකයක් ලෙස පවතී.
1. වහාම උදෑසන ආහාරය ගන්න
නින්ද නොමැතිකම කුසගින්න පිළිබඳ සාමාන්ය හැඟීම කඩාකප්පල් කරයි. නින්දක් නොමැතිව, අපි බොහෝ විට මුළු දවසම බඩගිනි දැනෙනවා, අපි ක්ෂණික ආහාර සහ අනෙකුත් සෞඛ්යයට අහිතකර ආහාර අනිසි ලෙස භාවිතා කිරීමට පටන් ගනී නම්, එය නතර කිරීමට අපහසු වනු ඇත. රසකැවිලි සහ හැම්බර්ගර් වලින් ඈත් වී සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරයකින් ඔබේ දවස ආරම්භ කරන්න. පෝෂණවේදියෙකු වන මේගන් ෆැලෙට්‍රා උපදෙස් දෙන්නේ “ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර ඔබට මුළු දවසටම ශක්තිය ලබා දෙනු ඇත.
2. හිරු තුළ ඇවිදින්න
ඔබට නිදිමත දැනෙන විට, අඳුරු කාමරයක වාඩි නොවන්න. “දීප්තිමත් ආලෝකය ඔබව අවදි කිරීමට සහ ඔබට හොඳ හැඟීමක් ඇති කිරීමට උපකාරී වේ,” මිචිගන් නින්ද ආබාධ මධ්‍යස්ථානයේ වෛද්‍ය Katie Goldstein පැහැදිලි කරයි. කාලගුණය අව්ව නම්, පිටත ඇවිදින්න, නිවසේ හෝ කාර්යාලයේ හැකි තරම් විදුලි පහන් දල්වන්න.
3. ක්‍රියාශීලී වන්න
“ඇත්ත වශයෙන්ම, අපට ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබුණු විට, අපට අවසන් වරට ආරෝපණය කිරීම ගැන සිතීමට අවශ්‍යයි. නමුත් සරල ව්යායාම කිහිපයක් පවා ඔබට ප්‍රීතිමත් වීමට උපකාරී වනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, එය ඉක්මවා නොයන්න: ඔබට ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට නොහැකි වූයේ නම්, යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවන් පුහුණුව සඳහා නිර්දේශ නොකරයි. ආරෝපණය සීමා කරන්න.
4. ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න
"හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම ව්‍යායාමයක් මෙන් ප්‍රීතිමත් වීමට උපකාරී වේ" යනුවෙන් කෝට්නි බෑන්ක්‍රොට්ෆ් පවසයි. මෙන්න පහසු විකල්ප කිහිපයක්:
- තත්පර 30 ක් සඳහා ඔබේ දිව සමඟ ඉක්මනින් හුස්ම ගන්න. ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න. ව්යායාම නැවත කරන්න.
- ඔබේ ඇඟිල්ලෙන් දකුණු නාස්පුඩුව වසා තත්පර 4-8 ක් වම් හරහා ආශ්වාස කරන්න. වම් නාස්පුඩුව වසා දකුණෙන් හුස්ම ගන්න. ඉන්පසු ප්‍රතිලෝමව නැවත නැවත කරන්න - දකුණු නාස්පුඩුවෙන් ආශ්වාස කරන්න සහ වම් පසින් හුස්ම ගන්න. විනාඩියක් දිගටම කරගෙන යන්න.
5. සිසිල් කරන්න
තාපය තුළ සෑම විටම වාඩි නොවන්න, මෙය ඔබට තවත් නිදා ගැනීමට අවශ්ය වනු ඇත. බැන්ක්‍රොෆ්ට් නිර්දේශ කරන්නේ සීතල ස්නානය කිරීම, වායුසමීකරණ යන්ත්‍රය ක්‍රියාත්මක කිරීම හෝ විටින් විට සීතල වතුර යට ඔබේ දෑත් ධාවනය කිරීම ය.
6. "පුංචි නින්දක්" සඳහා නිදා නොගැනීමට උත්සාහ කරන්න
"නිදි නැති රාත්රියකින් පසු, දිවා කාලයේදී කිසිසේත් නිදා නොගැනීමට උත්සාහ කරන්න, එවිට ඔබට ඊළඟ රාත්‍රියේ නිදා ගැනීමට පහසු වනු ඇත," බැන්ක්‍රොෆ්ට් උපදෙස් දෙයි. නින්දක් ගැනීමට ඇති ආශාව නොබිඳිය හැකි නම්, ඔබට ටික වේලාවක් වැතිර සිටිය හැකිය - නමුත් විනාඩි 45 කට වඩා වැඩි නොවේ.
සාමාන්ය සර්කැඩියානු රිද්ම (ජීව විද්‍යාත්මක ඔරලෝසුව) යථා තත්වයට පත් කිරීමට ශරීරයට අවස්ථාව ලබා දීම සඳහා දහවල් පැය දෙක තුනකට නොඅඩු මෙය සිදු කිරීම සුදුසුය. එසේ නොමැති නම්, ඔබ ඊළඟ රාත්‍රියේ නිදා ගැනීමට උත්සාහ කරමින් ඇඳට පෙරළීමේ අවදානමක් ඇත.
7. වැඩිපුර වතුර බොන්න
ශරීරයේ විජලනය වීමට ඉඩ නොදෙන්න, එසේ නොමැතිනම් ඔබට තවත් වෙහෙස දැනෙනු ඇත. පෝෂණවේදියෙකු වන Megan Faletra නිදි නැති රාත්රියකින් පසු දිවා කාලයේදී ජලය ලීටර් 2-3 ක් පානය කිරීම නිර්දේශ කරයි.
8. සවස් කාලයේ ඉලෙක්ට්රොනික උපකරණ භාවිතා නොකරන්න
නිදිමත ඵලදායිතාවයට බලපාන අතර, සෑම දෙයක්ම කර ගැනීම සඳහා වැඩි වේලාවක් වැඩට වාඩි වීමට පෙළඹවිය හැක. ඉලෙක්ට්රොනික උපාංගවල තිරවලින් එන දීප්තිමත් ආලෝකය අපගේ ශරීරය නින්දට සූදානම් වීම වළක්වන බව මතක තබා ගන්න. වෛද්‍ය Katie Goldstein පවසන්නේ “නින්දට පෙර පැය දෙකකට ගැජට් භාවිතා නොකරන්න.
9. කෝපි බොන්න
මොළයට නින්ද නොමැතිකම දැනෙන විට නිකුත් කරන ස්නායු සම්ප්‍රේෂකයක් වන ඇඩිනොසීන් ක්‍රියාව අවහිර කිරීමෙන් කෝපි ප්‍රබෝධමත් බලපෑමක් ඇති කරයි. ඊළඟ රාත්‍රියේ ඔබේ නින්දට බාධා නොවන පරිදි සහ විෂම චක්‍රයකට වැටීමට XNUMX ට පසු කෝපි පානය නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න.