අන්තර්ගතය
මනෝවිද්යාඥයින් සහ මනෝචිකිත්සකයින් සාමාන්ය මිනිසුන් වේ. ඔවුන් ද වෙහෙසට පත් වේ, නොසන්සුන් වී වැරදි කරයි. ආතතිය සමඟ කටයුතු කිරීමට වෘත්තීය කුසලතා ඔවුන්ට උපකාර කරයිද?
ආතතියෙන් හා එහි ප්රතිවිපාකවලින් කිසිවකුට ප්රතිශක්තියක් නැත. මනෝවිද්‍යාඥයින්ට තම සේවාදායකයන්ට වඩා පැහැදිලි හිසක් තබා ගැනීම දුෂ්කර විය හැකිය, මන්ද ඔවුන් එකවර සංවේදනය, චිත්තවේගීය ස්ථාවරත්වය සහ සාන්ද්‍රණය තිබිය යුතුය.
“ඕනෑම මනෝවිද්‍යාඥයෙක් යකඩ නහර ඇති අයකු හෝ තම සිතැඟි පරිදි තම මනෝභාවය පාලනය කළ හැකි ප්‍රබුද්ධ මුනිවරයකු යැයි මිනිසුන් සිතති. මාව විශ්වාස කරන්න, සමහර විට මට වඩා අන් අයට උපකාර කිරීම මට පහසුයි,” සායනික මනෝවිද්‍යාඥ සහ Parents in Access: An Optimistic View of Parenting Teens හි කතුවරයා වන John Duffy පැමිණිලි කරයි.
මාරු වෙන්න පුළුවන්
“ආතතිය සමඟ කටයුතු කිරීමට පෙර, ඔබ එය ඇති බව තේරුම් ගත යුතුය. තවද මෙය සැමවිටම පැහැදිලි නැත. මම මගේ ශරීරයේ සංඥාවලට සවන් දීමට උත්සාහ කරමි, ජෝන් ඩෆී පවසයි. නිදසුනක් වශයෙන්, මගේ කකුල වෙව්ලීමට හෝ මගේ හිස බෙදී යාමට පටන් ගනී.
ආතතිය දුරු කිරීම සඳහා, මම ලියන්නෙමි. මම ලිපි සඳහා සිතුවිලි සටහන් කරමි, දිනපොතක් තබා ගන්නෙමි, නැතහොත් සටහන් කර ගන්නෙමි. මට නම්, මෙය ඉතා ඵලදායී ව්යායාමයකි. මම නිර්මාණාත්මක ක්‍රියාවලියට හිස ඔසවමි, මගේ හිස පිරිසිදු වී ඇති අතර ආතතිය පහව යයි. ඊට පසු, මට කරදර කරන දේ ගැන සන්සුන්ව බැලීමට සහ එය සමඟ කටයුතු කරන්නේ කෙසේදැයි සොයා බැලිය හැකිය.
ජිම් එකට ගියාට පස්සේ හරි ජොගින් ගියාට පස්සේ මටත් එහෙම හිතෙනවා. එය මාරු වීමට අවස්ථාවක්.»
ඔබේ හැඟීම්වලට සවන් දෙන්න
Deborah Serani, සායනික මනෝවිද්‍යාඥවරියක් සහ Living with Depression හි කතුවරිය, ඇයගේ ශරීරයට සවන් දී එයට අවශ්‍ය දේ නියමිත වේලාවට ලබා දීමට උත්සාහ කරයි. “සංවේදනයන් මට විශාල කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි: ශබ්ද, සුවඳ, උෂ්ණත්ව වෙනස්වීම්. මගේ ආතති කට්ටලයට ඉන්ද්‍රියයන් ස්පර්ශ කරන සෑම දෙයක්ම ඇතුළත් වේ: ඉවුම් පිහුම්, ගෙවතු වගාව, පින්තාරු කිරීම, භාවනාව, යෝග, ඇවිදීම, සංගීතයට සවන් දීම. නැවුම් වාතය තුළ විවෘත කවුළුව අසල වාඩි වී සුවඳවත් ලැවෙන්ඩර් සහ චමමයිල් තේ කෝප්පයක් සමඟ ස්නානය කිරීමට මම කැමතියි.
විනාඩි කිහිපයක් කාර් එකේ තනියම ඉඳගෙන, මගේ පුටුවට හේත්තු වෙලා, රේඩියෝ එකේ ජෑස් වලට ඇහුම්කන් දෙන්න මට කාලය අවශ්‍යයි. මාව මෙහෙම දැක්කොත් මගේ ළඟට එන්න එපා.
තමන්ව සතුටු කරන්න
ජෙෆ්රි සුම්බර්, මනෝචිකිත්සක, කතුවරයා සහ අධ්‍යාපනඥයා දාර්ශනිකව...සහ හාස්‍ය රසයකින් ආතතියට පිවිසෙයි. “මම ආතතියෙන් පෙළෙන විට, මම හොඳින් කන්න කැමතියි. එය සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් විය යුතුය. මම ඉතා සූක්ෂම ලෙස නිෂ්පාදන තෝරා ගන්නෙමි (සියල්ල නැවුම් විය යුතුය!), ඒවා පරිස්සමින් කපා, සෝස් සාදා පිසූ ආහාරය භුක්ති විඳින්න. මට නම් මේ ක්‍රියාවලිය භාවනාවට සමානයි. මම නිතරම මගේ ස්මාර්ට් ජංගම දුරකථනය එළියට ගෙන, නිමි කෑමේ පින්තූරයක් ගෙන එය ෆේස්බුක් හි පළ කරමි: (රුසියාවේ තහනම් අන්තවාදී සංවිධානයක්) මගේ මිතුරන් මට ඊර්ෂ්‍යා කිරීමට ඉඩ දෙන්න.
මායිම් අඳින්න
සායනික මනෝවිද්‍යාඥ රයන් හොව්ස් පවසන්නේ “මා හට මානසික ආතතියට එරෙහිව ඇති හොඳම ආරක්ෂාව සීමා මායිම් සැකසීමයි. - මම විනාඩි දහයක පරතරයක් ඇති වන පරිදි නියමිත වේලාවට සැසි ආරම්භ කිරීමට සහ අවසන් කිරීමට උත්සාහ කරමි. මෙම කාලය තුළ, මට සටහනක් ලිවීමට, ඇමතුමක් ගැනීමට, කෙටි ආහාරයක් ගැනීමට ... හෝ මගේ හුස්ම අල්ලාගෙන මගේ සිතුවිලි එකතු කර ගත හැකිය. මිනිත්තු දහයක් දිගු නොවේ, නමුත් එය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ ඊළඟ සැසිය සඳහා සූදානම් වීමට ප්රමාණවත් වේ.
ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම රීතිය දැඩි ලෙස අනුගමනය කිරීම සැමවිටම කළ නොහැකිය. සමහර ගනුදෙනුකරුවන් සමඟ, මට වැඩි කාලයක් රැඳී සිටිය හැකිය. නමුත් මම කාලසටහනට ඇලී සිටීමට උත්සාහ කරමි, මන්ද එය අවසානයේ මට ප්‍රයෝජනවත් වේ - එබැවින් මගේ සේවාදායකයින්ට.
නිවසේදී, මම රැකියාවෙන් විසන්ධි කිරීමට උත්සාහ කරමි: මම මගේ සියලුම ලිපි ලේඛන, දිනපොතක්, ව්‍යාපාරික ඇමතුම් සඳහා දුරකථනයක් කාර්යාලයේ තබමි, එවිට පාලන තන්ත්‍රය බිඳ දැමීමට පෙළඹවීමක් නොමැත.
චාරිත්ර අනුගමනය කරන්න
සායනික මනෝවිද්‍යාඥවරියක් සහ පශ්චාත් ප්‍රසව විශේෂඥයෙක් වන ක්‍රිස්ටිනා හිබර්ට් පිළිගන්නේ “මනෝවිද්‍යාඥවරියක් සහ දරුවන් හයදෙනෙකුගේ මවක් ලෙස මම කැමති ප්‍රමාණයට වඩා ආතතිය සමඟ කටයුතු කරමි. “නමුත් වසර ගණනාවක් පුරා, මම කලබල වීමට පෙර එහි රෝග ලක්ෂණ හඳුනාගෙන ඒවා සමඟ කටයුතු කිරීමට ඉගෙන ගත්තා. ආතතිය සහ තෙහෙට්ටුව මාව පුදුමයට පත් නොකරන ලෙස මම මගේ ජීවිතය සකස් කර ඇත්තෙමි. උදෑසන අභ්යාස, බයිබල් කියවීම, භාවනාව, යාච්ඤාව. පෝෂ්යදායී සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර, එම ශක්තිය දිගු කාලයක් සඳහා ප්රමාණවත් වේ. හොඳ නින්දක් (දරුවන් ඉඩ දෙන විට).
දිවා කාලයේදී විවේකය සඳහා කාලය වෙන් කිරීමට මම වග බලා ගන්නෙමි: ටික වේලාවක් වැතිර සිටින්න, පිටු කිහිපයක් කියවන්න, නැතහොත් විවේක ගන්න. මගේ ශරීරයේ ආතතිය සමනය කිරීම සඳහා, මම අවම වශයෙන් සතියකට වරක් ගැඹුරු සම්බාහනය සඳහා යනවා. සීතල දවසක උණු උණුවෙන්ම නාන්නත් ආසයි.
මම ආතතිය ගැටලුවක් ලෙස සලකන්නේ නැහැ. ඒ වෙනුවට, එය ඔබේ ජීවිතය දෙස නැවුම් බැල්මක් හෙළීමට අවස්ථාවක්. මම ඕනෑවට වඩා සූක්ෂම නම්, මම පරිපූර්ණත්වයට වැටුණෙමි, එවිට මම මගේ වගකීම් නැවත සලකා බලමි. මම කෝපාවිෂ්ට හා අච්චාරු නම්, මෙය මා ඕනෑවට වඩා ගන්නා බවට ලකුණකි. මෙය අනතුරු ඇඟවීමේ සංඥාවකි: ඔබේ කාලය ගන්න, මෘදු වන්න, වටපිට බලන්න, ජීවත් වන්න.
ක්රියාව කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න
ආතතිය අඩපණ වී ප්රමාණවත් ලෙස සිතීම වළක්වන්නේ නම් කුමක් කළ යුතුද? චිකිත්සක ජොයිස් මාටර් ඇල්කොහොලික් නිර්නාමික අවි ගබඩාවෙන් ක්රම භාවිතා කරයි: «ඔවුන්ට මෙම සංකල්පය ඇත -» ඊළඟ නිවැරදි දේ. මම ආතතියෙන් යටපත් වූ විට, මට මා ගැනම පාලනය නැති වී යයි. එවිට මම මට සුවපහසු හැඟීමක් ඇති කර ගැනීම සඳහා මගේ වැඩබිම පිරිසිදු කිරීම වැනි ඵලදායී දෙයක් කරමි. මගේ මීළඟ ක්රියාව හරියටම කුමක් වේද යන්න ගැටළුවක් නොවේ. අත්දැකීම් වලින් අවධානය ඉවත් කිරීමට, මාරු වීමට උපකාර කිරීම වැදගත් වේ. මට සිහිය පැමිණි විගස, මම වහාම සැලැස්මක් ගෙනහැර දක්වමි: කාංසාව ඇතිවීමට හේතුව ඉවත් කිරීමට කළ යුතු දේ.
මම අධ්‍යාත්මික පුහුණුවීම් කරමි: යෝග හුස්ම ගැනීම, භාවනා කිරීම. මෙය ඔබට නොසන්සුන් සිතුවිලි සන්සුන් කිරීමට ඉඩ සලසයි, අතීතය සහ අනාගතය ගැන නොසිට, වර්තමාන මොහොතට සම්පූර්ණයෙන්ම යටත් වේ. මගේ අභ්‍යන්තර විවේචකය සන්සුන් කිරීම සඳහා, මම නිශ්ශබ්දව මන්ත්‍රය කියමි, “මම මනුෂ්‍යයෙක් පමණයි. මම මගේ බලයෙන් හැම දෙයක්ම කරනවා." මම අනවශ්‍ය සියල්ල ඉවත් කර මටම කළ නොහැකි දේ අන් අයට භාර දීමට උත්සාහ කරමි.
මට සහායක කණ්ඩායමක් ඇත - මම මගේ සිතුවිලි සහ අත්දැකීම් බෙදා ගන්නා සමීප පුද්ගලයින්, මම උදව්, උපදෙස් ඉල්ලා සිටිමි. ආතතිය එනවා සහ නැති වී යන බව මට මතක් කර දෙයි. "මෙය ද සමත් විය යුතු ය". අවසාන වශයෙන්, මම මගේ අත්දැකීම් වලින් වියුක්ත කිරීමට උත්සාහ කරමි, විවිධ කෝණවලින් ගැටලුව අධ්යයනය කිරීමට. එය ජීවිතය හා මරණය පිළිබඳ කාරණයක් නොවේ නම්, මම ඕනෑවට වඩා බැරෑරුම් නොවීමට උත්සාහ කරමි: සමහර විට හාස්‍යය අනපේක්ෂිත විසඳුම් සෙවීමට උපකාරී වේ.
කිසිවකුට ආතතිය මගහරවා ගත නොහැක. එය අපව අභිබවා යන විට, අපට සෑම පැත්තකින්ම පහර දෙන බවක් දැනේ. එය සමඟ දක්ෂ ලෙස වැඩ කිරීමට හැකිවීම වැදගත් වන්නේ එබැවිනි.
සමහර විට ඔබට ඉහත විස්තර කර ඇති ක්රම භාවිතා කළ හැකිය. එසේත් නැතිනම් සමහර විට ඔබ ඔවුන්ගෙන් දේවානුභාවයෙන් හා ආත්මික කුණාටු වලට එරෙහිව ඔබේම ආරක්ෂාවක් නිර්මාණය කරනු ඇත. එක් ආකාරයකින් හෝ වෙනත් ආකාරයකින්, හොඳින් සිතා බලා ක්‍රියාකාරී සැලැස්මක් යනු මානසික ආතතියට මුහුණ දෙන විට ඔබේ මනෝභාවය ආරක්ෂා කරන හොඳ “වායු බෑගයක්” වේ.