අන්තර්ගතය
සක්‍රියව පුහුණු කිරීමට නොහැකි සෞඛ්‍ය සීමාවන් නිසා බොහෝ දෙනෙකුට එය අත්හැරීමට බල කෙරෙයි. කෙසේ වෙතත්, බර අඩු කර ගැනීමේ ධූරාවලිය තුළ, ක්රීඩාව දෙවන හෝ තෙවන ස්ථානයට නොගනී. මෙයට හේතුව කැලරි හිඟයක් සහිත සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අපව සිහින් කරවන අතර ක්රීඩාව අපව මලල ක්‍රීඩාවක් බවට පත් කිරීමයි. සත්‍යයට මුහුණ දිය යුතු අතර පුහුණුවකින් තොරව ඔබේ රූපය මාංශ පේශි සහනයක් ලබා නොගන්නා බව තේරුම් ගත යුතුය, නමුත් ක්‍රීඩාවේ lack නතාවය බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලියට බලපාන්නේ නැත.
බර අඩු කර ගැනීම කරුණු පහක් මත රඳා පවතී: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර ගැනීම, ආතතිය පාලනය කිරීම, ව්යායාම නොකිරීම, සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්දක් සහ පසුව ව්යායාම කිරීම. එය ක්‍රියාත්මක වන ආකාරය දෙස බලමු.
ක්රීඩා නොමැතිව බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පෝෂණය
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කිරීමේදී, අතිශයෝක්තියෙන් තොරව ඔබේ ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම දැක්වීම අවශ්‍ය වේ. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් නොමැති විට, සුදුසු අගය තෝරන්න. බොහෝ අය ඔවුන්ගේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වැරදි ලෙස විනිශ්චය කරන බැවින් මෙම ගණනය කිරීම් මත සම්පූර්ණයෙන්ම රඳා නොසිටින්න. එහි ප්‍රති figure ලය ඔබේ ආරම්භක ස්ථානය වනු ඇත, එය ඔබ ප්‍රති .ලයට සමීප වන විට සකස් කළ යුතුය.
බොහෝ බර අඩු කර ගැනීම අන්තයට වේගයෙන් ගමන් කරයි - ඔවුන් දිනකට ඔවුන්ගේ කැලරි ප්‍රමාණය 1200 දක්වා අඩු කරයි, නමුත් බර තවමත් පවතී. මෙය හේතු දෙකක් නිසා සිදු වේ:
- ඔබ ආහාරයට හෝමෝන අනුවර්තනයන් වේගවත් කර ඇති අතර, ඔබේ ශරීරය ආතතිය යටතේ මේදය රඳවා තබා ගනී, ජලය ගබඩා කරයි, එසේම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් හා සංජානන ක්‍රියාකාරිත්වයේ මට්ටම අඩු කරයි, එමඟින් කැලරි නාස්තිය අඩු වේ.
- කැලරි 1200 ක් සඳහා පාලනය කළ සාගින්න කාලයන් සිහිසුන්ව අධික ලෙස ආහාර ගැනීම සමඟ වෙනස් වේ, එහි ප්‍රති cal ලයක් ලෙස කැලරි හිඟයක් නොමැත.
මෙය වලක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය අඩු නොකරන්න. 1900 kcal ගණනය කිරීම් වලට අනුව එය හැරී ඇති අතර එයින් අදහස් වන්නේ 1900 kcal ආහාරයට ගන්නා අතර සතිය අවසානයේදී ඔබේ බර (කැලරි) වේ. බර අඩු නොවන්නේ නම්, කැලරි 10% කින් අඩු කරන්න.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාරයට ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය පමණක් නොව, බීජියූ හි නිවැරදි අනුපාතය සහ ආහාරයට සුදුසු ආහාර තෝරා ගැනීම ද වැදගත් බව මතක තබා ගන්න. පෝෂණ පාලනය සහ අවම වශයෙන් සැකසූ ආහාර මඟින් ඔබට ප්‍රෝටීන්, මේද හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් වල සීමාවන් තුළ රැඳී සිටීමට හැකි වේ. එකඟ වන්න, ඕට් මස් බනිස් වලට වඩා ආහාරයට ඇතුළත් කිරීම පහසුය.
බර අඩු කර ගැනීමේදී ආතතිය පාලනය කිරීම
ආහාර ගැනීම ආතතියට කරුණකි, එබැවින් ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කිරීම මන්දගාමී විය යුතුය. කෙසේ වෙතත්, බර අඩු කර ගැනීම නූතන ජනයාගේ ජීවිතයේ එකම ආතතිය නොවේ. ස්නායු ආතතියෙන් පෙළෙන විට ශරීරය කෝටිසෝල් විශාල ප්‍රමාණයක් නිපදවන අතර එය තරල රඳවා තබා ගැනීමෙන් බර අඩු කර ගැනීමට පමණක් නොව එහි සමුච්චයයටද බලපායි - උදර ප්‍රදේශයේ මේදය බෙදා හැරීම.
