අන්තර්ගතය
හැදින්වීම
මිනිස් සිරුරට මූලික වශයෙන් ශාක ආහාර වලින් කාබෝහයිඩ්රේට් ලැබේ. ලබාගත් කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් එකක් කිලෝග්‍රෑම් හතරක්.
මේදයට වඩා අඩු නමුත් මෙම ද්‍රව්‍ය පහසුවෙන් බිඳ දමා ශරීරයෙන් පරිභෝජනය කරයි. එබැවින් ඔවුන්ගේ වියදම අවශ්ය ශක්තියෙන් අඩකට වඩා වැඩිය.
කාබෝහයිඩ්රේට වල ව්යුහය මත පදනම්ව බෙදා ඇත සරල හා සංකීර්ණ. පළමුවැන්න සීනි ලෙසත් දෙවනුව පිෂ් ches ය ලෙසත් හැඳින්වේ.
සීනි සරල හෝ සංකීර්ණ විය හැකිය - මොනොසැකරයිඩ සහ ඩයිසැකරයිඩ.
සරල මොනොහයිඩ්‍රේට්
මොනොසැකරයිඩ ඇතුළත් වේ ග්ලූකෝස්, ෆ ruct ක්ටෝස් සහ ග්ලැක්ටෝස්. ඔවුන් උච්චාරණ මිහිරි රසයක් ඇති අතර පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකිය.
පිරිසිදු ස්වරූපයෙන් ග්ලූකෝස් සහ සුක්‍රෝස් පලතුරු සහ බෙරි වල සහ විශේෂයෙන් මී මැසි වල අඩංගු වේ. සීනි වල වැදගත්ම ග්ලූකෝස් ශරීරය මාංශ පේශි හා ස්නායු පද්ධතිය සඳහා ප්‍රධාන වශයෙන් භාවිතා කරයි.
ෆ ruct ක්ටෝස් වේ වඩාත් සුලභයි ශාක සම්භවයක් ඇති ආහාර වල අඩංගු කාබෝහයිඩ්රේට්. කොටසක් ෆෲක්ටෝස් අක්මාව තුළ ග්ලූකෝස් බවට පරිවර්තනය වන අතර ඉතිරි ඒවා කෙලින්ම රුධිරයට යයි.
ගැලැක්ටෝස් වේ ස්වභාවධර්මයේ දක්නට නොලැබේ. එය කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදනවල අඩංගු සත්ව සම්භවයක් ඇති ඩයිසැකරයිඩ ලැක්ටෝස් - කාබෝහයිඩ්රේට බෙදීමේදී නිපදවනු ලැබේ.
අක්මාව තුළ ග්ලැක්ටෝස් ග්ලූකෝස් වඩාත් විශ්වීය ප්‍රභවයක් බවට පරිවෘත්තීය වේ. ලැක්ටෝස් නටබුන් සුලු පත්රිකාවේ ක්ෂුද්ර ෆ්ලෝරා සඳහා ආහාර ලෙස සේවය කරයි.
ඩයිසැකරයිඩ සුක්‍රෝස්, ලැක්ටෝස් සහ මෝල්ටෝස් ද වේ පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි සීනි. නමුත් මිහිරි බව හා ජලයේ ද්‍රාව්‍යතාව නිසා ඒවා මොනොසැක්‍රයිඩ නිපදවයි. සුක්‍රෝස් ග්ලූකෝස් අණු හා ෆ ruct ක්ටෝස් වලින් සෑදී ඇත.
වඩාත් සුලභ සුක්‍රෝස් අපගේ මේසයට ලැබෙන්නේ බීට් සහ එහි සැකසුම් නිෂ්පාදනවල සංයුතියෙනි - සීනි. එහි සියයට 99.5 කට වඩා සුක්‍රෝස් අඩංගු වේ. සීනි ඉක්මනින් ග්ලූකෝස් සහ ෆෲක්ටෝස් වෙත සුලු පත්රිකාවක් තුළ බෙදී ඇති අතර ඒවා වහාම රුධිරයට අවශෝෂණය වේ.
ලැක්ටෝස් - කිරි සීනි - ග්ලැක්ටෝස් සහ ග්ලූකෝස් වලින් සමන්විත සත්ව සම්භවයක් ඇති කාබෝහයිඩ්රේට්.
බිඳ දැමීමට ලැක්ටෝස් ශරීරය විශේෂ එන්සයිමයක්, ලැක්ටේස් අවශ්ය වේ. ශරීරය එය නිෂ්පාදනය නොකරන්නේ නම්, කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන සඳහා නොඉවසීම ඇති වේ.
