නින්දට යාමට පෙර "නිවා දැමීමට" ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද?

දිවා කාලයේදී, ඇත්ත වශයෙන්ම, ජීවිතය සමන්විත වන කුඩා දේවල් ගැන සිතීමට අපට සැමවිටම කාලය නැත: බිල්පත්, මිලදී ගැනීම්, සුළු අලුත්වැඩියාවන්, නිවාඩු හෝ වෛද්යවරයා හමුවීම. මෙම සියලු කාර්යයන් පසුබිමට තල්ලු කර ඇති අතර, අපි නින්දට ගිය වහාම අපගේ හිසට පහර දෙයි. නමුත් අපි තවමත් අද සිදු වූ දේ විශ්ලේෂණය කර හෙට කුමක් සිදුවේදැයි සිතා බැලිය යුතුය. මෙම සිතුවිලි උද්දීපනය කරයි, අතෘප්තිය සහ කාංසාව පිළිබඳ හැඟීමක් ඇති කරයි. අපි සියලු ගැටලු වහාම විසඳීමට උත්සාහ කරන අතර, ඒ අතරතුර, නින්ද අපෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් වේ.

ඔබේ නිදන කාමරයෙන් ආතතිය වළක්වා ගන්නේ කෙසේද? Jessami Hibbard සහ මාධ්‍යවේදී Jo Asmar ඔවුන්ගේ පොතේ¹ ආතතියෙන් මිදීමට සහ "නින්ද" මාදිලියට යාමට උපාය මාර්ග කිහිපයක් ඉදිරිපත් කරන්න.

සමාජ මාධ්‍යවලින් විසන්ධි කරන්න

ඔබ අන්තර්ජාලයේ ගත කරන කාලය ගැන අවධානය යොමු කරන්න. අපි ඒ ගැන නොසිතා අපගේ දුරකථන සඳහා කොපමණ වාරයක් ළඟා වන්නේද යන්න එය ඔබව පුදුමයට පත් කරනු ඇත. අපට පැවසීමට අවශ්‍ය දේ සහ මිනිසුන් තුළ ඇති කළ යුතු හැඟීම ගැන අප සිතන විට, එය අපගේ මනසට සහ ශරීරයට උද්වේගකර බලපෑමක් ඇති කරයි. උදෑසන සන්නිවේදනයෙන් තොරව පැයක් සහ සවස පැය කිහිපයක් ඔබට අවශ්ය විවේකය ලබා දෙනු ඇත. ඔබගේ අතෙන් ඔබට භෞතිකව ළඟා විය නොහැකි ස්ථානයක ඔබගේ දුරකථනය සඟවන්න, උදාහරණයක් ලෙස, එය වෙනත් කාමරයක තබා අවම වශයෙන් ටික වේලාවකට එය අමතක කරන්න.

පරාවර්තනය සඳහා කාලය වෙන් කරන්න

අපගේ විඤ්ඤාණය, ශරීරය මෙන්, යම් නියාමනයකට පුරුදු වී ඇත. ඔබ සැමවිටම ඔබේ දවස ගැන සිතමින් ඇඳේ වැතිර සිටියදී එය අගය කරන්නේ නම්, ඔබ නිදා ගැනීමට සමත් වූ සෑම අවස්ථාවකම ඔබ කැමැත්තෙන් තොරව මෙය කිරීමට පටන් ගත්තේය. මෙම ශෛලිය වෙනස් කිරීම සඳහා, නින්දට යාමට පෙර සවස් වරුවේ පරාවර්තනය සඳහා කාලය වෙන් කරන්න. සිදු වූ දේ, ඔබට හැඟෙන ආකාරය සහ ඔබට හැඟෙන ආකාරය ගැන සිතා බැලීමෙන්, ඔබ අත්‍යවශ්‍යයෙන්ම ඔබේ හිස ඉවත් කර ගනිමින්, ඔබට දේවල් සකස් කර ඉදිරියට යාමට අවස්ථාවක් ලබා දෙයි.

හුදකලාවේ විනාඩි 15 ක් වාඩි වී, අවධානය යොමු කරන්න, ඔබ සාමාන්‍යයෙන් රාත්‍රියේ සිතන දේ ගැන සිතන්න. හදිසි කාර්යයන් ලැයිස්තුවක් සාදන්න, ඒවා ප්‍රමුඛතා අනුපිළිවෙලට සකසන්න. අභිප්‍රේරණය වැඩි කිරීම සඳහා තනි අයිතම සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු හරස් කරන්න. එය «නිල» බවට පත් කිරීම සඳහා ඔබේ දිනපොතෙහි හෝ ඔබේ දුරකථනයෙහි විනාඩි පහළොවක පරතරයක් උපලේඛනගත කරන්න; එබැවින් ඔබ ඉක්මනින් එයට පුරුදු වන්න. මෙම සටහන් දෙස බැලීමෙන්, ඔබට පසුබට වී චිත්තවේගීයව නොව විශ්ලේෂණාත්මකව ඒවා සමඟ කටයුතු කිරීමට ඉඩ දිය හැකිය.

