අන්තර්ගතය
දින 4 කින් කිලෝග්‍රෑම් 5 ක් දක්වා බර අඩු වීම.
සාමාන්‍ය දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය 640 Kcal වේ.
භාගික ආහාර වේලක් යනු ඔබේ ශරීරය පරිවර්තනය කිරීම සඳහා වඩාත් විශ්වාසවන්ත, නමුත් effective ලදායී ක්‍රමයකි. එය ලොව පුරා මිලියන සංඛ්‍යාත ජනතාවක් විසින් සාර්ථකව භාවිතා කරයි. මෙම ක්‍රමයේ නීති රීති අනුව ජීවත් වීමෙන් ඔබේ සෞඛ්‍යයට හා චිත්ත ධෛර්යයට හානියක් නොවන පරිදි බර අඩු කර ගත හැකිය.
ඔබ අනුමාන කළ පරිදි, ආහාරය පදනම් වී ඇත්තේ ආහාර තලා දැමීම මත ය. සුපුරුදු ඒවාට වඩා දවස පුරා කුඩා ආහාර ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් දින 5 ක් තුළ කිලෝග්‍රෑම් තුනක් හෝ හතරක් ඉවත් කර ගත හැකිය.
ආහාර අවශ්‍යතා බෙදන්න
සියලු බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රම මෙන්, භාගික ආහාර වේලෙහි බර අඩු කර ගැනීමේ effectiveness ලදායීතාවයට වගකිව යුතු ඇතැම් වැදගත් මූලධර්ම ඇත.
- සෘජු භාගික ආහාර වේල විවේක දින සමඟ වෙනස් කළ යුතුය. පළමුවැන්න දින 5 ක්, දෙවැන්න - 10 යි.
- බෙදී ගිය ආහාර වේලක ආහාර වේල අතර කාලය පැය 2 නොඉක්මවිය යුතුය. ඉතා මැනවින්, 8:00 ට ආහාර ගැනීම ආරම්භ කරන්න, උණුසුම් පානයකින් ශරීරය උණුසුම් කර, 20:00 ට අඩු මේද කෙෆීර් ස්වරූපයෙන් සැහැල්ලු කෑමක් සමඟ අවසන් කරන්න.
- දවස පුරාම පිරිසිදු, නිශ්චල ජලය බොන්න. කෝපි, සීනි රහිත තේ ද පිළිගත හැකි නමුත් ප්‍රමුඛතාවය පිරිසිදු ජලයයි.
- සවිකරන දින 10 තුළ සහ බර අඩු වීමෙන් පසු, ක්ෂණික ආහාර, මේද, අධික ලුණු සහ කුළුබඩු සහිත ආහාර, අධික කැලරි සහිත බේකරි නිෂ්පාදන සහ රසකැවිලි, මෙන්ම කාබනීකෘත බීම සහ මධ්‍යසාර (විශේෂයෙන් බියර් සහ මත්පැන් අඩංගු බීම වර්ග) හැර ආහාර ගැනීම වටී. කැලරි බහුල ප්‍රමාණයක්) ආහාර වේලෙන්. )
- අපේක්ෂිත බරට ළඟා වූ පසු, 19:00 ට පසුව රාත්‍රී ආහාරය නොගැනීමට උත්සාහ කරන්න, සහ අධික කැලරි සහිත ආහාර දවසේ පළමු භාගයට මාරු කරන්න.
දින 5 ක බෙදීම් ආහාර
8:00 - පැණිරස නොකළ උණුසුම් බීම කෝප්පයක් (ඔබේ තේරීම එතරම් ශක්තිමත් කෝපි, කොළ හෝ ශාකසාර තේ, චිකෝරි නොවේ).
10:00 - ගාන ලද හෝ සිහින් ව කැඩුණු විශාල කැරට්, මිරිකා ගත් ලෙමන් යුෂ ස්වල්පයක් සමඟ පදම් කර ගන්න.
