අපගේ හෘද වාහිනී පද්ධතිය ආරක්ෂා කරන ඉතා හොඳ තත්ත්වයේ මෙම වටිනා මේද අම්ල ඔමේගා 3 ගැන ඔබ දැනටමත් අසා ඇති. ඔබේ දරුවාගේ නිසි වර්ධනය සහතික කිරීම සඳහා ගර්භණී සමයේදී ඒවා අතිශයින්ම අත්යවශ්ය වේ. නමුත් ඒවා හරියටම භාවිතා කරන්නේ කුමක් සඳහාද සහ ඒවා සොයා ගන්නේ කොහෙන්ද?

ඇල්ෆා-ලිනොලනික් අම්ලය යනු ඔමේගා-3 මේද අම්ලයක් වන අතර, ඔමේගා-6 මේද අම්ල මෙන්, එය බොහෝ විට "හොඳ මේදය" ලෙස හඳුන්වනු ලැබේ, මන්ද එහි පරිභෝජනය හෘද වාහිනී රෝග වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

ගර්භනී කාන්තාවන් තුළ ඔමේගා-3 හි ප්රතිලාභ වැඩි වැඩියෙන් පෙන්නුම් කරයි. මෙම ලිපිඩ ගර්භනී කාන්තාවන්ගේ සහ ඔවුන්ගේ ළදරුවන්ගේ සෞඛ්‍යයට දායක වේ:

• මව්වරුන් තුළ, හොඳ Omega-3 තත්ත්වය ගර්භණී කාලය පුරාම සහ දරු ප්රසූතියෙන් පසුව පවා හොඳ චිත්ත ධෛර්යය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. බරපතල අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ වැඩිපුරම ඔමේගා-3 පරිභෝජනය කරන කාන්තාවන් පශ්චාත් ප්‍රසව “බේබි බ්ලූස්” වලින් අඩුවෙන් පීඩා විඳින බවයි. මීට අමතරව, කැන්සාස් විශ්ව විද්‍යාලයේ කණ්ඩායමක් හඳුනාගෙන ඇත්තේ ඔමේගා-3 වලින් පොහොසත් බිත්තරයක් (හණ ඇට වලින් පෝෂණය වන කිකිළියන්) දිනපතා පරිභෝජනය කිරීම සාමාන්‍යයෙන් දින 6 කින් ගැබ්ගැනීමේ කාලය වැඩි කරන බවයි. ගැබ්ගැනීම් අවදානමක් ඇති විට නොමේරූ උපත් වළක්වා ගැනීම සඳහා මෙය ඉතා රසවත් දත්ත වේ.
• ළදරුවන් තුළ: සමහර ඔමේගා-3 කලලරූපය වර්ධනය සඳහා අවශ්ය වේ, ඔවුන් දෘෂ්ටි විතානයේ සෛල වර්ධනයට විශාල වශයෙන් සහභාගී වන අතර එහි හොඳ ස්නායු සංවර්ධනය සඳහා අත්යවශ්ය වේ. ඒවා නම් DHA සහ EPA ය. මෙම Omega-3 දරුවාගේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියටද උපකාර වන අතර එමගින් රෝග වලට ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව වැඩි කරයි.

මේ අනුව, එහි වර්ධනය සහතික කිරීම සඳහා, කලලරූපය වැදෑමහ හරහා මෙම Omega-3 ලබා ගත යුතුය.

ගැබ්ගැනීමේ තුන්වන සතියේ මැද සිට, කලලරූපයේ ස්නායු පද්ධතිය තබා ඇත. එතැන් සිට, භ්රෑණ මොළය වේගයෙන් වර්ධනය වේ: මාස කිහිපයකින් නියුරෝන සෛල බිලියන දස දහස් ගණනක් නිපදවයි. කෙසේ වෙතත්, සමහර Omega-3 මේද අම්ල, DHA, "සර්වෝනික්" අම්ලය ලෙසද හැඳින්වේ, මොළයේ පටලය සමන්විත වන අතර නියුරෝන සෑදීම සඳහා අතිශයින්ම අත්යවශ්ය වේ. ඔවුන් මොළයේ ග්ලූකෝස් ප්‍රවාහනයට ද සහභාගී වේ.