කරදර සඳහා කාලය වෙන් කරන්න

රැකියාව, මුදල්, මිතුරන්, පවුලේ අය සහ සෞඛ්‍යය සම්බන්ධ ප්‍රශ්න “මොකද” නම් මුළු රාත්‍රිය පුරාම දෂ්ට කළ හැකි අතර සාමාන්‍යයෙන් විශේෂිත ගැටලුවකට හෝ තත්වයකට සම්බන්ධ වේ. මෙය සමඟ කටයුතු කිරීම සඳහා, "කනස්සල්ලට පත්වන කාලය" ලෙස ඔබ වෙනුවෙන් මිනිත්තු 15 ක් වෙන් කරන්න - ඔබට ඔබේ සිතුවිලි සංවිධානය කළ හැකි දවසේ තවත් වේලාවක් (ඔබ "සිතීමේ කාලය" වෙන් කළා සේම). සැක සහිත අභ්‍යන්තර කටහඬක් කෙඳිරි ගෑමට පටන් ගනී නම්: "දවසකට තවත් විනාඩි පහළොවක් - ඔබට සිහිය නැතිද?" - ඔහුව නොසලකා හරින්න. තත්ත්පරයකට එම තත්වයෙන් පසුබසිමින් සිතන්න, ඔබට ඔබ වෙනුවෙන් යම් කාලයක් ගත කළ නොහැකි නිසා ඔබේ ජීවිතයට ධනාත්මක ලෙස බලපාන දෙයක් අත්හැරීම කොතරම් මෝඩ කමක්ද කියා. එය කෙතරම් විකාරයක් දැයි ඔබ තේරුම් ගත් පසු, කාර්යයට යන්න.

