අන්තර්ගතය
දින 3 කින් කිලෝග්‍රෑම් 7 ක් දක්වා බර අඩු වීම.
සාමාන්‍ය දෛනික කැලරි ප්රමාණය 930 Kcal වේ.
ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍යද, නමුත් හොඳ ආහාර අනුභව කිරීමට සහ ඔබේ ප්රියතම ප්‍රණීත ආහාර ගැන අමතක කිරීමට සිතීම ඔබව බියගන්වයිද? මගක් තිබේ - කුඩා කොටස් වලින් ආහාර වේලක්, ඔබට රසවත් හා විවිධාකාර ආහාරයට ගත හැකි නීතිරීති අනුව. ඔබට අවශ්ය වන්නේ කොටස් ප්රමාණය පාලනය කිරීමයි. මෙම ආහාර ගැනීමේ ක්‍රමයට ස්තූතියි, ඔබට සතියකට කිලෝග්‍රෑම් 3,5 ක් දක්වා අහිමි විය හැකි අතර, වඩාත්ම හොඳ දෙය නම් දැඩි තහනමකින් තොරව එය කරන්න.
කුඩා කොටස් වල ආහාර අවශ්‍යතා
මෙම ආහාරයේ ප්‍රධාන කරුණ නම් දෛනිකව පරිභෝජනය කරන ආහාර ප්රමාණය කුඩා කොටස් කිහිපයකට බෙදිය යුතුය. මෙයට හේතුව මිනිස් සිරුරේ භෞතික විද්‍යාත්මක ලක්ෂණ ය. විද්‍යා scientists යින් විසින් සනාථ කරන පරිදි, ආහාර වේල් අතර දිගු විවේක කාලයේදී ආමාශයික ශ්ලේෂ්මලයෙන් ග්‍රෙලින් හෝමෝනය නිපදවයි. කුසගින්න දැනීම සඳහා සෘජුවම වගකිව යුත්තේ ඔහුයි. ග්‍රෙලින් වැඩි වන තරමට කුසගින්න දැනේ. ආහාර වේල් අතර කාල පරතරය අඩු කිරීමෙන්, මෙම හෝමෝනය විශාල ප්‍රමාණයක් නිපදවීම අපි වළක්වන්නෙමු. මේ සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, සම්මතයට වඩා ආහාර ගැනීමට සහ ආහාර වේලෙන් ඉවත් වීමට ඇති ආශාව ද අඩු වේ. මෙය ආහාරයේ කැලරි ප්රමාණය අඩු කිරීම පහසු කරයි. ඊට අමතරව, භාගික පෝෂණය අක්‍රිය පරිවෘත්තීය අවදි කරයි, එමඟින් ඔබට ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට සහ අනාගතයේදී කිලෝග්‍රෑම් ලබා ගැනීමට නොහැකි වේ.
කුඩා ආහාර අනුභව කිරීමෙන් බර අඩු කර ගත හැකි ක්‍රම කිහිපයක් තිබේ. පළමු ක්‍රමයේදී, දෛනික ආහාර වේල ආසන්න වශයෙන් එකම කැලරි අන්තර්ගතයේ 5-6 වාරයක් ලෙස බෙදීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. සෑම සේවාවක්ම ග්‍රෑම් 200 (උපරිම 250) නොඉක්මවිය යුතුය. ඔබ සෑම ග්‍රෑම් එකක්ම සූක්ෂම ලෙස කිරා මැන බැලිය යුතු නැත. ඔබට එය පහසුවෙන් කළ හැකිය. ඔබ ගන්නා ආහාර ප්රමාණය ඔබේ අත්ලට ගැලපෙන බවට වග බලා ගන්න. ආහාර වේල් අතර පැය 4 නොඉක්මවීමට උත්සාහ කරන්න. රාත්රී නින්දට යාමට පැය 3-4 කට පෙර රාත්රී ආහාරය ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
දෙවන ක්‍රමයේදී, කුඩා කොටස් වලින් ආහාර වේලක් මගින් ප්‍රවර්ධනය කරනු ලබන, ලබා දී ඇති ආහාර පරිමාව ඊටත් වඩා තලා දැමිය යුතු අතර දිනකට කෑම 8-10 ක් ලබා දිය යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබට සෑම පැය 2-2,5 කට වරක් ආහාර ගැනීමට සිදුවනු ඇත. ඔබට වඩාත් සුවපහසු වන කුඩා කොටස් ආහාර විකල්පය තෝරන්න.