12:00-ග්රෑම් 200-250 දක්වා බර පළතුරක් (ඇපල්, පීච්, තැඹිලි, කෙසෙල්, පෙයාර්ස්) හෝ වතුරේ පොඟවා ගත් කරවල අතලොස්සක් (වියළි ඇප්රිකොට් ඇට, දින, කප්පාදු).
14:00 - තෙල් එකතු නොකර පිසින ලද සිහින් මස් හෝ මාළු කැබැල්ලක්; බටර් සමග තුනී පැතිරෙන නිවුඩ්ඩ හෝ රයි පාන් පෙත්තක්.
16:00-අඩු මේද වර්‍ගයක් ග්රෑම් 200 ක් හෝ තම්බා කුකුල් බිත්තරයක් හෝ අවම මේද ප්‍රමාණයක් සහිත තද චීස් ග්රෑම් 40-50 ක්.
18:00 - 200-250 ග්රෑම් පිෂ් non ය නොවන එළවළු සලාදයක්, ඔලිව් තෙල් තේ හැන්දක සමග පදම් කර ඇත.
20:00 - අඩු මේද සහිත කෙෆීර් හෝ පැසුණු බේක් කළ කිරි.
දින 10 ක ප්‍රති ult ල-නිවැරදි කිරීමේ චක්‍රයක ආසන්න ආහාර වේලක්
උදෑසන ආහාරය: සහල් කැඳ ග්රෑම් 100, එයට බටර් හෝ එළවලු තෙල් බින්දුවක් හෝ කුකුල් බිත්තර දෙකකින් සහ පිෂ්ඨය නැති එලවළු වලින් සාදන ලද ඔම්ලට් එකක් එකතු කළ හැකිය; පැණිරස නොකළ පලතුරු / එළවළු යුෂ හෝ පළතුරු බීම වීදුරුවක්.
ස්නැක්: තැඹිලි.
දිවා ආහාරය: සිහින් මස් කැබලි කිහිපයක් සමඟ කුකුළු මස් හෝ හරක් මස් සුප් හොද්දෙන් පිසින ලද සුප් ග්රෑම් 150 ක් පමණ; නිවුඩ්ඩ පාන් පෙත්තක් සහ ශාකසාර හෝ හරිත පැණි රස නොකළ තේ කෝප්පයක්.
දහවල් ආහාරය: පීච් කිහිපයක් හෝ ඇපල් ගෙඩියක්.
රාත්‍රී ආහාරය: පොඩි කළ අර්තාපල් ග්රෑම් 100 (වඩාත් සුදුසු තෙල් නොමැතිව); කැරට් සලාද සහ නැවුම් සුදු ගෝවා එකම ප්‍රමාණය; කෙෆීර් වීදුරුවක්.
සටහන… මෙය ආසන්න වශයෙන් ආහාර වේලක් වන අතර, බර අඩු වීමෙන් දින 10 කට පසු භාගික දින පහක කාල සීමාවක් තුළ පිළිපැදිය යුතුය. ඔබට නිෂ්පාදන ආදේශ කළ හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස, සහල් වෙනුවට අම්බෙලිෆර් හෝ ඕට් මස් භාවිතා කිරීම. ටැංජරීන්, මිදි, කෙසෙල් (ඒවා අනිසි ලෙස භාවිතා නොකරන්න), වෙනත් එළවළු (වඩාත් සුදුසු පිෂ්ඨමය නොවන) අනුභව කිරීමට ද අවසර ඇත. කෙෆීර් වෙනුවට, ඔබට ගෙදර හැදූ පැණිරස නොකළ යෝගට්, පැසුණු බේක් කළ කිරි, කිරි පානය කළ හැකිය. අඩු මේද ගෘහ චීස්, තද චීස් කුඩා ප්‍රමාණයක් භාවිතා කිරීමට ද අවසර ඇත (එය ඉතා ලුණු නොවන බවට වග බලා ගන්න).