1. නිහ quiet ස්ථානයක් සොයා ගන්න කිසිවෙකු ඔබට කරදර නොකරනු ඇති අතර, "මට මේ මාසයේ මගේ බිල්පත් ගෙවීමට නොහැකි නම් කුමක් කළ යුතුද?" වැනි ඔබේ ලොකුම කරදර ලැයිස්තුවක් සාදන්න. හෝ "මා සේවයෙන් පහ කළහොත් කුමක් කළ යුතුද?"
2. ඔබෙන්ම මෙසේ අසන්න: "මෙම සැලකිල්ල යුක්ති සහගතද?" පිළිතුර නැත නම්, එම අයිතමය ලැයිස්තුවෙන් ඉවතට හරවන්න. සිදු නොවන දෙයකට වටිනා කාලය නාස්ති කරන්නේ ඇයි? කෙසේ වෙතත්, පිළිතුර ඔව් නම්, ඊළඟ පියවර වෙත යන්න.
3. ඔබට කළ හැක්කේ කුමක්ද? උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට ඔබේ මාසික බිල්පත් ගෙවීමට නොහැකි වනු ඇතැයි ඔබ කනස්සල්ලෙන් සිටින්නේ නම්, ඔබට කල් දැමූ ගෙවීමක් කළ හැකිදැයි සොයා නොගන්නේ මන්ද? ඒ අතරම ඔබ කොපමණ මුදලක් ලබා ගන්නේද සහ කොපමණ මුදලක් වියදම් කරනවාද යන්න ඔබ හරියටම දන්නා ආකාරයට ඔබේ අයවැය සංවිධානය කරන්න? ඔබට උපදෙස් ලබා ගැනීමට සහ/හෝ ඥාතීන්ගෙන් ණයට ගැනීමට නොහැකිද?
4. වඩාත්ම විශ්වාසදායක යැයි පෙනෙන විකල්පය තෝරන්න, සහ එය තනි තනි, කුඩා පියවර වලට කඩා දමන්න, උදාහරණයක් ලෙස: "උදෑසන 9 ට සමාගම අමතන්න. කල් දැමූ ගෙවීම් විකල්ප මොනවාදැයි විමසන්න. ඉන්පසු මුදල්, ආදායම සහ වියදම් සමඟ කටයුතු කරන්න. මාසය අවසන් වන තෙක් මගේ ගිණුමේ කොපමණ මුදලක් ඉතිරි වී ඇත්දැයි සොයා බලන්න. ඔබ ඉදිරියෙහි එවැනි වාර්තා තිබේ නම්, ඔබේ ගැටලුවට මුහුණ දීම එතරම් බියජනක නොවනු ඇත. මේ සඳහා නිශ්චිත වේලාවක් නියම කිරීමෙන්, ඔබ ඊළඟ දිනය දක්වා ගැටලුව විසඳීමට කල් තබනවාට වඩා ක්‍රියාමාර්ග ගැනීමට ඔබව තල්ලු කරයි.
5. තත්වයන් විස්තර කරන්න මෙම අදහස සාක්ෂාත් කර ගැනීම වළක්වා ගත හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස: "සමාගම මට කල් දැමූ ගෙවීමක් ලබා නොදෙන්නේ නම්?" - ගැටලුව මඟහරවා ගන්නේ කෙසේදැයි සොයා බලන්න. ඔබේ බිල ගෙවීමට මෙම මාසය නොමැතිව ඔබට කළ හැකි දෙයක් තිබේද? ඔබට මෙම විකල්පය අන් අය සමඟ ඒකාබද්ධ කර ඔබේ ගෙවීමේ දිනට දිගුවක් ලබා ගැනීමට හෝ ඔබට ණයට දෙන ලෙස යමෙකුගෙන් ඉල්ලා සිටිය හැකිද?
6. 15 විනාඩි වල ඔබේ ව්‍යාපාරයට ආපසු ගොස් කරදර ගැන තවදුරටත් සිතන්න එපා. දැන් ඔබට සැලැස්මක් ඇති අතර ඔබ පියවර ගැනීමට සූදානම්. ඔබේ "එසේ නම් කුමක් කළ යුතුද?" වෙත ආපසු නොයන්න. - එය කිසිම දෙයකට මඟ පාදන්නේ නැත. ඔබ ඇඳට යන විට ඔබට කනස්සල්ලට පත්වන දෙයක් ගැන සිතීමට පටන් ගන්නේ නම්, ඔබට ඉක්මනින් ඒ ගැන සිතිය හැකි බව මතක තබා ගන්න.
7. දිවා කාලයේදී ඔබ සිත් ඇදගන්නා මාතෘකාවක් පිළිබඳ වටිනා අදහස් ඉදිරිපත් කරන්නේ නම්, ඒවා ඉවත් නොකරන්න: එය සටහන් පොතක ලියා ගන්න එවිට ඔබට ඔබේ ඊළඟ මිනිත්තු පහළොවේ විවේකයේදී එය සොයා බැලිය හැක. ලිවීමෙන් පසු, ඔබ කළ යුතු දේ වෙත ඔබේ අවධානය යොමු කරන්න. ගැටලුව විසඳීම පිළිබඳ ඔබේ සිතුවිලි ලිවීමේ ක්‍රියාවලිය එහි බරපතලකම මෘදු කරන අතර තත්වය පාලනය කර ඇති බව ඔබට හැඟේ.

නියමිත කාලසටහනකට ඇලී සිටින්න

දැඩි රීතියක් සකසන්න: ඊළඟ වතාවේ නින්දට යන විට ඔබේ හිසෙහි නිෂේධාත්මක සිතුවිලි කැරකෙන විට, ඔබටම කියන්න: "දැන් කාලය නොවේ." ඇඳ ඇත්තේ නිදා ගැනීමට මිස කම්පන සහගත සිතුවිලි සඳහා නොවේ. ඔබට ආතතියක් හෝ කනස්සල්ලක් දැනෙන සෑම විටම, ඔවුන් නියමිත වේලාවට ඔබ ඔබේ කනස්සල්ලට පත් වන බවත්, අතේ ඇති කාර්යයන් කෙරෙහි වහාම අවධානය යොමු කරන බවත් ඔබටම කියන්න. ඔබ සමඟ දැඩි වන්න, කරදරකාරී සිතුවිලි පසුවට කල් දමන්න; මෙම කාල සීමා සහිත කලාප දෙස බැලීමට විඥානයට ඉඩ නොදෙන්න. කාලයත් සමඟ මෙය පුරුද්දක් බවට පත්වනු ඇත.

¹ J. Hibberd සහ J. Asmar «මෙම පොත ඔබට නිදා ගැනීමට උපකාර වනු ඇත» (Eksmo, සැප්තැම්බර් 2016 දී නිකුත් කිරීමට සැලසුම් කර ඇත).