මෙම ආහාර වේලෙහි නිෂ්පාදන සඳහා, ඇත්ත වශයෙන්ම, සෞඛ්ය සම්පන්න සහ අඩු මේද ආහාර මෙනුවක් සෑදීමට යෝග්ය වේ. නමුත් ඔබේ ප්රියතම සංග්රහ සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැර දැමීම අවශ්ය නොවේ. මේ බර අඩු කිරීමේ ක්‍රමය හොඳ වන්නේ එබැවිනි. ඔබ චොකලට් ටිකක් හෝ කුකීස් කිහිපයක් අනුභව කරන්නේ නම් (ගෙදර හැදූ ඒවාට වඩා හොඳයි), මෙය බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලියට සැලකිය යුතු ලෙස බලපානු ඇතැයි සිතිය නොහැක, නමුත් බර අඩු කර ගැනීමේ මනෝභාවය සහ තවදුරටත් ජ්වලිතය නිසැකවම ඉහළ යනු ඇත.
ක්ෂණික ආහාර, අධික කැලරි සහිත රසකැවිලි රසකැවිලි, සුදු පිටි නිෂ්පාදන, මධ්‍යසාර සහ කාබනීකෘත බීම, බැදපු සහ අධික මේද ආහාර පරිභෝජනය අවම කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. නමුත් කිසිම අවස්ථාවක ඔබ අඩු මේද අන්තර්ගතයක් සහිත කිරි සහ ඇඹුල් කිරි නිෂ්පාදන, කෙට්ටු මස්, මාළු, මුහුදු ආහාර, ධාන්ය වර්ග, සෘතුමය එළවළු, පලතුරු සහ විවිධ බෙරි ගැන අමතක නොකළ යුතුය. තේ, කෝපි සහ වෙනත් බීම පානය කළ හැකි නමුත් සීනි නොමැතිව ඒවා පරිභෝජනය කිරීමට හෝ අවම වශයෙන් ප්රමාණය අඩු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ස්වභාවික මී පැණි, ජෑම් හෝ කල් තබා ගැනීම සඳහා භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය.
උදේ ආහාරය සඳහා, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සමඟ නැවත ආරෝපණය කිරීම වඩාත් සුදුසුය, උදාහරණයක් ලෙස, ඔබේ ප්රියතම කැඳ සහ / හෝ සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පෙති කිහිපයක්. විශිෂ්ට එකතු කිරීමක් වනුයේ පලතුරු කැබලි සහ ධාන්ය වලට ගෙඩි ස්වල්පයක් එකතු කිරීමයි. ඔබට ප්‍රධාන උදෑසන ආහාරය මී පැණි තේ හැන්දකින් පුරවා ගත හැකිය. උදේ ආහාරය සමඟ ප්‍රමාද නොවී සිටීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, එය ශරීරය සක්‍රිය කිරීමට සහ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් සක්‍රීය කිරීමට උපකාරී වේ. අවදි වීමෙන් පසු පළමු මිනිත්තු 40-60 තුළ උදේ ආහාරය ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
දිවා ආහාරය සහ රාත්රී ආහාරය සඳහා (අවම වශයෙන් මෙම ආහාර වේලෙන් එකක්), උණුසුම් ආහාර සහ ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න. විශිෂ්ට තේරීමක් වන්නේ අඩු මේද සුප් සහ කෙට්ටු මාළු හෝ මස් ෆිලට් ය. ඔවුන් සඳහා පුදුම සහකාරියක් එළවළු සහ ඖෂධ පැළෑටි සලාදයක් වනු ඇත. අවම වශයෙන් පිෂ්ඨය (තක්කාලි, පිපිඤ්ඤා, සුදු ගෝවා, ආදිය) අඩංගු වන ස්වභාවධර්මයේ ත්යාග තෝරා ගැනීම වඩා හොඳය.