විවේකීව සිටීමට ඉගෙන ගන්න, වැඩි විවේකයක් ලබා ගන්න, දැඩි ආහාර සීමාවන් නොතබන්න, නැවුම් වාතය තුළ නිතර නිතර සිටින්න සහ බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය වඩාත් ක්‍රියාකාරී වනු ඇත.
පුහුණු නොවන ක්‍රියාකාරකම්
පුහුණුව සහ දෛනික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා වන කැලරි පිරිවැය අප සංසන්දනය කළහොත් “ක්රීඩා පරිභෝජනය” නොසැලකිලිමත් වනු ඇත. ව්‍යායාමයක් සඳහා සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකු 400 kcal පමණ වැය කරන අතර ව්යායාම ශාලාවෙන් පිටත සංචලතාව 1000 kcal හෝ ඊට වැඩි විය හැකිය.
ඔබේ ජීවිතයේ ක්‍රීඩාවක් නොමැති නම්, දිනකට අවම වශයෙන් පියවර 10 දහසක්වත්, ඊට වඩා 15-20 දහසක්වත් ඇවිදීමේ පුරුද්දට පිවිසෙන්න. ඔබේ ක්රියාවලිය ක්රමයෙන් ගොඩනඟන්න, ආතතිය ගැන ඔබට මතකයි. ඔබට දිගු ඇවිදීමට නොහැකි නම්, ඔබේ කැලරි වියදම් වැඩි කිරීමට ක්‍රම සොයන්න, සහ ඔබේ ඇවිදීම කෙටි කරන්න.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිරෝගී නින්දක්
නින්ද නොලැබීම කෝටිසෝල් මට්ටම ඉහළ නංවන අතර ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව අඩු කරයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ තෙහෙට්ටුව, ඉදිමීම, නිරන්තර කුසගින්න, නරක මනෝභාවය. ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ පැය 7-9 ක නින්දකි. බොහෝ අය පවසන්නේ ඔවුන්ට එවැනි සුඛෝපභෝගී (කැලරිකාරකයක්) ලබා ගත නොහැකි බවයි. නමුත් අතිරික්ත බර කිලෝග්‍රෑම් දහයක් රැගෙන යාමට ඔවුහු ඉඩ දෙති. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ශබ්ද සහ දිගු නින්ද අතිශයින්ම වැදගත් ය. ගෙදර දොරේ වැඩ නැවත බෙදාහැරීමෙන් ඔබට සැමවිටම පවුලේ සාමාජිකයන් සමඟ සාකච්ඡා කළ හැකිය.
ඔබට නිදා ගැනීමට අපහසු නම්, සැනසිලිදායක ශාකසාර තේ, අඳුරු කාමර සහ කන් පෙති ඔබට උපකාරී වේ. තවද, ඔබට රෑට ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගත නොහැකි නම්, දිවා කාලයේදී නිදා ගැනීමට හෝ සවස කලින් නින්දට යාමට කාලය සොයා ගත හැකිය.
ක්රීඩා කිරීමට අවසර නැති අය සඳහා ව්යායාම
සියලුම ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලට නිරපේක්ෂ contraindications නොමැත. ඔබේ වෛද්‍යවරයා ඔබට ටික වේලාවක් ක්‍රියාශීලීව ව්යායාම කිරීම තහනම් කරන්නේ නම්, අනාගතයේදී ක්රීඩා කිරීමට ඔබට සූදානම් වන්න. ව්යායාම චිකිත්සාවෙන් අභ්යාස සංකීර්ණ සංකීර්ණ ගලවා ගනු ඇත.
සරල ව්යායාම චිකිත්සක ව්යායාම මගින් කොඳු ඇට පෙළ සහ සන්ධි ස්ථාවර කිරීමට, ප්‍රකෘතිමත් වීම වේගවත් කිරීමට, අනාගතයේදී පුහුණුව සඳහා මාංශ පේශි පද්ධතිය සකස් කිරීමට, මාංශ පේශි හයිපර්ටොනික් නිසා ඇති වන වේදනාව සමනය කිරීමට සහ සමස්ත කැලරි වියදම් වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
ව්යායාම චිකිත්සාව පිළිබඳව ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න. ඔහු ඔබ වෙනුවෙන් පන්තිවල ප්‍රශස්ත සංඛ්‍යාතය ඔබට පවසන අතර සීමාවන්ට අනුව ඔබට මග පෙන්වනු ඇත.
ක්රීඩාව නොමැතිකම බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ගැටළුවක් නොවේ. ආහාර ආබාධ, ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොමැතිකම, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් නොමැතිකම සහ නිරන්තර කාංසාව බර අඩු කර ගැනීමට බාධා ඇති කරයි. අපට මේදය ලැබෙන්නේ ව්යායාම නොමැතිකම නිසා නොව, අඩු සංචලතාව සහ දුර්වල පෝෂණය නිසා වන අතර, නොසන්සුන්ව ස්නායු ආතතිය හා නින්ද නොමැතිකම සමඟ පළපුරුදු වේ.