භාගික ආහාර contraindications
- ගර්භණී සමයේදී සාධාරණ ලිංගිකත්වය, වයස අවුරුදු 16 ට අඩු යෞවනයන්, හෘද වාහිනී පද්ධතියේ රෝග ඇති පුද්ගලයින් සඳහා යෝජිත ආහාර වේලෙහි හිඳීම නිර්දේශ නොකරයි.
- කිසිදු රෝගයක් උග්ර වන විට ආහාර වේලක් ආරම්භ නොකිරීම වඩා හොඳය. සියල්ලට පසු, ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණය අඩු වන අතර, අසනීප වුවහොත්, ඉක්මණින් සුවය ලබා ගැනීම සඳහා ශරීරයට ශක්තිය හා ශක්තිය ලබා දීම සඳහා සම්පූර්ණයෙන්ම ආහාර ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
භාගික ආහාරයේ ගුණාංග
භාගික ආහාරයේ ප්‍රධාන වාසි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමු:
- පළමු ආහාර දින තුළ දැනටමත් බර අඩු කර ගැනීම;
- ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ සහ සමස්ත ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම;
- උග්ර සාගින්න පිළිබඳ හැඟීමක් නොමැතිකම;
- ආහාර රුචිය අඩු වීම;
- ආමාශයේ ප්‍රමාණය හැකිලීම, ආහාර ගැනීම අවසන් වූ පසු බර වැඩිවීම පහසු කිරීම;
- පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් සාමාන්‍යකරණය කිරීම;
- ශරීරය විෂ, විෂ හා වෙනත් හානිකර ද්‍රව්‍ය වලින් පිරිසිදු කර ඇත.
භාගික ආහාරයක අවාසි
- භාගික ආහාර වේලෙහි ඇති ප්‍රධානතම අවාසිය නම් පැයෙන් කාලයට ආහාර ගැනීමේ අවශ්‍යතාවය විය හැක. ක්‍රමයේ නීතිරීති මගින් නිර්දේශ කර ඇති පරිදි කාර්යබහුල පුද්ගලයින්ට සෑම පැය 2 කට වරක් ආහාර ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබට තවමත් මෙම ආහාර වේල පෞද්ගලිකව අත්විඳීමට අවශ්‍ය නම්, එය ඔබේ ජීවන කාලසටහනට යටත් කිරීමට උත්සාහ කරන්න, නමුත් මූලික නීති ගැන අමතක නොකරන්න, ඔබ අනුභව කරන නිෂ්පාදනවල කැලරි ප්‍රමාණය නිරීක්ෂණය කිරීම සහ ආහාර වේල් අතර දිගු විවේකයක් නොගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ උත්සාහය නිෂ්ඵල නොවන බව...
- ඕනෑම අවස්ථාවක, මුලදී, ඔබ නිතර නිතර ආහාර ගැනීමට පුරුදු වී නොමැති නම්, ඔබට ඔබේ ඔරලෝසුව දෙස බැලිය යුතු අතර, අපේක්ෂිත ශාරීරික හැඩයට ඔබව සමීප කරවන ඊළඟ ආහාරය ගැන අමතක නොකරන්න.
භාගික ආහාරය නැවත කිරීම
ඔබට වැඩි බරක් අඩු කර ගැනීමට සහ භාගික ආහාර සමඟ හොඳ හැඟීමක් ඇති කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, දින පහක කාල සීමාව ඔබට අවශ්‍ය තරම් වාර ගණනක් (සාධාරණ සීමාවන් තුළ, ඇත්ත වශයෙන්ම) නැවත කරන්න, ඒවා දින 10 ක විරාමයකින් වෙනස් කරන්න.
පශ්චාත් ආහාර වේලෙහි ලබාගත් ප්‍රති result ලය පවත්වා ගැනීම සඳහා යමෙක් සියළුම ආහාර වේලෙහි නිරත නොවිය යුතුය. ඔබ නිවැරදිව, සම්පූර්ණයෙන් (ඊට වඩා භාගිකව) ආහාරයට ගැනීමට උත්සාහ කළ යුතු අතර ඔබේ දෛනික ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණය ඉහළ මට්ටමක නොමැති බවට වග බලා ගන්න.