මෙම ක්‍රමය මගින් ඉතා පිළිගනු ලබන අතරමැදි ආහාර සඳහා, ධාන්ය හැපෙනසුළු, අඩු මේද ගෘහ චීස් හෝ වෙනත් කිරි නිෂ්පාදන, පලතුරු, එළවළු, නැවුම් මිරිකා යුෂ පරිපූර්ණයි.
ඔබට අපහසුතාවයක් නොවන තාක් කල් ඔබට කුඩා කොටස් වලින් ආහාරයට ඇලී සිටිය හැකිය. සරලවම, ඔබ අපේක්ෂිත ආකෘති කරා ළඟා වූ විට, ඔබ අනුභව කරන ආහාරවල කැලරි ප්රමාණය තරමක් වැඩි කරන්න, ඇත්ත වශයෙන්ම, පරිමාණයන්හි දර්ශක නරඹන්න. ඒ අතරම, නිෂ්පාදනයේ පරිමාව වැඩි නොකිරීම සහ ආමාශය දිගු නොකිරීමට භාගිකව මෙන්ම ආහාරයට ගැනීමට උත්සාහ කිරීම සුදුසුය.
කොටස් අඩු කිරීම හා තලා දැමීම ඇතුළත් වන ක්‍රමයකට වඩාත් සුව පහසු සංක්‍රාන්තියක් සඳහා, සෙමින් ආහාර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, ආහාර හොඳින් හපන්න. මෙම උපක්‍රමය ආහාර වේල අවසන් වන විට සෑහීමකට පත්වන සං signal ාව පැමිණෙන බව සහතික කිරීමට උපකාරී වන අතර, ඔබ සම්පුර්ණයෙන්ම අතිරේකයක් සඳහා යන අවදානම අවම කරයි. මීට අමතරව, හොඳින් හපන ලද ආහාර ශරීරයට වඩා හොඳින් අවශෝෂණය කර ගන්නා අතර එය වඩාත් weight ලදායී බර අඩු කර ගැනීමට දායක වේ.
සිරුරේ බර අ loss ු කිරීමට සහ කුඩා හැඳි ගෑරුප්පු භාවිතා කිරීමට පහසුකම් සපයයි. ඔබේ කොටස කුඩා වන අතර, ඔබ අනුභව කරන ආහාර වලින් තෘප්තිය පවතිනු ඇත, මන්ද ඔබ ඇත්ත වශයෙන්ම සම්පූර්ණ ආහාර පිඟානක් අනුභව කරන බැවිනි. එවැනි හානිකර මනෝවිද්යාත්මක උපක්රමයක් භාවිතා කරන්න.
සඳුදා
උදෑසන ආහාරය: අම්බෙලිෆර් මේස හැඳි කිහිපයක් සහ තම්බා බිත්තරයක්; තේ හෝ කෝපි.
ස්නැක්: ඇපල්.
දිවා ආහාරය: එළවළු ස්වල්පයක් සමඟ බේක් කළ පොලොක්; තැඹිලි යුෂ වීදුරුවක්.
සුලු කෑම: 200-250 මිලි හිස් යෝගට්.
රාත්රී ආහාරය: herbsෂධ පැළෑටි සමඟ පුලුස්සන ලද චිකන් ෆිලට්; සුදු ගෝවා සලාද, එළවළු තෙල් කුඩා ප්‍රමාණයක් සමඟ පදම් කර ඇත.
අඟහරුවාදා
උදෑසන ආහාරය: චීස් පෙත්තක් සහිත ධාන්ය පාන් පෙත්තක්; තේ හෝ කෝපි.
සුලු කෑම: කෙසෙල් හෝ පළතුරු යුෂ වීදුරුවක්.
දිවා ආහාරය: චිකන් සුප් හොද්ද සහ වයිනයිග්‍රෙට් මේස හැඳි කිහිපයක්.
දහවල් ආහාරය: අඩු මේද සහිත කිරි වීදුරුවක්.
රාත්රී ආහාරය: එළවළු වලින් පිරවූ ගම්මිරිස් කිහිපයක්; තේ කෝප්පයක්.
බදාදා
උදෑසන ආහාරය: කුකුළු බිත්තර දෙකකින් ඔම්ලට් (එය වියළි කබලෙන් ලිපට හෝ තැම්බූ පිසීම වඩා හොඳය); පළතුරු සුමට.
සුලු කෑම: pear.
දිවා ආහාරය: සිහින් මාළු ෆිලට්, තම්බා හෝ බේක් කළ; 2 තේ හැදි. l. තම්බා බත් (මෙම ධාන්ය වර්ගයේ දුඹුරු හෝ දුඹුරු වර්ගය භාවිතා කිරීමට උත්සාහ කරන්න).
දහවල් ආහාරය: මේදය රහිත කෙෆීර් මිලි ලීටර් 200 ක් පමණ.
රාත්රී ආහාරය: තම්බා ගත් චිකන් පියයුරු පෙත්තක් සහ ග්‍රිල් කළ වම්බටු; තේ.
බ්රහස්පතින්දා
උදෑසන ආහාරය: ඕට් මස්, ජලයේ හෝ අඩු මේද කිරි වල තැම්බූ, කප්පාදු කෑලි සමඟ; තේ හෝ කෝපි.
සුලු කෑම: එළවළු හෝ පළතුරු නැවුම්.
දිවා ආහාරය: බ්රොකොලි සුප්; තැම්බූ හරක් මස් පෙත්තක් සහ තේ කෝප්පයක්.
දහවල් ආහාරය: අඩු මේද ගෘහ චීස් ග්‍රෑම් 200 ක් දක්වා (ඔබට එය ඇඹුල් ක්‍රීම් හෝ ස්වාභාවික යෝගට් ස්වල්පයකින් පුරවා ගත හැකිය).
රාත්රී ආහාරය: බේක් කළ සැමන් පෙත්තක් සහ තම්බා බත්.
සිකුරාදා
උදෑසන ආහාරය: පළතුරු සහිත ගෘහ චීස් භාජනය; කිරි වීදුරුවක් හෝ කෝපි / කිරි තේ.
ස්නැක්: බේක් කළ ඇපල්.
දිවා ආහාරය: චිකන් ෆිලට් සහ බිම්මල් සුප්; තේ.
දහවල් ආහාරය: ගෙඩි අතලොස්සක්.
රාත්රී ආහාරය: අම්බෙලිෆර් මේස හැඳි කිහිපයක්; හරක් මස් ඉස්ටුවක් පෙත්තක්; පිෂ් non ය නොවන නැවුම් එළවළු සහ bs ෂධ පැළෑටි සලාද, එළවළු තෙල් බින්දු කිහිපයක් සමඟ පදම් කර ඇත.
සෙනසුරාදා
උදෑසන ආහාරය: මෙනේරි කැඳ (ඔබට එයට මී පැණි හෝ ජෑම් තේ හැන්දක් එක් කළ හැකිය); තේ හෝ කෝපි.
සුලු කෑම: කුඩා කිවි 2 ක්.
දිවා ආහාරය: නිර්මාංශ බෝර්ෂ්ට් සහ පැඟිරි යුෂ වීදුරුවක්.
දහවල් ආහාරය: පැසුණු බේක් කළ කිරි හෝ කේෆීර් වීදුරුවක්.
රාත්රී ආහාරය: තක්කාලි පේස්ට් සමඟ පදම් කළ පැස්ටා කොටසක් (වඩාත් සුදුසු නම් දුරුම් තිරිඟු වලින්).
ඉරිදා
උදෑසන ආහාරය: කිරිවලින් පිරුණු අම්බෙලිෆර් කැඳ; තේ හෝ කෝපි.
ස්නැක්: මුද්දරප්පලම් සහිත අඩු මේද කිරි චීස් වලින් කුඩා චීස්කේක් කිහිපයක්; තේ කෝප්පයක්.
දිවා ආහාරය: බේක් කළ කෙට්ටු මස්; පිපි umbers ් umbers ා, තක්කාලි සහ bs ෂධ පැළෑටි වල සලාද.
දහවල් ආහාරය: පීච් 2 යි.
රාත්රී ආහාරය: අඩු මේද පැසුණු කිරි බීම වීදුරුවක් හෝ 2 තේ හැදි. l. අඩු මේද ගෘහ චීස්.
කුඩා කොටස් වලින් ආහාර වේලකට contraindications
- කුඩා කොටස්වල ආහාර වේලක් (කැලරි ප්රමාණය ඉතා තදින් කපා නොමැති බව සපයා තිබේ) සැලකිය යුතු ප්‍රතිවිරෝධතා නොමැත, මන්ද එය සෞඛ්ය සම්පන්න සහ සමබර ආහාර වේලක සම්මතයන්ට අනුකූල වන බැවිනි.
- එවැනි පිළිවෙතකට මාරුවීමේදී ඔබට යම් අපහසුතාවයක් දැනේ නම් හෝ ඔබේ සෞඛ්‍යය ගැන සැක කරන්නේ නම්, පසුව ආහාරවේදියෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගන්න.
කුඩා කොටසක ආහාරයේ ප්‍රතිලාභ
- කුඩා ආහාර අනුභව කිරීම පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කරන අතර එය නිවැරදි මට්ටමින් පවත්වා ගෙන යන අතර එය ශරීරයේ මේදය වඩාත් කාර්යක්ෂමව දහනය කිරීමට දායක වේ.
- භාගික ආහාර ගැනීම අපගේ ආහාර රුචිය පාලනය කිරීමට උගන්වන අතර අධික ලෙස ආහාර ගැනීම නිසා හදිසියේ ඇති වන සාගින්න වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- බොහෝ පෝෂණවේදීන්ගේ සහාය ඇතිව ආහාර වේලට සුමට බර අඩු කර ගත හැකිය.
- ඔබ මෙම නීති රීති අනුගමනය කරන විට, ආහාර ජීර්ණය සාමාන්‍ය තත්වයට පත් වේ, ශරීරය ස්වභාවික ආකාරයකින් පවිත්‍ර කරනු ලැබේ, සෞඛ්ය තත්වය වැඩි දියුණු වේ.
- එවැනි ආහාර වේලක් සමඟ ලබාගත් ප්රති results ල ස්ථාවර කිරීම වඩා පහසුය.
- බර අඩු කර ගන්නා අය ඔවුන්ගේ ප්රියතම නිෂ්පාදන ප්රතික්ෂේප කිරීම සඳහා දැඩි ඇඟවීම් නොමැති බව නිසැකවම අගය කරනු ඇත. පොදුවේ, ඔබට සෑම දෙයක්ම භාවිතා කළ හැකිය, නමුත් ඇතැම් ප්රමාණවලින්.
කුඩා කොටසක ආහාරයේ අවාසි
- ආහාර නීති අනුගමනය කිරීම ආරම්භයේදී කුසගින්න බොහෝ විට දැනේ. ඔබට අපහසුතාවයක් දැනේ නම්, ඔබේ කොටස් ප්රමාණය ක්‍රමයෙන් අඩු කරන්න.
- බහුල ආහාර එකක් හෝ දෙකක සිට සැහැල්ලු ආහාර පහක් හෝ හයක් දක්වා මාරුවීම මානසික හා කායික වශයෙන් සෑම කෙනෙකුටම පහසු නැත.
- ක්‍රමවේදය නිර්දේශ කරන සෑම විටම ආහාරයට ගත නොහැකි අයට කුඩා කොටස්වල ආහාර වේලක් සුදුසු නොවනු ඇත.
කුඩා කොටස් වලින් නැවත ආහාර ගැනීම
ඔබට සුවයක් දැනේ නම්, ඔබට ඕනෑම වේලාවක සහ ඕනෑම වේලාවක කුඩා කොටස් වලින් ආහාර නීති අනුගමනය කළ හැකිය.
Naprosto stupidní, jezením 10 malých porcí denně si způsobíte akorát inzulinovou rezistenci. Krom toho budete mít stále hlad, protože se podvyživujete nedostatečnými porcemi. Žádná zazračná "technika" සහ hubnutí neexistuje. Je potřeba rozumný pravidelný pohyb a vyvážená strava ze zeleniny, bílkovin a živočišných tuků as omezením sacharidů.