මෝල්ටෝස්, හෝ මෝල්ට් සීනි, ග්ලූකෝස් වලින් සමන්විත වේ. එය මී පැණි, බියර්, මෝල්ට් සහ මොලස් වල දක්නට ලැබේ.
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්
දක්වා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් පිෂ් ches ය, පෙක්ටීන් සහ සෙලියුලෝස් ඇතුළත් කරන්න. ඒවා ඉතා දුර්වල ලෙස ජලයේ ද්‍රාව්‍ය වන අතර සෙමින් ජීර්ණය වේ. සරල සීනි, ප්‍රධාන වශයෙන් ග්ලූකෝස් බෙදීමේ ක්‍රියාවලියේදී එන්සයිම ආධාරයෙන්.
ආහාර සමඟ ශරීරයට ඇතුළු වන මුළු කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණයෙන් පිෂ්ඨය සියයට 80 ක් පමණ වේ. බොහෝ පිෂ්ඨය අපට ධාන්ය වලින් ලැබේ: තිරිඟු, ඉරිඟු, රයි. අර්තාපල් සියයට 20 ක් පමණ අඩංගු වේ.
පිෂ් ch ය ෆෝ සත්ව සම්භවය ලෙස හැඳින්වේ ග්ලයිකෝජන්. එය සරල සීනි වලින් ශරීරය විසින් සංස්ලේෂණය කර ඇත, නමුත් එහි 1.5-2 ප්රතිශතයක් වන මස් නිෂ්පාදන වලින් නිස්සාරණය කර ඇත.
අමතර ශක්තියක් සඳහා හදිසි අවශ්‍යතාවයක් ඇති විට ග්ලයිකෝජන් අක්මාව හා මාංශ පේශි තන්තු වල ගබඩා වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, දැඩි ව්යායාම හෝ ආතතිය.
පෙක්ටීන් සහ තන්තු ලෙස හැඳින්වේ ආහාර තන්තු ශරීරය විසින් ඉතා සෙමින් ජීර්ණය කරනු ලබන අතර, ඉන් අඩකට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් මහා බඩවැලේ ඇති මයික්‍රොෆ්ලෝරා මගින් ජීර්ණය වේ. තන්තු ඉතා සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා වැදගත් වේ පෙරිස්ටල්සිස් උත්තේජනය කරමින් බඩවැල්වල.
ඊට අමතරව, ආමාශයේ ආහාරමය තන්තු ඉදිමීම, මේදය හා කාබෝහයිඩ්රේට් අවශෝෂණය මන්දගාමී වන අතර, සංචිතය ඉවත නොදමා ඒවා ක්‍රමයෙන් රුධිරයට ගලා යාමට ඉඩ සලසයි. පළතුරු සහ එළවළු වල අඩංගු පෙක්ටීන් සහ සෙලියුලෝස්.
නූතන පුද්ගලයාගේ කාබෝහයිඩ්රේට සැලකිය යුතු කොටසක් ස්වරූපයෙන් භාවිතා කරයි සුක්‍රෝස් නිමි භාණ්ඩ, රසකැවිලි සහ පැණිරස බීම වල අඩංගු වේ. නමුත් කාබෝහයිඩ්රේට් ඔබට ශක්තිය ලබා දුන් අතර, මේද සංචිත ස්වරූපයෙන් කල් නොදමන්න, ආහාරයේ සරල කාබෝහයිඩ්රේට් අනුපාතය සියයට 20-25 නොඉක්මවිය යුතුය. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සහ තන්තු ප්‍රභවයන්ට කැමති නම් ශේෂය සපුරා ගත හැකිය: එළවළු, පලතුරු, රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඕට් මස්, දුරු තිරිඟු සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය නිෂ්පාදන වලින් පැස්ටා.
පෝෂණ ආයතනය විසින් වර්ධනය කරන ලද පරිභෝජන අනුපාත:
කායික අවශ්යතාව වැඩිහිටියෙකු සඳහා ජීර්ණය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්රේට වේ 50-60% දෛනික බලශක්ති අවශ්‍යතා (දිනකට ග්රෑම් 257 සිට 586 දක්වා).
කායික අවශ්යතාව වසර දක්වා ළමුන් සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් සඳහා 13 g / kg ශරීර බර, වසරකට වඩා පැරණි ළමයින් සඳහා 170 සිට 420 ග්රෑම් දක්වා.
කාබෝහයිඩ්රේට් සහ සීනි පිළිබඳ මුවර් පහත වීඩියෝවෙන් නරඹන්න:
