ඇලයක වාඩි වී සිටින ට්‍රයිසෙප්ස් මත එක් අතක් දිගු කිරීම

බෑවුමේ වාඩි වී සිටින ට්‍රයිසෙප්ස් මත එක් අතක් සමතලා කිරීම - ව්‍යායාමයේ තාක්ෂණය:

1. තිරස් බංකුවක වාඩි වන්න. එක් අතකින් සහ උදාසීන ග්‍රහණයක් සහිත ගොළුබෙල්ලෙකු ගන්න (අත්ල ඔබට මුහුණලා).
2. රූපයේ දැක්වෙන පරිදි ඔබේ දණහිස් නැමී ඉදිරියට නැමී, ඉණෙන් නැමෙන්න. බිමට සමාන්තරව ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න. ඔළුව උස්සලා.
3. උරහිසේ සිට වැලමිට දක්වා අතේ කොටසක් බිමට සමාන්තරව කඳේ රේඛාව සමඟ සමපාත වේ. නළල බිමට ලම්බක වන පරිදි අත සෘජු කෝණයකින් වැලමිටට නැවී ඇත. මෙය ඔබගේ ආරම්භක ස්ථානය වනු ඇත.
4. උරහිස නිශ්චලව තබා ගනිමින්, ඔබේ අත කෙළින් කරමින් බර ඉහළට එසවීමට ට්‍රයිසෙප්ස් නම්‍ය කරන්න. මෙම ව්යාපාරය ක්රියාත්මක කිරීමේදී හුස්ම ගන්න. චලනය වන්නේ නළල පමණි.
5. ආශ්වාස කිරීම සඳහා කෙටි විරාමයකින් පසු, ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් පහත් කරන්න, අත නැවත ආරම්භක ස්ථානයට ගෙන යන්න.
6. අවශ්‍ය පුනරාවර්තන ගණන සම්පූර්ණ කරන්න.
7. අත වෙනස් කර ව්යායාම නැවත කරන්න.

වෙනස්කම්:

1. ඔබට මෙම අභ්‍යාසය අත් දෙකෙන්ම එකවර සිදු කළ හැකිය.
2. ගොළුබෙල්ලන් වෙනුවට, ඔබට කම්බි කඹයේ පහළ කොටසක හසුරුව භාවිතා කළ හැකිය. මෙම අවස්ථාවේදී, හසුරුව ස්පිනරවුන්ඩ් ග්‍රහණය (අත්ල ඉහළට මුහුණලා) හෝ උදාසීන ග්‍රහණය (අත්ල මුහුණත ශරීරය) අල්ලාගෙන සිටින්න. ඔබ කඹ හසුරුව භාවිතා කිරීමට තීරණය කරන්නේ නම්, මෙම නඩුවේදී, මධ්යස්ථ ග්රහණයකින් ව්යායාම කරන්න.