ඉන් පසුව, ගර්භනී අවධියේ අවසාන ත්‍රෛමාසිකයේ දී, දරුවාගේ මොළයේ වර්ධනය සිත් ඇදගන්නා සුළු ය: එය 3 සිට 5 ගුණයකින් වැඩි වේ. කෙසේ වෙතත්, මෙහිදී නැවතත් DHA ප්රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි, මන්ද එය කලලයේ ප්රධාන මොළයේ ඉන්ධනය වේ.

උපතේදී, දරුවාගේ මොළය 60% ලිපිඩ වලින් සමන්විත වන අතර බර ග්‍රෑම් 300 කට ආසන්න වේ. එය තවමත් ජීවිතයේ පළමු වසර දෙක තුළ ඉතා ඉක්මනින් වර්ධනය වේ.

ගැබ්ගැනීමේ ආරම්භයේ සිටම දරුවාගේ අවශ්යතා සපුරාලීම සඳහා, දරු ප්රසූතියේ ආශාව ඇති වූ වහාම අත්යවශ්ය මේද අම්ල පරිභෝජනය වැඩි කිරීම ආරම්භ කිරීම වඩාත් සුදුසුය.

ඔමේගා-3 විශේෂ මේද අම්ල, මිනිස් සිරුර ඒවා සංස්ලේෂණය කිරීමට නොහැකි නිසා. එබැවින් ඒවා ආහාර මගින් සැපයිය යුතුය. ගර්භණී සමයේදී, දරුවාගේ හොඳ ස්නායු වර්ධනය සහ දෘශ්‍ය පරිණතභාවය සහතික කිරීම සඳහා ඔබ ඔමේගා-3 ප්‍රභවයක් වන ආහාර නිතිපතා හා ප්‍රමාණවත් ලෙස පරිභෝජනය කිරීම සහතික කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.

 ප්‍රංශයේ, මේද අම්ල පිළිබඳ ආහාර පුරුදු තොරතුරු ව්‍යාපාරවලට ස්තුතිවන්ත වන්නට සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් වී ඇත. හෘද වාහිනී රෝග වැළැක්වීම සඳහා හොඳ තත්ත්වයේ මේද පරිභෝජනය බෙහෙවින් වැඩි වී ඇත. Omega-6 ඌනතාවයන් දුර්ලභ වන අතර, බොහෝ කාන්තාවන්ට ප්රමාණවත් Omega-3 නොලැබේ.

කෙසේ වෙතත්, Omega-3 සහ DHA ප්‍රමාණවත් මට්ටම් ලබා ගැනීම සඳහා, සමබර ආහාර වේලක් තබා ප්‍රමාණය වෙනස් කරමින් අවම වශයෙන් එක් මේද මාළු (සැමන්, ටූනා, ආදිය) ඇතුළුව සතියකට මාළු කොටස් දෙකක් අනුභව කිරීම ප්‍රමාණවත් වේ. තෙල්:

• ඔමේගා-3 හි පොහොසත්ම තෙල්

තෙල් සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ඔමේගා-3 බහුල පළමු සීතල පීඩිත තෙල් වලට අනුග්‍රහය දැක්වීම සුදුසුය. Perilla තෙල් ලෝකයේ Omega-3 හි පොහොසත්ම එළවළු තෙල් (65%), පසුව Capeline oil (45%), Nigella තෙල් (23%), හන (20%), walnut oil (13%), rapeseed තෙල් හෝ කැනෝලා තෙල් (9%) සහ සෝයා බෝංචි තෙල් (8%). හණ බීජ තෙල් එහි 50% ට වඩා ඔමේගා-3 අඩංගු වන නමුත් ගර්භනී හෝ කිරි දෙන කාන්තාවන් (නමුත් ළමුන් සහ නව යොවුන් වියේ පසුවන්නන්) එහි phytoestrogens වන ලිග්නන් අන්තර්ගතය නිසා මධ්‍යස්ථව පරිභෝජනය කළ යුතුය. .

නිර්දේශය: ඔමේගා-3/ඔමේගා-6 වැනි අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ලවල සමතුලිතතාවය ගෙන ඒම සඳහා ඔමේගා-2 බහුල තෙල් - ඔලිව් තෙල් මිශ්‍රණයක් දිනකට මේස හැඳි 3ක් පරිභෝජනය කිරීම වඩාත් සුදුසුය (ඉහත ලැයිස්තුව බලන්න) .

ඔමේගා 3 හි වටිනා ප්‍රභවයක් වන වෙනත් ආහාර

• තෙල් සහිත මාළු - රසදිය සමුච්චය වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා කුඩා මාළු වලට වැඩි කැමැත්තක් දක්වයි: හුරුල්ලන්, උම්බලකඩ, නැවුම් සාඩින්, ට්‍රවුට්, ඊල් හෝ නැංගුරම්, පොලැක්, සෝල්, කෝඩ්, පර්චසය, මල්ලට්, මුහුදු බ්‍රීම් හෝ රතු මල්ලට්, හක්, සුදුමැලි, dab, ආදිය. වඩාත්ම මේද මාළු ඇත්ත වශයෙන්ම ඔමේගා-3 හි පොහොසත්ම වේ.
• මුහුදු ආහාර: විශේෂයෙන් බෙල්ලන් (පිසූ).
• හණ-පෝෂිත කුකුල් බිත්තර
• ඇට වර්ග: විශේෂයෙන් ඇට වර්ග, නමුත් ආමන්ඩ්, ලා දුඹුරු, පිස්ටා, කජු

නිර්දේශය: මේද මාළු ඇතුළුව සතියකට දෙවරක් මාළු අනුභව කිරීම අපි නිර්දේශ කරමු. මාළු සඳහා, ඔමේගා-3 මේද අම්ල වලින් පොහොසත් වන වල් මාළු (උදාහරණයක් ලෙස සාඩින් සහ මැකරල්) වඩාත් සුදුසුය.

මතක් කිරීමක් ලෙස, sushi හෝ ceviche ආකාරයෙන් ඉදිරිපත් කර ඇති අමු මාළු, ආහාර විෂවීම් සහ පරපෝෂිතයන් ඇතිවීමේ අවදානම වළක්වා ගැනීම සඳහා ගර්භණී සමයේදී දැඩි ලෙස අධෛර්යමත් වේ.

කෙසේ වෙතත්, ඔමේගා-3 ප්‍රමාණවත් ලෙස පරිභෝජනය නොකිරීම ගැන ඔබ කනස්සල්ලට පත්ව සිටී නම්, ඔබට ඔබේ වෛද්‍යවරයා හෝ ඖෂධවේදියෙකු සමඟ කතා කළ හැකිය, එවිට ඔබට මාළු තෙල් මත පදනම් වූ ගුණාත්මක ආහාර අතිරේකයක් වෙත ඔබව යොමු කළ හැකිය.

උදෑසන ආහාරය

• උණුසුම් බීම: කහට, decaffeinated කෝපි හෝ decaffeinated තේ. (කෝපි සහ තේ වල සම්භාව්‍ය අනුවාද සඳහා, ආහාර රැගෙන යාම වඩා හොඳය)
• සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්
• එළදෙන, බැටළුවන් හෝ එළු යෝගට්
• නැවුම් පළතුරු යුෂ හෝ සම්පූර්ණ පළතුරු
• ආමන්ඩ් 10 යි

දිවා ආහාරය

• ඉරිඟු සලාද ගෙඩි සමග
• 1 තේ හැදි අඩංගු ඇඳුම් ඇඳීම. දී. ඔලිව් තෙල් මිශ්රණයක් සහ ඔමේගා-3 පොහොසත් තෙල් (perilla, camelina, nigella, හන, walnuts, rapeseed, සෝයා බෝංචි), විකල්ප: අබ)
• හුරුල්ලන් ෆිලට් හෝ සාඩින්
• ෆොන්ඩියු වගේ තල ඇට සමග
• අර්තාපල්
• සෘතුමය .ල

රාත්රී ආහාරය

• මිශ්ර සලාද: තක්කාලි, හතු, සහල්, හණ ඇටවලින් පෝෂණය වූ කුකුල් බිත්තර 2 ක්, marinated ගම්මිරිස්, sundried තක්කාලි
• 1 තේ හැදි අඩංගු ඇඳුම් ඇඳීම. දී. ඔමේගා-3 (පෙරිල්ලා, කැමෙලියා, නයිජෙලා, කංසා, walnut, රැප්සීඩ්, සෝයා බෝංචි) පොහොසත් ඔලිව් තෙල් සහ තෙල් මිශ්‍රණයක්, විකල්ප: අබ)
• ලෙමන් සමඟ එළදෙන, බැටළුවන් හෝ එළු යෝගට්
• Sorbet (2 හැදි) හෝ සෘතුමය පළතුරු කෝප්ප + තලා දැමූ ආමන්ඩ්

සටහන: මේදය, ඔමේගා-3 පොහොසත් ආහාර